Per dimagrire il 70% è tutto dieta ed il 30% è grazie all’allenamento…ma sarà veramente così?
Per dimagrire in modo efficace, da anni vige la regola del rapporto 70/30 tra dieta ed allenamento fisico, ad intendere che gran parte del risultato estetico è dovuto alla nutrizione.
Questo rapporto è reale? Cosa dice la scienza? E come possiamo sfruttare in pratica questa regola per ottenere un fisico al top?
Come dimagrire con la dieta
Per dimagrire efficacemente possiamo dire con certezza che la dieta è un fattore davvero importante.
Il famoso detto “gli addominali si fanno a tavola” potrebbe anche riferirsi al fatto che sono poche le calorie bruciate con un classico allenamento rispetto a quante ne puoi mangiare.
Con un allenamento HIIT intenso da 30 minuti, per quanto efficiente, potresti bruciare circa 250 kcal (ma se mangi un trancio di pizza le hai già recuperate).
Per questo motivo la diminuzione delle calorie introdotte attraverso la dieta è fondamentale, nonostante la regola aurea per dimagrire sia il deficit calorico: introdurre meno calorie di quante ne consumi (sul medio-lungo termine).
Se per esempio la quantità di calorie che il mio corpo consuma in 24 ore (TDEE) sono 2800 kcal potrei mangiare solo 2400 kcal, e dimagrirò grazie al deficit calorico di 400 kcal.
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Come dimagrire con l’allenamento
Per dimagrire senza tagliare troppo le calorie potresti creare il deficit calorico sia con la dieta che con l’allenamento.
Se per esempio la quantità di calorie che il mio corpo consuma in 24 ore (TDEE) sono 2800 kcal, potrei mangiare 2600 kcal e bruciare 200 kcal con l’attività cardio, quindi dimagrirò sempre grazie al deficit di 400 kcal.
Se fai fatica a fare una dieta drastica perchè ti viene fame, non riesci più ad allenarti e vorresti mangiare qualche caloria in più, allora questa è la strada giusta.
Inoltre l’esercizio fisico, in particolar modo quello con i pesi, stimola il mantenimento della massa muscolare durante il tuo percorso.
Le diete lampo in cui perdi 7 kg in 7 giorni ti fanno perdere poco grasso rispetto a tanta acqua e massa muscolare nella maggior parte dei casi, senza lavorare sul consolidamento delle abitudini.
Attenzione perchè devi instaurare un deficit energetico a lungo termine, quindi introdurre meno calorie di quante ne ha bisogno il tuo corpo per le settimane ed i mesi a venire.
Fattori fisiologici
Ciò che permette di dimagrire per davvero è il deficit calorico, ma l’esercizio di solito rappresenta solo una minima parte dell’energia in uscita (<35%).
Inoltre dobbiamo considerare che per creare questo deficit è relativamente più facile mangiare meno calorie (che non significa per forza meno quantità di cibo) piuttosto che allenarsi.
Probabilmente è proprio da questa considerazione che è nato il famoso rapporto 70/30 tra dieta ed allenamento (a favore della dieta).
Ma facciamo degli esempi pratici per farti capire quanto effettivamente l’allenamento, per quanto importante, non ti farà dimagrire se non migliori la tua alimentazione.
I dati qui sotto vengono ipotizzati per un soggetto di 70 kg che si allena con una media intensità.
| 5 Gocciole equivalgono a… | 8 km di camminata |
| 1 Cornetto al Bar equivalgono a … | 4 km di corsa |
| 3 Cubetti Cioc. Latte sono… | 15 Min salto della corda |
| 40 g di Fonzies sono… | 3 km di corsa |
Dopo aver iniziato una dieta ipocalorica, nel corso delle settimane e dei mesi ci sono diversi adattamenti fisiologici:
- Calo dell’insulina, ormone anti-catabolico
- Calo della leptina, l’ormone della sazietà
- Abbassamento degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo
- Aumento cortisolo, ormone dello stress
Questo accade perchè il tuo corpo ha “paura” di una eventuale carestia, quindi vuole ridurre le spese e cercare di tornare a farti assumere più calorie.
Fattori psicologici
Spesso sottovalutati, i fattori psicologici per dimagrire sono un ostacolo molto importante.
L’allenamento richiede un impegno per 45-60 minuti 3 volte la settimana (ipotesi), mentre seguire una dieta richiede un impegno 7 giorni su 7 per tutte le 16 ore di veglia.
Puoi ben capire come rimanere costante nella dieta è più difficile che farlo per l’allenamento.
Inoltre per dimagrire è necessario il deficit calorico settimanale: facendo la media delle calorie nei 7 giorni devi essere in negativo.
Questo significa che uno sgarro con tante calorie (pranzo al sushi, pranzo di matrimonio, abbuffate importanti) possono annullare il deficit creato negli altri giorni.
Come se ciò non bastasse, le calorie liquide non vengono registrate (o registrate in modo meno fine) dal nostro cervello, col rischio di introdurre calorie senza farci caso.
Ne ho parlato in questo articolo che ho creato ad hoc per te >> Per dimagrire quanta acqua bere?
Dopo aver iniziato una dieta ipocalorica, nel corso delle settimane e dei mesi ci sono diversi adattamenti psicologici e comportamentali:
- Aumento della fame, per farti assumere più calorie
- Riduzione della sazietà, per farti essere più affamato
- Minore qualità del sonno
- Riduzione del movimento al di fuori dello sport
Ovviamente anche in modo incoscio il tuo corpo cerca di farti risparmiare più energie e quindi puoi ben capire che nel corso delle settimane il peso perso, probabilmente, sarà minore.
Come dimagrire velocemente?
Una delle frasi più ricercate su Internet è: dieta per dimagrire velocemente. Le persone sono state grasse (o magre) per una vita intera ma quando devono dimagrire (o crescere muscolarmente) devono farlo velocemente.
Ricorda che più il tuo percorso è “spinto ed aggressivo” , più la possibilità di perdere muscolo in fase di definizione/tonificazione, o di accumulare grasso in fase di massa, sarà certamente elevato.
Si è visto che, nel 60% dei casi, già soltanto iniziare a scrivere un diario alimentare, porta le persone a dimagrire. Questo avviene perché prendono realmente coscienza di cosa mangiano.
In realtà, però, compilare tutti i giorni il diario alimentare può essere poco sostenibile per la maggior parte delle persone.
Un buon consiglio è quello di compilare 2 giornate settimanali tipo (diciamo “ideali”) e un giorno tipico di sgarro, magari inserendo i cibi con le relative grammature subito prima di consumarli.
Questo nell’ottica di non “rincorrere” il diario alimentare e per evitare di dimenticarsi (in modo più o meno conscio).
Le 3 fasi del dimagrimento
Esistono tre fasi ben distinte in un percorso per dimagrire.
Fase 1 – False Speranze
Nella prima settimana la perdita di peso è dovuta principalmente non al grasso corporeo, ma a liquidi e glicogeno.
Per questo motivo non bisogna analizzare la perdita di peso o le circonferenze corporee nei primi 7-10 giorni di dieta, perché sarà basata su dati fuorvianti!
Fase 2 – Veri Risultati
Dopo un primo periodo, quando abbiamo ottenuto un deficit energetico nel tempo, andremo incontro a una perdita di peso dovuta soprattutto alla perdita di grasso.
In questa fase la perdita di peso diventa più lenta, segno che stai perdendo (quasi unicamente) grasso.
Potresti considerare di monitorare la traiettoria di perdita di peso e le altre misurazioni ogni due settimane.
Fase 3 – Lo Stallo
Il calo del peso inizierà ad azzerarsi quando si manifesteranno gli adattamenti alla restrizione calorica (biologici e comportamentali).
In questa fase il bilancio energetico sarà nuovamente neutro o positivo.
Attenzione perché se dopo una settimana non c’è calo del peso non deve allarmarti…il suo calo non è lineare nel tempo!
Lo stallo è tale soltanto se il peso rimane stabile per due o più settimane.
Il metabolismo fa dimagrire?
Il “metabolismo buono” ed il “metabolismo cattivo” sono solamente leggende metropolitane oppure hanno delle evidenze scientifiche?
Il coefficiente di varianza per il dispendio energetico nelle 24 ore è di circa il 5-10% ed è composto da tre parti principali:
- Tasso metabolico a riposo (5-8%)
- Dispendio energetico durante esercizio (1-2%)
- Dispendio energetico per assorbire ed utilizzare il cibo (20%)
Per la maggior parte delle persone, con simile peso e massa magra, la differenza sarà di 100-150 kcal al giorno, ovvero la quantità di calorie contenute in 50 g di pane integrale.
Tecnicamente però, purtroppo o per fortuna, c’è una minima possibilità dello 0,5% che tra due persone la differenza può essere anche di 550-600 kcal.
Questo accade anche a causa l’energia spesa per tutte le attività svolte che non sono legate allo svolgimento di esercizio fisico vero e proprio (termine scientifico NEAT), spesso maggiore in alcune persone rispetto ad altre.
In genere però, chi “mangia tanto e non ingrassa” è perché si muove anche tanto, mentre chi “mangia poco e ingrassa” è perché pensa di consumare tantissime calorie con lo sport e/o introdurre pochissime calorie dal cibo!
Come dimagrire con un semplice trucco?
Rispondi rapidamente a questa domanda: ha meno calorie la frutta fresca oppure la frutta secca?
La risposta corretta è la frutta fresca, perché contiene in maggiori quantità l’ingrediente con zero calorie, cioè l’acqua.
A parità di peso e potere saziante, i cibi idratati contengono molte meno calorie.
Esistono comunque i 5 fattori della sazietà degli alimenti:
- Contenuto di fibre
- Contenuto di proteine
- Volume dell’alimento (densità energetica)
- Impegno della digestione
- Appetibilità
Quindi mangiando cibi ricchi di acqua può effettivamente aiutare ad introdurre meno calorie perchè raggiungi prima la sazietà.
Attenzione però a non esagerare con i cibi che pensi siano più salutari o meno calorici.
Tra pasta pianca ed integrale non c’è quella grande differenza in calorie, così come tra cioccolato fondente e cioccolato al latte (attenzioni quindi anche ai cibi fit, biologici, low fat ecc…).
Se vuoi sapere qual è il tuo peso ideale che devi raggiungere, ti basta prendere la tua altezza in centimetri e sottrarre 105 se sei uomo e 110 se sei donna.
Io per esempio sono alto 172 centimetri e il mio peso ideale, sottraendo 105, sarebbe 67 chili.
Ovviamente puoi decidere se aggiungere o togliere qualche chilo dal tuo peso ideale in base al tuo obiettivo fisico.
Come NON dimagrire
| DIETA MARCO | DIETA PAOLO |
| Cornetto marmellata 250 kcal | 1 yogurt bianco 50 kcal |
| Cappuccino zuccherato 100 kcal | 150 g frutta 150 kcal |
| Piadina 420 kcal | 3 fette biscottate 60 kcal |
| 50 g formaggio spalmabile 175 kcal | 40 g marmellata 60 kcal |
| Pacchetto crackers 145 kcal | 50 g di pane 140 kcal |
| 150 g pasta carbonara 1100 kcal | 200 g patate lesse 160 kcal |
| Calorie totali 2200 kcal | 200 g verdure crude 120 kcal |
| 50 g affettato sgrassato 80 kcal | |
| 1 yogurt greco 90 kcal | |
| 150 g macedonia 150 kcal | |
| 200 g orata 240 kcal | |
| 200 g verdure grigliate 120 kcal | |
| Calorie totali 1500 kcal |
L’errore che fa Marco è quello di mangiare con gli occhi, cioè basare la stima delle calorie del proprio pasto sulla base della grandezza del piatto e del volume occupato.
La strada giusta è quella di scegliere prevalentemente cibi poco processati e poco densi caloricamente e ricchi di acqua.
Questi permetteranno sia di assumere meno calorie, ma di riempire il nostro stomaco.
La tua nutrizione può essere composta ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi generalmente non di elevatissima qualità, che in piccola quantità non sono un problema e, anzi, aiutano ed essere più aderenti a lungo termine con la dieta, gratificandoti mentalmente.
Come proporzione prediligi circa l’80% di cibi non raffinati (frutta, verdura, pesce, patate), il 10% di cibi semi-spazzatura (cereali da colazione, barrette proteiche) e un 10% di cibi spazzatura (gelati, merendine).
Come ottenere un fisico da paura?
Da poco abbiamo fondato la Miletto Academy, un Team di PROfessionisti pronto a prendersi cura del tuo allenamento e della tua alimentazione grazie agli anni di studio nel nostro settore.
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Bibliografia
Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Dhurandhar EJ et al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2015
Müller MJ et al. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016
Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004
