La dieta equilibrata per un’alimentazione sana e bilanciata

Seguire una dieta equilibrata non significa privarsi dei cibi che ami, ma capire quanto e quanto spesso consumare ogni alimento.

In questo articolo ti guiderò passo passo, con consigli pratici e semplici da applicare ogni giorno.

Se hai qualsiasi dubbio o vuoi approfondire qualche punto, scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos è una dieta equilibrata?

Per dieta equilibrata (balanced diet in inglese) si intende un regime alimentare capace di fornire tutte le sostanze nutritive nelle giuste quantità, rispettando sia il fabbisogno energetico che quello funzionale del corpo.

Il concetto di “bilanciato” coincide con quello di “sano” (healthy diet), perché l’equilibrio nutrizionale è strettamente collegato al mantenimento dello stato di salute generale, sia in maniera diretta che indiretta.

Una vera dieta equilibrata tiene conto di quantità, qualità e varietà del cibo che consumiamo ogni giorno.

In termini pratici, una dieta bilanciata soddisfa i bisogni dell’organismo fornendo:

1) Nutrienti essenziali, come amminoacidi e acidi grassi essenziali, vitamine e minerali;

2) Nutrienti condizionatamente essenziali, utili in determinate fasi o condizioni;

3) Nutrienti comunque necessari, come i carboidrati in quantità minime nel medio-lungo termine;

4) Fattori nutrizionali non calorici, fondamentali per la salute, ad esempio acqua, fibre, antiossidanti non vitaminici.

❌ Non tutti però seguono un’alimentazione corretta. Esistono diverse categorie di soggetti a rischio:

⮩ Chi è sovrappeso o obeso, perché introduce costantemente troppe calorie da alimenti sbilanciati. L’obesità non porta solo ad un accumulo di grasso visibile, ma innesca anche uno stato infiammatorio cronico, disordini metabolici e complicanze sistemiche (in particolare a livello cardiovascolare ed epatico).

⮫ Chi mangia troppo poco, privando l’organismo dell’energia e dei nutrienti necessari per garantire un buon equilibrio psico-fisico.

⮩ Chi elimina intere categorie di alimenti, andando incontro a carenze specifiche, spesso senza rendersene conto.

⮫ Chi, pur essendo in sovrappeso, sostiene che “le calorie non contano” e non riesce a dimagrire, rimanendo intrappolato in un’alimentazione incoerente e non sostenibile.

Basta mangiare un po’ di tutto?

Basta dire “mangia un po’ di tutto”: è un consiglio valido, ma troppo generico.

Per seguire davvero una dieta equilibrata è fondamentale sapere in che quantità consumare i vari alimenti: acqua nell’ordine di chili, frutta e verdura nell’ordine di mezzi chili, latte, yogurt e pane nell’ordine di uno o più etti.

Poi pasta, cereali, legumi, pesce e uova nell’ordine di circa un etto, formaggi meno di un etto, frutta secca, olio e dolci solo qualche decina di grammi.

Inoltre, non conta solo la quantità, ma anche la frequenza: alcuni cibi vanno consumati ogni giorno (pane, pasta, cereali, olio, frutta, verdura, latte o bevande vegetali), altri molto spesso (legumi e pesce) oppure abbastanza spesso (uova e carni bianche).

Altri cibi vanno consumati raramente (carne rossa e formaggi), molto raramente (dolci, insaccati, bevande zuccherate) e quasi mai (alcolici, meglio eliminarli del tutto).

Cosa mangiare in una dieta equilibrata?

Le linee guida CREA prevedono tre livelli di assunzione calorica:

• Bassa: 1500 Kcal al giorno

• Media: 2000 Kcal al giorno

• Alta: 2500 Kcal al giorno

Per ogni livello vengono indicate le porzioni ideali per ciascun gruppo nutrizionale. In questa guida ci concentreremo sul livello medio (2000 Kcal), così sarà più semplice comprendere il meccanismo e applicarlo anche agli altri fabbisogni.

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Alimenti da consumare ogni giorno

Per chi segue un regime da 2000 Kcal, alcuni alimenti vanno assunti quotidianamente:

• Pasta, cereali in chicco o polenta: 120g

• Pane: 175g

• Verdure: 500g (pari a 2,5 porzioni; la porzione è 200g, mentre l’insalata a foglia è 80g)

• Frutta: 450g (circa 3 porzioni da 150g ciascuna)

• Olio o altri condimenti: 30g (circa 3 cucchiai da tavola o 6 cucchiaini)

• Acqua: almeno 8 bicchieri da 200ml

Invece, alcuni alimenti devono essere ruotati durante la settimana, in particolare i secondi piatti.

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Secondi piatti: frequenze e porzioni

• Legumi (freschi, surgelati, ammollati o in scatola): 150g tre volte a settimana (50g se secchi)

• Pesce fresco (inclusi frutti di mare e congelato): 150g due volte a settimana (50g in scatola, 1 volta)

• Uova: 3 a settimana

• Carne bianca: 100g due volte a settimana

• Carne rossa: 100g una volta a settimana

• Formaggi: 3 volte a settimana

  • Porzione da 100g se freschi (<300 Kcal/100g)

  • Porzione da 50g se stagionati (>300 Kcal/100g)

• Frutta secca o semi oleosi: 30g due volte a settimana

• Carni conservate (salumi, wurstel, ecc.): consumo occasionale, porzione 50g

In totale, escludendo la frutta secca, ci sono 14 secondi piatti a settimana, ovvero circa 2 al giorno, in genere uno a pranzo e uno a cena.

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Adattare le quantità al fabbisogno calorico!

Queste porzioni sono pensate per un fabbisogno di 2000 Kcal al giorno. Se il fabbisogno aumenta o diminuisce:

• Le quantità di cereali e grassi da condimento aumentano o diminuiscono proporzionalmente

• Le frequenze di alimenti proteici (carne, pesce, uova) cambiano solo leggermente, mentre alcuni alimenti non aumentano mai

  • Carne rossa e pesce conservato: sempre 1 volta a settimana

  • Uova, carne bianca, pesce fresco: possono aumentare o diminuire leggermente

⚠️ Nota: i legumi possono aumentare maggiormente se si riduce il consumo di carne, specialmente quella rossa. Lo stesso vale per pesce e uova, ma in misura più contenuta.

Il paradosso della dieta equilibrata

Forse è arrivato il momento di smettere di considerare il cibo come un farmaco … o come un veleno ☠️

Dovremmo smettere di concentrarci sulle singole sostanze presenti negli alimenti e iniziare a guardare l’alimentazione nel suo insieme, dall’alto.

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Il paradosso…

• I vegetali contengono sostanze che, prese da sole, possono risultare problematiche o addirittura cancerogene.

  • Ma mangiarli nell’ambito di una dieta bilanciata protegge dal cancro.

• I cereali integrali e la frutta secca possono avere micotossine, anch’esse potenzialmente dannose.

  • Tuttavia, uno dei più grandi rischi per la salute è non consumare questi alimenti.

• I derivati dei cereali, come il pane, sviluppano acrilammide in cottura .

  • La stessa molecola è presente anche nel caffè ☕ o nelle carni arrostite.

  • Da sola è rischiosa, ma il consumo di pane o caffè non è associato a problemi particolari.

  • Al contrario, non mangiare cereali integrali è tra le prime cause di perdita di salute, mentre il consumo eccessivo di carne viene al secondo o terzo posto.

• Il pesce può contenere mercurio, ma i benefici di un consumo regolare superano di gran lunga i possibili rischi .
• I legumi contengono lectine e antinutrienti che possono essere dannosi se isolati.

• • • Nella pratica, questi effetti scompaiono con la cottura, lasciando spazio ai benefici.

Non esistono alimenti totalmente buoni o assolutamente cattivi.

Mangiare come se fossimo dentro una farmacia o una fabbrica di veleni è uno dei grandi errori dei nostri tempi.

⚠️ Non facciamoci ingannare da chi prende una molecola isolata in un alimento e ne trasmette l’effetto all’intero alimento.

Cosa dicono le linee guida?

Non c’è dibattito nella comunità scientifica su quali debbano essere i fondamenti di una dieta equilibrata e sana, perchè vi è un accordo totale che questa deve essere a base vegetale.

Ci sono più di 100 Paesi che hanno le loro linee guida e sono tutte sovrapponibili, ovviamente con piccole differenze in base a questioni culturali e geografiche.

Germania (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Regno Unito (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Stati Uniti (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Sudafrica (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Cina (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Australia (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…

Ovviamente si possono assumere (con moderazione) anche gli alimenti animale, ma senza esagerare.

Sicuramente non bisogna estremizzare il concetto di consumo moderato di alimenti animali mettendoli alla base della propria vita, come fanno alcuni fan della nota dieta paleo.

Non sei costretto ad eliminare cereali o legumi, che invece sono una categoria di alimenti veramente importanti nella dieta.

La challenge speciale

C’è una sfida speciale che puoi mettere in pratica per migliorare l’assunzione dei nutrienti dalla tua alimentazione.

Puoi partire dal primo livello e poi il mese successivo passare al secondo, poi al terzo e così via!

LIVELLO 1	Cucinare ogni settimana in modo diverso un alimento abituale (da cotto a vapore per esempio)
LIVELLO 2	Sperimentare un alimento nuovo ogni settimana (che mangi mai o quasi mai)
LIVELLO 3	Mangiare 50 alimenti differenti (non piatti, alimenti) in una settimana
LIVELLO 4	Mangiare 200 alimenti differenti (non piatti, alimenti) in una settimana

Per i primi due livelli la sfida dovrebbe essere abbastanza chiara, mentre il livello 3 ed il livello 4 sono delle challenge più impegnative.

In realtà mangiare 50 alimenti differenti a settimana dovrebbe essere una cosa fattibile da tutti, ma spesso purtroppo non lo è.

Se mangi una pasta con pomodoro e zucchine dovrai contare 3 alimenti.

Se però il giorno dopo ti fai un’insalata col pomodoro, quest’ultimo non lo dovrai più contare, perchè bisogna tenere conto solo di quelli “nuovi”.

Attenzione che se mangi una varietà differente dello stesso alimento quella non conta come nuovo alimento da inserire nella lista!

Il primo giorno avrai un numero più alto probabilmente, che andrà via via decrescendo.

Se sei un vero duro l’ultimo livello è ideale per te, ossia la famosa 200 Food Challenge: a prima vista fare la sfida 50 cibi una settimana oppure 200 cibi in un mese è la stessa cosa, invece no!

Il livello 4 è molto più impegnativo perchè ricorda che non puoi contare gli alimenti che hai già mangiato i giorni e le settimane precedenti, quindi trovare cinquanta nuovi alimenti ogni settimana è sicuramente tosto.