Misure delle Circonferenze Corporee e la Plicometria: Come Farle

Le misure delle circonferenze corporre e la plicometria rapprsentano il sistema più semplice per valutarsi. È possibile praticare queste misure individualmente. Queste misure permettono di fare un’analisi bicompartimentale. Questa analisi detta anche analisi Quantitativa, divide il corpo in due compartimenti distinti: massa grassa (FM) e massa libera dal grasso o massa magra (FFM). Per FFM, Fat Free Mass, si intende l’insieme di massa muscolare scheletrica, massa muscolare non scheletrica (muscoli lisci), tessuti magri corporei (organi, ecc..) e massa ossea.

L’analisi corporea bicompartimentale è quella più semplice e se ben eseguita da degli ottimi valori di riferimento. E’ intuibile come nel caso della costruzione muscolare sia fondamentale aumentare la massa magra e abbassare al minimo la massa grassa. L’analisi bicompartimentale permette di risalire alla determinazione di questi due compartimenti attraverso la densitometria e all’utilizzo delle misurazioni antropo-plicomteriche.

Antropometria: misurazione delle circonferenze

Le misure delle circonferenze dei vari distretti corporei sono un valido strumento di valutazione, e sarà l’esame più utilizzato e concreto per i tuoi fini. Nonostante esistono in letteratura numerose equazioni, grazie alle quali è possibile determinare la massa grassa e la massa magra partendo dalle circonferenze, noi useremo le circonferenze esclusivamente come strumento di confronto. Per esperienza personale mi sono accorto che tutte queste equazioni si rivelano troppo spesso fuorvianti e imprecise. Come detto ti insegnerò ad usare le circonferenze come strumento di confronto e valutare il tuo stato di forma fisica in base a quello che sta succedendo ad esse. La misura delle circonferenze è un metodo estremamente semplice e che non richiede grossa esperienza per poter essere utilizzato. Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

Pettorale: misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli;
Vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome;
Braccio: misurare a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
Avambraccio: nel punto di maggior ampiezza;
Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei;
Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea glutea;
Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno.

Tabella per la valutazione:

Voglio ora mostrarti un esempio, per farti capire come da semplici circonferenze sia possibile o no valutare cosa sta succedendo. Non trascurare questo punto, è importante misurarti e capire da dove parti. Esempio:

Cosa si può capire da questo esempio? E’ chiaramente intuibile che è successo qualcosa, ed è quello che accade a chiunque decida di allenarsi. Chi più chi meno, ma le circonferenze si modificano. Da questo esempio puoi vedere che il peso nei 3 mesi di lavoro è incrementato passando da 66 a 68,5kg, quindi con un guadagno di ben 2,5kg. Bisogna adesso vedere come questo peso si è distribuito nel corpo. Puoi notare che la circonferenza del petto (che tiene conto del lavoro sui pettorali e sul dorsale) è incrementata di un totale di 2cm, è questo è molto positivo perché indica che il lavoro fatto su questi distretti muscolari è stato eccellente.

La circonferenza della vita, la circonferenza più sensibile all’aumento di grasso è anch’essa aumentata, ma di soli 0,5cm. Questo in virtù del peso acquistato è positivo, perché significa che buon peso sarà stato di muscoli. Anche le altre circonferenze, come quella del braccio, dei glutei, della coscia sono aumentate. Questo è positivo è indica un maggior volume muscolare. Il polpaccio è rimasto invariato, spesso questo distretto muscolare è difficile da far modificare a causa delle caratteristiche genetiche.

Ovviamente le circonferenze vanno prese con le “pinze”e sempre abbinate a un giudizio obiettivo riferito nel guardarsi allo specchio. E’ ovvio che se la circonferenza della vita rimane stabile (o con piccole variazioni) o diminuisce e i vari distretti muscolari come quello pettorale, quello delle braccia, quello dei glutei e quello delle cosce incrementano significherà che sei nella direzione giusta. Ossia avrai guadagnato muscoli. Se però, per contro la circonferenza della vita aumenta troppo significherà che anche i tuoi livelli di grasso saranno incrementati.

Se fino ad un certo punto questo è accettabile, non bisogna esagerare. Incrementi eccessivi della circonferenza della vita indicano chiaramente che devi rivedere l’alimentazione e l’allenamento. Le circonferenze sono un ottimo sistema con cui ti puoi tenere sotto controllo, ma se vuoi avere maggiori certezze su cosa sta accadendo puoi eseguirti un auto-plicometria o andare da qualche Personal Trainer qualificato e aiutarti a monitorare più precisamente la tua composizione corporea.

La Plicometria

La plicometria è il più diffuso e pratico sistema per la determinazione del grasso sottocutaneo da campo. E’ un analisi semplice da effettuare e a basso costo. Abbinate alle circonferenze ti darà importanti informazioni sulla tua forma fisica. La plicometria parte dal presupposto che il grasso corporeo è distribuito nel corpo in tre sedi:

grasso struttutale di sostentamento degli organi, grasso interno del midollo spinale e del sistema nervoso
grasso sottocutaneo costituito dalle cellule adipose
grasso profondo e viscerale

Grazie alla misurazione dello spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo (pliche) è possibile risalire alla densità corporea e alla quantità di grasso totale sfruttando equazioni di predizione estremamente precise. Tra le formule maggiormente utilizzate a livello sportivo per la determinazione di densità corporea e percentuale di grasso totale ti segnalo le seguenti (tratte da Fitness un approccio scientifico di Vivian Heyward, Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci):

Jackson e Pollock 3 pliche adatta in generale alle persone di età compresa tra 18-61 anni:

Uomini

Densità corporea = 1,109380 – (0,0008267 x somma pliche) + 0,0000016 x (somma pliche)² – (0,0002574 x età)

% Massa Grassa = [(5,01/Densità corporea) – 4,57] x 100

Pliche utilizzate = pettorale, addome, coscia

Donne

Densità corporea = 1,10994921 – (0,0009929 x somma pliche) + 0,0000023 x (somma pliche)² – (0,0001392 x età)

% Massa Grassa = [(5,01/Densità corporea) – 4,57] x 100

Pliche utilizzate = tricipite, soprailiaca, coscia

Jackson e Pollock per atleti di età18-29 anni

Uomini

Densità corporea = 1,112 – (0,00043499 x somma pliche) + 0,00000055 x (somma pliche)² – (0,00028826 x età)

% Massa Grassa = [(4,95/Densità corporea) – 4,50] x 100

Pliche utilizzate = pettorale, addome, coscia, soprailiaca, sottoscapola, tricipite, ascella

Donne

Densità corporea = 1,096095 – (0,0006952 x somma pliche) + 0,00000011 x (somma pliche)² – (0,0000714 x età)

% Massa Grassa = [(5,01/Densità corporea) – 4,57] x 100

Pliche utilizzate = tricipite, soprailiaca, coscia, addome

Dalla stima della massa grassa ricavi per differenza matematica la massa magra (FFM):

FFM = Peso corporeo – FM

Puoi anche utilizzare per stimare la percentuale di massa grassa il nomogramma Jackson e Pollock a tre pliche, semplice e molto diretto:

Il nomogramma è molto semplice da utilizzare, ed è il metodo che più spesso utilizzo io con i miei clienti. Prendi i valori delle pliche del petto, dell’addome e della coscia e sommali. Posiziona il valore trovato nella colonna Somma delle tre pliche e collegalo con una retta sulla colonna dell’Età al valore dei tuoi anni. Questa retta intersecherà la colonna della % di grasso al tuo valore attuale di massa grassa.

Quale plicometro usare?

La domanda che ti potresti fare ora è: quale plicometro utilizzare? Esistono in commercio plicometri di tutti i prezzi, ma quello che ti consiglio utilizzare io è il modello manuale dell’ACCU MEASURE. Economico, preciso e facile da usare lo rendono uno strumento ideale per la valutazione della percentuale di grasso corporeo. Questo modello è perfetto per i nostri usi, non vale la pena spendere un sacco di soldi per plicometri di tipo clinici. Sono molto costosi e delicati, richiedono troppe attenzione, nonostante questo le parti meccaniche vanno incontro ad usura e vanno regolarmente tarate le molle. Per di più la loro alta precisione è legato ai protocolli utilizzati per validarli, ma se si cambia protocollo e formule (come sovente accade) l’alta precisione decade. Quindi il mio consiglio ricade su questo modello, semplice ed economico:

Le sedi che utilizzerai per eseguire questa auto-plicometria sono quella del petto, dell’addome e della coscia. Le foto seguenti ti permetteranno di individuare facilmente i punti per i rilievi delle pliche. In queste foto, infatti, io stesso ho provato ad autoplicarmi per mostrarti chiaramente come eseguire le varie prove su petto, addome e coscia. Dopo un po’ di prove vedrai che anche tu riuscirai ad eseguirle e rendere la misura ripetibile nel tempo.

Se invece fai il Personal Trainer, ti consiglio ti misurare anche la pliche sottoscapolare, dell’ascella, della soprailiaca, del tricipite, del bicipite e del polpaccio.

Per una corretta plicometria:

Svolgi le rivelazioni delle pliche sulla parte destra del corpo
Utilizza una matita demografica per identificare i punti di repere
Esegui almeno due rilevazioni per ogni sede di plicometria
Esegui le rivelazioni delle pliche in modo circolare (una rilevazione per tutte le pliche e poi ripetere il giro) anziché in modo consecutivo (rilevare le due misurazioni per la stessa pliche e poi passare alle pliche successive)
Tieni il plicometro tra pollice e indice della mano destra
Solleva la pliche da misurare di circa 1 centimetro afferrandola con pollice e indice della mano sinistra
Poni il plicometro alle estremità della pliche perpendicolarmente
Non misurare le pliche subito dopo un allenamento, le misurazioni potrebbero essere falsate a causa di una modificazione dei fluidi corporei
Utilizzare le formule per la determinazione della densità e del grasso corporeo adatte ai soggetti testati
Un’esperienza alta (maggiore di 100 misurazioni eseguite) renderà più attendibili le misurazioni

Le pliche non serviranno solo per la stimare il tuo grasso corporeo, ma saranno anche un importante strumento di confronto e permetteranno di valutare miglioramenti o peggioramenti sui vari distretti muscolari se l’analisi verrà ripetuta nel tempo.

Ti ho preparato anche un video in cui potrai vedere come eseguire le misurazioni delle circonferenze corporee e un’autoplicometria.