Ciao e benvenuto all’interno di questo articolo inerente gli acidi grassi omega 3, Benefici nell’ALLENAMENTO e i migliori ALIMENTI che ne apportano in buone dosi.
Oggi si sente molto spesso parlare:
- Dei tanti benefici sulla salute degli omega 3
- che dovremmo mangiare pesce almeno un paio di volte a settimana per apportarne le giuste quantità nella nostra dieta
- che l’alimentazione odierna tende ad essere sbilanciata verso gli omega 6 (e che questo è alla base dei fenomeni infiammatori)
Per questo motivo diverse figure ci consigliano di assumere un buon integratore di omega 3 nella maggior parte dei casi.
Ma quanto è comprovata l’efficacia di questi integratori?
All’interno di questo articolo vedremo:
- Le 7 migliori Tipologie di Alimenti che contengono Omega 3
- 4 Funzioni Principali degli omega 3 nell’organismo
- Quando è utile l’integrazione di omega 3 in chi si allena
- Moltissimo altro
Cominciamo?
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
COSA SONO GLI OMEGA 3
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, ne esistono fondamentalmente 3:
- Acido alfa-linoleico (è un acido grasso essenziale in quanto l’organismo NON lo produce)
- Acido Eicosapantotenico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
DHA e EPA sono sintetizzati dal corpo a partire dall’acido alfa-linoleico (tuttavia alcune persone hanno uno scarso quantitativo di enzimi per farlo, anche per questo è molto utile introdurli con la Dieta).
4 PRINCIOALI FUNZIONI DEGLI OMEGA 3
Gli omega 3 rientrano nella categoria “grassi buoni” (a differenza della maggior parte dei grassi animali).
Le loro funzioni principali sono:
- COMPOSIZIONE DELLE MEMBRANE CELLULARI (non troviamo solo gli omega 3, ma questi ne ottimizzano soprattutto la funzionalità)
- SALUTE DEL CERVELLO (la maggior parte degli integratori “fanno leva” molto su questo beneficio)
- PROTEGGONO IL CUORE E L’APPARATO CARDIOVASCOLARE (in particolare dalla formazione di placche aterosclerotiche che vanno poi a ridurre la cavità dei vasi sanguigni)
- COADIUVANTE IN GRAVIDANZA (aiutano la maturazione del sistema nervoso nel feto – per questo sono spesso consigliati come integrazione alle donne in dolce attesa).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
BENEFICI OMEGA 3
Ora vediamo quali sono i benefici che porta una regolare assunzione di omega 3:
- SALUTE DELLE MEMBRANE CELLULARI – come ho detto nel paragrafo precedente, le membrane cellulari sono composte da un doppio strato lipidico, gli omega 3 influenzano lo spessore, la plasticità e la fluidità di queste membrane;
- BUONA FUNZIONALITA’ DEL SISTEMA IMMUNITARIO (tra poco parleremo del rapporto omega 3 e omega 6)
- IPOCOLESTEROLEMIA (riducono LDL – il cosidetto colesterolo “cattivo” e come detto sopra aiutano al non formarsi di placche aterosclerotiche che vanno a ostruire le arterie)
- RALLENTAMENTO DELLA DEGENERAZIONE COGNITIVA
- PREVENZIONE PATOLOGIE CEREBRO-VASCOLARI (come ad esempio gli ictus)
SQUILIBRIO OMEGA 3 E OMEGA 6 ALLA BASE DELL’INFIAMMAZIONE (E LORO RAPPORTO OTTIMALE)
Reputo importante aprire una breve parentesi prima di andare a vedere quali sono i migliori alimenti che apportano omega 3 nella dieta.
Oltre agli omega 3, famosi sono anche gli omega 6.
Il “capostipite” è l’acido linoleico e, a partire da questo vengono sintetizzati i principali omega 6:
- Acido gamma linoleico (GLA)
- Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA)
- Acido arachidonico
Oltre a essere sintetizzati nel corpo anche gli alimenti come cereali integrali (soprattutto il germe), semi oleosi e legumi apportano omega 6.
Anche gli omega 6 sono importanti per la salute, tuttavia un loro eccesso è pro-infiammatorio.
Nella dieta odierna occidentale si tende ad un rapporto superiore 15:1 a favore degli omega 6 (un rapporto ottimale è invece compreso tra 4:1 e 8:1).
Ora andiamo a vedere gli alimenti che apportano omega 3 e che, quindi, dovresti consumare maggiormente.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
MIGLIORI ALIMENTI CHE CONTENGONO OMEGA 3
Le migliori fonti di acidi grassi omega 3 derivano principalmente da:
- PESCE (soprattutto i pesci grassi dei mari del nord come per esempio il salmone, ma anche tonno, alici, sgombro e il pesce spada)
- ALGHE E MICROALGHE (wakame, spirulina, nori e altre)
- PORTULUCA (un’erba verde commestibile)
- SEMI DI CANAPA (ricchissimi anche di proteine, vitamine e Sali minerali)
- GERME DI GRANO (ricco anche di Sali minerali come manganese, selenio, rame e potassio)
- FRUTTA SECCA (ma non esagerare in quanto questa è ricca anche di omega 6 – le noci hanno il miglior rapporto omega 3 e omega 6)
- OLI VEGETALI SPREMUTI A FREDDO (come l’olio di oliva o l’olio di lino)
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
DOSE GIORNALIERA OMEGA 3
La dose giornaliera raccomandata di omega 3 è pari ad un valore compreso tra lo 0,2 e 0,5 dell’energia totale assunta.
Per farti un esempio, se giornalmente assumi circa 2.000Kcal significa che gli omega 3 dovrebbero fornire circa 4/10 Kcal (che equivale a 0,5/1.1 g circa)
INTEGRATORI OMEGA 3 FUNZIONANO?
Gli studi in letteratura evidenziano come un apporto superiore a 250mg di omega 3 sotto forma di integratori sia sufficiente ad avere effetti positivi sulla salute (non sono stati riscontrati maggiori benefici se per esempio ne assumi 1g).
In una dieta che si basa sul consumo regolare di frutta secca, verdura a foglia verde, pesce e oli vegetali non è necessaria l’integrazione con omega 3.
OMEGA 3 E ALLENAMENTO
Se fin qui abbiamo sottolineato i benefici a livello cognitivo e salutistico in generale, da tempo ci si chiedeva se gli omega 3 fossero utili per chi si allenava.
Ci risponde uno studio condotto dall’università di Toronto.
Questo studio ha coinvolto per 3 settimane 30 atleti uomini con un età media di 25 anni, con un programma di allenamento di circa 17 ore a settimana.
I soggetti sono stati suddivisi in 2 gruppi:
- Chi riceveva un assunzione giornaliera di circa 300mg di EPA + DHA (omega 3 in gellule)
- Chi riceveva un semplice placebo
Dopo 3 settimane si è visto che chi integrava con omega 3:
- Aveva incrementato di un 20% la forza muscolare nella coscia
- Una riduzione del senso di affaticamento
I ricercatori canadesi hanno concluso come un’integrazione di omega 3 possa migliorare le capacità neuromuscolari.
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- L’alimentazione odierna occidentale tende ad essere sbilanciata con un rapporto di 15:1 a favore degli omega 6 contro gli omega 3 (e questo ha effetto infiammatorio)
- Una dieta anti-infiammatoria (salutare) dovrebbe prevedere il consumo regolare di frutta secca, verdura a foglia verde, pesce e oli vegetali
- Un apporto adeguato di omega 3 in chi si allena ha benefici neuromuscolari (come dimostrato dallo studio della Toronto Uiversity (a tal riguardo si consiglia un eventuale integrazione sotto forma di gellule da 250/300mg di omega 3)
Detto questo l’argomento omega 3 è davvero molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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