Allenare i glutei senza ingrossare le gambe è possibile oppure solo una falsa speranza? La risposta della scienza è sorprendente!
L’allenamento dei glutei è talmente pubblicizzato che in giro trovi libri, video-corsi e testimonianze nelle quali tutti dicono il contrario di tutto.
Facciamo chiarezza una volta per tutte grazie a questo articolo che in pochi minuti di lettura ti farà risparmiare tempo, risorse ed energie.
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Allenare i glutei
I glutei non sono solo uno dei muscoli più grandi del nostro corpo, ma sono anche tra i più frequentemente allenati, soprattutto dalle donne in palestra, con l’obiettivo di ottenere glutei alti e sodi.
Purtroppo, spesso gli esercizi consigliati non sono davvero efficaci e i risultati lasciano a desiderare. I tre fattori principali per ottenere glutei sodi sono:
1. Esercizi contro gravità e con sovraccarico,
2. Postura,
3. Mobilità del bacino
È fondamentale considerare queste informazioni perché se i tuoi glutei non sembrano rispondere agli allenamenti, potresti non rispettare appieno la loro biomeccanica, ossia non stai scegliendo esercizi che permettono ai glutei di svolgere tutte le loro funzioni con la massima forza.
O forse è colpa della genetica?
Le ragazze con un buon profilo gluteo hanno tutte una caratteristica in comune: una lordosi lombare accentuata.
Infatti, con una lordosi lombare accentuata, l’osso sacro è orizzontalizzato, il bacino ruota in antiversione (in avanti) e i glutei appaiono sollevati. È un po’ quello che succede quando si indossano i tacchi.
Al contrario, se la curva lombare è ridotta o rettilineizzata, l’osso sacro è verticalizzato, il bacino ruota in retroversione (indietro) e i glutei appaiono piatti e cadenti.
Quindi sì, la genetica, intesa come un assetto posturale favorevole, gioca un ruolo significativo.
Migliori esercizi
Maggiori livelli di attivazione dei glutei sono stati rilevati in:
- step-up e sue varianti (laterale, diagonale, crossover),
- stacchi da terra,
- hip thrust e american hip thrust,
- squat con sovraccarico,
- split squat,
- affondi tradizionali,
- squat a gamba singola modificato,
- hip thrust con band.
Sono esercizi validi sia per le donne che per i glutei negli uomini (anche se spesso gli viene data meno importanza).
Lo squat a corpo libero in casa è il primo passo per imparare a eseguire correttamente lo squat con bilanciere, migliorando i risultati nel tempo.
Segui questi passaggi per eseguirlo correttamente:
- Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Ripartisci il peso su tutto il piede per una maggiore stabilità.
- Inspira e contrai l’addome prima di iniziare la discesa.
- Mantieni la schiena neutra durante la discesa, come quando sei in piedi.
- Extraruota leggermente le punte dei piedi.
- Le ginocchia dovrebbero seguire la direzione dei piedi, aprendo leggermente verso l’esterno.
Fare pesi fa ingrossare?
E’ vero che gli allenamenti di muscolazione con sovraccarico (casa con manubri, palestra, ecc…) fanno ingrossare in automatico?
Allenarsi con i pesi, sia per le donne che per gli uomini, porta a:
- Riduzione della massa corporea totale
- Riduzione della massa grassa
- Diminuzione del grasso relativo
- Aumento della massa magra
L’allenamento con i pesi aumenta significativamente la massa magra in entrambi i sessi. Tuttavia, questo aumento è meno marcato nelle donne, principalmente a causa di differenze ormonali.
Fino agli anni ’70, si pensava che l’allenamento con i pesi fosse inutile per le donne perché si credeva che non potessero guadagnare forza.
Con il tempo e la ricerca, è stato dimostrato che anche le donne rispondono bene all’allenamento con sovraccarichi, con un deciso aumento della forza.
Tuttavia, l’incremento della massa muscolare è inferiore rispetto agli uomini.
Diversi studi confermano che, per le donne, aumentare significativamente la massa muscolare è molto difficile (se non impossibile).
Questo significa che le donne non devono preoccuparsi di “diventare troppo grosse” allenandosi in palestra, poiché è una condizione molto rara.
Tuttavia, esistono donne con una particolare predisposizione genetica che sviluppano masse muscolari importanti, a volte superiori a quelle degli uomini, come si può vedere nelle bodybuilder naturali.
Ma tutto dipende anche dall’alimentazione ovviamente!
Quindi, puoi allenarti senza preoccupazioni!
Perché mi vedo più grossa?
Ti è mai capitato di svegliarti la mattina, pesarti sulle bilancia e ripetere lo stesso processo alla sera e notare dei cambiamenti? Magari vedi pure che l’addome e le gambe sono più gonfie e le senti più appesantite.
Quell’oscillazione di peso giornaliero è principalmente a carico dell’accumulo di acqua (e zuccheri): le riserve di grasso, invece, richiedono settimane o mesi sia per aumentare che per diminuire.
Devi sapere che la tendenza a trattenere liquidi è un fenomeno nella maggior parte dei casi normale e temporaneo ma, a volte, è associabile a patologie di diversa natura (cardiovascolari, renali, epatiche, tiroidee, alterazioni del sistema linfatico e via dicendo) o all’ assunzione di farmaci (come i farmaci per gestire l’ipertensione).
Se la causa della tua ritenzione di liquidi è data da uno stile di vita scorretto o dal sovrappeso, tornare sui “binari giusti” migliorerà, e di molto, il problema, in modo da renderlo minimo o comunque gestibile.
Tuttavia, la ritenzione non può essere eliminata definitivamente perché è un fenomeno normale e fisiologico.
Purtroppo (o per fortuna) il controllo che possiamo avere sugli ormoni è limitato: non possiamo controllare il nostro ciclo mestruale per esempio.
Capita a chiunque di vivere una giornata o un periodo stressante che possono aumentare i livelli di cortisolo e indurre il nostro corpo a trattenere più acqua.
Per fortuna però possiamo contrastare il problema con piccoli accorgimenti quotidiani, come camminare, portare le gambe in alto la sera per qualche minuto prima di dormire, o mantenersi più attivi per promuovere la circolazione linfatica ed il ritorno venoso.
Cosa fare se hai glutei carenti?
Ecco alcuni consigli fondamentali per recuperare il tuo (oppure i tuoi) muscolo carente.
Una rapida premessa da fare è la valutazione della dimensione del muscolo.
I muscoli grandi impiegano più tempo per recuperare rispetto ai muscoli piccolini. Di conseguenza quelli della parte superiore della gamba, assieme al gran dorsale ed i pettorali hanno bisogno di un recupero maggiore rispetto ai più piccoli come quelli delle braccia o i polpacci.
A questo si aggiunge l’intensità dello stimolo che viene dato, per cui allenare i muscoli carenti nella parte finale dell’allenamento non è scelta sensata dal momento in cui la stanchezza globale andrebbe a discapito dell’intensità.
Cose da fare
– Aumentare la frequenza di allenamento sui muscoli carenti
– Aumentare il loro volume di allenamento settimanale
– Ridurre il volume sui muscoli forti
– Allenare i muscoli carenti ad inizio sessione
– Utilizzare tutti i range di ripetizioni Dalla teoria alla pratica
– Allenare i muscoli piccoli con una frequenza fino a 6 volte la settimana
– Allenare i muscoli grandi con frequenza fino a 4 volte la settimana
– Fare almeno 200 ripetizioni totali settimanali (quasi 3 volte quelle consigliate, cioè 70 a seduta) per i muscoli piccoli
– Fare almeno 160 ripetizioni totali settimanali per i muscoli più grandi
– Utilizzare un’ampia gamma di esercizi, mono e multi-articolari, in particolare quelli in cui viene percepito il massimo allungamento del muscolo
– Utilizzare ripetizioni tra le 8 e le 20 così da limitare i carichi ed il rischio di infortunio
– Sfruttare il cedimento tecnico soprattutto nelle alte ripetizioni
– Continuare la periodizzazione così da mettere il focus su uno stress in ogni periodo
– Non escludere l’uso di tecniche speciali (Rest Pause, Stripping, AR-7…)
Glutei d’acciaio in 90 giorni
La programmazione per dei glutei di acciaio in 90 giorni è molto particolare. In questi 3 mesi potrai ottenere delle buone soddisfazioni, ma per ottenere dei risultati concreti ti consiglio di ripetere questi 3 mesocicli per più volte.
Infatti la programmazione che ti creerò viene definita PERIODIZZAZIONE CICLICA 3X.
Questo significa che potrai (e dovrai!) ripetere questa programmazione quante volte vorrai, possibilmente alzando i carichi una volta ricominciato il percorso.
La prima cosa che ti consiglio di fare, se non sei preparato fisicamente, è quella di eseguire un mesociclo di adattamento anatomico. Se hai poca attrezzatura e non sai da dove incominciare, ecco una guida che attraverso la teoria e i programmi pratici fa al caso tuo >> Calisthenics Guida Gratuita
Il programma che ti mostrerò è suddiviso in 3 fasi:
- Tonificazione, una fase composta dai primi 30 giorni che ti permetterà di dare rafforzare e fortificare il tuo fisico ed i tuoi glutei
- Forza Ipertrofica, una fase che darà volume e compattezza ai tuoi glutei
- Ricomposizione Corporea Shock, una fase che ti permetterà di aumentare ulteriormente la condizione dei tuoi glutei andando a minimizzare la percentuale di grasso
Il programma che ti mostrerò sarà completo per tutto il corpo, in modo da renderti la vita più semplice. Non dovrai cercare in giro ulteriori programmi per allenare anche gli altri muscoli oltre i glutei…ci ho già pensato io!
Avrai bisogno sicuramente di una coppia di manubri per tutto il percorso (almeno una coppia leggera e una più pesante). L’ideale sarebbe avere a disposizione anche un bilanciere con dei dischi, specialmente per i metodi di forza.
Ho creato questo programma per darti la possibilità di adattarlo a te: avrai 3 giorni alla settimana obbligatori e 2 giorni facoltativi (di cui almeno il primo è caldamente consigliato).
Ogni allenamento durerà 35-45 minuti, quindi dai il massimo in poco tempo!
Clicca per vedere subito il programma completo >> Programma Glutei
Scegli la tua strada!
Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
Puoi scegliere due strade che ti daranno la possibilità di cambiare la tua vita:
- Scegli il Corso Definitivo >> hai la possibilità di avere video-lezioni di allenamento strutturate in base alle tue caratteristiche ed obiettivi
- Scegli il Coaching Esclusivo >> hai la possibilità di avere un Team di professionisti per gestire alimentazione ed allenamento in modo super personalizzato
Se la tua idea è quella di seguire un corso in video basato su evidenze scientifiche ecco le ultime novità:
- W360 (Workout360) >> L’allenamento in video che stimola ogni qualità fisica per un miglioramento a 36o gradi
- FDS (Fisico Da Spiaggia) >> Le video-lezioni che grazie all’utilizzo di soli 2 manubri ti permettono di arrivare pronto alla prova costume!
- 15Workout >> Il percorso speciale che grazie a sedute compatte da 15 minuti ti permette di stravolgere il tuo corpo senza rendertene conto.
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Nel link qui in fondo trovi tutti i dettagli sia per i video-corsi che per il servizio di coaching al termine della pagina >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
Work&Workout
Il tempo è gratis ma non ha prezzo, diceva un noto uomo d’affari americano.
Oggi questa citazione è più vera che mai, considerando la vita frenetica che ognuno di noi
vive quotidianamente, in un mondo dove fermarsi è più difficile che accelerare.
Secondo alcune statistiche in una vita intera passiamo 27 anni dormendo, 10 anni
lavorando, 7 anni svegli a letto e 4 anni in bagno…non sembra più così scontato il tuo
tempo libero vero?
Proprio per questo motivo ho deciso di creare un manuale pratico denominato Work&Workout per farti prendere coscienza della situazione e risolvere i tuoi problemi.
Non dovrai più rimandare il tuo allenamento e nemmeno fare i salti mortali per allenarti:
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