Lat Machine contro Trazioni: due esercizi a confronto per allenare schiena ed arti superiori, ma ecco l’unico vero vincitore!
Per allenare la tua schiena ed ottenere un fisico da spiaggia, con la famosa schiena a V, devi scoprire i falsi miti che non vedono l’ora di essere sfatati.
Tieniti forte perchè spazzeremo via le nubi di ignoranza che per troppi anni sono state causa di infortuni e scarsi risultati.
Se hai qualsiasi dubbio o domanda, oppure se hai bisogno di un Personal Trainer, scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Muscoli della schiena: ecco i protagonisti
La schiena ha sicuramente tanti muscoli che valgono la pena di essere studiati, ma noi ci concentreremo solo sui muscoli superficiali, ovvero quelli che vogliamo far aumentare di volume con gli allenamenti.
Il protagonista per eccellenza è il muscolo gran dorsale: trattandosi del muscolo più largo ed esteso del corpo umano bisogna saperlo stimolare al massimo.
Ci sono poi altri muscoli importanti come i muscoli romboidi ed il trapezio, importanti adduttori delle scapole, che attraverso la loro contrazione avvicinano le scapole alla colonna.
Questo movimento, che consiste alla fine di “portare in fuori il petto”, deve essere enfatizzato per bene sia nella Lat Machine che nelle trazioni.
Tornando al gran dorsale ecco le sue funzioni sul braccio (sull’omero):
– adduzione, portando il braccio vicino al tronco
– estensione, portando il braccio indietro
– intrarotazione, portando il braccio dietro la schiena, come nell’atto di infilare la manica di un giubbotto
Lat Machine e Trazioni: larghezza della presa
Una Lat Machine con la presa larga è dannosa? Le trazioni con la presa stretta sono efficaci? Facciamo chiarezza sfatando alcuni miti sull’anatomia da palestra.
Da un punto di vista biomeccanico fare Lat Machine/Trazioni con la presa larga o stretta modifica il piano sul quale avviene il movimento.
Ecco nello specifico le differenze sostanziali:
– Lat Machine presa larga >> maggiore adduzione dell’omero sul piano frontale, probabilmente maggiore attivazione del gran dorsale
– Lat Machine presa stretta >> maggiore estensione dell’omero sul piano sagittale, probabilmente maggiore attivazione del bicipite brachiale
La parola probabilmente sta ad indicare che ci sono alcuni studi scientifici che mostrano questo, mentre altri possono mostrare risultati differenti.
Attenzione però: spesso si associa una maggiore attività, rilevata con l’elettromiografo, ad una maggiore risposta ipertrofica del muscolo.
Bisogna sottolineare che questa associazione è solo un’ipotesi e per confermarla ci sarebbe bisogno di studi scientifici, non ancora disponibili, che vadano a verificare tutto ciò.
In linea generale comunque una presa a larghezza spalle è sicuramente molto meno deleteria rispetto ad una presa troppo larga, oltre a trovare un giusto compromesso tra reclutamento muscolare e sicurezza articolare della spalla.
Lat Machine e Trazioni: presa prona o inversa?
La tipologia di presa che utilizziamo può anch’essa influenzare sia l’attività muscolare che il rischio/beneficio articolare.
A parità di allenamento la presa inversa ci permette di esprimere più forza, poi arriva la presa neutra (palmi delle mani che si guardano tra loro) ed infine la presa prona.
Infatti anche nelle gare di street lifting gli atleti riescono, nelle trazioni zavorrate, a sollevare più carico nelle trazioni a presa inversa (chin up zavorrati).
Questo potrebbe essere dato dal fatto che attraverso la presa inversa il muscolo bicipite si trova nella condizione ottimale per esprimere forza, ed è un ottimo aiuto nel portare la sbarra al petto durante la fase di chiusura.
Spesso molti miei colleghi sconsigliano completamente le trazioni a presa inversa perché sembra che non rispettano la fisiologia articolare.
Se provi ad impugnare la sbarra con i palmi delle mani che sono rivolti verso di te (presa inversa) osserva attentamente la posizione delle dita delle mani.
Noterai sicuramente che le dita non avvolgono in modo completo la sbarra, perché mignolo e anulare non riescono a chiudere la presa che rimane incompleta.
Se provi anche adesso a sollevare le braccia sopra la testa simulando una presa inversa noterai che i tuoi palmi non guarderanno indietro bensì all’interno.
Il motivo è che il tuo corpo cercherà di difenderti dalle forzature: se però cerchi di eseguire questa variante con carichi alti nel tempo, a causa delle strutture interne articolari, potresti avere problemi all’avambraccio.
Il mio consiglio è di sfruttare la presa neutra al posto della presa inversa, oppure degli anelli che ti permettono di sfruttare una presa più naturale: un ottimo compromesso direi.
Lat Machine e Trazioni: avanti o dietro la testa?
Spesso gli amanti old school per la palestra vantano i benefici delle trazioni dietro la nuca in cui porti la sbarra dietro al collo (variante eseguibile anche alla Lat Machine).
Per sfatare questo mito basta fare una semplice riflessione: hai mai visto un essere umano arrampicarsi da qualche parte all’indietro? Ovviamente no!
Infatti le trazioni dietro la nuca sono una forzatura poco funzionale per la nostra struttura anatomica.
È richiesta una mobilità di spalle che non è da tutti e non porta particolari benefici rispetto alla versione con la sbarra davanti al petto.
Alcuni studi scientifici mostrano come nella versione dove si porta la sbarra dietro la testa può esserci una maggiore attivazione del deltoide posteriore.
In realtà però questa è una piccolezza che può essere tranquillamente tralasciata, anche perché il deltoide posteriore lavora bene anche nella versione classica.
È molto più importante concentrarsi negli esercizi classici e sicuri per le articolazioni, rispetto a cercare sempre la variante speciale, che di speciale spesso non ha nulla…
Trazioni o Lat Machine: chi vince?
La differenza tra questi due esercizi è specialmente dal punto di vista motorio più che muscolare.
Nelle trazioni il peso corporeo è il principale ostacolo da superare che già richiede un buon livello di allenamento, specialmente per chi ha qualche chilo in più.
I muscoli sui quali vogliamo lavorare sono praticamente gli stessi e possono essere sviluppati in entrambi gli esercizi.
Come dico spesso i nostri muscoli non hanno occhi e non stanno ciò che tu fai, ma leggono solo lo stimolo che gli dai.
In realtà però nelle trazioni c’è un maggiore coinvolgimento degli addominali e degli erettori spinali: il motivo è che c’è la necessità di sollevarsi in assenza di oscillazioni e in modo esteticamente gradevole.
È anche per questo motivo che sono discutibili quei macchinari con sostegno a contrappeso ai piedi che ti aiutano a salire.
Quando poi dovrai passare alle trazioni non avrai una muscolatura stabilizzatrice pronta ed efficace.
Se vuoi imparare le trazioni devi fare le trazioni, magari con mezzi movimenti, solo fase eccentrica, leggero aiuto di un elastico, ma gli esercizi “guidati” devono solo essere degli extra.
Le regole contro gli infortuni
Per evitare gli infortuni ci sono tanti accorgimenti che bisogna mettere in pratica, in questi anni ho scritto diversi articoli sugli infortuni che puoi approfondire nel blog.
Ma ecco 4 punti fondamentali per trazioni e lat machine:
- Via di mezzo, infatti cerca di preferire la presa neutra alla supina che è efficace e riduce le tensioni sia con il gomito esteso che flesso
- Variare le prese, infatti potresti alternare settimane con presa prona stretta, poi prona larga, poi neutra, poi presa mobile (anelli) e così via, generando tensioni distribuite in modo uniforme su tutto l’avambraccio
- Evita le forzature, quindi portare la sbarra dietro la testa, oppure usare delle prese larghissime o qualsiasi altra variante “poco naturale”
- Associazione supinazione-flessione del gomito e pronazione-estensione, attraverso cavi alti svincolati, una fune oppure gli anelli
Cercare di non estremizzare e cercare di variare quei piccoli dettagli dell’allenamento (presa un po’ più stretta/larga, fermi al petto, metodi differenti…) sono la via per il successo.
Lo stesso concetto vale sia nell’allenamento che nell’alimentazione: nel primo caso qualunque esercizio può fare danni, nel secondo qualunque alimento può contenere molecole dannose.
Quello che determina il successo oppure il fallimento è la dose che fa il veleno come si suol dire.
La peggiore scheda da palestra
Avendo parlato di infortuni non posso evitare di proporti la scheda di allenamento peggiore di tutte nel Bodybuilding.
Gli esercizi che troverai, e che forse anche tu fai inconsapevolmente, hanno almeno una tra le seguenti accuse:
- Il rischio articolare e maggiore del beneficio muscolare
- Non c’è un’ottimale attivazione del muscolo target
- L’esercizio non è adatto alle tue caratteristiche ed obiettivi
| Esercizi | Serie e Ripetizioni | Recupero |
| Extrarotazioni con manubri | 4×10 | 1’30” |
| Lento dietro nuca bilanciere | 4×8 | 1’30” |
| Alzate frontali | 3×12 | 1’30” |
| French press bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Trazioni dietro la nuca | 4×8 | 1’30” |
| Rematore busto eretto | 3×12 | 1’30” |
| Curl bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Sissy Squat | 4×8 | 1’30” |
| Addominali bassi | 4×15 | 1’30” |
1° Esercizio >> le extrarotazioni con manubri, fatte da in piedi, non attivano gli extrarotatori (ma sdraiato su un lato si), ma lavora solo il bicipite in isometria
2° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
3° Esercizio >> le alzate frontali stimolano il deltoide anteriore che viene già reclutato fin troppo nei fondamentali di spinta
4° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
5° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
6° Esercizio >> il busto deve essere parallelo al pavimento
7° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
8° Esercizio >> elevato stress sulle ginocchia quindi da evitare
9° Esercizio >> il retto dell’addome è un solo muscolo quindi non esistono esercizi per gli addominali bassi, ma è meglio focalizzarsi nell’avvicinare il bacino al petto e viceversa per un’ottima attivazione muscolare
Schiena grossa in 30 giorni
Prima di concludere voglio darti qualche piccolo ma fondamentale trucco in modo da massimizzare la crescita muscolare dei tuoi muscoli carenti in un solo mese.
Ovviamente l’ipertrofia è un processo che richiede tempo, quindi se parti proprio da zero sarà molto difficile vedere i muscoli crescere in poche settimane. Se invece sei un soggetto intermedio e hai già dimestichezza con l’allenamento, sarà più fattibile!
1° Trucco: Creatina
Tra i possibili benefici c’è un minore catabolismo muscolare, una maggiore forza, e ovviamente un accumulo di liquidi che ti farà risultare più voluminoso e pompato (ma appena smetti di prenderla torni come prima!)
2° Trucco: Progressioni Settimanali
Aumentare ogni settimana la quantità di lavoro, i carichi e i vari parametri dell’allenamento farà si che il tuo corpo continui ad ottenere nuovi stimoli e nuovi miglioramenti
3° Trucco: Muscolo Carente per Primo!
Inserisci il lavoro del tuo muscolo carente (esempio spalle) all’inizio della sessione, quando sei più fresco, in modo da eseguire un lavoro di maggiore qualità e dargli la priorità su tutto il resto.
Allenare un muscolo carente: ecco come farlo!
Una volta che hai capito il problema che può bloccare i progressi su un gruppo muscolare puoi lavorare sui 5 step fondamentali per un muscolo carente:
- Selezione degli esercizi
- Tecnica degli esercizi
- Priorità degli esercizi
- Esercizi di isolamento
- Il pre-esaurimento
Non ti preoccupare, a breve vedremo ognuna di queste categorie nello specifico.
Se hai la schiena carente, oppure se la vorresti più spessa e performante, devi avere una visione a 360 gradi per migliorarla.
Ovviamente inserire nella tua scheda una buona dose di esercizi multiarticolari di base, capire le attivazioni muscolari corrette (es. adduzione e depressione scapolare), ricordandoti le basi della fisiologia.
Quest’ultimo punto è fondamentale perchè troppo spesso vedo ragazzi che si concentrano su piccolezze senza guardare il vero problema: guardare il dito invece che guardare la luna, come suol dire.
Se vuoi crescere muscolarmente è meno utile fare tante ripetizioni con pochissimo carico quando il 90% degli studi scientifici mostra una migliore ipertrofia con carichi da 8-12 ripetizioni come massimale.
Se vuoi aumentare la forza della schiena è inutile fare sempre serie a cedimento perchè finiresti per sporcare molto la tecnica, oltre che rischiare maggiormente di infortunarti.
Non esiste il metodo magico oppure l’esercizio magico, ma esiste l’allenamento più adatto alle tue caratteristiche ed obiettivi.
Se non sai cosa significa periodizzazione lineare o coniugata, vuol dire che il tuo allenamento deve essere organizzato meglio!
Nel caso in cui hai bisogno di un vero Personal Trainer puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
