Se ti alleni con il Calisthenics sai quanto è importante il riscaldamento per dare il massimo nelle performance ed evitare infortuni!
In questo articolo quindi ho preparato per te in collaborazione con il Coach Alessandro Antonietti della palestra Stenika di Torino la migliore routine di riscaldamento adatta a tutti coloro che si allenano con il Calisthenics, con il Funzionale o con altre discipline a corpo libero.
- Circonduzioni con le spalle con l’ausilio di un bastone a presa larga (1o reps)
- Spinte per le spalle con l’ausilio di un bastone a presa stretta (1o reps)
- Alzate posteriori con l’ausilio di un bastone (1o reps)
- Portare il bastone in fronte a noi con la presa all’altezza delle spalle ed eseguire adduzione e abduzione delle scapole (1o reps)
- Ripetere lo stesso esercizio con le braccia sopra la testa, tenendo le braccia ben tese e muovendo solo le spalle (1o reps)
- Rotazioni del polso con bastone (1o reps per lato)
- Torsioni del busto (5 reps per parte)
- Allungamenti laterali (5 reps per parte)
- Gambe divaricate, con la mano destra andiamo a toccare il piede sinistro e viceversa (5 reps per parte)
- Slanci in piedi a gambe divaricate (1o reps per lato)
- Gambe unite e facciamo dei cerchi con le ginocchia (5 reps per parte)
Ora passiamo a una parte più attiva.
- Jumping Jacks (1o reps)
- Jumping Jacks frontali (1o reps)
- Skip
- Corsa sul posto con scalci indietro
- Squat a gambe unite (5 reps)
- Squat classici (5 reps)
- Side Squat (3 reps per lato)
- Side Squat senza rialzarsi completamente
- Push up sulle ginocchia (1o reps)
- Gatto (5 reps)
- Triangoli (5 reps)
- Dalla posizione in quadrupedia scaldiamo i polsi con delle extrarotazioni e intrarotazioni (10 reps)
- Side Taps (10 reps per lato)
- Sdraiato a terra facciamo 5 pulsazioni con le braccia
- Sdraiato a terra facciamo 5 pulsazioni con le gambe
- Sdraiato a terra facciamo 5 pulsazioni con le braccia e le gambe
- Inarca gambe e braccia per 10 secondi
- Side Plank per 10 secondi per lato
- Dalla posizione del plank stacco un braccio e la gamba opposta per 3 volte per lato
- Plank inverso per 10 secondi
- Plnak inverso dinamico one leg (1o reps per lato)
- Barchetta dinamica (10 reps)
- Dalle barchetta solleviamo le gambe in alto e andiamo a toccare la punta dei piedi con le mani per 10 volte
- Passaggio dinamico dalla barchetta alla L-sit (10 reps)
La migliore routine di riscaldamento per il Calisthenics
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
