Passato il peggio della pandemia, si spera, possiamo finalmente ritornare nelle nostre amate palestre, box e riprendere con i nostri consueti allenamenti. E provare l’allenamento delle Myo Reps
Tuttavia sono molte le persone che, facendo di necessità virtù, si sono improvvisate nell’allenamento a corpo libero, oppure con pochissimi attrezzi come sbarra per trazioni, TRX, loop bands, ovvero senza tutte le attrezzature che possiamo trovare nei vari centri fitness.
Questo fornisce già la risposta alla domanda posta nel titolo: ” E’ possibile sviluppare ipertrofia a corpo libero?”
La risposta è: “Sì, eccome!”
Questo è fattibile, anzi fattibilissimo (concedetemi il gioco di parole); in questo articolo vedremo uno dei metodi che consentono di raggiungere tale obiettivo, ovvero le MYO REPS.
PRIMA PERO’, FACCIAMO UN PO’ DI CHIAREZZA..
Innanzitutto mi duole fare una premessa: mettere su massa muscolare, ovvero ipertrofia, non è un privilegio esclusivamente maschile, anche le donne dovrebbero puntare a ciò se ricercano una miglior composizione corporea, ergo un aspetto fisico armonico con glutei d’acciaio, addome piatto…
Sì mi riferisco a quello, ora sono certo di avere la vostra attenzione.
Andiamo dunque a sfatare uno dei tanti miti del mondo fitness ovvero che le donne non devono “alzare” pesi sennò rischiano di “divenire grosse” come un uomo (così, quasi magicamente sfidando ogni legge naturale).
Vi do una “news” (che tanto news non dovrebbe essere nel 2020): il termine tonificare non è altro che una trovata commerciale per vendervi integratori, creme, programmi magici che in pochissimo tempo promettono di regalarvi il fisico dei vostri sogni, senza diventare enormi naturalmente.
La realtà è solo una: per ottenere il tanto sospirato “fisico da spiaggia” dovete innanzitutto fare il punto della vostra situazione per capire da dove partire, poi in base a ciò impegnarvi in palestra e a tavola, migliorando così il vostro di stile di vita.
Questi sono gli essenziali e giusti ingredienti!!
Dunque, per quanto concerne l’allenamento, abbandonate le canoniche ore di cardio, le centinaia di reps con sovraccarichi irrisori ed iniziate a sollevare “la ghisa”, come in gergo si suol dire.
Ora però proseguite nella lettura, non ve ne pentirete;-)
3, 2, 1, PRONTI… METTIAMO SU’ MASSA
Sfatato nuovamente uno dei molti miti duri a morire (sì lo so, avrò turbato la sensibilità di molti fitness guru.. ahimè) veniamo al nocciolo della questione: come mi alleno?
Volendo venire subito al dunque, stando a diversi studi scientifici per ottenere il massimo reclutamento muscolare fin dalla prima ripetizione è necessario utilizzare carichi alti, almeno dall’80% in su del proprio massimale.
Questo è più pratico per chi dispone di attrezzatura e zavorre che può utilizzare per indurre un sovraccarico tale e da lì progredire..
Fortunatamente non è l’unico metodo e appunto per riuscire ad allenarsi proficuamente con percentuali minori di carico (60% o meno del massimale) ed a corpo libero dobbiamo portare la serie vicina al cedimento, ovvero tenere un buffer basso: se per esempio ho 15 push ups come max reps dovrò eseguirne 13/14 per ottenere uno stimolo ipertrofico.
Per quale motivo?
Questo perché sono proprio le ultime reps a darci quel tanto necessario input ipertrofico, mentre quelle precedenti servono ad affaticare il nostro sistema nervoso centrale affinché recluti man mano più fibre muscolari (cellule del muscolo), cosa che, come già detto, con i carichi dall’80% 1Rm avviene praticamente subito.
Dunque devo “tirare quasi al limite la serie, ma negli esercizi come l’air squat in cui solitamente si fanno innumerevoli reps, esempio 50, devo per forza “tirarla” così per le lunghe?
Molti asseriranno: “ Che noia!!” (per non dire altro).
No tranquilli, ci sono diverse metodiche allenanti che permettono di accumulare fatica in poco tempo e dunque raggiungere il necessario reclutamento muscolare.
Quanto all’attrezzatura ognuno è libero di investire la cifra che ritiene opportuna, tuttavia come dimostrato in questo articolo una semplice sbarra per trazioni o un TRX, se ancora non padroneggiate bene le trazioni, sono più che sufficienti per riuscire ad allenare adeguatamente anche la muscolatura della schiena che richiede infatti esercizi di tirata.
SIGNORI, ECCO A VOI LE MYO REPS
Raggiungere il massimo reclutamento muscolare accumulando fatica nel minor tempo possibile, ecco la definizione di questo metodo.
Mettiamolo subito in pratica nell’ambito dell’allenamento a corpo libero:
Svolgo la prima serie dell’esercizio scelto quasi ad esaurimento, buffer 1-2;
Recupero 15” circa e svolgo la seconda serie con il 30% del max reps della prima serie;
Continuo alternando brevi recuperi da 15” a serie con il 30%, utilizzato prima, fino a che questo valore non cala;
Inizialmente potrò partire con 3-4 serie per poi salire anche a 5;
Scegliete un esercizio in cui non superate le 30 reps: se i comuni push ups sono troppo semplici provate a renderli più difficili stringendo la presa oppure a porre i piedi su un rialzo..
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Mi rendo conto che questa metodica sia tassante sia fisicamente che mentalmente dunque consiglio di applicarla solo per periodi limitati come un mesociclo per poi passare ad altri metodi, oppure utilizzarla solo su determinati esercizi della vostra scheda.
In questo caso, tuttavia, proverò a fornirvi un esempio di settimana allenante (solitamente detta microciclo) costituita da 2 half body completamente strutturate con le myo reps e le relative progressioni.
Come avrete notato con queste 2 routine abbiamo un allenamento completo per tutti i principali distretti del nostro corpo.
Potrete svolgerle più volte a settimana: ad esempio se effettuerete 2 allenamenti alternerete la seduta A con la B, con tre workout svolgerete A-B-A e la settimana seguente B-A-B, infine con 4 sedute banalmente A-B-A-B.
Starà a voi sperimentare e scegliere la frequenza più ideale alle vostre esigenze.
SI MA I MUSCOLI DELLE BRACCIA?
Potrete dormire sonni tranquilli, se notate ho inserito esercizi multiarticolari che di per sé vanno già a stimolare questa muscolatura.
Tuttavia, aspettandomi questa perplessità e parlando di ipertrofia, ho volutamente inserito i chin ups i quali vanno a stimolare adeguatamente il bicipite brachiale ed il brachiale, senza dimenticare lo stimolo dato già dai body rows.
Per il tricipite brachiale invece ho inserito il plank con l’aggiunta dell’estensione dei tricipiti (in foto), senza dimenticare il lavoro già svolto con i push ups/dips ed i v-push ups.
Essendo un esercizio meno conosciuto in foto vi mostro la posizione iniziale e finale del plank con estensione dei tricipiti.
Dunque anche le braccia le abbiamo reclutate!!
ATTENZIONE
Se siete completi neofiti o principianti prima di partire con le myo reps vi consiglio di dedicare i primi periodi ad “imparare a muovervi”, ovvero prendere confidenza con la tecnica d’esecuzione corretta dei principali esercizi multiarticolari, come quelli citati; questo vi darà la propriocezione necessaria per passare poi a tecniche più intense come questa.
A questo proposito vi consiglio una semplice progressione in serie e/o reps, volendo fare un esempio sullo split squat potrete svolgere:
- SETTIMANA 1 3X8,
- SETT.2 3X10,
- SETT.3 3X12, dopo ciò passate ad una variante di esercizio più complessa e ripartite.
Per approfondire il discorso vi rimando a due miei precedenti articoli in cui descrivo come iniziare e poi strutturare correttamente un percorso di allenamento con sovraccarichi:
CONCLUSIONI
In questo articolo, oltre ad alcune brevi note teoriche su come sviluppare ipertrofia con bassi carichi e a corpo libero, vi ho presentato una delle metodiche di allenamento utilizzabili per questo fine ovvero le myo reps.
Seppur vi siano diverse tecniche allenanti altrettanto valide, che mi riservo di trattare nei prossimi articoli, ho preferito concentrami solamente su una di esse in modo da non mettere troppa carne al fuoco e permettervi così di comprendere e sperimentare questa interessante strategia che spesso neanche viene considerata nei comuni centri fitness.
Essa infatti fa parte del mondo del training a corpo libero il quale, ahimè, viene ancora visto come meno efficace dei classici lavori in stile “body building”.
Premesso che ognuno ha i suoi obiettivi, vi assicuro che presenta tantissimi vantaggi in termini di prevenzione infortuni ed aumento delle proprie performance, rispetto alle sole macchine isotoniche, siccome richiede di saper “utilizzare” il proprio corpo in una situazione di stress come l’allenamento.
Come sostenuto da Riva: “ Ciò che stabilizza artificialmente, destabilizza naturalmente”.
Augurandomi che questo elaborato sia stato di vostro gradimento, passo il testimone a voi e vi invito a mettere in pratica fin dal prossimo allenamento quanto espresso.
Buon allenamento dal vostro coach!!
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
REFERENZE:
- Allenamento funzionale applicato allo sport, Michael Boyle,
- Grandi programmi, SBB, Riccardo Grandi,
- Home strenght, Alessio Ferlito
