Ciao e benvenuto,  oggi parliamo di Massa Muscolare Funzionale. Voglio sviscerare insieme a te uno degli argomenti numeri 1 nel mondo dell’allenamento: come fare a ottenere un fisico muscoloso, tonico e asciutto ma allo stesso tempo atletico in 3 Semplici Mosse Contro-Intuitive.

Possiamo definire in termini più tecnici il discorso di Massa Muscolare Funzionale con il concetto di Ipertrofia Funzionale.

Ipertrofia Funzionale

Ok prima di catapultarci in profondità dimmi che cosa sai e hai sentito dire riguardo ai concetti di ipertrofia e funzionale. Scrivilo pure nei commenti qua sotto.

Io intanto ne approfitto per ringraziare ancora una volta Coach Miletto per concedermi spazio qua sul suo blog. Devi sapere che quando ho iniziato ad allenarmi in palestra a 17 anni bramavo all’idea di avere un fisico Muscoloso, Definito e Asciutto.

In soli 6 mesi riuscii a buttare su 12 kg di massa. Lo so che ti possono sembrare tantissimi ma ci tengo a precisarti 2 cose:

1. Madre natura mi ha donato una genetica favorevole in quanto sono mesomorfo puro;
2. Non erano 12 Kg di massa muscolare pulita ma, appunto per la mia genetica favorevole, ero comunque abbastanza asciutto;

Il problema devastante che era lì dietro all’angolo ad aspettarmi come il peggiore dei killer era un altro. Come spesso racconto, fino all’età di 16 anni giocavo a calcio ma fui strappato a quel mondo a causa di un violento infortunio.

Nonostante ciò mi era rimasta la passione per il pallone. Per questo motivo desideravo fare una partitella con gli amici ogni tanto. Nella prima partitella dopo quasi 4 anni di stop mi resi conto subito che: 

1. avevo perso totalmente la coordinazione;
2. gambe e braccia se ne andavano allegramente per i cavoli loro;
3. ogni volta che tentavo di colpire la palla o inciampavo nei miei stessi piedi o segavo le gambe del mio avversario (nel vero senso della parola).

Subito da dietro sentii i fischi, le pernacchie e gli insulti dei miei amici.

Ammetto che quell’episodio mi buttò giù parecchio…ma fu grazie a quello che negli anni successivi studiai, applicai, sbagliai, riapplicai fino ad arrivare a trovare un modo per ottenere un’ipertrofia funzionale in modo molto pratico.

Dare funzionalità ai tuoi muscoli

Come ben sai l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento di dimensione del muscolo, è un fenomeno di adattamento che, in modo classico, avviene in seguito all’allenamento con i pesi lavorando al 70-80% di 1RM (ripetizione massimale).

Per Funzionale si intende un tipo di allenamento che è utile a migliorare la performance di un gesto atletico o più semplicemente ci rende più efficienti nel fare le cose di ogni giorno. In virtù di quanto detto appena sopra è chiaro che l’unica cosa a cui è funzionale un curl con manubri o il vecchio modo di intendersi l’allenamento in palestra è mettersi sul palco a sfoggiare una posa di bicipiti.

 Ci sei? Mi stai seguendo?

Se non hai chiaro quanto appena detto per favore fai un passo indietro e ricomincia a leggere dall’inizio di questo paragrafo o scrivi qua sotto nei commenti il tuo dubbio. Se invece è tutto chiaro prosegui la lettura. 

Se non sei un bodybuilder che gareggia mi spieghi a cosa ti è utile, nella vita di tutti i giorni, allenarti secondo il concetto classico di ipertrofia muscolare che NON è per niente funzionale?

Non preferiresti un metodo sicuro per avere un fisico ancora più Tonico, Definito e Asciutto ma anche Atletico, Agile e Leggero? Capace anche ti eseguire al meglio attività diverse dal classico allenamento come una corsa, un balzo o attività varie praticate con tuo figlio!

Ecco alcune strategie per dare funzionalità al tuo fisico e creare una Massa Muscolare funzionale:

1° ALLENATI CON POCHI ESERCIZI FONDAMENTALI 

Come si allenano questi atleti? Prendiamo per esempio un centometrista.

Oltre a fare esercizi specifici per la sua disciplina, il centometrista ha bisogno di fare esercizi generali per lo sviluppo di una muscolatura potente.

Quale esercizio migliore a tal fine se non lo squat o altre esercitazioni classiche della pesistica?

ATTENZIONE: è importante che lo squat sia libero (non al multipower o a qualche macchinario perché in questo caso verrebbe meno la funzionalità dell’esercizio visto che in queste alternative il controllo motorio richiesto è molto basso)

Altri esercizi della pesistica funzionali possono essere altri multi-articolari come lo Stacco, la Panca, le Trazioni, il Miliary press, il Push Press e i Dip alle parallele.

2° USA CARICHI IMPORTANTI CON CUI PUOI SVOLGERE 6/7 REP

Ora che hai visto su quali esercizi concentrarti per ottenere un’ ipertrofia funzionale potresti chiedermi: Su quante ripetizioni è necessario stare?

Ti rispondo subito senza farti perdere tempo: 6 ripetizioni! Perché proprio 6? Perché 6 ripetizioni ti consente di utilizzare un carico pesante adatto a stimolare in modo importante sia la forza sia l’ipertrofia del muscolo. Ovviamente potrai gestire anche periodi più orientati alla forza e momenti dedicati al lavoro metabolico. Come sai l’accrescimento muscolare è multi-fattoriale quindi il variare stimoli nel tempo non può che favoriri nel raggiungimento del tuo obiettivo.

3°  LAVORA A BUFFER

Questo è un aspetto spesso sottovalutato, ma il lavoro a Buffer può tornarti molto utile. Che significa lavora a buffer? Se ti alleni anche in stile calisthenics, corpo libero, o comunque hai avuto modo di sfogliare qualche libro o leggere qualche manuale a riguardo, probabilmente sai di che cosa sto parlando. Se non lo sai te lo spiego brevemente.

Lavorare a buffer significa NON utilizzare un carico che ti faccia arrivare all’esaurimento muscolare (in poche parole non devi arrivare ad avere i muscoli in fiamme). Ti faccio subito un esempio pratico che vale più di mille parole:

Prendiamo per esempio lo squat con bilanciere. Poco fa ti ho detto che serve lavorare sulle 6/7 ripetizioni ricordi?

Ogni singola ripetizione è fondamentale sia eseguita con:

• Fase eccentrica (o negativa) lenta e controllata
• Fase concentrica (positiva) esplosiva

Per svolgere la fase concentrica in modo esplosivo, e accelerare al massimo il carico, capisci bene che NON puoi utilizzare un carico al tuo limite. Ti serve utilizzare un carico con cui riesci a svolgere 8/10 ripetizioni massimali. In questo modo quando eseguirai le 6 ripetizioni avrai una riserva di 2/4 ripetizioni, che ti permetteranno di gestire al meglio la tecnica e ottimizzare il gesto. Il lavoro a buffer ti permetterà poi di ripetere l’allenamento anche più volte alla settimana per il fatto che ti permetterà di recuperare meglio il lavoro svolto.

Ora è chiaro cosa si intende per lavoro a buffer?

4° INSERISCI ESERCIZI DI TRASFORMAZIONE

Questo punto è fondamentale se vuoi muscoli funzionali e performanti anche durante la pratica di attività sportive.

In che cosa consiste l’utilizzo di esercizi di trasformazione? Consiste nell’utilizzare un esercizio specifico del gesto atletico che ci interessa in superserie con l’esercizio generale utilizzato (squat, panca, stacco, trazione, push press).

Un esempio?

Se per esempio giochi a calcio, nello specifico un’ala, potresti prevedere di utilizzare uno squat come gesto fondamentale e subito dopo eseguire in superserie uno sprint di 40/50m per trasformare subito la forza acquistata nello squat nel tuo gesto specifico. Oppure dei balzi o esercitazioni similari.

Nell’inserire questi esercizi puoi dare spazio alla tua fantasia, purché cerchi di rispettare quanto specificato: l’esercizio di trasformazione deve essere utile ai movimenti che andrai a fare nel tuo sport o nelle varie attività praticate durante la tua quotidianità.

Conclusioni

Siamo giunti alla fine di questo corposo articolo. Spero tu abbia avuti spunti interessanti.

Te le riassumo rapidamente per assicurarti che niente ti sia sfuggito:

1. Ti ho raccontato un piccolo episodio della mia vita personale, purtroppo tutto fuorché piacevole, che mi ha sbattuto in faccia la realtà dei fatti ovvero che allenarmi in stile bodybuilding alla vecchia serve solo a pomparti e a renderti lento, pesante e scoordinato con le movenze di un elefante in un negozio di cristalli;
2. Abbiamo ripassato insieme i concetti di IPERTROFIA MUSCOLARE e FUNZIONALE
3. Abbiamo visto come fare ad ottenere un ipertrofia funzionale semplici punti

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Leggi il mio articolo Esercizi Funzionali