L’allenamento a corpo libero di Spider-Man (Tom Holland) per un fisico al top!

Se pratichi l’allenamento a corpo libero devi provare l’allenamento di Spider-Man perchè raddoppierà i tuoi risultati nella metà del tempo!

Nel mondo del fitness tutti parlano dell’allenamento rivoluzionario di Tom Holland, ma di cosa si tratta nello specifico? Puoi farlo anche tu? Scopriamo tutto quanto insieme!

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L’allenamento a corpo libero di Spider-Man: il Cindy

L’attore di Spider-Man, il famoso Tom Holland, ha svelato qual è il suo workout preferito quando ha poco tempo a disposizione, anche se provare a replicare i suoi numeri è decisamente un’altra sfida!

In un’intervista concessa a InsideHook, l’attore ha spiegato come la sua routine rapida si basi sul celebre protocollo “Cindy”: un allenamento di appena 20 minuti incentrato su tre soli esercizi fondamentali a corpo libero.

La struttura del workout è immediata ed essenziale: si imposta un timer per un conto alla rovescia di 20 minuti e si esegue a oltranza la seguente sequenza:

• 5 trazioni

• 10 piegamenti

• 15 squat a corpo libero

Non appena conclusa la serie di squat, si ricomincia il prima possibile dalle trazioni. L’obiettivo finale è completare il maggior numero possibile di round (giri completi) prima dello scadere del tempo.

Nel mondo del CrossFit questo schema viene denominato AMRAP, acronimo di As Many Rounds As Possible (“più round possibili”).

Il “Cindy” non è stato inventato da Holland, ma rappresenta uno dei più celebri allenamento benchmark del CrossFit, pubblicato per la prima volta sul sito ufficiale della disciplina nel 2004.

Sebbene sulla carta la sequenza possa apparire semplice e lineare, l’intensità muscolare (ma soprattutto aerobica) lo rende estremamente impegnativo…

Per chi non lo ha mai provato, è fondamentale gestire bene il ritmo fin dai primi minuti per evitare che l’intensità eccessiva porti a una forte nausea a fine sessione!

Come eseguire il Cindy?

In 20 minuti di tempo devi completare il maggior numero di giri possibili di:

• 5 pull up

• 10 push up

• 15 air squat 

In questo arco temporale la chiave fondamentale è senza dubbio la corretta respirazione, da gestire sempre in modo da non restare mai con il “fiato troppo corto”.

Cerca inoltre di rimanere il più possibile nella stessa postazione — proprio vicino alla sbarra per le trazioni — in modo da eseguire tutti i movimenti senza sprecare tempo prezioso nel passaggio da un esercizio all’altro.

In base al risultato ottenuto esistono diverse tabelle di valutazione a seconda di chi prendiamo come riferimento (soggetto standard, atleta di CrossFit/Calisthenics ecc.).

Lo stesso Tom Holland ha un record di 27 round in 20 minuti (pur dovendo verificare la validità delle reps rimane un numero assurdo!).

Qua sotto ecco una valutazione pratica che puoi usare come riferimento generale.

Round completati (in 20 minuti)	Livello di prestazione
1 – 7 round	Discreto
8 – 12 round	Buono
13 – 17 round	Ottimo
18+ round	Eccellente

Se per te è ancora difficile gestire le trazioni alla sbarra su un ritmo così alto, puoi valutare l’opzione di sostituirle con le trazioni orizzontali al TRX (o body row).

Lo stesso discorso vale per i piegamenti a terra: nel caso risultassero troppo impegnativi da sostenere in quest’ottica, puoi senza dubbio scalarli con dei piegamenti sulle ginocchia oppure con le mani poggiate su un rialzo.

Il circuito facilitato diventa quindi:

• 5 body rows (trazioni orizz. al TRX o alla sbarra bassa)

• 10 piegamenti facilitati (sulle ginocchia o con mani su rialzo)

• 15 air squat a corpo libero (o squat box con un supporto dietro)

Come eseguire gli esercizi?

Nel Cindy i tre esercizi possono essere eseguiti con le regole del CrossFit oppure con le regole del Calisthenics.

Se consideriamo quest’ultimo ecco come vanno eseguiti gli esercizi:

1) Trazioni alla sbarra → partire sempre con le braccia distese e superare con il mento la sbarra ad ogni ripetizione

2) Piegamenti sulle braccia → partire sempre con le braccia distese e sfiorare con il petto al pavimento ad ogni ripetizione

3) Squat a corpo libero → partire con le ginocchia distese e arrivare almeno al parallelo (90°) ad ogni ripetizione

Dovrai annullare ogni ripetizione dove ci sono slanci non previsti, rimbalzi non previsti e movimenti non completi della singola ripetizione.

L’allenamento a corpo libero di Spider-Man: il Ladder

Per la preparazione del terzo film di Spider-Man, Tom Holland ha utilizzato circuiti estremamente duri basati sul metodo Ladder (o Piramidale).

Il termine “Ladder” significa letteralmente “scala”, proprio perché prevede un aumento progressivo delle ripetizioni set dopo set fino a un picco, per poi scendere nuovamente.

La gestione dei tempi di recupero è libera e personalizzabile in base al proprio livello: è possibile tenere pause a sensazione, oppure impostare un recupero fisso o variabile tra i round per aumentare la densità complessiva del workout.

Come ha raccontato lo stesso Holland a Men’s Health:

“Inizia con 1 trazione alla sbarra, 2 dip, 3 push-up, 4 addominali e 5 squat: questo è il primo round. Si sale fino a 10 ripetizioni, quindi l’ultimo round della salita prevede 10, 20, 30, 40, 50 ripetizioni per ogni esercizio. E poi si torna indietro fino a 1. È un allenamento mostruoso.”

Fase di salita (da Round 1 a Round 10):

• Round 1: 1 trazione, 2 dip, 3 push-up, 4 addominali, 5 squat

• Round 2: 2 trazioni, 4 dip, 6 push-up, 8 addominali, 10 squat

• Round 3: 3 trazioni, 6 dip, 9 push-up, 12 addominali, 15 squat

• Round 4: 4 trazioni, 8 dip, 12 push-up, 16 addominali, 20 squat

• Round 5: 5 trazioni, 10 dip, 15 push-up, 20 addominali, 25 squat

• Round 6: 6 trazioni, 12 dip, 18 push-up, 24 addominali, 30 squat

• Round 7: 7 trazioni, 14 dip, 21 push-up, 28 addominali, 35 squat

• Round 8: 8 trazioni, 16 dip, 24 push-up, 32 addominali, 40 squat

• Round 9: 9 trazioni, 18 dip, 27 push-up, 36 addominali, 45 squat

• Round 10: 10 trazioni, 20 dip, 30 push-up, 40 addominali, 50 squat

Fase di discesa (da Round 9 a Round 1):

• Round 11: 9 trazioni, 18 dip, 27 push-up, 36 addominali, 45 squat

• Round 12: 8 trazioni, 16 dip, 24 push-up, 32 addominali, 40 squat

• Round 13: 7 trazioni, 14 dip, 21 push-up, 28 addominali, 35 squat

• Round 14: 6 trazioni, 12 dip, 18 push-up, 24 addominali, 30 squat

• Round 15: 5 trazioni, 10 dip, 15 push-up, 20 addominali, 25 squat

• Round 16: 4 trazioni, 8 dip, 12 push-up, 16 addominali, 20 squat

• Round 17: 3 trazioni, 6 dip, 9 push-up, 12 addominali, 15 squat

• Round 18: 2 trazioni, 4 dip, 6 push-up, 8 addominali, 10 squat

• Round 19: 1 trazione, 2 dip, 3 push-up, 4 addominali, 5 squat

Come eseguire il Ladder?

Come abbiamo visto, questo Ladder parte con 1 trazione alla sbarra, 2 dip, 3 push-up, 4 addominali e 5 squat, sale progressivamente fino al decimo step e ridiscende poi fino alla base.

Tom Holland non esagera affatto quando definisce questo allenamento «mostruoso».

L’attore ha dichiarato di chiudere questo immenso circuito in circa un’ora: un tempo che richiede recuperi ridotti al minimo indispensabile se non quasi inesistenti, alla portata esclusivamente di atleti esperti.

Naturalmente i tempi variano sensibilmente a seconda del livello di partenza (soggetto standard, sportivo avanzato o atleta di CrossFit/Calisthenics).

Ecco una tabella di valutazione generale per testare la propria prestazione sul tempo totale impiegato:

Tempo complessivo per il Ladder	Livello di prestazione
Intorno ai 120 minuti	Discreto
Tra 90 e 120 minuti	Buono
Tra 75 e 90 minuti	Ottimo
Sotto i 75 minuti	Eccellente

Se questo Ladder risulta eccessivamente impegnativo nella sua versione originale, è possibile scalarlo sostituendo i singoli esercizi con varianti più accessibili, mantenendo inalterata la struttura a piramide:

• Trazioni orizzontali (body rows / australian pull-up), eseguite al TRX, agli anelli o a una sbarra bassa per ridurre la difficoltà.

• Dip facilitati su panca o box,con i piedi in appoggio a terra, tenendo le gambe distese per un livello intermedio oppure le ginocchia piegate a 90° per facilitare ulteriormente la spinta.

• Piegamenti facilitati,con le mani posizionate su un rialzo (panca o box) per ridurre l’inclinazione corporea, oppure eseguiti in appoggio sulle ginocchia.

• Crunch a terra classici, facilitando l’esercizio per gestire al meglio la fatica del core e degli addominali

• Box Squat, posizionando un box o una panca dietro di sé da sfiorare a ogni discesa, garantendo un appoggio e un riferimento costante per ogni rep.

Come eseguire gli esercizi?

Nel Ladder i cinque esercizi possono essere eseguiti con le regole del CrossFit oppure con le regole del Calisthenics.

Se consideriamo quest’ultimo ecco come vanno eseguiti gli esercizi:

1) Trazioni alla sbarra → partire sempre con le braccia distese e superare con il mento la sbarra ad ogni ripetizione

2) Dip alle parallele → partire sempre con le braccia distese, scendere con tutto il corpo e rompere almeno il parallelo (90°) ad ogni ripetizione

3) Piegamenti sulle braccia → partire sempre con le braccia distese e sfiorare con il petto al pavimento ad ogni ripetizione.

4) Sit-Up → Da sdraiato a pancia in su, con le mani dietro la nuca, le ginocchia piegate e i gomiti larghi, sollevare il busto dal pavimento portandolo quasi in verticale, e ritorno al pavimento.

3) Squat a corpo libero → partire con le ginocchia distese e arrivare almeno al parallelo (90°) ad ogni ripetizione

Dovrai annullare ogni ripetizione dove ci sono slanci non previsti, rimbalzi non previsti e movimenti non completi della singola ripetizione.

Come personalizzare l’allenamento a corpo libero

Il Calisthenics è adatto a tutti (ma proprio a tutti!) però bisogna sapere come cucire questa disciplina sul tuo corpo alla perfezione.

Per riuscirci in modo perfetto e massimizzare i tuoi risultati dovresti affidarti a chi per anni ha studiato le scienze del movimento e la scienza di questo sport, ma adesso ti fornirò le basi per personalizzare un minimo la tua scheda.

Ovviamente ci sono tanti fattori oltre la forza da considerare per la personalizzazione, tra cui flessibilità, mobilità, difficoltà tecnica e così via…ma di base noi consideriamo il primo fattore.

Esistono cinque fattori principali per la forza sui quali lavorare per aumentare o diminuire il carico con gli esercizi calistenici:

• Pendenza variabile
• Ausilio degli elastici
• Leva variabile
• Esercizi monoarto
• Esercizi zavorrati

Generalmente, gli esercizi dove i piedi sono appoggiati al suolo, sono più difficili man mano che la pendenza va verso la posizione orizzontale. Puoi prendere come esempio gli Australian Pull per i muscoli della tirata.

Utilizzando gli elastici puoi semplificare un esercizio (es. trazioni facilitate con elastico) oppure intensificare un esercizio (es. push up intensificati con elastico), quindi considera di utilizzarli se ti possono servire!

Variando la leva dell’esercizio, va a cambiare anche il carico che si riflette sui tuoi muscoli. Un esercizio dove varia la leva per aumentare il carico senza aggiungere alcuna zavorra sono i crunch a braccia distese rispetto ai crunch classici.

Gli esercizi monoarto come i one arm push up, i one arm pull up e i pistols sono avanzati e ti permettono di avere un carico molto alto senza aggiungere alcun peso in più.

Infine, puoi sempre utilizzare le zavorre: aggiungere dei manubri tra le gambe per esercizi come trazioni e dip oppure utilizzare direttamente il giubbotto zavorrato.

Come organizzare il tuo percorso?