I Finisher sono dei metodi che promettono risultati fisici eccezionali. Inserisci queste tecniche a fine allenamento per un fisico al top!
Quante volte ti è capitato di arrivare a fine allenamento e sentire di non aver dato il 101% nel tuo workout? Se ti è successo almeno una volta, questo articolo sarà la svolta!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi ti porterò dentro il mondo dei Finisher, un’insieme di tecniche brutali che spremeranno i tuoi muscoli fino all’ultima molecola di energia!
E se avrai dei dubbi da risolvere, ti invito a contattarmi su Instagram anche per la più banale delle domande >> Daniel Dragomir
I Metodi Finisher a cedimento muscolare
I Finisher sono delle metodologie da inserire alla fine dei tuoi allenamenti per sfinire i tuoi muscoli. Sono delle tecniche a cedimento che possono essere utili nel tuo percorso, se inserite con logica e corretto dosaggio.
Il cedimento muscolare è il momento durante la serie nel quale non riesci più a completare l’esercizio. In ambito scientifico è stato ipotizzato che le tecniche ad esaurimento possono massimizzare la crescita muscolare.
E’ stato ipotizzato che i metodi a cedimento (come i Finisher) portano ad un maggiore reclutamento delle unità motorie (quindi vengono chiamate in causa più fibre muscolari), il quale è uno stimolo aggiuntivo per l’ipertrofia.
Inoltre viene anche aumentato lo stress metabolico, uno trai i 3 principali meccanismi della crescita del muscolo. Un caso studio, inoltre, mostra che eseguire delle serie da 10 ripetizioni massimali a cedimento (rispetto a lasciare delle reps in riserva) porta una maggiore secrezione del GH (l’ormone della crescita).
Ma sai come si suol dire…non è tutto oro quel che luccica!
Un caso studio mostra che, diversi soggetti, dopo 16 settimane di allenamento con protocolli a cedimento hanno avuto riduzione delle concentrazioni di IGF-1 e testosterone a riposo. Questi cambiamenti sono sintomi di sovrallenamento (overtraining).
Ancora una volta abbiamo la conferma che non esiste il metodo ideale! La parola chiave dell’allenamento, suggerita anche da diversi articoli scientifici, è periodizzazione.
La periodizzazione rappresenta la manipolazione programmata delle diverse variabili e parametri di allenamento (come carico, serie e ripetizioni) per massimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento, prevenire l’insorgenza di sindrome da sovrallenamento (OTS) e prevenire gli infortuni.
Sforzi Max
Tra i Finisher più noti ci sono gli Sforzi Max (Sforzi Massimali). Questa metodologia consiste semplicemente nell’eseguire più ripetizioni possibili dell’esercizio proposto in scheda.
Questo metodo lo puoi trovare nel programma annuale di Umberto Miletto denominato The Best Workout. Questo programma è stato costruito con le migliori tecniche messe in campo dal coach N°1 in Italia negli ultimi anni. Ti assicuro che sarà un vero massacro, ma con grandi risultati!
Ecco qua la pagina di presentazione di The Best Workout >> The Best Workout: la più incredibile programmazione annuale
Voglio comunque farti provare le sensazioni di questa metodologia. La prossima volta che alleni i pettorali, prova ad inserire alla fine del tuo workout questa tecnica…fammi sapere cosa ne pensi!
Sforzi Max – Finisher Pettorali a Corpo Libero
Archer Push Up 3xmax rec. 1’30”
Diamond Push up 3xmax rec. 1’30”
Push Up presa larga 3xmax rec. 1’30”
Quadriset ad esaurimento: Finisher assurdo!
Questo metodo è veramente tostissimo, e l’ho preso in prestito dalla Guida con gli Elastici di Umberto Miletto. Ho trovato un sacco di metodi incredibili in questo manuale che ti permette di allenarti per una stagione intera con gli elastici.
Con 3 sedute settimanali da 70-90 minuti è una tra le programmazioni più sostenibili a lungo termine in assoluto. Inoltre, con gli elastici, puoi allenarti dove, come e quando vuoi!
Se ti piace l’idea, ti invito a scoprire questo manuale cliccando qui >> Guida Allenamento con Elastici by Umberto Miletto
Ma anche qua voglio farti gustare le sensazioni di un metodo durissimo. Inserisci questa tecnica alla fine dei tuoi allenamenti per le braccia e ne uscirai distrutto!
Quadriset ad Esaurimento – Finisher Braccia con gli Elastici
Rematore con elastico 8
Curl hammer con elastico 8
Bicipiti al pulley con elastico 8
Curl bicipiti con elastico max
X3 rec. 1’
Planche Lean Push Up 8
Tricipiti a terra 8
Tricipiti dietro nuca elastico 8
Kick Back con elastico max
X3 rec. 1’
Metabolic Circuit: Finisher ammazza fiato!
Un Finisher alternativo può essere il Metabolic Circuit a Cedimento, una tecnica che ho scoperto e modificato da un manuale del Coach Miletto. Avrai un coinvolgimento di tutto il corpo con questo metodo che porterà alle stelle il tuo battito cardiaco!
Se ti piace allenarti a corpo libero, in casa, e sei agli inizi del tuo percorso, non posso che consigliarti di acquistare le cinghie in sospensione. Questo attrezzo da pochi euro ti permette di allenarti veramente alla grande!
E se vuoi scoprire un manuale con tutti gli esercizi ed un super programma annuale utilizzando le cinghie in sospensione, non ti resta che cliccare qua >> Suspension Training Workout: allenamento in sospensione
E come sempre ti voglio far assaggiare la tecnica che ti ho presentato. L’ideale è inserirla alla fine di un allenamento di tirata e avere un asciugamano con te: il sudore e la fatica sono assicurati!
Metabolic Circuit – Finisher Dorso e Bicipiti con Cinghie in Sospensione
Trazioni orizzontali imp. inv. 12
Jumping Jack 12
Burpees 12
Traz. orizz. gomito alto max
X3 rec. 1’
Superset Doppio ad Esaurimento
Questa tecnica l’ho presa in prestito dalla sfida più tosta che potrai trovare in commercio per le tue braccia. Umberto Miletto ha creato una Challenge di 30 giorni dove andrai ad allenare, distruggere e migliorare le tue braccia!
Ecco qua il link se vuoi scoprire questo percorso unico al mondo >> Challenge SuperBraccia in 30 Giorni
Il Superset Doppio ad Esaurimento consiste nel:
- Visionare i due esercizi in scheda collegati dal “+”
- Eseguire il primo esercizio per 8 ripetizioni
- Eseguire il secondo esercizio per 8 ripetizioni
- Tornare al primo esercizio eseguendo tutte le reps possibili
- Tornare al secondo esercizio eseguendo tutte le reps possibili
- Recupera 60-90 secondi e ripeti per le volte prescritte
Tra un esercizio e l’altro all’interno della superserie recupera 10 secondi.
Ci mancano solo due parti del nostro corpo che non abbiamo allenato negli esempi precedenti!
E’ arrivato il momento di provare il finisher per la parte inferiore e l’addome! Inserisci questa metodica alla fine di un workout per il lower body e ti assicuro che sarà la ciliegina sulla torta!
Superset Doppio ad Esaurimento – Finisher Gambe e Addome con manubri e corpo libero
Front Squat 2 manubri (8-max) + Squat Jump (8-max)
X3 rec. 60-90”
Crunch inverso 1 manubrio (8-max) + Crunch a libretto (8-max)
X3 rec. 60-90”
Conclusioni
I Finisher sono delle tecniche ottimali da utilizzare alla fine dei tuoi allenamenti. Dal punto di vista fisico sono importanti, ma non trascurare l’aspetto mentale.
Queste tecniche a cedimento mettono a dura prova la tua resistenza alla fatica, un fattore di cui poco si parla nel mondo dell’allenamento.
Per capire al meglio cosa intendo dire, voglio riportarti le parole del coach Miletto nel suo libro MIT System.
“Il sovrallenamento non ha mai ucciso nessuno, fa parte nel mondo dello sport e ti può far capire veramente i limiti del tuo corpo! E a mio avviso nel mondo delle palestre è veramente difficile finirci…
Perché nessuno di noi fa l’atleta professionista e non siamo costretti ai carichi e ai volumi di lavoro a cui devono andare incontro loro.
Per paura del sovrallenamento, però, le persone hanno paura di allenarsi e di spingere il proprio fisico all’estremo, privandosi della possibilità di migliorare realmente.
Il corpo umano ha dei meccanismi di adattamento impensabili, non sono di certo le 3 o 4 ore di allenamento settimanali a fargli paura… ci vuole ben altro!!!” (Tratto dal Libro MIT System che puoi visionare qua >> Libro MIT System).
Bibliografia
Schoenfeld, Brad J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
