L’ipertrofia muscolare e la genetica: quanto conta veramente?

L’ipertrofia muscolare è l’aspetto più ambito e desiderato dagli sportivi e dai frequentatori del mondo della palestra.

Questa guida affronta in modo completo il tema dell’ipertrofia muscolare in relazione alla genetica, a partire dal definire cos’è, come avviene e cosa la provoca.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Cos è l’ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia muscolare rappresenta un adattamento fisiologico caratterizzato dall’aumento del volume delle fibre muscolari striate ️. Questo processo è dovuto principalmente a:

• Iperplasia sarcoplasmatica (aumento del volume del sarcoplasma e degli elementi non contrattili, come mitocondri, glicogeno e capillari);

• Ipertrofia miofibrillare (ispessimento delle proteine contrattili, actina e miosina, con conseguente aumento della densità miofibrillare).

Oltre agli aspetti estetici, l’ipertrofia comporta miglioramenti funzionali, tra cui:

• ↑ Forza muscolare (correlata a una ridotta mortalità per tutte le cause );

• ↑ Capacità di lavoro meccanico, con effetti positivi su postura e prevenzione di infortuni.

Lo sviluppo muscolare esercita un’influenza sistemica, migliorando:

1. Composizione corporea (riduzione della massa grassa e leggero aumento del dispendio energetico a riposo );

2. Sensibilità insulinica (miglior captazione del glucosio e ridotto rischio di insulino-resistenza);

3. Profilo ormonale (↑ secrezione di miochine antinfiammatorie, come l’irisina e l’IL-6 muscolare).

Ogni persona ha un limite massimo di crescita muscolare, determinato da:

• genotipo (il tuo codice genetico );

• fenotipo (come i geni si esprimono con l’ambiente e l’allenamento).

Puoi avere un potenziale genetico eccezionale, ma senza stimoli adeguati (come l’allenamento con i pesi), non lo sfrutterai mai al meglio.

La genetica è come una mano di carte: puoi avere carte migliori o peggiori, ma sta a te giocarle bene!

Allenarsi con costanza e seguire una buona alimentazione fa la differenza, indipendentemente da dove si parte.

Quanto conta la genetica per l’ipertrofia?

Hai mai notato che alcune persone, pur allenandosi meno di te, ottengono risultati migliori? La risposta sta nel DNA, ma questo non significa che tu non possa costruire un fisico eccezionale.

Ecco cosa dice la scienza.

1. La genetica detta le regole del gioco (ma non il risultato finale)

Alcuni fattori anatomici non modificabili influenzano l’estetica e la crescita muscolare:

• Struttura scheletrica: vita stretta e clavicole larghe creano una silhouette a “V” più marcata, anche a parità di muscoli.

• Inserzioni muscolari: ventri più lunghi (es. addominali in “blocchi” o pettorali ben definiti) dipendono dall’anatomia individuale.

• Proporzioni ossee: lordosi lombare, conformazione del bacino e ampiezza toracica influenzano lo sviluppo di glutei e petto.

Ma non è tutto qui.

2. Perché alcuni crescono più velocemente? La scienza della risposta ipertrofica

Studi dimostrano che gli high responder (chi risponde meglio all’allenamento) possono guadagnare fino al 200-300% in più di massa muscolare rispetto ai low responder (Hubal et al., 2005).

Questo dipende da:

• Densità di fibre tipo II (a crescita rapida);

• Numero di cellule satelliti (cruciali per riparazione e ipertrofia);

• Regolazione genica (es. espressione di mTOR e microRNA correlati alla sintesi proteica).

3. Ormoni, infortuni e altri “scogli” genetici

• Livelli di testosterone e IGF-1 influenzano la crescita muscolare;

• Distribuzione del grasso e qualità della pelle cambiano l’aspetto del fisico;

• Predisposizione agli infortuni (tendini e legamenti fragili sono legati a geni specifici).

4. “Ho una genetica svantaggiata. Devo arrendermi?” Assolutamente no!

La genetica fissa il tetto massimo, ma quanto ti avvicini a quel tetto dipende da te ⚡. Ecco come massimizzare i risultati:

✅ Allenamento progressivo e intelligente

• Solo il 5-10% delle persone si allena in modo veramente efficace (volume, intensità, recupero).

• Migliora la tecnica: oltre che proteggerti dagli infortuni massimizza i benefici dell’esercizio sui muscoli target.

✅ Nutrizione precisa

• 1.6-2.2g/kg di proteine + surplus calorico controllato (+300-500kcal).

• Integrazioni mirate possono compensare piccole carenze genetiche.

✅ Consistenza a lungo termine

• Servono anni, non mesi. Il picco ipertrofico si raggiunge dopo 4 o più anni di allenamento costante

I test genetici funzionano per l’ipertrofia?

I test genetici oggi sono più accessibili che mai, ma la loro reale utilità nel fitness è spesso sopravvalutata.

Mentre la tecnologia ci permette di analizzare con precisione singoli geni come BMP2 o ACTN3, la realtà è che il potenziale muscolare e metabolico di un individuo dipende da un complesso intreccio di fattori genetici, epigenetici e ambientali che nessun test attuale può catturare completamente.

La scienza ha identificato alcuni marcatori genetici significativi per lo sviluppo muscolare.

Proteine come BMP2 e fattori di crescita come IGF-1 e MGF giocano effettivamente un ruolo nella risposta ipertrofica, così come molecole come l’interleuchina-15 influenzano i processi infiammatori e di recupero.

Tuttavia, questi elementi rappresentano solo piccoli tasselli di un puzzle molto più grande.

Il vero valore di questi test non sta nelle risposte assolute che forniscono, ma nella possibilità di offrire indicazioni generali.

Possono suggerire una predisposizione a certi tipi di infortuni o una tendenza metabolica, ma non possono – e non potranno mai – sostituire l’osservazione diretta e la sperimentazione individuale.

La risposta dell’ipertrofia per il tuo corpo all’allenamento e alla nutrizione rimane il test più affidabile.

Anche chi geneticamente parte svantaggiato può ottenere buoni risultati.

La differenza sta nell’adattare strategia e tempi: mentre alcuni vedono progressi rapidi, altri devono semplicemente percorrere una strada più lunga e meticolosa.

La costanza e la capacità di ascoltare il proprio corpo finiscono per essere fattori decisivi…

Alla fine, questi test sono strumenti interessanti ma limitati.

Possono dare qualche indicazione in più, ma non cambiano il fatto che costruire un fisico migliore richieda sempre lo stesso mix di conoscenza scientifica, applicazione pratica e pazienza.

Qualche dato su genetica e ipertrofia 

Uno dei fenomeni più affascinanti nel fitness è la variabilità individuale nella risposta all’allenamento: alcune persone guadagnano molta più massa muscolare e forza rispetto ad altre, anche seguendo lo stesso programma.

Diversi studi scientifici hanno esplorato questo tema in modo approfondito, rivelando differenze sorprendenti tra high responders (chi ottiene grandi risultati) e low responders (chi migliora poco).

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1. Differenze Estreme nella Crescita Muscolare

Studio 1:

• Titolo: “High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression”

• Autori: Davidsen PK et al. (2011)

• Protocollo:

  • 56 giovani uomini hanno seguito un allenamento full-body per 12 settimane (esercizi di spinta, trazione e gambe).

  • I partecipanti sono stati divisi in high responders (miglioramenti elevati) e low responders (miglioramenti minimi).

Risultati Shock:

• Massa muscolare totale:

  • High responders: +4.5 kg

  • Low responders: solo +1 kg (4.5 volte meno!).

• Volume fibre muscolari:

  • Tipo I (lente): High responders +16% vs. low responders +6%.

  • Tipo II (veloci): High responders +23% vs. low responders +8%.

Cosa significa?
Alcune persone hanno una predisposizione genetica a rispondere meglio all’allenamento, con differenze marcate nella crescita delle fibre muscolari.

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2. Variabilità Enorme Anche Nella Forza

Studio 2:

• Titolo: “Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training”

• Autori: Hubal MJ et al. (2005)

• Protocollo:

  • 585 persone hanno allenato il braccio non dominante per 12 settimane (6 serie di curl e estensioni con progressione da 12RM a 6RM).

Risultati Estremi:

• In media, i partecipanti hanno ottenuto:

  • +19% di massa del bicipite.

  • +54% di forza (1RM).

• Ma la variabilità individuale è stata ENORME:

  • Massa muscolare:

    • Alcuni hanno perso volume (-%), mentre un soggetto ha guadagnato +59,3%!

  • Forza:

    • Alcuni zero guadagni, mentre un partecipante ha aumentato la forza del 250%!

Come allenarti in base alla genetica?

Nella pratica quotidiana, i coach lo sanno da sempre: non esiste un metodo universale valido per tutti.

Ogni persona risponde in modo diverso a uno stesso tipo di stimolo: c’è chi migliora con volumi alti, chi ottiene più risultati con lavori brevi e intensi, chi tollera bene alti volumi con esercizi multiarticolari complessi, chi invece ne trae più danni che benefici nel fare ciò…

Insomma, generalizzare è un errore: ciò che funziona per uno, può non funzionare affatto per un altro.

Ecco perché la personalizzazione dell’allenamento non è un’opzione, ma una necessità.

Bisogna modificare il piano di lavoro in base agli adattamenti, positivi o negativi, che si verificano.

La capacità di leggere queste risposte è ciò che distingue un percorso efficace da uno sterile.

È interessante anche notare quanto la genetica entri in gioco, non solo a livello fisico ma anche mentale.

La genetica influenza il carattere psicologico, le predisposizioni, le preferenze e persino la risposta a fattori come il cardio, che in certi soggetti può aumentare la fame, ridurre il NEAT (movimento spontaneo quotidiano) o generare compensazioni alimentari che vanificano i risultati.

Questo non significa che chi non risponde bene a determinati protocolli sia “spacciato”.

Molto probabilmente semplicemente non ha ancora trovato lo stile giusto per sé.

Alcuni soggetti sembrano “non responders” solo perché vengono sottoposti a programmi inadatti alle loro caratteristiche.

Ma quando si adatta lo stimolo alle loro specifiche esigenze, anche loro possono ottenere progressi reali — magari non clamorosi, ma tangibili.

L’allenamento è come una torta: se aumenti una fetta, come quella del volume, devi ridurre quella dell’intensità, o viceversa.

L’equilibrio è tutto, ma va costruito su misura e aggiornato in base a ciò che il corpo comunica nel tempo. Ed è proprio qui che si fa la vera differenza.

Conclusioni

La genetica ha un’influenza decisiva sulla predisposizione individuale alla crescita muscolare, ponendo già alla nascita le basi biologiche che condizioneranno – nel bene o nel male – la possibilità di sviluppare massa nel corso della vita.

Studi recenti mostrano come perfino l’ambiente intrauterino, ovvero le condizioni in cui si sviluppa il feto durante la gravidanza, giochi un ruolo fondamentale.

In particolare, è stato dimostrato che il numero di fibre muscolari viene in gran parte determinato già durante la gestazione.

Fattori come una restrizione nutrizionale materna o una ridotta efficienza placentare possono limitare questo processo, lasciando un’impronta duratura sul potenziale muscolare dell’individuo.

Chi nasce con un numero ridotto di fibre parte quindi con una “dotazione” biologica inferiore, e ciò potrà tradursi in maggiori difficoltà a costruire muscolo anche con allenamenti e stili di vita corretti.

Per chi volesse approfondire in chiave scientifica questo tema, è molto utile leggere lo studio completo di Laura D. Brown, Endocrine regulation of fetal skeletal muscle growth: impact on future metabolic health (J Endocrinol, 2014), che esplora proprio i meccanismi ormonali che regolano lo sviluppo muscolare fetale.

Tuttavia, conoscere questi limiti non deve mai tradursi in rassegnazione. Anzi, rende ancora più importante allenarsi in modo strategico e personalizzato.

È fondamentale rispettare le proprie caratteristiche, calibrare i carichi, monitorare le risposte individuali e costruire progressivamente un programma adatto a sé.

Nessuna scheda precostruita e nessun approccio standard può garantire risultati reali, perché ogni corpo è unico, e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro.

Questo però non significa ignorare del tutto le linee guida scientifiche o cadere nell’estremo opposto, adottando allenamenti bizzarri o non supportati da evidenze.

L’efficacia, nella pratica, si trova proprio nel punto di equilibrio tra la personalizzazione e la solidità delle basi metodologiche.

Personalmente, ho aiutato atleti e appassionati a ottenere miglioramenti concreti anche utilizzando per anni solo 20-25 esercizi totali ben selezionati — concentrandomi su fondamentali, multiarticolari e complementari essenziali — ma gestiti con la giusta tecnica, logica di progressione e attenzione ai dettagli.

Alla fine, una scheda di allenamento che funziona davvero si costruisce sempre intorno a cinque pilastri: tecnica, selezione degli esercizi, progressione, costanza e un minimo di divertimento.

Trascurarne anche solo uno può significare vedere vanificati mesi di lavoro. E in un mondo dove tempo e motivazione sono risorse preziose, non possiamo permettercelo.