Vuoi allenare le spalle ma non hai alcun attrezzo? Nessun problema, oggi ti regalo la seduta ideale per allenare al meglio le tue spalle senza un singolo manubrio!
Benvenuto nel mio articolo, sono Daniel, un personal trainer che oggi ti spiegherà tutto ciò che ti serve per una seduta ideale per le spalle!
I 3 fattori fondamentali per allenare le spalle
L’allenamento delle spalle è molto importante sia dal punto di vista sportivo, che estetico che funzionale. Coloro che le allenano, però, non hanno fatto conto con la realtà contemporanea: la vita sedentaria alla quale siamo sottoposti influenza anche le nostre articolazioni.
I tre fattori che devi considerare per allenare le tue spalle sono:
- Mobilità articolare
- Flessibilità muscolare
- Forza muscolare
Senza queste tre caratteristiche, rischi non solo di barare il movimento effettuando compensi nell’esercizio, ma anche di andare incontro a infortuni.
La mobilità articolare è la capacità di un’articolazione di muoversi liberamente per tutto il proprio range di movimento fisiologico, la flessibilità muscolare è la capacità estensiva del muscolo, e la forza muscolare è la capacità del muscolo di sviluppare tensione.
Come puoi essere sicuro di avere tutte le carte in regola? Continua la lettura!
I test prima di allenare le spalle
Rimane importante testare le tue spalle per essere sicuro di eseguire alla perfezione tutti gli esercizi. Sulla base di ciò che abbiamo detto, sono importanti sia i test di mobilità e flessibilità che i test di forza.
Due semplici test di stretching & mobility sono rappresentati qui in figura:
Il primo esercizio col bastone serve per la mobilità dell’articolazione principalmente sul piano sagittale, il secondo esercizio sul lettino per la mobilità e flessibilità dei muscoli extrarotatori. Ho scelto questi due test non solo perché sono semplici e diretti, ma anche perchè valutano la retrazione di uno dei muscoli che spesso causa problemi: il gran pettorale.
La società sedentaria odierna, date le tante ore nella posizione di chiusura di spalle alla scrivania, ha spesso un accorciamento eccessivo di questo muscolo. Se non riesci a passare questi test oppure senti del dolore, la causa potrebbe essere proprio questa.
Il consiglio è quello di inserire nella tua quotidianità anche solo 15-20 minuti al giorno di esercizi per allungare questo muscolo e mobilizzare la spalla.
Un test facile a corpo libero per stimare la forza nelle tue spalle (oltre che i restanti muscoli di spinta) è il push up test. Solo per le donne, è consigliato eseguirlo sulle ginocchia.
Push Up Uomini
Voto/età 20-29 anni 30-39 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
Eccellente >36 >30 >25 >21 >18
Molto buono 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
Buono 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Scarso 17-21 12-16 12-12 7-9 5-7
Molto scarso <17 <12 <10 <7 <5
Push Up Donne
Voto/età 20-29 anni 30-39 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
Eccellente >30 >27 >24 >21 >17
Molto buono 21-29 23-26 15-23 11-20 12-16
Buono 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Scarso 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
Molto scarso <10 <8 <5 <2 <1 o nessuna
Ridotta mobilità della spalla: cosa fare secondo la scienza
La spalla, soprattutto nell’era della sedentarietà, è spesso causa di una ridotta flessibilità e mobilità. L’atteggiamento prevalente è quello in chiusura (cifosi toracica) per un accorciamento del gran pettorale.
Quando c’è un accorciamento di un muscolo si può agire in due modi:
- Allungamento del muscolo in questione
- Potenziamento dei muscoli che svolgono la funzione opposta
Per decretare quale tra i due metodi sia il più efficace sia in termini funzionali che di tempo da dedicare, è stata condotta una ricerca pochi anni fa (Yoo WG et al.).
Sono stati scelti 20 soggetti che presentavano una postura della spalla in avanti (dovuta presumibilmente all’accorciamento di muscoli come il gran pettorale) e sono stati suddivisi in due gruppi.
Il primo gruppo ha lavorato sull’allungamento del gran pettorale (il muscolo scatenante la “chiusura di spalle”), il secondo gruppo sul rinforzo dei muscoli deputati alla retrazione scapolare (muscoli che favoriscono “l’apertura di spalle”).
Dopo 14 giorni, l’anteposizione della spalla era significativamente diminuita nel gruppo degli esercizi di retrazione delle scapole piuttosto che nel gruppo dei muscoli pettorali che si allungavano.
Il motivo di questi risultati ampiamente differenti, probabilmente sta nel fatto che gli esercizi di stretching si concentravano soltanto sull’allungamento del grande pettorale, mentre gli esercizi di rinforzo muscolare andavano sia a rinforzare i muscoli “opposti” che ad allungare il grande pettorale.
In conclusione, tra i due metodi, il rinforzo muscolare dei muscoli antagonisti funzionerebbe maggiormente rispetto al solo stretching, ma solamente se gli esercizi di rinforzo si concentrano anche sull’allungamento del muscolo accorciato!
Se vuoi saperne di più sugli esercizi utilizzati nel caso studio, trovi l’articolo scientifico nella bibliografia in fondo.
Riscaldamento spalle
Prima di incominciare con la seduta vera e propria, bisogna riscaldare le spalle al meglio. Questo è importante per ogni articolazione, e a maggior ragione per quelle più mobili come la spalla. Maggiore è la mobilità di un’articolazione, minore è la sua stabilità.
Per la stabilità della spalla sono fondamentali i muscoli della cuffia dei rotatori. Questi muscoli vanno riscaldati e rinforzati per bene onde evitare problemi alla spalla.
Due esercizi che puoi eseguire per la cuffia dei rotatori sono rappresentati qui in figura:
Il primo esercizio col bastone serve per rinforzare i muscoli extrarotatori della cuffia, il secondo esercizio con l’elastico serve per rinforzare l’intrarotazione.
Un esercizio che ti può aiutare nel mobilizzare al meglio le spalle è la circonduzione. Potresti eseguire 15-20 ripetizioni per i tre esercizi visti fin’ora.
Deltoide: uno dei muscoli fondamentali della spalla
Il deltoide è quel muscolo della spalla che, se ipertrofico, dona quella conformazione a palla della spalla. Non solo per questo è importante, ma anche perché partecipa a molti movimenti della spalla stessa. Nell’immagine sottostante ti riporto la suddivisione del muscolo deltoide: anteriore, mediale e posteriore.
Il deltoide anteriore flette la spalla, i fasci mediali abducono l’omero e la porzione posteriore estende l’omero.
Per sviluppare al meglio questo muscolo occorre inserire esercizi che stimolano al meglio le sue parti.
Scheda ideale per le spalle a corpo libero
Con la premessa che una scheda diventa ideale solo se è inserita in una periodizzazione ideale per te, qui di seguito ti regalo una scheda molto valida.
SCHEDA SPALLE CALISTHENICS LIVELLO INTERMEDIO
Riscaldamento, stretching and mobility 10-15’
RISCALDAMENTO SPECIFICO
Push Up Classici 4×5 rec. 20”
Australian Pull Up 4×5 rec. 20”
JUMP SET
Planche Lean Push Up 10
Trazioni prone 5
X4 rec. 1’30” tra le serie
EMOM 10 MINUTI
Piegamenti a V 4/8 reps al minuto
EMOM 10 MINUTI
Trazioni presa inversa 4/8 reps al minuto
DROP SET FINALE AD ESAURIMENTO
Declined Push Ups x 7 (Set 1)
Planche Lean Push Ups x 7 (Set 2)
Archer Push Ups x 7 x lato (Set 3)
Piegamenti presa larga x 7 (Set 4)
Piegamenti sulle ginocchia MAX (Set 5)
X 2/3 recupero 2’ dopo l’ultimo set
Defaticamento e stretching 10’
Analisi scheda spalle
Nella scheda riportata qua sopra, a parte nel drop set finale, ho inserito sia esercizi di spinta che di tirata. Questo perché quando bisogna allenare le spalle, spesso si pensa solo alla spinta, ma anche gli esercizi di tirata coinvolgono questa articolazione e muscoli come il deltoide (fasci posteriori nelle trazioni per esempio).
Il riscaldamento specifico serve per abituare le tue i tuoi muscoli e i tuoi tendini alla tensione alla quale verranno sottoposti. Il numero di ripetizioni e serie è molto basso per evitare di consumare troppe energie.
Nel Jump Set dovrai eseguire i due esercizi senza recupero tra di loro, ma recuperando un minuto e mezzo alla fine del secondo esercizio.
L’EMOM è una tipologia di esercizio dove ogni minuto dovrai eseguire il numero di ripetizioni proposte per l’esercizio indicato. Il tempo rimanente dopo l’esecuzione dell’esercizio è il tuo recupero. Completa i 10 minuti di EMOM sfruttando un cronometro. Puoi gestire come vuoi gli esercizi, ma ogni minuto dovrai fare almeno 4 ripetizioni e al massimo 8.
Il Drop Set finale ad esaurimento è ideale come finisher per concludere l’allenamento. Dovrai eseguire gli esercizi di spinta di ogni set senza recupero tra i vari set. Nell’ultima serie esegui il massimo numero di ripetizioni che riesci. Recupera poi 2 minuti ed eseguilo nuovamente!
Ovviamente questa scheda è predefinita, ma puoi variarla a tuo piacimento!
Conclusione
Sono sicuro che questo articolo ha molti spunti interessanti per poter migliorare, variare e massimizzare i tuoi allenamenti. Se hai qualsiasi dubbio, scrivimi pure sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Mi raccomando, allena le spalle con la testa sulle spalle!
Bibliografia
https://www.acsm.org/education-resources/books/complete-guide-fitness-health
Yoo WG. Comparison of the effects of pectoralis muscles stretching exercise and scapular retraction strengthening exercise on forward shoulder. J Phys Ther Sci. 2018 Apr;30(4):584-585. doi: 10.1589/jpts.30.584. Epub 2018 Apr 20. PMID: 29706711; PMCID: PMC5909007.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5909007/
