L’Allenamento H.I.I.T (High-Intensity-Interval-Training) nel calcio è continuamente impiegato dagli allenatori in quanto permette di avvicinarsi di molto al modello di prestazione.
In questo articolo il Coach Lorenzo Mortaruolo ci illustrerà un Allenamento H.I.I.T (High-Intensity-Interval-Training) da applicare nel calcio, spiegando prima quali sono le basi su cui si fondano i principi di allenamento.
IL MODELLO DEL CALCIATORE – IL CALCIO
Il calcio, da un punto di vista dei meccanismi energetici (Dal Monte), fa parte degli sport ad impegno aerobico-anaerobico alternato in cui è coinvolto il meccanismo anaerobico nelle fasi attive e quello aerobico nelle fasi di recupero (gli apparati cardiaco e respiratorio sono coinvolti nelle fasi di recupero).
FISIOLOGIA
Per prima cosa dobbiamo prendere in considerazione le modalità d’utilizzazione energetica richiesta dal gioco del calcio. Riportiamo la percorrenza “media” di un calciatore durante una gara secondo alcuni Autori:
- m. 10.110 (Whitehead, 1975);
- m.11.195 (Withers et al., 1982);
- m.9.790 (Winkler,1983);
- m.10.000(Ekblom, 1986).
Il calcio, come tutti i giochi sportivi, è caratterizzato da movimenti di tipo “intermittente”, cioè compiuti a diverse velocità con pause più o meno prolungate e abbinate a tutta una serie di atti motori specifici (salti, corse all’indietro, dribbling, tiri, ecc.). In fisiologia applicata allo sport è classificato come” un’attività con caratteristiche aerobiche-anaerobiche “alternate“.
Questo deriva dal fatto che il gioco richiede, nei 90 minuti, una continua alternanza d’impegni metabolici (aerobici, anaerobici alattacidi e lattacidi), l’applicazione di vari tipi di forza e complesse capacità coordinative specifiche.
Nel 1982 Withers e altri Autori hanno evidenziato che su un totale di 11.520 metri percorsi:
- il 37% sono coperti camminando (gli attaccanti in misura maggiore)
- il 44% in corsa leggera (più metri nei centrocampisti)
- il 13% ad elevata velocità (maggiormente i terzini)
- il 6% di scatto (in numero più elevato nei terzini, ridotto nei centrocampisti)
L’ALLENAMENTO HIIT
Gli allenamenti HIIT, High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente traducibile “allenamento intervallato ad alta intensità” comprendono un metodo di allenamento basato sulla coniugazione di due principi fondamentali:High intensity training e Interval Training.
Attualmente si possono mettere in pratica numerosi protocolli scientifici provenienti dalla ricerca scientifica, grazie ai quali si possono raggiungere gli adattamenti desiderati, ma ancora più importante è l’utilizzo di tali protocolli per raggiungere obiettivi legati alla salute, ad esempio: riduzione della pressione arteriosa, del colesterolo (totale e LDL), del battito cardiaco ecc.
PROTOCOLLO Meckel et al (2011)
TRATTO DAL LIBRO “FORMULA HIIT”
DESCRIZIONE
Utile negli sport di squadra e soprattutto per ottenere risultati che si avvicinano al modello prestazionale del calciatore.
Il protocollo, incrementale-decrementale, può essere inserito in qualsiasi mesociclo per aumentare soprattutto i metabolismi anaerobico lattacido e ossidativo.
Lo studio di Meckel dimostra che, in seguito a questo tipo di allenamento, in forma acuta, si notano alti livelli di IGF e Testosterone.
Inoltre altri studi dimostrano che questa metodologia (decrementale nella seconda serie) determina numerosi benefici per quanto riguarda gli aspetti mentali (motivazione).
Il Protocollo prevede:
| SERIE | 4 RIPETUTE | INTENSITA’ | RECUPERO Standard sia tra le serie sia tra le ripetute |
| I | 100m – 200m 300m – 400m | 80% del VO2max | 3 Minuti (passivo) |
| II | 400m – 300
200 – 100 |
80% del VO2max | 3 Minuti (passivo) |
CONTATTI
- Sito webhttps://bit.ly/lorenzomortaruolo
- PaginaFacebook:www.facebook.com/profile.php?id=100091688058084
Prima di concludere si allegano dei riferimenti utili (link: youtube, siti, articoli ecc.) per continuare ad approfondire l’argomento:
- Approfondimento sull’HIIT: https://www.youtube.com/user/infofranchise
- Per la corretta esecuzione degli esercizi e per informazioni utili su come impostare i propri protocolli (Es: Circuit Training): https://www.youtube.com/user/studiomiletto
- Core stability: https://www.youtube.com/watch?v=VfFE7-qHcgo
- Stretching dinamico e stretching statico: https://www.calcioscout.com
I fondamenti teorici esposti costituiscono le basi grazie alle quali capire come poter ragionare per strutturare la programmazione, per cui è ovvio che tali principi vanno applicati e adattati a chi è destinato l’allenamento.
