Come dimagrire se le tue cellule di grasso comunque non moriranno mai? Ti spiego la strategia vincente in questo articolo!
Per dimagrire sappiamo scientificamente che non diminuisce il numero di cellule di grasso ma solo la loro dimensione. Allora tornerai ad essere grasso? E’ impossibile rimanere magri? Scopriamolo!
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Come dimagrire?
Ognuno di noi ha una percentuale di adipociti (cellule grasse) prestabilite dalla nascita. Fino a 10 anni di vita le cellule adipose sono soggette ad iperplasia, cioè possono aumentare di quantità.
Successivamente soltanto repentini e bruschi aumenti di peso portano le cellule grasse ad aumentare, altrimenti il loro numero rimane fisso. (Spalding KL et al, 2008)
Questo fattore non è di poco conto, perché dopo che si è diventati grassi non si può ridurre il numero degli adipociti ma solo la loro dimensione.
Quando perdiamo peso svuotiamo i singoli adipociti già esistenti, ma il numero complessivo rimane pressoché lo stesso!
Ciò significa, a livello pratico, che si avrà maggiore fame con una dieta restrittiva e maggiore predisposizione ad accumulare grasso con una dieta troppo calorica.
Potremmo quindi dire che gestazione, infanzia e adolescenza determinano il numero di adipociti che si avrà da adulti. (Orsso CE et al, 2020)
Per questo sottolineo sempre che i genitori hanno un ruolo fondamentale, non solo nel dare una buona genetica, se così potremmo dire, ma soprattutto ad insegnare delle buone abitudini fin da piccoli.
Attenzione però a non usare la scusa dell’essere stati obesi da piccoli per vivere in una falsa condanna a rimanere grassi per sempre!
Se sei stato obeso da piccolo la principale difficoltà sarà nel gestire la fame, quindi le diete troppo restrittive non funzioneranno, ma devi piuttosto lavorare sulle abitudini a lungo termine.
Esiste comunque una strategia comune per tutti, nella quasi totalità dei casi, per dimagrire sulla pancia: il deficit calorico a lungo termine.
Quali ostacoli per dimagrire?
Non tutti lo sanno, ma il destino del nostro grasso corporeo si gioca spesso nelle primissime fasi della vita.
Le cellule adipose (adipociti) si formano infatti principalmente nei primi 1.000 giorni di vita, compresi i 9 mesi di gravidanza, per poi tornare a moltiplicarsi durante la pubertà.
Superata l’adolescenza, il loro numero si stabilizza: da quel momento in poi, gli adipociti possono praticamente solo aumentare o diminuire di volume a seconda del bilancio energetico (surplus o deficit calorico).
Se una persona da bambina ha formato il triplo di cellule di grasso di un’altra, la partenza nella gestione del peso sembra tutt’altro che equa.
La genetica ci consegna una base di partenza e le abitudini alimentari dell’infanzia fanno il resto. Se sei in età adulta, il numero di cellule adipose di base è ormai deciso e non puoi più ridurlo con la sola dieta.
Le cellule adipose di un adulto possono modificarsi in uno di questi tre modi:
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Turnover cellulare → le cellule adipose muoiono e vengono sostituite ciclicamente; il loro numero complessivo rimane costante, ma la loro struttura si rinnova continuamente.
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Svuotamento →durante la vita adulta il processo di dimagrimento non elimina le cellule, ma le svuota del loro contenuto lipidico.
- Riempimento → Esiste una sola eccezione in età adulta in cui il numero di cellule può tornare ad aumentare, ovvero il forte sovrappeso prolungato
In un adulto, quando le cellule adipose esistenti raggiungono la loro massima dimensione volumetrica e non possono più espandersi (non potendo “esplodere”), l’organismo è costretto a crearne di nuove.
Ricorda però che chi è stato in sovrappeso da bambino può raggiungere una perfetta forma fisica da adulto imparando a mantenere vuoti i propri adipociti.
Al contrario, chi era magro da bambino può diventare obeso da grande se adotta abitudini alimentari errate.
6 abitudini che ti cambiano la vita
Per dimagrire in modo efficace e mantenere i risultati nel tempo, ecco le linee guida pratiche da seguire:
– Imposta un deficit calorico moderato e sostenibile → Evita tagli calorici estremi.
Scegli l’approccio più adatto alle tue esigenze e alla tua routine quotidiana fra il tracciamento delle calorie, applicare il digiuno intermittente o ridurre alimenti specifici ad alta densità energetica ecc.
– Fai sport con piacere, senza esagerare → L’allenamento non deve trasformarsi in una punizione.
Scegli un’attività che ti diverta e che ti stimoli a essere costante nel tempo, senza portarti all’esaurimento o al rifiuto dell’esercizio fisico.
– Ricorda che «chi va piano va magro e va lontano» → Non avere fretta di vedere scendere il numero sulla bilancia.
Perdere peso troppo velocemente non è un segnale positivo, poiché spesso corrisponde alla perdita di acqua e massa muscolare preziosa anziché di solo grasso.
– Previeni lo stallo del peso → Un calo ponderale eccessivamente rapido indica spesso un deficit calorico troppo aggressivo.
Questo spinge il corpo a ridurre i consumi e porta rapidamente a un blocco del dimagrimento.
– Costruisci abitudini per la vita → Il piano alimentare deve essere così flessibile e sostenibile da poter essere seguito potenzialmente per sempre senza grande sforzo.
Se la dieta non rispetta le tue preferenze e il tuo stile di vita, è destinata a fallire nel medio termine, cancellando i progressi ottenuti.
– Rimani attivo ogni giorno → Ritaglia sempre uno spazio quotidiano per muoverti, soprattutto se hai un lavoro d’ufficio o studi molte ore seduto: camminare e aumentare il movimento extra-sport fa bene alla salute, incrementa il dispendio calorico e supporta il dimagrimento.
Come trovare la motivazione?
Secondo la Teoria dell’Autodeterminazione di Deci e Ryan, la motivazione che ci spinge ad allenarci può nascere da due fonti: una esterna e una interna .
La motivazione estrinseca nasce da stimoli esterni: ti alleni per ottenere qualcosa in cambio o per evitare conseguenze negative.
Può avere origine da:
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Obiettivi estetici o numerici, come perdere 10 kg o aumentare la massa muscolare
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Desiderio di approvazione, come ricevere complimenti o sentirsi accettato
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Paure o pressioni, come la paura di ingrassare o di deludere qualcuno
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Ricompense o incentivi, come premi, risultati o riconoscimenti
È una forma di motivazione molto potente all’inizio, perché ti spinge ad agire subito, ma tende a spegnersi in fretta.
È come la carta che prende fuoco velocemente: fa una grande fiamma, ma dura poco .
Con il tempo può anche creare una certa dipendenza, perché ti abitua ad allenarti solo se c’è un “premio” o un feedback esterno.
La motivazione intrinseca, invece, nasce da dentro di te. È quella spinta che ti fa allenare perché ami farlo, perché ti diverte, ti rilassa o ti fa sentire bene con te stesso.
Si manifesta, ad esempio, quando:
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Ti alleni per passione o piacere personale
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Cerchi di migliorare come atleta o come persona
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Vuoi metterti alla prova e crescere mentalmente e fisicamente
Questa è la motivazione più potente e duratura: è come un ceppo di legno grosso che brucia lentamente, diffondendo calore costante nel tempo .
Ti sostiene anche nei momenti difficili, quando la voglia cala o i risultati tardano ad arrivare.
La chiave vincente è combinare le due: usa la motivazione estrinseca come scintilla iniziale, ma costruisci alla base una motivazione intrinseca forte e genuina.
Quando trovi un motivo autentico, quando lo fai per te, ogni risultato esterno diventa solo una bellissima conseguenza.
Come dimagrire con 3 fattori fondamentali
Le diete falliscono perché vengono vissute come un periodo di privazione con un inizio e una fine. La mentalità del “stringo i denti e poi torno libero” è il primo passo verso il fallimento.
Se hai deciso di metterti a dieta, è perché qualcosa nelle tue abitudini alimentari va corretto. Più riuscirai a cambiarle, migliori saranno i risultati e meno fatica farai per mantenerli nel tempo. Quando la tua alimentazione diventa parte della tua quotidianità, smette di essere un peso e diventa semplicemente il tuo nuovo stile di vita .
Tre consigli per rendere la dieta sostenibile:
Non vivere di estremismi
Molti iniziano con una dieta iper-restrittiva: caffè a colazione, insalata scondita a pranzo, petto di pollo ai ferri a cena. All’inizio, la motivazione regge, ma a lungo andare la fame aumenta, gli sgarri diventano sempre più frequenti e alla fine si molla tutto 
.
Non eliminare gli alimenti che ti piacciono
Il cibo è piacere, non solo nutrimento. Eliminare completamente qualcosa che ami ti porta a vederlo come un “frutto proibito”, aumentando il desiderio e il rischio di abbuffate . Qualsiasi alimento, se inserito in un contesto bilanciato, può aiutarti a mantenere la dieta senza sentirti in prigione.
Non evitare le situazioni sociali
Rinunciare ad aperitivi, cene fuori e pizzate in famiglia ti porterà solo a sentirti isolato. E l’isolamento è uno dei motivi per cui le diete diventano insostenibili. Impara invece a gestire queste occasioni con equilibrio, senza ansia, trovando soluzioni che ti permettano di goderti il momento senza vanificare i tuoi progressi .
La chiave del successo? Non cercare la “dieta perfetta”, ma un approccio flessibile, realistico e sostenibile nel tempo. Perché rimandare il problema quando puoi costruire fin da subito un’alimentazione che funzioni davvero per te?
I 7 ostacoli dell’allenamento
Vuoi allenarti per davvero senza bruciare le tappe e ritrovarti in mezzo ad infortuni, demotivazione e frustrazione? Allora dovrai seguirmi bene nel discorso che sto per farti.
Ecco i principali problemi che dovrai affrontare quando inizi ad allenarti:
- Confusione >> Siamo nell’era dell’informazione in cui tutti dicono il contrario di tutto, e distinguere la verità dalla falsità è una vera impresa
- Sbagli >> Se non sei un professionista con delle basi solide nelle materie scientifico-sportive allora sceglierai solo in base al tuo istinto rischiando grosse stangate
- Errori >> Capire l’esecuzione di esercizi, attivazioni muscolari e metodi risulta difficile per chi è alle prime armi
- Stalli >> Passare dal divano a muoverti ti farà migliorare, qualunque cosa tu faccia, ma per continuare a migliorare hai bisogno di una periodizzazione strutturata
- Infortuni >> Se non sai come riconoscere l’adattamento del corpo all’allenamento, così come i campanelli di allarme, il rischio di danni fisici è molto più elevato
- Fuori Forma >> Ci sono dei periodi dell’anno in cui tutti stacchiamo la spina dall’allenamento, ma se non sai come gestire questi momenti, rischi di cedere fisicamente e/o mentalmente
- Demotivazione >> La monotonia degli allenamenti, le tecniche vecchie ed obsolete, la scelta di strade sbagliate porta nel tempo a fallire e fallire nuovamente
Le vere soluzioni
Se hai seguito bene il ragionamento che ho fatto fin’ora, avrai capito che l’unico modo per ottenere risultati sul lungo periodo, in modo sicuro e senza perdite di tempo, bisogna essere preparati sotto tanti punti di vista.
Le scelte che puoi fare sono fondamentalmente e solamente due, ricordandoti che non ci sono segreti.
Strada Numero 1 >> Rimboccarti le maniche ed iniziare ogni giorno a fare qualche passo in avanti, studiando materie come fisiologia dello sport, anatomia umana, biomeccanica degli esercizi, metodologia dell’allenamento e, ovviamente, sapere almeno le basi della nutrizione umana
Strada Numero 2 >> Affidarti a qualche professionista, possibilmente laureato, che ha fatto tutto questo al posto tuo, studiando e approfondendo, sbagliando e correggendo, fino a trovare le chiavi per far raggiungere ai propri clienti la loro trasformazione fisica
Non avrai più delle grandi confusioni, perché il tuo professionista di fiducia avrà una risposta specifica ad ogni tua domanda specifica.
Gli sbagli e gli errori saranno solo delle utopie, perché verrai subito corretto e riportato nel giusto percorso, senza fregature, perdite di tempo e perdite di soldi.
Non andrai incontro ad eventuali blocchi dei tuoi miglioramenti, perché il tuo Trainer saprà impostare le corrette progressioni di allenamento.
Il rischio di infortuni sarà ridotto al minimo, perché ti verrà insegnato come prenderti cura di ogni tuo muscolo e di ogni tua articolazione.
Quando avrai momenti di relax per staccare la spina, potrai farlo senza problemi e senza ansia, perchè ti verrà insegnato il miglior modo per farlo, senza perdere i risultati ottenuti, ma anzi, riuscirai a consolidarli.
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