La colazione è una parte della giornata importante per cominciare col piede giusto. Scopri qual è il pasto più adatto al tuo corpo!
Sono il Coach Daniel Dragomir ed oggi ti voglio portare nel mondo della colazione sportiva. Un pasto tanto discusso quanto importante per incominciare la giornata sulla strada giusta piuttosto che sulla strada sbagliata. Rimani con me fino alla fine perché ne vedremo delle belle! E soprattutto ricorda: per qualsiasi dubbio o domanda non aspettare un secondo in più a scrivermi all’indirizzo danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Davvero è il pasto più importante?
Uno studio pubblicato nel 2015 afferma: “la credenza che la colazione sia il pasto più importante della giornata deriva da studi trasversali che hanno associato il consumo della colazione (rispetto al saltarla) ad un indice di massa corporea inferiore (pesare meno). Ciò suggerisce che saltare la colazione porta ad un aumento dell’apporto energetico durante il resto della giornata. Tuttavia non possiamo dimostrare che saltare la colazione causi direttamente un aumento della massa corporea ”. (Clayton Dj et al., 2015)
Cosa significa tutto ciò? Significa che nonostante i dati ci fanno vedere che chi fa colazione generalmente è “più in forma” questo non significa che il saltare la colazione ti fa essere meno in forma. Ci sono quindi altri fattori che influenzano queste statistiche: probabilmente buona parte di chi la salta lo fa perché ha una vita frenetica, stressante e disordinata (quindi potrebbe prendere peso per questi motivi).
Una review del 2020, cioè un riassunto statistico di vari studi scientifici, afferma letteralmente: “Saltare la colazione può avere un impatto modesto sulla perdita di peso”. (Bonnet JP et al.,2020)
Questo però non vuol dire che questo primo pasto non sia importante, ma vuol dire che non è la principale causa dei tuoi successi o insuccessi fisici.
La colazione continentale
La colazione continentale, o continental breakfast, è basata su tè, caffelatte, cappuccino, espresso o cioccolata, accompagnati da brioche, pane, burro e marmellata. È proprio quella tipica di italiani e francesi: semplice, veloce e leggera.
I vantaggi di questa modalità sono:
- Rapidità nella preparazione
- Soddisfacente per il palato
D’altra parte, però, ci sono anche svantaggi che pochi considerano:
- Pasto non equilibrato (a favore di zuccheri e/o grassi)
- Possibile Carb-Craving
Il Carb Craving è la dipendenza da carboidrati. Un pasto di questo tipo può aumentare notevolmente i tuoi attacchi di fame e la tua dipendenza da carboidrati! Se non sai di cosa sto parlando, leggi il mio articolo >> I CARBOIDRATI CREANO DIPENDENZA: TUTTA LA VERITA’
Per rendere migliore questo pasto, ti consiglio di sostituire la classica brioche con quella integrale (che ha più fibre) e di aggiungere anche una fonte proteica (burro di arachidi, yogurt greco, ecc…).
La colazione inglese
La colazione inglese, detta anche “Full English Breakfast”, ha diverse versioni. Generalmente la colazione inglese completa prevede uova fritte, salsiccie, pomodori, funghi, pane fritto (oppure anche altri cibi) accompagnati da thè o caffè.
Ma come nasce questa colazione così abbondante? La colazione, all’epoca del Medioevo, era conosciuta anche come “wedding breakfast”, in quanto le nozze dovevano essere celebrate prima delle 12 e la colazione era quindi il primo pasto che gli sposi consumavano insieme.
I vantaggi di questa colazione sono:
- Pasto completo
- Ideale per chi, per vari motivi, deve saltare il pranzo e tirare avanti fino a cena
D’altro canto gli svantaggi sono:
- Preparazione più lunga del pasto
- Possibile indigestione se le porzioni non sono moderate e se i cibi sono “pesanti”
Rimane comunque un’alternativa valida e completa anche di proteine per chi vuole crescere muscolarmente…ma ne siamo sicuri? Leggi il mio articolo scritto apposta per te >> LE PROTEINE PER CRESCERE MUSCOLARMENTE: TUTTA LA VERITA’
Il Metodo dell’Intermittent Fasting
Ora ti propongo l’alternativa che hanno adottato in modo consapevole e vincente tante persone in tutto il mondo. La tecnica dell’Intermittent Fasting, cioè del digiuno intermittente, prevede in alcune versioni di saltare la colazione. Ecco la motivazione di questa scelta secondo il nutrizionista Moletto:
“Ora ti spiego perché fare colazione la mattina potrebbe portarti più fame rispetto a saltare la colazione. Quando ci svegliamo abbiamo un picco di cortisolo (fino a 10 volte più alto della sera), che ci aiuta ad attivare il nostro corpo e prepararci per la giornata. Se facciamo colazione (in particolare con carboidrati), stimoliamo la produzione di insulina.
Ma il picco di cortisolo mattutino interagisce con l’insulina, e ne potenzia l’effetto: quindi l’insulina esercita un effetto ipoglicemizzante superiore rispetto alla norma, e riduce velocemente la glicemia. Come abbiamo visto, quando la glicemia scende in modo brusco, il corpo segnala fame.” (Tratto da Il Manuale del Digiuno Intermittente by Moletto)
Tuttavia, non esiste un metodo vincente per tutti. Ogni colazione che ti propongo è una valida alternativa da prendere in considerazione. Il nutrizionista Cristian Moletto ed il Personal Trainer Umberto Miletto, due professionisti della salute, hanno promosso l’Accademia del Digiuno Intermittente (cliccaci sopra per scoprirlo!).
Se ti va, leggi il mio articolo su come sfruttare questa alimentazione per vivere meglio e vivere di più >> DIGIUNO INTERMITTENTE: COME SFRUTTARLO PER VIVERE PIU’ A LUNGO!
Ultimi consigli
Prima di salutarti, voglio dirti che, nella dieta e nell’allenamento, la scelta migliore è periodizzare. Cosa significa?
Significa che non devi fissarti su un solo metodo di allenamento o di alimentazione per tutta la vita, ma programmare il tuo percorso. Nel caso in cui consideri di saltare la colazione, il mio consiglio è quello di alternare un periodo di 8-10 settimane dove salti la colazione ad un breve periodo di 3-4 settimane in cui fai colazione.
Questo non solo va a migliorare la tua flessibilità metabolica, ma è anche utile nel processo di dimagrimento (se la tua dieta è impostata correttamente). Potresti saltare la colazione nel periodo di restrizione calorica e farla nel periodo di iper-alimentazione dove mangi un po’ di più per “risvegliare il tuo metabolismo”.
“Se vuoi dimagrire permanentemente devi alternare delle fasi di restrizione calorica con fasi di iper-alimentazione controllata. Questa è la chiave del successo.” (Cristian Moletto)
Qua di seguito trovi dei video interessanti e pratici sulla colazione (cliccaci sopra per visionarli!):
- DIGIUNO INTERMITTENTE E COLAZIONE: QUALI ALIMENTI SONO CONCESSI
- COME FARE COLAZIONE SE VI ALLENATE LA MATTINA
- COLAZIONE ALLA RONALDO
Bibliografia
Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27. doi: 10.1017/S0029665115004243. Epub 2015 Dec 14. PMID: 26653842.
Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1098-1109. doi: 10.1002/oby.22791. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32304359; PMCID: PMC7304383.
