Il drop set per l’ipertrofia è pronto a distruggerti con 4 nuove versioni che ti massacreranno! Corri a metterle in pratica!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir, e mi odierai per quanto ti farò faticare con queste nuove tecniche che non conosci!
Se avrai comunque bisogno di qualche spiegazione extra o di qualsiasi altra informazione, contattami su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Drop Set per l’ipertrofia: cosa sono?
L’ipertrofia muscolare è l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari, che ci porta ad essere “più grossi”. La letteratura scientifica da diversi anni ha testato su soggetti e verificato quale tra i protocolli più famosi del Bodybuilding fosse più utile all’ipertrofia.
Fermo restando che (ricordatelo bene!) non esiste il metodo ideale per crescere muscolarmente, sono stati confermati gli effetti molto positivi di tecniche come il Drop Set che vedremo oggi.
Ma perché ho appena detto che non esiste il metodo ideale che ti fa crescere muscolarmente? Semplicemente perché la fisiologia del nostro corpo non è riducibile ad un solo metodo e l’ipertrofia è un processo che dipende da tanti fattori (processo multifattoriale).
Ogni metodo punta su un certo tipo di stimolo e per forza andrà a discapito di altri tipi di stimoli.
Il Drop Set classico è una “serie a scalare” per lo stesso esercizio: eseguirai delle ripetizioni con un certo tipo di carico, per poi abbassare il carico ed eseguire altre ripetizioni e così via.
Puoi mettere in pratica questo metodo con delle ripetizioni fisse per ogni serie (es. 10+10+10) oppure fare quante più ripetizioni possibili con ogni tipo di carico.
Una buona idea può essere anche quella di fare un mix: incominci con delle serie composte da ripetizioni precise, per concludere con una serie a cedimento tecnico (es. 10+10+10+MAX).
Perché usare questa tecnica per l’ipertrofia?
In una fase per l’ipertrofia questo metodo può essere molto utile perché:
- Lavori con carichi diversi, il che è buono anche per l’ipertrofia, dato che diversi studi affermano come alcune fibre muscolari crescano maggiormente con alti carichi, mentre altre con carichi medio-bassi
- Aumenti la produzione di acido lattico, che è correlata all’aumento di ormoni anabolici come l’ormone della crescita (GH) utile all’ipertrofia
- Andando a cedimento puoi avere diversi benefici, ma non usare spesso la tecnica del fallimento che può affaticare il tuo sistema nervoso
Triple Drop Set del Titans Bodybuilding
Questa fantastica versione è stata utilizzata nella nuova programmazione 2022-2023 firmata Umberto Miletto, ovvero Titans Bodybuilding.
E’ una tecnica che prevede di mettere in pratica (per lo stesso esercizio) i seguenti punti:
- Esegui 10 reps con un carico del 70%
- Pausa 10 secondi
- Esegui 10 reps scalando del 10%
- Pausa 10 secondi
- Esegui tutte le ripetizioni possibili scalando ancora del 10%
Questo Triple Drop Set è un grande metodo per stimolare l’ipertrofia, ma sappi che è veramente ma veramente tosto!
Se deciderai di acquistare Titans Bodybuilding, troverai una programmazione vera con tantissimi altri metodi che non troverai in Italia.
“Alla fine dell’ultima serie avrai il pump muscolare più grande di tutta la storia dell’umanità” ha detto il creatore del 40-30-5 Method, un’altra fantastica tecnica del Titans. Se vuoi sapere di cosa si tratta, clicca qua di fianco per leggere il mio articolo appositamente creato per te >> Massa con il 40-30-5 Method
Se vuoi invece accedere alla pagina di presentazione di Titans Bodybuilding, clicca qua di fianco >> Titans Bodybuilding pagina di presentazione
The Halving Method: Drop Set 50%
L’ipertrofia è ottenibile anche grazie a metodi come questo, creato da Erich Bach. Anche questa super tecnica è stata inserita nel Titans Bodybuilding di Umberto Miletto.
Dell’esercizio scelto dovrai eseguire la prima serie da 8 ripetizioni, per poi scalare il carico del 50% ed eseguire tutte le ripetizioni possibili, per poi concludere scalando il carico sempre del 50% andando a cedimento.
Dal punto di vista pratico, se prendessimo come esempio un Drop Set 50% partendo da 8 ripetizioni di Squat con 100 chili dovresti:
- Eseguire 8 ripetizioni con 100 chili
- Pausa 15 secondi
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili con 50 chili
- Pausa 15 secondi
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili con 25 chili
Un metodo tanto intuitivo quanto efficace! Nel Bodybuilding è applicabile in modo molto preciso, ma può essere messo in pratica anche con il corpo libero sfruttando la stessa logica.
Puoi iniziare per esempio con 8 trazioni prone alla sbarra zavorrate, per passare a fare tutte le trazioni supine a presa stretta che riesci e concludere a cedimento con le trazioni orizzontali. Non avrai uno scarico preciso del 50%, ma manterrai comunque la logica del metodo e in linea generale anche gli stimoli.
Drop Super Set per l’ipertrofia
Il Drop Super Set è una tecnica che ho scoperto sempre da Erich Bach, e che mi è piaciuta molto fin da subito. Come dice il nome, è l’unione tra un Superset (due esercizi di seguito) e un Drop Set (serie a scalare).
Dovrai quindi innanzitutto scegliere una coppia di esercizi che colpiscono lo stesso distretto muscolare. Eseguirai un certo numero di ripetizioni per ognuno dei due esercizi, per poi rifare la stessa cosa ma con un carico minore per ognuno dei due esercizi. Tra ogni singolo esercizio recuperi da 0 a 15 secondi in base a come ti senti.
Erich, come esempio, ha usato la panca piana e le croci (per colpire il gran pettorale). Come vedi, puoi usare sia esercizi multiarticolari (panca piana) che monoarticolari (croci), ma devi colpire lo stesso gruppo muscolare.
Nella pratica dovrai:
- Eseguire 10 ripetizioni con il primo esercizio
- Pausa 0-15”
- Eseguire 10 ripetizioni con il secondo esercizio
- Pausa 0-15”
- Eseguire 10 ripetizioni con il primo esercizio (abbassando il carico)
- Pausa 0-15”
- Eseguire 10 ripetizioni con il secondo esercizio (abbassando il carico)
Puoi benissimo usare questa tecnica a corpo libero, sfruttando le versioni facilitate degli esercizi che ti permettono di avere meno carico o modificando l’inclinazione dell’esercizio.
The Bomb Drop Set
Questa ultima tecnica è la ciliegina sulla torta che ti massacrerà come si deve!
Ho imparato questa tecnica da Dean Graddon, e, come dice il nome del metodo, è una bomba per i tuoi muscoli!
Questa tecnica è unica nel suo genere. Le versioni classiche di drop set prevedono l’esecuzione di una prima serie di un esercizio, seguita da una seconda serie dello stesso esercizio ma con un carico minore…e si continua a scalare il peso ad ogni serie (con una pausa minima).
In questo caso non avremo un abbassamento del carico ma una variazione più semplice dello stesso identico esercizio con lo stesso identico carico.
Innanzitutto scegli un esercizio con il quale, teoricamente da fresco, riusciresti a fare 12-15 ripetizioni.
Dopo aver scelto l’esercizio, esegui solo 8-10 reps con una contrazione di picco di 1 secondo (“strizza forte” i muscoli nella fase concentrica dell’esercizio dove sono più accorciati).
Dopo ciò, esegui lo stesso esercizio cercando di centrare il numero di reps che sei riuscito a fare nella prima serie. Questa volta, però, non avrai una contrazione di picco, ma avrai una pausa di 1 secondo nella fase di massimo allungamento muscolare.
Prendendo come esempio i piegamenti sulle braccia, la contrazione di picco va eseguita nella parte più alta del movimento e la pausa nel massimo allungamento nella parte alta.
Prendendo come esempio le trazioni, la peak contraction va fatta nella parte più alta del movimento e la pausa nel massimo allungamento nella fase bassa.
Dal punto di vista pratico dovrai:
- Scegliere un esercizio che ti permetta di eseguire 12-15 ripetizioni da fresco
- Eseguire 8-10 ripetizioni con una contrazione di picco di 1 secondo
- Pausa di 2-3 secondi
- Eseguire possibilmente lo stesso numero di reps della prima serie, facendo una pausa di 1 secondo nella fase di massimo allungamento muscolare
Il grande Erich Bach ha messo in pratica questa tecnica con il curl per i bicipiti.
Se hai gli attributi per provare questo durissimo metodo sui bicipiti, fallo e se hai ancora le braccia scrivimi come è andata!
Conclusioni
Se questo articolo è appena terminato, sappi che i metodi non lo sono! Ho ancora tanto altro da farti vedere, quindi rimani aggiornato sul blog!
Mi raccomando, metti in pratica questi metodi e fammi sapere quanto sono stati distruttivi da 1 a 10 scrivendomi su Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Ti ringrazio per l’attenzione e se vuoi approfondire gli studi e la fisiologia che ci sono dietro a metodi del genere, dai un’occhiata agli articoli in bibliografia qui sotto!
Buon allenamento!
Bibliografia
Schoenfeld, Brad J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857- 2872.
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28474868.
Kassiano W, de Vasconcelos Costa BD, Nunes JP, Aguiar AF, de Salles BF, Ribeiro AS. Are We Exploring the Potential Role of Specialized Techniques in Muscle Hypertrophy? Int J Sports Med. 2021 Jun;42(6):494-496. doi: 10.1055/a-1342-7708. Epub 2021 Jan 27. PMID: 33506444.
