L’allenamento ibrido per dimagrire: guida completa

L’allenamento ibrido è la moda del momento: serve davvero per dimagrire? Cosa dice la vera scienza?

Stanco di allenarti per ore senza vedere risultati reali? L’allenamento ibrido combina il meglio di ogni mondo per trasformare il tuo corpo in una macchina brucia-grassi 24/7…ma funziona davvero?

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com ma soprattutto seguimi su Instagram! >> Daniel Dragomir

L’allenamento ibrido fa dimagrire?

Nessun allenamento fa dimagrire… ma allo stesso tempo tutti gli allenamenti possono aiutarti a dimagrire.

Sembra un paradosso, e invece è la pura verità.

La chiave di tutto è il deficit calorico, ovvero introdurre meno energia (cibo) di quanta ne consumi, così che il tuo corpo vada a pescare l’energia mancante dal grasso accumulato.

Ci sono tre strade diverse che portano allo stesso obiettivo, ossia creare un bilancio energetico negativo:

• Mangiare di meno

• Mangiare come sempre ma muoversi di più

• Mangiare un po’ meno e muoversi di più

Tra queste opzioni, le ultime due sono di gran lunga le migliori.

Perché? Perché associare un’attività fisica costante a un’alimentazione equilibrata è molto più efficace (e sostenibile) rispetto a tagliare solo le calorie.

Allenarsi regolarmente ti permette di mantenere la massa muscolare, migliorare il metabolismo e ottenere un dimagrimento di qualità.

E sì, anche l’allenamento ibrido – quello che combina forza e cardio – funziona… ma solo se sei in deficit calorico.

Per allenamento ibrido (o concurrent training) si intende unire allenamenti di forza – come il sollevamento pesi – con attività cardiovascolari, come corsa, nuoto, ciclismo o camminata veloce.

Personalmente, trovo che il mix perfetto sia palestra + corsa. ️‍

Il cardio, in termini di tempo, brucia più calorie rispetto ai pesi (anche il doppio a parità di minuti). Ma attenzione: consumare calorie non basta.

Per dimagrire davvero – e farlo bene – serve anche allenarsi con i pesi. Il motivo?

Aiuta a preservare la massa magra, migliora la sensibilità insulinica e rende più efficace la gestione dei nutrienti… elementi fondamentali per costruire un fisico sano e definito.

Quindi sì, puoi dimagrire con qualsiasi tipo di allenamento…ma solo se lo accompagni con il giusto approccio.

Quali allenamenti per dimagrire?

Fare addominali fa dimagrire la pancia, allenare il tricipite fa dimagrire le braccia, così come allenare gli adduttori far perdere grasso nell’interno coscia: sono tutte ca**ate!

Innanzitutto il grasso antiestetico sulla pancia si chiama sottocutaneo o viscerale, ma non esiste solo quella tipologia di tessuto adiposo.

Infatti all’interno delle fibre dei muscoli, quindi anche negli addominali, esistono piccole gocce di grasso detto intramuscolare, che però è un grasso che non si vede.

Se al corpo serve del grasso come fonte energetica per fare i vari esercizi degli addominali lo prende prima dal muscolo e non da quello sulla pancia sottocutaneo.

Quindi il dimagrimento localizzato esiste ma non è rilevante perché è un dimagrimento che non si vede!

Ricorda che per dimagrire nelle zone anti-estetiche serve più tempo e più pazienza, senza miracoli che in realtà non esistono.

Gli studi dicono che sia l’allenamento cardio, che con i pesi, ma soprattutto entrambe le modalità insieme, sono una strategia valida per dimagrire sulla pancia. (Yarizadeh H. et al, 2020)

Attenzione però: fare il doppio degli allenamenti e fare il doppio della fatica, non significa automaticamente ottenere il doppio dei risultati.

L’evidenza che si sta sviluppando con sempre più forza negli ultimi anni è che esiste una sorta di “soglia massima” di dispendio energetico che una persona può raggiungere (probabilmente individuale per ognuno di noi). (Pontzer H. et al, 2016)

Nei singoli giorni o settimane sporadiche magari si possono raggiungere migliaia e migliaia di calorie come spesa energetica, ma nel lungo termine (pochi giorni, poche settimane) il corpo si è adattato…

Se anche faceste 20 km a piedi ogni giorno, mangiando anche relativamente poco, scoprireste che in realtà vi state soltanto avviando verso una lenta disfatta.

Quanti allenamenti per dimagrire?

Qualunque sia il tuo obiettivo – che si tratti di perdere peso, migliorare la forma fisica o semplicemente sentirti meglio – inizia con calma.

Vedrai che, prima di quanto immagini, potrai raggiungere il tuo successo personale, un passo alla volta. ‍

Serve tempo, serve pazienza, e soprattutto serve progressione graduale.

Se oggi corri zero volte a settimana, non ha senso partire con 5 sessioni.

Meglio iniziare alternando corsa e camminata, 2 volte a settimana, e aumentare di mese in mese. ‍

Un metodo efficace è ragionare a blocchi di 4 settimane: carichi progressivamente nelle prime tre, poi riduco il chilometraggio e permetti al corpo di recuperare nella quarta settimana.

Poi si riparte, con lo stesso schema: ogni 8 settimane, una settimana di scarico vero.

Lo stesso vale per l’allenamento della forza.

Parti con 2 o 3 allenamenti a settimana.

All’inizio potresti fare una sessione a casa e due in palestra: va benissimo così. Non serve stare in sala pesi per ore: bastano anche 45 minuti, se ben strutturati.

In palestra, se sei alle prime armi, concentrati su esercizi fondamentali: squat, stacco, panca, military press, rematore, trazioni (o varianti semplificate).

All’inizio, le full body sono la scelta migliore: ti permettono di ripetere i movimenti più spesso, migliorare la tecnica e non avere dolori muscolari eccessivi nei giorni successivi.

Allenare tutto il corpo nella stessa seduta è anche un modo per bruciare più calorie, soprattutto se sfrutti esercizi multiarticolari.

Inizia con le basi.

Avrai tutto il tempo per sperimentare tecniche più avanzate in futuro, ma ora il tuo obiettivo è costruire le fondamenta. Una buona partenza è già mezza vittoria.

️ Settimana tipo (principiante)

Lunedì – Palestra (Full body – forza)
Martedì – Riposo o camminata leggera
Mercoledì – Corsa/camminata (30–40 min, ritmo blando)
Giovedì – Palestra (Full body – forza)
Venerdì – Riposo
Sabato – Corsa/camminata (intervalli leggeri: 2’ corsa / 2’ cammino x 5–6)
Domenica – Riposo attivo (stretching, mobilità o camminata lunga)

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Se ti alleni solo 2 volte in palestra:
– Puoi fare Lunedì e Giovedì palestra,
– Mercoledì e Sabato corsa,
– Gli altri giorni restano di recupero o attività leggera.

Costruire muscoli per dimagrire?

Gli atleti di endurance spesso sottovalutano l’importanza dell’allenamento con i pesi, ma la verità è che può fare davvero la differenza.

Non solo per bruciare calorie, ma soprattutto per costruire una massa muscolare funzionale, utile per migliorare la performance e prevenire infortuni nel lungo periodo.

Quante volte avete sentito dire:
“Aumentare la massa muscolare fa aumentare il metabolismo basale.”
Vero, ma… sapete di quanto esattamente?

Circa 15 kcal in più al giorno per ogni kg di muscolo guadagnato. Niente di rivoluzionario, giusto?

Quindi, è sbagliato pensare che avere più muscoli ci garantisca un “super metabolismo” tale da poter mangiare tutto quello che vogliamo. Il vero vantaggio di una buona massa magra sta in un migliore partizionamento dei nutrienti.

Cosa significa? Ve lo spiego in modo semplice: quando mangiamo, circa il 70% dell’energia del pasto va a nutrire organi vitali come cuore, cervello e fegato.

Il restante 30% viene spartito tra grasso e muscolo.

Indovinate chi si prende la fetta più grande se siete attivi e ben allenati?

Esatto il muscolo, lasciando il grasso… più a dieta.

Attenzione però!

Anche se il muscolo viene favorito, se mangiate troppo, il corpo non ci penserà due volte a convertire l’eccesso in grasso. Per questo, la parola d’ordine resta sempre moderazione.

Aumentare la massa muscolare di 10 kg si traduce in un incremento del metabolismo basale di circa 130 kcal al giorno (le calorie di una manciata di frutta secca che mangi in 60 secondi per intenderci).

Quindi sì, aumentare la massa muscolare è utile, ma più per il partizionamento calorico, la sensibilità insulinica e la funzionalità metabolica complessiva.

Il segreto per un allenamento ibrido vincente

Se cominci a preparare una maratona, sappi che non si tratta del compromesso ideale, perché richiede un grosso sforzo quasi tutto in favore della corsa, sottraendo energie all’allenamento in sala pesi.

Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è una gara di bodybuilding, non potrai mantenere un’attenzione significativa sulla corsa, perché rischierebbe di diluire i tuoi progressi in palestra.

Quindi, se l’obiettivo è estremo, il focus non potrà mai essere 50/50.
Serve consapevolezza: il vero equilibrio sta nel mezzo.

La miglior applicazione pratica dell’allenamento ibrido è questa: per la corsa, ha senso allenarsi per migliorare i propri tempi su distanze come la 10 km o, al massimo, la mezza maratona.

In questo modo, potrai mantenere un volume di corsa settimanale contenuto (40-50 km) che ti permetterà di:

• non eccedere con le calorie bruciate

• non accumulare troppa fatica muscolare

• avere tempi di recupero gestibili

Si tratta quindi di un approccio sostenibile e duraturo.

Per quanto riguarda la palestra invece, hai ampio margine di lavoro. Anzi, molti temono di spingere troppo, ma ti assicuro che è davvero raro arrivarci.

Puoi allenarti anche 4-5 volte a settimana, prediligendo split in multifrequenza – soprattutto sulle gambe, che nella corsa sono fortemente sollecitate.

Dovrai avere un approccio orientato alla performance e scegliere soprattutto esercizi multiarticolari.

Ma se vuoi anche stimolare l’ipertrofia (ps. serve anche il surplus calorico qui), ti consiglio una struttura come segue:

✅ 60% del volume: esercizi con ripetizioni tra le 5 e le 12, per forza e crescita muscolare
✅ 20% del volume: esercizi con carichi più alti, poche ripetizioni e tanto recupero
✅ 20% del volume: esercizi ad alto stress metabolico, con ripetizioni alte e recuperi brevi

Questo mix ti permetterà di migliorare sia la composizione corporea che le prestazioni, senza rinunciare a nessuno dei due mondi.

Esempio di allenamento ibrido per iniziare

Giorno 1 – corsa lenta 

Durata: 20’ di corsa a ritmo blando
Obiettivo: migliorare la capacità aerobica, recuperare attivamente ‍

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Giorno 2 – petto/spalle

• Spinte su panca inclinata con manubri – 4×6/8

• Chest press presa larga – 4×10-8-6

• Croci ai cavi alti in piedi – 3×10

• Push-up su maniglie – 3×12/15

• Arnold press – 4×8

• Spinte panca 45 gradi – 3×10/12

• Alzate laterali con manubri seduto – 3×12

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Giorno 3 – corsa Fartlek

Fartlek 20’:

• 1’ camminata

• 1’30’’ corsa lenta

• 30’’ scatto all’80%
  Ripeti il ciclo fino a completare i 20 minuti.
  Obiettivo: migliorare la resistenza alla velocità

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Giorno 4 – schiena/tricipiti

• Trazioni assistite o Lat machine – 4×6/8

• Rematore bilanciere classico – 4×10-8-6

• Rematore panca 30 gradi – 3×10/12

• Pulley basso con triangolo – 3×12/15

• Dips parallele – 4×8

• Diamond push up – 3×10/12

• Tricipiti all’ercolina – 3×12 per braccio

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Giorno 5 – lungo lento

Durata: 25/35’ di corsa a ritmo lento
Aumenta il tempo di 3-5 minuti ogni settimana.
Obiettivo: costruzione della base aerobica.

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Giorno 6 – gambe/bicipiti

• Back squat bilanciere (libero) – 4×6/8

• Hack squat o pressa verticale – 4×10-8-6

• Affondi camminati con manubri – 3×10 per gamba

• Leg extension – 3×12/15

• Curl bilanciere EZ in piedi – 4×8

• Curl alternato su panca inclinata – 3×10/12

• Trazioni orizzontali presa inversa – 3×12

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Note generali:

• Recuperi tra le serie: 60”-90” per esercizi multiarticolari, 45”-60” per esercizi di isolamento.

• Stretching dinamico prima e statico dopo ogni sessione.

• Non dimenticare un giorno di completo riposo o, in alternativa, mobilità + camminata attiva.