L’acido lattico è uno scarto dannoso oppure un substrato miracoloso nell’allenamento? Scopriamolo insieme!
Sono Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò ciò che ancora non sai sul famoso acido lattico!
Cos è l’acido lattico
L’acido lattico è una molecola che producono le cellule del nostro organismo in assenza di ossigeno.
Anche a riposo produciamo questa molecola perché alcune di queste cellule hanno uno scarso metabolismo aerobico dell’ossigeno, quindi usano soprattutto un metabolismo anaerobico senza ossigeno.
Come si crea l’acido lattico
Le nostre cellule per vivere hanno bisogno di energia. Una parte di questa viene fornita da un processo chiamato glicolisi, grazie al quale si ottiene energia partendo dal glucosio.
La molecola di glucosio viene modificata dagli operai delle nostre cellule (gli enzimi). Ad un certo punto della glicolisi entrano in gioco delle vitamine che hanno il compito di trasportare dei componenti del glucosio (gli idrogeni) fino alla centrale energetica delle cellule (i mitocondri).
Questi idrogeni attraverso dei complessi passaggi biochimici riusciranno insieme all’ossigeno a produrre energia. Ma se l’ossigeno, come in un allenamento intenso e prolungato, non basta?
In questo caso le vitamine della glicolisi non si sforzano a portare gli idrogeni alla centrale energetica dato che l’ossigeno non basta, bensì li attaccheranno alla piccola molecola che rimane dal glucosio dopo la glicolisi. Questa “scelta” porta a due conclusioni:
- Le vitamine, liberandosi dagli idrogeni in loro possesso, possono tornare a “lavorare” le molecole di glucosio per continuare il processo di glicolisi che dà energia indispensabile alle cellule
- La molecola che si crea dall’unione degli ioni idrogeno e la piccola molecola che rimane alla fine della glicolisi si chiama acido lattico
Perché l’acido lattico limita la prestazione
L’acido lattico che si crea nelle nostre cellule, per esempio, durante un esercizio intenso e prolungato, limita la prestazione fisica. Questo accade perché, oltre a tanti altri motivi, le fibre muscolari nelle quali si è venuto a formare l’acido lattico hanno degli operai (enzimi) che non riescono a “lavorare bene” nell’ambiente acido che si forma.
Senza il lavoro ottimale di questi operai, la produzione di energia diminuisce e non si riesce più a mantenere elevata l’intensità dell’esercizio.
L’acido lattico è uno scarto dannoso?
Per anni questa molecola è stata considerata maligna per il nostro organismo. Le ricerche scientifiche degli ultimi decenni confermano invece tutto il contrario.
In particolare, l’acido lattico:
- Viene utilizzato come fonte energetica da cuore, muscoli, fegato e cervello
- Viene convertito in glucosio dal fegato attraverso il ciclo di Cori
- Stimola il rilascio di ormoni anabolici come il GH utile per la massa muscolare
Che tipi di esercizi aumentano la produzione di acido lattico
La fisiologia dell’esercizio riguardo la produzione di acido lattico parla chiaro. Gli esercizi intensi e prolungati massimizzano l’accumulo di questa molecola.
Come abbiamo detto, è la glicolisi (anaerobica) che produce, in assenza di ossigeno, questo prodotto. Questo processo è massivamente attivato in un esercizio intenso che dura dai 10 secondi fino al minuto o poco più.
Il motivo è che fino ai 10 secondi e da qualche minuto in poi, i meccanismi energetici che prevalgono sono diversi dalla glicolisi.
Possiamo dedurre che se l’esercizio è troppo breve o troppo prolungato, non si sfrutterà al meglio questo processo.
Nel mondo della pesistica o del corpo libero, le metodologie di allenamento che producono la maggiore quantità di acido lattico sono composte da medio-alte ripetizioni e da recuperi non troppo elevati.
Un allenamento di forza, quindi, non si concentra sui benefici della produzione di acido lattico.
Acido lattico colpevole dei dolori post esercizio?
Nel mondo dell’allenamento c’è chi ama i dolori post esercizio (DOMS) e chi li detesta. In molti credono che sia l’acido lattico a creare queste sensazioni.
La fisiologia però ci dice che, anche una produzione massimale di acido lattico, nel giro di un’ora o poco più viene smaltito completamente dall’organismo.
Cosa causa quindi quel dolore muscolare che persiste anche i giorni successivi? L’allenamento crea delle microlesioni sulla membrana e all’interno delle fibre che compongono i nostri muscoli.
Ciò crea uno stato infiammatorio che causa dolore.
Esistono però delle caratteristiche dell’allenamento che aumentano questi dolori (DOMS):
- Esercizi con carichi elevati: ciò crea una maggior tensione alle fibre che sono più facilmente soggette a microlesioni
- Allenamenti eccentrici: accentuare la fase negativa (eccentrica) del movimento, soprattutto se con carichi alti, aumenta i DOMS
- Esercizi pliometrici: esercizi che prevedono una fase eccentrica veloce seguita da una fase concentrica esplosiva
- Allenamenti ad alto volume: ciò aumenta il danno muscolare
Ragionando su questi punti, puoi modellare i tuoi esercizi col fine di ottenere o meno i famosi DOMS.
L’acido lattico è utile per l’ipertrofia?
L’acido lattico può avere una sua utilità per la massa muscolare, la quale è regolata da tanti fattori allenanti, come il numero di ripetizioni.
Si pensa spesso che un carico che ti permette di andare oltre le 15 ripetizioni sia troppo basso per risultare determinante sull’ipertrofia. La ragione è semplice: con carichi bassi vengono reclutate solo le fibre lente, le quali hanno una limitata capacità ipertrofica.
Dall’altra parte c’è chi pensa che, per creare nuovo tessuto muscolare, bisogna allenarsi come un powerlifter, con un carico che ti permette di fare al massimo 5 ripetizioni. Alcune ricerche dimostrano come in questo caso, dato lo sforzo concentrico molto impegnativo, possano venire reclutate direttamente le fibre veloci, bypassando quelle lente.
Il range che invece sembra reclutare tutte le fibre muscolari massimizzando l’ipertrofia è quello compreso tra le 8 e le 10 reps. Anche la secrezione degli ormoni anabolici che costruiscono nuovo tessuto muscolare sembra essere maggiore con ripetizoni medie piuttosto che troppo basse.
L’acido lattico e il pump muscolare: come sfruttarli
La produzione di acido lattico è più elevata in un numero di ripetizioni attorno alle 10 piuttosto che intorno alle 5 o meno.
Per essere sicuro che il tuo allenamento sia abbastanza lattacido, puoi verificarlo con il pump muscolare: questa condizione, infatti, si verifica con le ripetizioni medio-alte.
Il pump muscolare si verifica quando le cellule richiamano acqua (come in un esercizio fisico). E’ stato dimostrato come questa condizione non viene massimizzata con le basse reps perché il tempo sotto tensione è troppo breve.
Al contrario, con un numero di reps attorno alle 10, l’idratazione e il volume cellulare aumenta in modo molto più marcato, quindi avrai un maggiore pump muscolare.
Questo pump non ha soltanto un fine estetico durante l’allenamento, ma è stato dimostrato come una maggiore idratazione cellulare stimoli la sintesi proteica inibendo la degradazione proteica.
Ciò si traduce in un maggiore potenziale di crescita muscolare.
Non solo l’acido lattico è utile per l’ipertrofia
Un numero di ripetizioni tale da produrre accettabili quantità di acido lattico è importante perché:
- Il carico attorno al 70-80% che ti permette di eseguire 8-12 reps massimizza il reclutamento muscolare
- Aumenta la risposta ormonale
- Migliora l’idratazione cellulare (pump muscolare)
- Migliora il danno muscolare per l’elevato tempo sotto tensione
Ciò significa che basse o elevate ripetizioni rispetto alle classiche 10 non portino benefici? Assolutamente no.
I carichi molto alti e le basse reps aumentano la risposta neuromuscolare che ti permette di sollevare carichi più alti anche nella fase ipertrofica. Le alte ripetizioni invece ti permettono di aumentare la soglia del lattato utile per il miglioramento della prestazione nell’endurance.
In definitiva, ciò che a mio parere ti permette di migliorare è la corretta programmazione oltre che al focus sui giusti esercizi e i corretti carichi allenanti.
Metodi lattacidi da mettere in pratica!
Dal punto di vista pratico, ti consiglio qua sotto dei metodi lattacidi pratici che potrai approfondire e mettere in pratica:
- Superset Emom
- Serie Lattacide
- Gironda 8×8 con 20” recupero
- AR-7
- SuperSet Doppio ad Esaurimento
Conclusioni
Spero che questo articolo sia stato di tuo gradimento e ti abbia dato delle visioni teoriche e pratiche su come capire, sfruttare e soprattutto apprezzare l’acido lattico, che non è uno scarto metabolico come molti credono.
Se hai dei dubbi, delle curiosità o suggerimenti, non esitare a scrivermi sul mio profilo instagram cliccando qua! >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Proia P, Di Liegro CM, Schiera G, Fricano A, Di Liegro I. Lactate as a Metabolite and a Regulator in the Central Nervous System. Int J Mol Sci. 2016 Sep 1;17(9):1450. doi: 10.3390/ijms17091450. PMID: 27598136; PMCID: PMC5037729.
Sahlin K. Muscle fatigue and lactic acid accumulation. Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum. 1986 ;556:83-91. PMID: 3471061.
Schoenfeld, Brad. “Repetitions and muscle hypertrophy.” Strength and Conditioning Journal 22.6 (2000): 67-69.
Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance – William D. McArdle
Biochimica metabolica dello sport e dell’esercizio fisico – Don Mac Laren
