Oggi parleremo di come iniziare la Palestra grazie al Trainer Mattia Faramia. Volersi rimettere in forma è ammirevole, tuttavia non è così semplice come sembra soprattutto se si è sedentari oppure inattivi da un po’ di tempo.

Iniziare la Palestra con il piede giusto

Tra le varie tipologie di attività la palestra (ed in particolare la sala pesi) è una delle mete più gettonate da questa tipologia di persone e onestamente ritengo che sia la scelta ottimale per chi vuole intraprendere un percorso di allenamento e miglioramento del proprio stile di vita.

L’allenamento in sala pesi da possibilità di personalizzare l’esercizio fisico alle proprie capacità e possibilità, aspetto che in molte discipline sportive ma anche corsi di gruppo fitness non è possibile (dovendosi adeguare al ritmo spesso eccessivo).

Una delle maggiori difficoltà che portano ad abbandonare già dopo poche settimane la palestra è rappresentato dall’instaurare una certa continuità, piuttosto che iniziare, infatti sono molte le persone che, per un motivo o per l’altro, perdono rapidamente la motivazione iniziale.

L’abbandono della palestra

Tra le principali cause di questo “fitness drop out”, oltre alla pigrizia naturalmente, vi è la frustrazione per non aver raggiunto i risultati sperati già dopo le prime settimane.

Infatti se da un lato il programma in questo ambito può essere altamente personalizzato, dall’altra senza una guida nelle fasi iniziali si tende a rimanere confusi di fronte ai vari tipi di macchinari, esercizi, per non parlare di quando si viene a conoscenza dei principali parametri allenanti (serie, reps, carico, pausa, ROM..).

Da quanto esposto è intuibile come, almeno inizialmente, la figura del PT sia necessaria nell’indirizzare ed accompagnare la persona verso il programma più in linea con i propri obiettivi e, perché no, a renderla minimamente autonoma.

Mi rendo conto che non tutti hanno la possibilità e volontà di farsi seguire da un professionista del movimento, perciò in questo breve articolo cercherò di fornirvi una  guida sintetica per partire con il piede giusto.

Inizia ora, perfeziona dopo

Come asserito la sala pesi rappresenta la tipologia di allenamento indoor che meglio si presta a ricondizionarvi se siete inattivi da qualche tempo oppure sedentari, per la possibilità di personalizzare il training (frequenza, durata, volume, intensità).

Se avete deciso di iscrivervi probabilmente sarete spinti da una di queste motivazioni:

• Perdere peso;
• Aumentare la massa muscolare;
• Rieducazione motoria post infortunio;
• “Migliorare la  postura” a vostro avviso “sbagliata” visti alcuni dolori cronici (come il mal di schiena..);

A prescindere dai vostri obiettivi sarà importante iniziare gradualmente, questo per non sovraccaricare eccessivamente il vostro organismo a livello articolare, ma anche centrale; in sintesi dovrete abituarvi man mano al progressivo stress allenante e a conciliarlo con gli altri impegni quotidiani come lavoro, studio…

Il primo traguardo sarà instaurare una certa continuità, se volete risultati dovrete investirvi impegno, pazienza e non demotivarvi se i risultati non giungono subito; il detto “presto e bene non stanno insieme” calza a pennello con tale discorso.

A corpo libero o con le macchine

Una delle prime domande che un neofita si pone quando pensa di iniziare la palestra, varcando la soglia della sala pesi, è proprio questa, un quesito del tutto lecito che si è posto anche ogni coach durante la sua carriera.

La risposta è dipende! Ogni persona è un caso a sé, ma, generalmente, è preferibile partire da esercitazioni in cui s’impara a percepire e gestire il proprio corpo nello spazio, questo al fine di sviluppare l’indispensabile mobilità e propriocezione senza cui le successive esercitazioni più complesse non potranno essere svolte con sicurezza ed efficienza.

Per questa ragione gesti come il box squat (aumentando gradualmente la profondità della discesa) e le adduzioni-abduzioni delle scapole (con l’ausilio di un bastone o un elastico) sono movimenti propedeutici da cui progredire verso esercizi più complessi come i celebri bench press e back squat.

In una seconda fase, dopo aver preso maggior confidenza con il proprio schema corporeo, anche in esercitazioni multiarticolari come le due citate, potremo tranquillamente aggiungere nuove esercitazioni complementari, eventualmente con le macchine isotoniche, per dare un nuovo stimolo o per colpire eventuali punti carenti.

Nota bene

Nel caso siate in una condizione di sovrappeso o obesità vi sconsiglio di partire da esercizi a corpo libero troppo complessi poiché la vostra massa corporea rappresenta già un sovraccarico e le vostre articolazioni, aggiungendo ulteriore carico esterno o “forzandole” in angoli di movimento eccedenti, potrebbero risentire di uno stress spropositato.

Con questo non intendo dire che non potrete allenarvi come tutti gli altri, anzi, semplicemente in partenza vi consiglio di avvalervi di esercizi che non comportino stress importanti sul vostro apparato locomotore passivo oppure di utilizzare le macchine isotoniche, che si prestano benissimo a questa momentanea situazione.

Ad esempio esercitarsi sulla leg press con i piedi alti sarà un buono stimolo iniziale per la vostra catena cinetica posteriore piuttosto che cimentarsi fin da subito in un deadlift, cosa che vi sconsiglio.

La prima scheda d’allenamento

Fatte le dovute premesse eccoci alla parte più importante dell’articolo, ovvero la vostra prima scheda di training; essa la possiamo considerare come un riferimento concreto da seguire, l’anello di una lunga catena che vi porterà man mano al vostro obiettivo.

Anche una comune scheda, in particolare la prima, dovrebbe tenere conto di alcuni criteri importanti piuttosto che rivelarsi una banale lista di esercizi o peggio un mero copia/incolla del training altrui..

A mio avviso, in partenza, una semplice scheda dovrebbe considerare i seguenti fattori:

• PERSONALIZZAZIONE

Salvo che non siate seguiti da un bravo coach, quest’aspetto è quello più ostico perché spesso vengono proposte schede che non tengono minimamente in considerazione le vostre eventuali problematiche o necessità.

Premesso che è impossibile per un centro fitness personalizzare ogni singola scheda e che questo è lavoro del PT (sennò che ci starebbe a fare), v’invito a esporre all’istruttore cui vi rivolgete ogni eventuale esigenza, in particolare se presentate dolori o problematiche all’apparato locomotore, in questo modo egli potrà selezionare gli esercizi che non andranno ad aggravare queste vostre problematiche.

Se ne avete la possibilità, v’invito almeno per i primi mesi a farvi valutare e personalizzare il programma di allenamento da un PT competente, più che una spesa è un investimento per la vostra salute.

A proposito vi rimando a questo mio articolo che vi chiarirà quanto la valutazione di partenza sia importante Valutazioni iniziali e Anamnesi

• RECLUTARE I PRINCIPALI GRUPPI MUSCOLARI

Questo sarà possibile sfruttando i principali esercizi multiarticolati, detti fondamentali, i quali permettono di sollecitare più gruppi muscolari contemporaneamente senza richiedere un eccessivo numero di esercitazioni e durata della seduta che difficilmente sono ben tollerati da un neofita.

Inizialmente sarà sufficiente che vi concentriate su 6 “linee di movimento” quale accosciata, estensione d’anca, spinta orizzontale e verticale, tirata orizzontale e verticale che tradotto nella pratica significa: squat, stacco, bench press, military, rematore, trazioni.

Mi rendo conto che la maggior parte di essi possono risultare ostici all’inizio per cui v’invito a non demoralizzarvi ed investire tempo sulle loro versioni semplificate oppure su esercitazioni propedeutiche, vi assicuro che non ve ne pentirete.

Sono di esempio esercitazioni come il semplice box squat o air squat, il rematore con il TRX o  ancora il leg curl con la fitball (rispettivamente “precursori” di back squat, trazioni, deadlift).

• VOLUME INIZIALMENTE CONTENUTO

Con il termine volume mi riferisco al numero di serie moltiplicato per il numero di ripetizioni in un dato esercizio; inizialmente per non indurre un eccessivo affaticamento, sia centrale sia periferico, partiremo con un numero contenuto di serie pari a 2/3 abbinate a un numero di ripetizioni medio-alto, circa 12/15, le quali permetteranno di apprendere la corretta tecnica esecutiva.

Troppo spesso vedo persone, ragazzini in particolare ma non solo, che presi dalla voglia di bruciare le tappe (o di pavoneggiarsi su qualche storia Instagram) si avvalgono di bilancieri e manubri con un carico spropositato mostrando una tecnica esecutiva da far raccapricciare anche il più distratto degli istruttori.

Questo “volume spazzatura” non serve ad altro che sovraccaricare il loro apparato locomotore passivo da cui i comunissimi infortuni, tra cui spiccano quelli localizzati nella spalla e nel ginocchio (non a caso le articolazioni maggiormente coinvolte nei tanto abusati back squat e bench press).

Ragazzi attenti!! Questa prima fase di apprendimento è fondamentale e dovete, chi più chi meno, portare pazienza ed impegnarvi nel riuscire a padroneggiare una tecnica ottimale aumentando il sovraccarico progressivamente!

Non è un caso se uno dei guru del bodybuilding come McRobert suggeriva di limitarsi ad aggiungere 0,5/1 Kg ogni seduta, le sue famose “gemme”, per cui “neofita avvisato, mezzo salvato”.

• INTENSITA’

Vi sono diversi modi per rendere più intenso un esercizio (tra cui diminuzione dei tempi di recupero, esecuzioni più o meno lente, aggiunta di serie, di esercizi…), quello più usato e come già detto abusato è l’aggiunta di peso, non a caso la strategia più semplice ed immediata.

Chi tra noi non ha avuto l’irrefrenabile istinto di aggiungere peso anche a scapito della tecnica o del numero di reps? Io per primo, in passato, fino a quando a forza di non ottenere risultati ho capito il motivo…

E’ inutile ostinarsi ad usare un carico che a malapena riusciamo a mettere sul bilanciere, vi consiglio di lanciarvi su questa strategia solo dopo aver appreso una buona tecnica su un numero medio-alto di reps.

• TEMPI DI RECUPERO

Vari testi suggeriscono 45”-90” di pausa tra le serie allenanti come un buon compromesso per una persona che inizia ad allenarsi in sala pesi.

Personalmente non mi piace fossilizzarmi su parametri teorici, per cui vi consiglio di prendervi il tempo necessario per poter svolgere la successiva serie in modo corretto (con questo non intendo che potete mettervi a chiacchierare con il/la ragazzo/a carino/a…).

Progredendo sarà del tutto lecito concentrarsi sui canonici 90” -120” per l’ipertrofia o i 180”-300” per la forza ma, anche qui, vi suggerisco di concentrarvi su come il vostro corpo sta gestendo lo stress allenante, una percezione che maturerete man mano che imparerete ad allenarvi.

• FREQUENZA DELLE SEDUTE

Inizialmente 2 sedute settimanali appaiono il minimo indispensabile per ottenere in alcune settimane (più a livello psicologico ed emotivo) o mesi (estetico) i primi risultati, in base al vostro obiettivo naturalmente.

Un buon compromesso sono 3 allenamenti a settimana i quali permettono di fornire all’organismo un buon livello di stress nell’arco del microciclo ma anche di recuperarlo adeguatamente.

Non scordiamoci che i soggetti decondizionati tollerano una maggior frequenza piuttosto che un’eccessiva durata (per cui non lanciatevi in 2/3 ore al lunedì sera se poi non vi allenate per tutta la restante settimana..).

Al contrario, vedo spesso persone partire a mille presentandosi ogni giorno in palestra per poi bruciarsi in un paio di settimane,  in questo caso è la frequenza ad essere eccessiva.

Vi consiglio di fermarvi un attimo e riflettere su quanta disponibilità (e voglia) potete dedicare all’allenamento, a questo proposito anche solo uno, meglio due/tre, workout settimanali fatti bene, ripeto bene, saranno proficui rispetto ad una durata o frequenza inappropriata per le vostre reali capacità.

• CONTROLLO DEL MOVIMENTO

Come ho già asserito più volte, la tecnica esecutiva deve essere impeccabile, questo sarà possibile se sarete in grado di eseguire ogni ripetizione con un R.O.M (ampiezza del movimento) completo e sia la fase concentrica che eccentrica ad una velocità lenta e controllata.

Indicativamente vi consiglio nelle prime fasi 2” in entrambe le tipologie di contrazione per un totale di circa  4” a ripetizione (questo salvo necessità differenti e fasi più avanzate).

Vogliamo progredire

Se siete arrivati fin qui nella lettura probabilmente ho captato il vostro interesse e siete desiderosi di riuscire ad allenarvi nel migliore dei modi. Per premiare la vostra abnegazione ho deciso di svelarvi una semplice progressione che utilizzo con alcuni dei miei clienti:

1. Ipotizziamo uno air squat iniziale, partite con 3 serie da 10 reps progredendo nel corso delle sedute fino a 15 reps svolte correttamente;

2. Una volta raggiunto questo primo traguardo, ripartite da un 3×10 con l’aggiunta di un bilanciere scarico;

3. Ripetete la stessa progressione prima di iniziare ad aggiungere Kg sul bilanciere e replicate il metodo;

4. Man mano che progredirete con i carichi potrete sfruttare il metodo con un numero di ripetizioni inferiore, ad esempio da 6 a 10 reps.

Specialmente quando i carichi inizieranno a farsi sentire vi consiglio di sfruttare l’indicazione di McRobert, ovvero di limitarvi ad aggiungere 0,5-1, max 2 Kg ogni seduta.

E’ normale che all’inizio riusciate a gestire un maggior sovraccarico, soprattutto negli esercizi per le gambe, i neofiti hanno un margine di miglioramento maggiore rispetto ai più avanzati; tuttavia tenetelo bene a mente al fine di non “sporcare” l’esecuzione o peggio farvi male.

5. Lo stesso metodo potrete sfruttarlo per gli esercizi della parte alta del corpo, come per la bench press, in cui vi consiglio di iniziare da una progressione da 8 a 12 ripetizioni con bilanciere scarico.

N.B: questa è un ottima strategia, siccome permette di macinare volume e rinforzare una corretta d’esecuzione, aspetto non possibile se partiamo immediatamente con sovraccarichi spropositati.  

Quando giungerete a carichi importanti potrete passare a metodiche volte maggiormente all’intensità, piuttosto che al volume, come un semplice 3/5 serie per 5/2 reps con un carico vicino al vostro massimale.

AEROBICO SI, AEROBICO NO..

Tranquilli non me ne sono dimenticato, trattandosi di una tipologia di esercizio più semplice da impostare ho preferito dare priorità a quanto esposto nei paragrafi precedenti.

Innanzitutto è doveroso sfatare un falso mito, ossia che è solo il cardio a fare dimagrire, perché fa sudare.

Questo è uno dei motivi, insieme ad un altro falso mantra ossia che “i pesi fanno diventare grosse”, per cui la maggior parte dell’utenza femminile evita come la peste i sovraccarichi e passa ore sui vari macchinari come tappeto e step.

Ormai è risaputo che è il deficit calorico a portarvi alla perdita di massa grassa, le ore ed ore sull’ellittica non vi daranno risultati in tema di composizione corporea se poi quanto introducete con la vostra alimentazione non è inferiore a quanto consumate nella giornata.

Miglioramento della capacità aerobica

Il training cardiovascolare è un’ottima forma di esercizio che permette di mantenere in salute cuore e polmoni, i quali rappresentano la stella polare nei nostri workout, anche con i pesi!

Infatti da una loro efficienza avremo un adeguato VO2Max il che significa un appropriato trasporto ed utilizzo di ossigeno nei nostri muscoli, da cui una miglior contrazione ma anche rapidità nel recupero tra gli allenamenti (si, anche chi si allena con i pesi può beneficiare del training aerobico..).

Dunque se siete all’inizio nulla vieta di abbinare una o due sedute aerobiche ai vostri allenamenti di muscolazione, magari a fine workout se la vostra priorità è la costruzione muscolare.

Il Circuit Training

Nel caso abbiate tempistiche ristrette e desideriate allenare sia la componente aerobica che anaerobica vi suggerisco un pratico circuit training in cui alternerete diversi esercizi con pesi o macchine; qui di seguito vi propongo un esempio che potrete mettere in pratica fin da subito.

Seppur non sia un amante dei macchinari, in questo caso vi consiglio di partire con essi, siccome la fatica generata da questa tipologia di training andrebbe facilmente ad influenzare la tecnica esecutiva dei più complessi esercizi a corpo libero.

Progredendo nulla vieta di variare, aggiungere esercizi anche più complessi, aumentare il numero di reps o giri totali,  in base alle vostre esigenze.

– Risc. 8 minuti tapis o bike

• Leg press 12,
• Chest press 10,
• Leg curl 12,                              
• Lat machine 10,                     3/5 Giri intervallati da 2/3 minuti di pausa
• Leg extension 12,
• Alzate laterali 2 manubri 10,
• Crunch 15

– Al termine 8 minuti defaticanti su tapis poi stretching.

Nel caso vogliate approfondire il discorso sul training aerobico vi rimando al mio articolo in cui illustro le principali strategie di allenamento e come metterle in pratica facilmente >> Allenamento Aerobico

Conclusioni

Con questa breve guida su come iniziare la palestra, figlia dei miei studi ma anche della mia giovane esperienza come PT, ho voluto fornire alcune linee guida e spunti per tutti coloro che si sono approcciati da poco al mondo del fitness e della sala pesi.

So benissimo cosa significa essere un neofita ed entrare per la prima volta in una palestra senza avere una figura di riferimento e cercando di emulare il “grosso di turno” pensando che se funziona per lui allora funzionerà anche su di me.

Se non potete affidarvi ad un coach, vi invito a fare tesoro di queste semplici indicazioni e ad approfondire le vostre conoscenze su questo vasto mondo.

Sul web troverete quanto vi serve, gratuitamente, vi richiederà attenzione per non cadere in preda ai falsi miti (affidatevi a blog di professionisti affermati come Umberto Miletto) e tempo, ma ricordate che si tratta di un investimento per la vostra salute, non a caso da millenni recitiamo: “Mens sana in corpore sano”.

Non mi resta che augurarvi un soddisfacente percorso di allenamento e… dateci dentro!!

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Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram @mattraining91

Riferimenti bibliografici:

• NSCA: “Il Manuale del personal Trainer” – Calzetti-Mariucci; Perugia, 2010.
• Weineck J: “L’allenamento ottimale” – Calzetti-Mariucci; Perugia, 2009.