Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di multivitaminico per palestra.
Se sei anche tu sei:
- Un appassionato di allenamento
- Un frequentatore delle palestre (o ci andavi in passato)
Saprai benissimo come spesso vengono consigliati integratori su integratori senza alcuna nozione approfondita in materia.
Nel caso te li fossi perso ho parlato recentemente in modo approfondito, di creatina, proteine in polvere, BCAA, carnitina, termogenici e omega-3.
E le vitamine?
Ha un reale beneficio assumere integratori multivitaminici in chi si allena?
In questo articolo vediamo:
- I 6 tipi di vitamine che deve contenere un buon multivitaminico
- Quando (e quali) vitamine del gruppo B è utile assumere in palestra
- Il Reale Beneficio della Vitamina D ai fini dell’Ipertrofia muscolare
- Molto altro
LE 6 DIVERSE VITAMINE CHE DEVE CONTENERE UN BUON MULTIVITAMINICO
Gli integratori multivitaminici sono dei complessi di vitamine altamente concentrate.
Li possiamo trovare sotto forma di capsule, pastiglie o soluzioni liquide.
I più comuni e funzionali in commercio devono contenere:
- Vitamina A (che ha principalmente effetto antiossidante ed implicata in diverse funzioni dell’organismo come vista, maturazione sessuale negli adolescenti e buon funzionamento dell’apparato genitale negli adulti);
- Vitamine del gruppo B che svolgono tantissime funzioni per lo più come coenzimi in alcune reazioni metaboliche come nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine (su questo punto scenderemo più nel dettaglio, su vitamina B5 e B 12 in chi si allena, in un prossimo paragrafo);
- Vitamina C, anche detta acido ascorbico, è forse la più conosciuta dalla persona media per il suo effetto antiossidante (detta semplicemente ci aiuta a non ammalarci) ma riveste altre importanti funzioni come sintesi del collagene e assorbimento del ferro;
- Vitamina D3, largamente conosciuta per la sua funzione di “rinforzare le ossa” (infatti partecipa attivamente al metabolismo del calcio)
- Vitamina E, conosciuta anche come tocoferolo, che protegge le membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi (questo è un fenomeno che indebolisce le difese immunitarie e ci espone maggiormente
- al rischio di incorrere in malattie)
- Vitamina K, anch’essa implicata nel processo volto a proteggere le ossa, anche di fondamentale importanza nel processo della coagulazione.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
3 CASI IN CUI POSSONO ESSERE REALMENTE UTILI
Se mi segui da un po’ sai che sono molto diretto.
I ricercatori sono tutti unanimi nel sostenere che in soggetti sani che hanno una dieta bilanciata l’integrazione con multivitaminici sostanzialmente NON porta Benefici.
Questo perché seppur la frutta e la verdura che arrivano sulle nostre tavole NON sono sicuramente più come quelle di una volta, OGGI quasi nessuno soffre di carenze alimentari.
E allora perché molte persone che assumono i multivitaminici affermano di sentirsi più in Forze?
Nella maggior parte dei casi è solo un effetto placebo (in poche parole si sono autoconvinti).
Gli studi sui marker tissutali hanno riscontrato beneficio solo su 3 tipologie di persone:
- ANZIANI (purtroppo con l’avanzare dell’età tende ad esserci sarcopenia (diminuzione della massa muscolare) con annessa osteoporosi e un maggior decadimento fisico generale ;
- La DEGENERAZIONE MACULARE ossia una patologia, dalle cause in parte ancora sconosciute, in cui la porzione centrale della retina si deteriora
- Chi segue un regime calorico molto restrittivo (ad esempio diete CHETOGENICHE da 800-900Kcal) o diete vegane
MULTIVITAMINICO E PALESTRA
Se ti alleni, anche in modo molto intenso 4 o 5 volte la settimana, ma hai una buona dieta sana e variegata (soprattutto in ipercalorica e normocalorica) un multivitaminico non ti porterà molti vantaggi.
Se ti fa star bene prendilo tranquillamente (male non fa se non esageri con le dosi).
Diverso è il discorso se invece stai seguendo un forte regime ipocalorico come ad esempio in una fase di cutting.
Qui un multuvitaminico potrebbe essere d’aiuto soprattutto per contrastare i radicali liberi (idem se fai moltissima attività aerobica).
In ogni caso queste sono solo teorie, la reale efficacia dei multivitaminici è ancora un grande oggetto di dibattito oggi.
QUANDO ASSUMERLO E NON ASSUMERLO?
Il multivitaminico andrebbe assunto in concomitanza dei pasti (queste perché molte vitamine sono liposolubili e per essere assorbite correttamente hanno bisogno dei lipidi).
Non va assunto invece prima o dopo l’allenamento poiché molte vitamine contrastano i radicali liberi e, soprattutto, molte vitamine smorzano gli adattamenti infiammatori (assolutamente normali e benefici) post-allenamento.
Una compressa una volta al giorno va di solito benissimo (e comunque basta seguire i suggerimenti sul foglietto illustrativo).
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
VITAMINA B5 E TESTOSTERONE
Da anni questa vitamina, detta anche acido pantotenico, è oggetto di studio in quanto un suo apporto ottimale è direttamente correlato ai fenomeni di ipertrofia muscolare
Nella popolazione media non si sono mai riscontrate grandi carenze di questa vitamina se non:
- nei soggetti vegani (in quanto la vit. B5 è ampiamente presente in prodotti come carne, uova, latticini e derivati)
- nei fumatori accaniti (il fumo ne limita fortemente l’assorbimento)
una recente ricerca di alcuni ricercatori giapponesi ha evidenziato come una carenza di questa vitamina possa essere presente anche nei bodybuilder che si allenano molto intensamente.
Una sua integrazione potrebbe dunque essere molto utile per preservare i livelli ottimali di testosterone (come ben sai un ormone molto importante ai fini della crescita muscolare).
VITAMINA B12 E PALESTRA
Anche questa è una vitamina di cui a volte si sente parlare tra chi si allena.
Ma cosa dice la letteratura?
È utile una sua integrazione ai fini della crescita muscolare?
Gli studi presenti ci dicono solamente che un’integrazione di questa vitamina può essere utile solamente in soggetti:
- ANZIANI (o che comunque tendono a soffrire di sarcopenia, ossia bassi livelli di massa muscolare)
- VEGANI (in quanto questa vitamina si trova soprattutto in carne, uova, latticini e derivati)
Uno studio del 2017 ha anche riscontrato una maggiore prevalenza di sarcopenia e dinapenia in soggetti con valori minori di 400 pg/mL, suggerendo appunto un legame tra i livelli di vitamina B12 e lo sviluppo di sarcopenia.
Quindi un integrazione di vitamina B12 sembra non avere alcun beneficio in soggetti sani con un regime alimentare bilanciato.
CARNITINA PER IL GRASSO ADDOMINALE
Conosci i Reali Benefici della Carnitina?
Questo integratore è realmente utile per abbassare la % di massa grassa?
Tratto in modo approfondito quest’argomento in:
“CARNITINA E PALESTRA: Serve a dimagrire? Brucia il grasso addominale?”
VITAMINA D E PALESTRA
Il collegamento tra vitamina D e performance è noto a molti da decenni (per la prima volta fu osservato nel 1950) ma…purtroppo molto poco in palestra.
Sappiamo bene quanto nel mondo delle palestre aleggino ancora falsi miti legati al mondo del bodybuilding anni 80 (a livello medico parliamo dell’era dei dinosauri).
Si esalta, e si abusa, troppo spesso di integratori come:
- Proteine in polvere
- Aminoacidi ramificati (BCAA)
- Creatina
- E altri
Un’adeguata presenza di vitamina D stimola:
- La sintesi di nuove proteine muscolari
- Attiva alcuni meccanismi essenziali per la contrazione muscolare
Mentre una sua carenza, soprattutto se protratta nel tempo, porta ad atrofia delle fibre muscolari di tipo 2 (ossia quelle bianche, con metabolismo glicolitico, responsabili in maniera maggiore dell’ipertrofia muscolare) con aumento degli spazi interstiziali e la progressiva sostituzione di tessuto muscolare con tessuto adiposo.
ACIDO FOLICO IN GRAVIDANZA
L’acido folico, detto anche vitamina B9, è una sostanza implicata nei processi di riproduzione cellulare.
Come puoi ben immaginare il feto, sin dalle prime settimane di gravidanza, ha un’attività altissima di questo tipo al fine di differenziare le proprie cellule.
Nella popolazione moderna, che spesso non mangia del tutto correttamente, un integrazione di acido folico è fortemente consigliata sin dalle prime settimane di gestazione.
Va comunque detto che ottime fonti alimentari di acido folico sono:
- Gli ortaggi a foglia verde
- I carciofi
- legumi
- Cereali integrali
- Tuorlo d’uovo
- fegato
- Alcuni frutti come kiwi e fragola
Se poi ti interessa approfondire anche il lato attività fisica post gravidanza puoi leggere:
“Allenamento POST GRAVIDANZA: Cosa fare e cosa non fare”.
ESTRADIOLO, VITAMINA D E MENOPAUSA
Uno studio scientifico ha rilevato una diretta correlazione tra estradiolo, vitamina D e menopausa.
L’estradiolo è il principale ormone estrogeno prodotto dalla donna fertile (e che è responsabile dell’accumulo di acqua e liquidi tipico della donna ginoide).
Con l’avvicinarsi della menopausa la produzione di quest’ormone cala naturalmente.
Lo studio in oggetto ha rilevato una diretta correlazione tra:
- Diretta concentrazione nel sangue di vitamina D
- Concentrazione di estradiolo
- Valori ematici del colesterolo (e incidenza di diabete)
Quanto evidenziato da questo studio era già noto a livello teorico (infatti avrai probabilmente sentito dire che gli uomini hanno un età di mortalità media inferiore alle donne – e questo è perché gli estrogeni svolgono una funzione protettiva dell’apparato cardio-vascolare – anche se questi calano notevolmente dopo la menopausa).
Per concludere, l’integrazione di vitamina D nelle donne in menopausa non ha a che fare solo con le ossa ma serve anche:
- Per l’obesità addominale
- Ridurre il rischio di diabete e patologie cardio-circolatorie
Puoi approfondire ulteriormente l’argomento leggendo l’articolo dedicato:
“Come dimagrire in menopausa: allenamento e alimentazione corretta”.
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Hai provato anche tu ad allenare gli addominali ma con scarsi risultati?
Ti piacerebbe:
- ridurre/eliminare il grasso localizzato sull’addome
- aumentare seriamente il volume dei tuoi muscoli addominali
Siccome io per primo ci sono passato (e mosso anche da questo mi sono laureato in scienze motorie) ho deciso di parlarne in modo chiaro, rendendo più semplici concetti difficili.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- i multivitaminici sono integratori non necessari nei soggetti che si allenano e seguono un’alimentazione sana e bilanciata (anche se dagli studi si è evidenziato che male all’organismo non fanno)
- per chi si allena può essere utile l’integrazione con vitamina D e B6 per avere un aiuto legato all’ipertrofia muscolare
- che un’integrazione di vitamine/multivitamini è realmente utile solo in certi stadi (sia naturali che patologici – come trovi detto nei paragrafi sopra).
Detto questo l’argomento termogenici per dimagrire è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
BIBLIOGRAFIA
- Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg A, Semba R, Schneyer C, Wilson RF, Cheng TY, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Vassy J, Bass EB. Multivitamin/mineral supplements and prevention of chronic disease. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2006 May;(139):1-117. PMID: 17764205; PMCID: PMC4781083.
- Eric Helms et al. The muscle & strength pyramid – Nutrition. (2018).
- Bartoszewska M, Kamboj M, Patel DR. Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatr Clin North Am. 2010;57(3):849-861.
