Vuoi addominali scolpiti ma hai più di 40 anni? Ecco la risposta definitiva per ottenere vita stretta e addome scavato!
Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer laureato in scienze motorie, pronto a darti le frecce per centrare i tuoi obiettivi. Vuoi scoprire la vera e cruda verità sugli addominali? Quante volte devi allenarti? Basta perdere peso? Qui avrai tutte le risposte in pochi minuti.
E se vuoi ulteriori contenuti per trasformare il tuo corpo, guarda cosa ho preparato per te sul mio canale Youtube >> Daniel Dragomir
Cos è il grasso sugli addominali?
Il nostro corpo ha diversi serbatoi di riserve energetiche, tra i quali le cellule del grasso, gli adipociti.
Il grasso addominale, che ricopre i muscoli in quella zona, è definito grasso sottocutaneo, ma ce ne sono anche altri, come quello viscerale (tra gli organi interni) ed ectopico (in sede diversa da quella normale).
Queste cellule si suddividono in adipociti bianchi e bruni (per via del loro colore).
Gli adipociti bianchi rappresentano la quasi totalità delle cellule grasse nell’adulto, e hanno una funzione di stoccaggio energetico (riserva di energia), oltre che una funzione endocrina (liberano molecole come la leptina, ormone della sazietà).
Gli adipociti bruni sono presenti in piccole quantità nel neonato e si riducono ulteriormente nell’adulto. Queste cellule mobilitano le riserve energetiche con produzione di calore quando si abbassa la temperatura del corpo, oppure quando eccediamo con l’introito di calorie nella dieta (ipercalorica).
Il grasso sugli addominali fa male al corpo?
I depositi di grasso possono quindi accumularsi visceralmente, vicino agli organi, oppure sotto la cute.
Quello viscerale, al contrario del sottocutaneo, rilascia sostanze infiammatorie, che possono essere pericolose col tempo.
Un ambiente infiammatorio, per esempio, è un terreno molto fertile per lo sviluppo delle cellule tumorali, mentre un ambiente normale tiene sotto controllo questi pericoli.
Anche i depositi sottocutanei possono essere (meno) dannosi: il sottocutaneo addominale è più dannoso rispetto a quello localizzato su cosce e glutei.
La piramide del dimagrimento
Dire “grasso addio!” una volta per tutte? Per farlo veramente e definitivamente, devi conoscere la piramide del dimagrimento.
Ma di cosa si tratta? Beh, come per ogni obiettivo da raggiungere, ci sono dei fattori che sono più importanti di altri.
Andando dalla base verso il vertice, quindi dagli aspetti fondamentali a quelli meno importanti, la piramide del dimagrimento è questa qui:
- Bilancio Energetico – Potrai mangiare qualsiasi cosa, dal cibo più zuccherato al cibo più salutare del mondo, ma se il bilancio energetico non è negativo, non riuscirai a dimagrire
- Macronutrienti – Non sai quanti carboidrati, quante proteine e quanti grassi mangiare? Molto male, perché è uno tra gli aspetti più importanti!
- Micronutrienti – Hai letto che la vitamina C fa dimagrire? Per quanto le vitamine ed i minerali (micronutrienti) siano importanti nel metabolismo, non sono miracolosi per farci dimagrire!
- Timing dei Nutrienti – Bisogna mangiare i carboidrati al pranzo o alla sera? Dipende, ma in ogni caso, nella maggior parte dei casi non è così rilevante!
- Integrazione – Ti hanno proposto la carnitina come integratore brucia-grassi? Ricordati a che posizione della piramide si trova l’integrazione (al quinto posto!)… così non butterai via i tuoi soldi!
Questi 5 gradini devono essere la base di ogni cosa che leggerai, ascolterai o vedrai sulla perdita di grasso. Al termine di questo articolo tu andrai nella tua strada e io per la mia, ma questi cinque punti devono per forza rimanere con te.
Al giorno d’oggi aziende, influencer, attori e calciatori promuovono ogni tipo di cagata per rubare i tuoi soldi…è per questo che ci tengo a diffondere le giuste regole per non farti perdere soldi, tempo, motivazione, guadagnando solo frustrazione!
Il metabolismo rallenta dopo i 20 anni?
Gli addominali non vengono fuori dopo i 40 anni perchè il metabolismo rallenta. Ma sarà vera questa diceria popolare?
In realtà è ben dimostrato, dalla letteratura scientifica, che il dispendio energetico totale è fortemente correlato in primis dalla tua massa magra, e poi dall’attività fisica.
Per massa magra non si intende, come dicono in molti, la massa muscolare, ma si intende tutto ciò che resta dall’organismo dopo averlo privato dal grasso di deposito.
Più nello specifico, la parte della massa magra che brucia più calorie sono gli organi interni, molto più dei muscoli.
Per darti un’idea, avendo un chilo in più di muscolo, bruceresti un extra di sole 15 kcal al giorno.
Al contrario, avendo un chilo in più di fegato, bruceresti 200 kcal in più…per non parlare di un chilo di cuore che consumerebbe la bellezza di 400 kcal al giorno.
Quindi il metabolismo basale, cioè il minimo dispendio energetico necessario a mantenerti vivo, rimane stabile in età adulta a parità di massa magra (cala solo leggermente negli anziani).
Questo significa che il cambiamento tra giovani, adulti ed anziani, è dovuto principalmente allo stile di vita!
Come ottenere gli addominali?
Come ottenere gli addominali scolpiti? Bene devi sapere che esiste un esercizio eccezionale per raggiungere questo obiettivo, che si chiama deficit calorico. In cosa consiste? Semplicissimo: mangiare meno calorie di quelle che consumi.
Attenzione perchè il tuo organismo non ragiona sul singolo pasto, ma sul lungo termine (per comodità si prende come riferimento la settimana).
Quindi nell’arco dei 7 giorni devi avere, nel calcolo finale, un deficit di calorie.
Dal punto di vista dell’allenamento puoi agire allenando intensamente il muscolo retto dell’addome, proprio quel muscolo con i quadratini degli addominali.
Dal punto di vista motorio il principale movimento che ci fa fare questo muscolo è l’avvicinamento del bacino al petto e viceversa. Quindi se fai gli addominali non concentrarti solo a muovere le gambe su e giù, ma dicendolo in modo semplice devi proprio arrotolare il bacino verso di te.
Dovrai avere molta pazienza e costanza, ricordandoti che non esistono metodi segreti, integratori miracolosi oppure strade più facili.
Ricordati anche che più il tuo peso scende velocemente, e più probabilmente parte di quel peso perso sarà acqua e zuccheri piuttosto che grasso di riserva.
Gli errori da non fare quando fai gli addominali
Ecco gli errori che devi evitare se vuoi allenare correttamente i tuoi addominali:
- Pensare che li alleni facendo solo addominali >> questi muscoli lavorano anche negli esercizi in cui devi avere molta forza e stabilità
- Fare crunch all’infinito >> devi trovare l’intensità giusta adatta a te, utilizzando anche dei sovraccarichi extra se sei forte
- Inventarti e fare esercizi strani >> i movimenti specifici di questi muscoli sono pochi quindi bastano 3-4 classici esercizi
- Comprare oggetti strani >> nelle pubblicità televisive vedi ogni tipo di attrezzo che finirà nel tuo ripostiglio dopo qualche settimana
- Credere che allenare gli addominali sia “un contorno” >> i muscoli del core devono avere la stessa importanza degli altri muscoli, non di più e non di meno nella maggior parte dei casi!
Perdere peso non fa venire gli addominali
Gli addominali verranno fuori quando scenderai sotto i 70 chili? O forse sotto i 65? La risposta è no, no e ancora no!
Perdere peso e dimagrire sono due cose differenti. Devi monitorare attentamente anche il girovita oltre il peso, perchè quest’ultimo può indicare una perdita di liquidi o altre sostanze oltre al grasso.
Ciò significa che devi buttare via la bilancia? Assolutamente no! Devi solo conoscerne i limiti.
La bilancia è uno strumento poco costoso e dà una direzione quantitativa e non qualitativa di ciò che perdi.
Se il peso scende dello 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana, vuol dire che hai impostato correttamente il tuo deficit calorico.
Mangiare sano non fa avere gli addominali
Spesso, le persone pensano che consumare cibi salutari sia più importante dell’organizzare la propria dieta. È davvero sufficiente mangiare cibi sani per ottenere l’addome definito? Oggi, lo scopriremo.
I cibi “puliti” si riferiscono a prodotti freschi, minimamente lavorati, delicatamente cotti, biologici, di stagione e prodotti in modo sostenibile dal punto di vista ambientale e sociale.
La domanda è: è sufficiente mangiare in questo modo per ottenere la tartaruga? La risposta è decisamente no.
Il motivo è che non si tratta solo di mangiare cibi sani; conta anche quanto mangio, quali cibi scelgo, quali nutrienti introduco e come soddisfo le mie esigenze quotidiane per le sostanze che devo assumere.
Coi cibi sani è più facile consumare le quantità corrette di sostanze, ma non posso essere certo di farlo.
Ad esempio, se mangio patatine fritte tutto il giorno, anche se sono le patate biologiche più salutari al mondo, la mia salute ne risentirà comunque.
Di base la regola è sempre quella: deficit calorico costante, perdita di grasso, ed infine addominali scolpiti.
Falsi miti sugli addominali scolpiti
Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, quindi è meglio fare un po’ di chiarezza.
1° Falso mito >> Bisogna togliere i carboidrati
All’inizio si può notare una maggiore definizione della circonferenza mediale, ma si tratta soprattutto di una perdita di peso idrico, che probabilmente tornerà. Ricorda che i carboidrati danno anche energia!
2° Falso mito >> Devi fare migliaia di addominali
E’ più utile eseguire esercizi per l’addome con un carico e un’intensità adatte alle tue caratteristiche, anche facendo meno ripetizioni.
3° Falso mito >> Bisogna fare cardio
L’allenamento aerobico, per quanto importante nella salute cardiovascolare, non è fondamentale, ma può essere utile per aumentare il dispendio energetico.
4° Falso mito >> Allena gli addominali bassi
Non esistono addominali alti e bassi, ma il retto dell’addome (muscolo comunemente chiamato “tartaruga”) è tutto un pezzo unico con una sola funzione principale.
5° Falso mito >> E’ tutta genetica e non posso farci niente
La genetica è come le carte che abbiamo all’inizio della partita: possiamo partire avvantaggiati oppure no, ma alla fine è come giochiamo il match a determinare se vinceremo oppure no!
Devo fare addominali tutti i giorni?
Fare gli addominali tutti i giorni prima di tutto non è detto che ti faccia avere risultati, perciò potresti dedicare quel tempo ad altri distretti muscolari carenti (se già alleni abbastanza gli addominali).
Inoltre, può essere rischioso per la schiena, perché facendoli molto spesso e non allenando i muscoli della schiena e del dorso, potresti facilmente incorrere nel mal di schiena. L’allenamento equilibrato è quindi la via comune per chiunque!
Di base, puoi allenare gli addominali 2-3 volte a settimana, meglio se a fine allenamento in modo da non stancarti prima di fare esercizi più impegnativi neuro-muscolarmente come squat, stacchi, e così via.
Poi dipende dal tuo obiettivo, quindi valuta tu senza problemi il momento adatto.
Puoi fare 8-12 ripetizioni per 3-5 serie, scegliendo man mano esercizi più impegnativi o aumentando il sovraccarico o il tempo sotto tensione per mantenere uno stimolo allenante. Se fai sempre gli stessi esercizi, nello stesso modo e con le stesse ripetizioni il corpo si abituerà e non continuerai a migliorare!
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