L’insulina è “l’ormone dell’abbondanza” che regola il nostro metabolismo. Vuoi scoprire come potenziarla al massimo? Ecco la strada per un super metabolismo!
Concediti pochi minuti per leggere questo articolo perchè non si tratta di becera teoria, ma troverai tanti spunti pratici come non ne hai mai visti! E avrai anche una scheda di allenamento gratuita! Buona lettura!
Ma cos è questa insulina?
L’insulina è un’ormone molto famoso al giorno d’oggi per essere una cura dei diabetici. Prima della sua scoperta avvenuta nel 1922, però, non era così. Molto prima di questa scoperta si ipotizzava già che il pancreas secernesse una sostanza che controllava il metabolismo dei carboidrati (oggi si sa che è l’insulina).
Il test che aprì gli occhi fu quello su un ragazzo di 14 anni, al quale fu iniettato per la prima volta nella storia l’estratto pancreatico purificato. Venne notata subito una diminuzione della glicemia (concentrazione di zuccheri nel sangue) dovuta sicuramente all’insulina.
Successivamente ci furono risultati simili molto incoraggianti su altri 6 pazienti, ed i ricercatori coinvolti, diversi mesi dopo, guadagnarono il premio Nobel (1923). (History of insulin, 2012)
Oggi si sa che l’insulina è un ormone prodotto dal pancreas ed ha la funzione di far entrare il glucosio nelle nostre cellule. Immagina di avere una chiave che ha il compito di incatrarsi nella serratura per aprire la porta. La chiave è l’insulina, la serratura è il recettore dell’insulina e la porta è il trasportatore che permette agli zuccheri di entrare nelle cellule.
Ogni volta che ingerisci dei carboidrati viene rilasciata insulina dal tuo pancreas per favorirne l’ingresso nelle cellule.
Questo ormone del pancreas viene anche iniettato come terapia (per i diabetici il cui organismo fatica a fare entrare il glucosio nelle cellule) oppure viene iniettato come sostanza dopante perché aumenta la sintesi proteica nei muscoli.
Negli anni l’insulina è ha preso il nome di “ormone dell’abbondanza” perchè viene rilasciata a stomaco pieno. Al contrario, durante il digiuno, viene rilasciato il glucagone, detto anche “ormone della carestia”, che determina la demolizione delle riserve di zucchero per renderlo disponibile alle cellule.
Digiuno intermittente ed insulina
L’insulina, come abbiamo detto è fondamentale per permettere nelle cellule l’entrata di zucchero.
Saprai meglio di me che l’obesità è un problema in aumento in tutto il mondo (solo in Italia 5 milioni di persone sono obese). Questa patologia è associata alla cosidetta “sindrome metabolica”, un meccanismo che coinvolge l’insulina.
Uno studio (come tanti altri) mostra che diversi soggetti sottoposti ad ipernutrizione ed inattività fisica anche solo per una settimana hanno dimostrato successivamente una resistenza all’efficacia dell’insulina. (Boden et al.,2015)
Anche se non sono chiari i meccanismi fisiologici dell’insulino-resistenza, condividerai con me questo ragionamento: se per una settimana dai alle tue cellule tanto carburante senza utilizzarlo, loro si rifiuteranno di accettarne altro, perché le riserve sono piene!
Di conseguenza l’insulina non avrà più lo stesso effetto sui recettori e lo zucchero farà fatica ad entrare nelle cellule, rimanendo nel sangue potendo causare danni a lungo termine.
Se questa resistenza all’insulina si presenta già dopo una settimana di inattività ed ipernutrizione, immagina quanto potrà essere elevata col passare delle settimane, dei mesi, degli anni e dei decenni se non cambi strada!
Una strada che aumenta la sensibilità insulinica (cioà la facilità di azione dell’insulina per portare il glucosio nelle cellule) è il digiuno intermittente del quale parleremo tra pochissimo.
L’insulina e i carboidrati
I carboidrati sono considerati i colpevoli dell’alimentazione, ma come vedremo, non è affatto così. C’è chi dice che le proteine fanno male, chi dice che i carboidrati fanno ancora peggio.
La verità è che ogni macronutriente tra proteine, carboidrati e grassi è fondamentale. Un macronutriente diventa pericoloso per il tuo organismo quando viene assunto in quantità troppo elevate o scarse.
L’assunzione dei carboidrati comporta diversi effetti nell’organismo:
- Effetto soporifero, dovuto all’attivazione del sistema nervoso parasimpatico che ci rilassa (il classico abbiocco post-pranzo dopo il piatto di pasta);
- Aumento dell’appetito, soprattutto se assunti singolarmente perché creano sbalzi eccessivi di insulina (dopo la classica brioche al mattino avrai già fame dopo poche ore);
- Aumento netto dell’insulina, l’ormone che favorisce sia l’accumulo di grasso ma anche la costruzione di nuovo muscolo;
- Riempimento delle riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato) nel fegato e nei muscoli, con conversione in grassi se assunti in eccesso
Tenendo conto di questi fattori ci sono 2 momenti migliori per assumere i carboidrati:
- Dopo l’allenamento, quando i muscoli hanno consumato le loro riserve e mettono in atto un “effetto spugna” verso i carboidrati (non lasciando nutrimento al grasso corporeo)
- La sera, grazie all’effetto soporifero dei carboidrati che ci permettono di dormire meglio (ed è un falso mito che i carboidrati se mangiati la sera rispetto alle altre fasi del giorno fanno ingrassare!)
Allenamento e sensibilità all’insulina
L’allenamento è molto importante perchè favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule, sia durante che dopo l’allenamento. Al contrario di quanto si possa pensare, l’insulina che è la chiave per aprire le porte per gli zuccheri nelle cellule non viene rilasciata durante esercizio.
Il motivo è che già la contrazione dei muscoli durante esercizio è uno stimolo per la captazione del glucosio nelle cellule. Se ci fosse anche l’insulina a fare questo lavoro entrerebbe troppo zucchero nelle cellule dei muscoli, senza lasciarlo anche ad altri tessuti come il cervello (che utilizza principalmente gli zuccheri come carburante!)
Durante esercizio, quindi, l’entrata del glucosio nelle cellule non dipende dall’insulina ma dalla contrazione dei muscoli (meccanismo insulino-indipendente). Questo meccanismo dura anche fino a 2 ore dopo l’esercizio fisico!
Uno studio recente ha confrontato gli effetti della tipologia di allenamento sulla glicemia. I due protocolli erano l’allenamento ad alta intensità (HIIT, High Intensity Interval Training) di 20 minuti rispetto all’allenamento moderato continuo di 45 minuti. Tendenzialmente l’HIIT tendeva a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. (Gross et al., 2015)
Per questo motivo qui di seguito trovi un programma di allenamento in stile HIIT da seguire per 4 settimane. Ogni seduta durerà circa 20 minuti e avrai 3 sedute settimanali.
Per mettere in pratica gli allenamenti dovrai:
- Scaricarti un’app per la gestione del tempo (SmartWOD, Tabata Timer, ecc…)
- Inserire i dati di work (tempo di lavoro), rest (tempo di recupero), sets (serie di work&rest), sets aggiuntivi (quante volte replicare la sequenza) e il recupero tra ogni sets aggiuntivo (inserisci sempre 1 min)
- Clicca su Start Timer ed esegui più ripetizioni possibili nel tempo di lavoro (ogni ripetizione in modo controllato!)
Il digiuno intermittente è pericoloso?
“Devi fare 5-6 pasti al giorno perché acceleri il tuo metabolismo!”…Quante volte abbiamo sentito delle frasi simili negli ultimi anni. In realtà, come vedremo, è totalmente l’opposto.
Dagli anni 80’ il comparto medico e le figure annesse (tra cui molti dietologi e nutrizionisti) hanno utilizzato qualche studio confuso qua e là per incentivare una maggiore frequenza di pasti demolendo la pratica del digiuno.
La motivazione che ha portato tanti professionisti verso la strada dei tanti pasti è quella che guida il mondo: la motivazione economica. Fino agli anni 60’ il digiuno veniva utilizzato anche come terapia farmacologica, ma da lì in poi l’industria farmaceutica ha iniziato a vendere le proprie cure sostituendo il digiuno.
Il digiuno è una forma di alimentazione che non richiede nulla: è gratis e non richiede l’utilizzo di alcun farmaco. Essendo non monetizzabile, il suo valore è passato nel dimenticatoio a favore di ogni tipologia di medicinale che vediamo oggi.
Le industrie erano contente perché vendevano i loro prodotti e le persone erano felici perché le pastiglie sostituivano il difficile stile di vita sano che in pochi riescono a mantenere. Il risultato? Al giorno d’oggi grazie ai farmaci viviamo più anni, ma la qualità della vita è drasticamente peggiorata.
Vorrei digiunare: come posso fare?
Il digiuno, se eseguito con criterio, ha tantissimi benefici. Ecco una tabella che ti permette di capire a grandi linee cosa fare in base alla tua situazione.
| Situazione | Significato | Cosa fare |
| Ho provato qualche volta a digiunare per 8-16 ore ma ho avuto nausea e malessere | Hai una cattiva flessibilità metabolica nel passare a bruciare i grassi come fonte energetica | Ritenta gradualmente a digiunare, incominciando per esempio a ritardare la colazione fino a quando coinciderà col pranzo. In questo modo tra digiuno notturno e mattutino avrai già abituato il corpo a qualcosa come 16 ore di digiuno! |
| Vorrei provare a digiunare ma ho paura di avere dei cali di zuccheri | E’ una paura legata al falso mito del “devi fare tanti pasti”. | Nessuna preoccupazione, diversi studi mostrano una stabilità glicemica anche dopo 48 h di digiuno. Se la glicemia fosse stato un limite, ci saremmo già estinti dato che i nostri antenati digiunavano anche per giorni |
| Vorrei digiunare ma ho uno stile di vita attivo e mi alleno ogni giorno | Le case di integrazione che vendono integratori pre-allenamento hanno diffuso un messaggio sbagliato perché non è necessario assumere per forza energie poco prima di allenarsi | Il tuo corpo è preparatissimo nell’imparare a gestire le energie per allenamenti di 60-90 minuti a digiuno. Se non fosse così, i nostri antenati non sarebbero riusciti a cacciare o correre a digiuno e ci saremmo già estinti. |
| Mi piacerebbe digiunare ma non so se faccio parte delle categorie a cui è sconsigliata questa pratica | E’ un’ottimo dubbio, perché il digiuno non è adatto a chiunque. Io non sono qui per venderti la formula magica per chiunque, ma per guidarti verso la strada migliore in base alle tue caratteristiche
|
Non dovresti digiunare se hai disturbi del comportamento alimentare, se sei in uno stato di denutrizione, se assumi specifici farmaci ipoglicemizzanti, se sei in gravidanza o in allattamento oppure se sei un bambino/ragazzo in fase di sviluppo |
Siamo giunti al termine di questo articolo, ma se lo vorrai, questo sarà solo l’inizio del tuo percorso!
Il coach più famoso d’Italia Umberto Miletto assieme al nutrizionista e coach Christian Moletto hanno creato un percorso unico sul digiuno intermittente tutto da scoprire.
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Saprai ogni dettaglio teorico sul digiuno (dalla storia alle ricerche più moderne) ed ogni applicazione pratica (dal digiuno per dimagrire al digiuno per mettere massa muscolare migliorando la salute delle tue cellule).
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Bibliografia
Quianzon, Celeste C., and Issam Cheikh. “History of insulin.” Journal of community hospital internal medicine perspectives 2.2 (2012): 18701.
Boden, Guenther, et al. “Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men.” Science translational medicine 7.304 (2015): 304re7-304re7.
Gross, Katharina. “The acute effect of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on postprandial blood glucose regulation.” (2015).
