La pancia gonfia ti ha veramente stufato? Finalmente hai trovato l’articolo che risolverà i tuoi problemi!
Avere aria nello stomaco è fastidioso. Per riuscire a sgonfiare la pancia, a meno che non si tratti di una malattia da valutare con il medico, a volte basta dare più attenzione alla tua alimentazione e al tuo stile di vita: tantissime persone hanno risolto così il problema!
E se avrai qualsiasi dubbio o domanda, anche banale, non ti resta che scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Cause della pancia gonfia
La pancia gonfia è un problema molto comune nel nostro paese, quindi ti do il benvenuto nel club.
Ecco le cause principali di questa nota problematica:
- Eccesso di calorie (fattore sottovalutato)
- Mangiare cibi in combinazione errata
- Periodi stressanti cronicamente
- Accumulo di aria (o altro)
Uno degli argomenti più in voga negli ultimi anni è il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei micro-organismi presenti nell’intestino.
Una curiosità interessante è che il microbiota di ognuno di noi ha una composizione personalizzata, come una sorta di “impronta digitale”. Infatti, solo una sessantina di specie batteriche sono comuni a tutti gli individui che compongono il genere umano: il tuo microbiota ti differenzia.
Una delle principali cause del gonfiore addominale riguarda l’alterazione del microbiota intestinale: se c’è uno squilibrio dei batteri nell’apparato digerente è facile soffrire di una disbiosi intestinale.
Le disbiosi possono essere diverse:
- putrefattiva: se mangi molta carne e poche fibre,
- fermentativa: quando introduci troppi carboidrati e zuccheri,
- deficitaria: se sei nervoso, prendi antibiotici, bevi alcol.
In tal senso il gonfiore di pancia non beneficia per forza dei famosi probiotici, bisogna prima analizzare la propria alimentazione e vedere dove si eccede e dove si è carenti.
Esercizi per sgonfiare la pancia
Per sgonfiare la pancia, purtroppo, non esistono magici esercizi che risolvano problemi in un batter d’occhio.
Sicuramente l’esercizio fisico diminuisce lo stress, che può contribuire a queste fastidiose situazioni.
Nel particolare, invece, via libera a esercizi di yoga, pilates e stretching, soprattutto se fatti in un ambiente e momento rilassante per trarne più beneficio.
Fortunatamente per te da oggi non sarà più noioso fare esercizi di stretching e mobilità, utili per diminuire stress, tensioni muscolari e rigidità articolari.
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Il Vaacum serve?
Il Vaacum è un esercizio andato in voga negli ultimi anni perchè, secondo alcuni, può aiutare con la pancia gonfia, perchè è proprio una posizione in cui si sgonfia la pancia come un palloncino.
Era una posa caratteristica delle competizioni del Bodybuilding ed eseguita spesso nei servizi fotografici dagli atleti estetici degli anni ‘50.
Il vacuum addominale attiva la muscolatura del core e si verifica in particolare grazie al muscolo addominale più profondo, trasverso dell’addome, ed obliqui interni (in sinergia con gli altri muscoli più superficiali del core) ed altri muscoli accessori della respirazione.
Lo scopo dell’esercizio non è quello di perdere grasso né di “assottigliare la vita” in modo permanente, ma piuttosto quella di rinforzare e diventare bravi a contrarre i muscoli menzionati prima.
A parer mio puoi fare tranquillamente a meno di questa posa, concentrandoti su fattori più rilevanti a lungo termine per risolvere il tuo problema.
Come sgonfiare le cellule del grasso
I fattori che ci rendono cicciotteli sono principalmente due: la quantità di cellule del grasso che abbiamo (dette cellule adipose) e il loro volume.
Generalmente le cellule adipose grandi sono anche quelle con un peggior metabolismo (insulino-resistenza) mentre quelle più piccole hanno una migliore sensibilità insulinica.
Negli ultimi anni è stata formulata una teoria interessante, basata sull’esperienza pratica.
Sembrerebbe che la cellula adiposa tenda a mantenere la sua forma sferica quando dimagriamo e, piuttosto che “sgonfiarsi”, cerchi di preservarsi richiamando acqua al suo interno.
Questa potrebbe essere una ragione al blocco estetico del dimagrimento.
Non si sa perchè ma quando in un regime ipocalorico smettiamo di perdere peso, subito pensiamo al metabolismo che si è rallentato. In realtà, dopo qualche settimana, improvvisamente ci sgonfiamo ed abbiamo un aspetto decisamente migliore.
L’adipocita ha ceduto la sua riserva d’acqua, mostrando il vero dimagrimento che avevamo ottenuto. Questo si evidenzia molto spesso nel giorno dello sgarro. Dopo aver mangiato schifezze ci aspetteremmo di essere più gonfi ed appannati.
In realtà questo non sempre succede anzi, spesso possiamo osservare il contrario. Pasti che scatenano picchi insulinici (dopo che abbiamo per un buon periodo mantenuto un controllo glicemico) indirizzano carboidrati e l’acqua verso i muscoli (se ci siamo allenati correttamente), portando l’adipocita a liberarsi dell’eccesso idrico più facilmente e mostrandoci, paradossalmente, un aspetto fisico migliore il giorno successivo (muscoli gonfi e adipociti vuoti).
Le intolleranze e la pancia gonfia
Chi soffre di intolleranze alimentari può presentare anche un caratteristico gonfiore addominale, una sensazione di tensione aumentata a livello dell’addome. Il gonfiore è causato dall’accumulo di gas nello stomaco e nell’intestino.
Per intolleranza si intende la reazione anomala dell’organismo ad una sostanza estranea, non mediata dal sistema immunitario. Per allergia si intende la reazione anomala del sistema immunitario che si esprime grazie ai sistemi difensivi.
Le allergie sono facilmente individuabili, le intolleranze invece sono difficili da evidenziare.
Il test fatto in farmacia, per esempio, è una bufala. Siete in sovrappeso e non riuscite a dimagrire? Probabilmente non avete intolleranze, perché nel 95% dei casi queste portano a problemi d’assorbimento, ad essere denutriti, non al sovrappeso.
Guardate sempre l’attendibilità scientifica dei test a cui vi sottoponete, non fidatevi e non buttate via i vostri soldi…se non per soddisfare un’esigenza psicologica di trovare un colpevole al vostro problema.
Devi sapere che le intolleranze sono dose-dipendenti, quindi più introduci la molecola malassorbita, peggio è per l’organismo.
Nel caso del lattosio, per esempio, fino a 10 grammi di solito anche gli intolleranti non hanno problemi…ed i sintomi dovrebbero eventualmente comparire dopo circa un’ora (tempo che il lattosio entri nel colon).
Lo stress quanto incide?
Per centinaia di migliaia di anni abbiamo vissuto in mezzo alla savana, caccia e riposo, lotta e fuga. Il nostro apparato ormonale si è sviluppato per farci sopravvivere nella natura. Cascate umorali in risposta allo stress ci hanno permesso di rimanere vigili e scattanti nel momento del bisogno.
Oggi lo stress non è più rappresentato dal leone ma da tutto quello che sta attorno a noi: il traffico, il datore di lavoro, gli esami all’università, ecc. Molti passano buona parte della giornata sotto tensione e per questo il corpo continua a secernere gli ormoni dell’attacco e fuga.
Lo stress cronico a lungo termine causa lo sviluppo di ceppi di batteri che peggiorano la permeabilità intestinale, producono sostanze infiammatorie e diabetogene. Che qualcosa non funziona come dovrebbe a livello intestinale può essere evidente anche proprio dalla pancia gonfia, oltre che altri segni di cattivo assorbimento o dolori addominali.
Il consiglio che ti do per essere più in pace con te stesso è dedicare del tempo a tre aspetti fondamentali:
- Identità personale, per imparare a fare ciò che sei e ciò che vuoi tu piuttosto che gli altri
- Senso di scopo, per avere un forte obiettivo trainante per i tuoi sacrifici
- Impotenza, perchè gli studi mostrano che sentirsi rassegnati emotivamente e costantemente porta a gravi problemi
Gli 8 punti chiave per la pancia gonfia
Ad oggi, secondo molte evidenze scientifiche per i problemi intestinali e la pancia gonfia, si consiglia di prestare attenzione ai seguenti alimenti: latte, dolcificanti (sorbitolo, fruttosio), marmellate, frutta, verdura, spezie, caffè, tè, bevande zuccherate o con caffeina.
I rimedi generali da adottare sono otto:
- adottare una dieta opportuna
- mangiare ad orari regolari e senza fretta masticando lentamente
- evacuare sempre alla stessa ora (preferibile al mattino dopo la colazione, quando interviene un riflesso fisiologico)
- praticare una moderata ma costante attività fisica
- evitare l’uso eccessivo di farmaci, lassativi in particolare
- evitare alcolici e cibi troppo speziati
- consumare tisane al finocchio e zenzero
- ridurre lo stress
Fare massa muscolare con la pancia gonfia
Se hai dei problemi intestinali e di pancia gonfia la quantità di macronutrienti e di altre molecole potrebbe essere eccessiva.
Sicuramente una delle strategie migliori è fare le cose in modo molto graduale, per permettere all’intestino di adattarsi.
Generalmente comunque una buona indicazione è, partendo da una dieta normocalorica (quindi una dieta adatta al mantenimento del peso e della composizione corporea), aumentare l’introito calorico del 10-15% a salire. Successivamente adeguare l’apporto calorico in base alla risposta individuale e all’andamento del peso nel tempo.
Considerando anche che ogni soggetto deve abituarsi e adattarsi a un aumento dell’apporto calorico e dei vari macronutrienti, sia per quanto riguarda il tratto gastrointestinale (che nelle prime fasi può essere maggiormente stressato con conseguenti disturbi gastrointestinali) sia per quanto riguarda il sistema enzimatico (epatico e muscolare), necessario per la metabolizzazione e la gestione del surplus calorico in totale salute e sicurezza.
Aumentare di peso non è l’unica cosa che conta. L’importante è monitorare attentamente il percorso e valutare se e quando, questo aumento di peso, è sproporzionato più verso il grasso rispetto al muscolo, o viceversa. Il nostro obiettivo è aumentare più muscolo possibile mettendo meno grasso possibile.
In genere, si reputa eccellente una proporzione 70% muscolo e 30% grasso, tale per cui, per ogni kg di peso che stiamo mettendo, circa 700 g saranno muscolo (non solo muscolo puro, ma piccola parte di muscolo puro, acqua, glicogeno muscolare, trigliceridi intramuscolari) e circa 300 g saranno grasso (tessuto adiposo).
Il segreto dell’alimentazione
Nel dizionario, ciclizzazione significa “manipolazione programmata delle diverse variabili”. Dirai ok Daniel, ma in italiano che significa?
Significa che, sia nell’allenamento che nell’alimentazione, devi “vivere di cicli”: il metabolismo umano si adatta agli stimoli, quindi per continuare a migliorare mantenendo vivo il metabolismo, devi modificare un po’ il tuo percorso nel tempo progressivamente.
Nelle persone normali inoltre, c’è un naturale equilibrio gli ormoni, tutti indispensabili. Una persona con un metabolismo efficiente vive cicli di alimentazione, in cui il corpo accumula, e cicli di digiuno in cui il corpo preleva, proprio come per un conto in banca.
È sempre stato così e ci siamo evoluti in questo modo. Il meccanismo si è rotto negli ultimi decenni, quando il cibo è diventato sempre più disponibile e le abitudini sono cambiate da fare 2-3 pasti al giorno (con digiuni occasionali) a fare 3 pasti + snacks a tutte le ore. Ed è così che spendiamo la maggior parte della giornata a depositare energia piuttosto che ad utilizzarla.
E’ ovvio che non bisogna nemmeno estremizzare questo concetto: ci sono ragazzi che frequentano la palestra per un anno intero, facendo 9 mesi di costruzione muscolare con diete estremamente caloriche alternate a 3 mesi di forti restrizioni alimentari.
Anche il mondo del Bodybuilding quando viene estremizzato non fa bene alla salute: ci sono atleti che, prima di una gara, riducono così tanto le calorie da non riuscire a dormire di notte per la fame.
Ricorda la differenza tra sport ricreativo per passione e sport agonistico per competizione: quando alla base c’è la passione in primis viene la salute, ma quando alla base c’è il voler vincere a tutti i costi, la salute passa ahimè in secondo piano.
