Vuoi veramente dimagrire ma non sai quale sia più efficace tra cardio e HIIT? Ecco quello che ancora non sai!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò come puoi davvero dimagrire.
Dimagrire nel passato: tra realtà e falsi miti
Negli anni passati il verbo “dimagrire” è stato usato nel marketing e nel fitness in modo errato. A volte giravano falsi miti mentre altre volte le verità considerate assolute dell’epoca non venivano contestualizzate correttamente.
Il cardio ti fa davvero bruciare più grassi? Contano le calorie totali bruciate oppure la percentuale di grassi? L’allenamento ad alta intensità è inutile? Oggi proveremo a rispondere a tutto ciò.
Ma prima di iniziare, voglio darti un consiglio. Dopo la lettura di questo articolo, ricordati di metterlo in pratica! Le scuse non bruciano calorie!
Fisiologia del dimagrimento con il cardio
Il dimagrimento con il cardio è stato sfruttato da tempo per le persone che volevano perdere grasso. La logica alla base di questo allenamento è corretta: l’attività a bassa intensità ti permette durante l’allenamento di bruciare in percentuale più grassi.
Il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche. Tra queste troviamo, per esempio, zuccheri e grassi. Per ottenere l’energia dagli zuccheri sono richieste “poche” reazioni chimiche: per questo i nostri muscoli li utilizzano soprattutto in attività più intense dove è richiesta in modo immediato l’energia che gli serve.
Per ottenere invece energia dai grassi (acidi grassi) sono richieste molte più reazioni chimiche: infatti i nostri muscoli usano questo substrato specialmente in attività a bassa intensità, quando la richiesta di energia può essere soddisfatta da questo tipo di metabolismo.
Ma non è tutto oro quel che luccica: se in percentuale con il cardio a bassa intensità consumiamo più grassi, la quantità totale bruciata è bassa se, per esempio, ti alleni per 30 minuti. Se hai più tempo a disposizione puoi invece prendere in considerazione questo tipo di allenamento.
Fisiologia del dimagrimento con l’HIIT
L’HIIT per dimagrire è un protocollo di allenamento intervallato ad alta intensità. Nel paragrafo precedente ti ho spiegato come e perché negli allenamenti a bassa intensità vengano sfruttati specialmente i grassi mentre ad alta intensità gli zuccheri.
Secondo questa logica, l’HIIT farebbe bruciare meno grassi durante l’attività, perché l’elevata intensità richiede l’intervento degli zuccheri.
Tutto ciò è vero…ma dopo l’attività che succede? Il nostro organismo con l’allenamento va a modificare molti parametri interni: innalzamento della temperatura, dell’attività cardiaca e respiratoria, della produzione di molti ormoni…
Per riportare tutto ciò alla “normalità”, il corpo consuma energia proveniente in parte dai grassi.
Questo meccanismo prende il nome di EPOC: acronimo inglese di “consumo di ossigeno in eccesso post esercizio”. Il consumo dell’ossigeno insieme all’utilizzo di zuccheri o acidi grassi produce energia.
Quindi, dimagrire con l’alta intensità è possibile: anche se durante l’allenamento brucerai in percentuale più zuccheri, dopo l’allenamento brucerai più grassi.
Nuovi orizzonti della ricerca sull’HIIT
Per confermare il dimagrimento con l’HIIT, molti ricercatori si sono messi all’opera. Nel 2020 un caso studio ha analizzato gli effetti dei questa tipologia di allenamento per 8 settimane sull’uomo.
In particolare il protocollo utilizzato è stato il Tabata: 20 secondi di esercizio alternati a 10 secondi di recupero per 4 minuti. Dopo il periodo di allenamento sono state riscontrate una diminuzione del grasso corporeo e anche un aumento del metabolismo basale.
Un aspetto importante indagato da questo caso studio era la concentrazione dell’irisina, il nuovo ormone scoperto dalla scienza nel 2012 definito anche come ormone dello sport.
Senza entrare nei dettagli fisiologici, questa molecola avrebbe dei ruoli importanti sulle cellule adipose per favorire l’utilizzo degli acidi grassi.
Il fattore fondamentale per dimagrire
Alla luce di tutto ciò: cosa conta di più per dimagrire? L’alta intensità o la bassa intensità? L’aspetto ormonale?
La complessità della macchina perfetta del nostro corpo rende impossibile una risposta assoluta a questa domanda. Il singolo ormone e la singola molecola hanno un’importanza relativa sul risultato finale.
Quello che però sembra risultare fondamentale sono le calorie totali bruciate: che tu corra a bassa intensità o che tu faccia un HIIT, più calorie brucerai e più grassi brucerai.
Allenamento tabata per dimagrire: il giusto compromesso?
Il protocollo creato dall’insegnante giapponese Izumi Tabata ha le carte in regola per essere un ottimo alleato del dimagrimento? A mio parere si, per i seguenti motivi.
Aumenta l’EPOC: uno dei fattori che aumenta il consumo delle calorie post esercizio è l’intensità del workout che, in questo caso, è massimale
Preserva la massa muscolare: l’allenamento in questione comprende esercizi muscolari che, soprattutto con un carico non proprio leggero, ti permette di preservare i muscoli che manterranno elevato il tuo metabolismo
Minimizza i tempi dell’allenamento: una seduta composta, per esempio, da 4 Tabata con un minuto di recupero tra la fine di uno e l’inizio dell’altro, ti porterà via 20 minuti.
Limiti nell’esecuzione del Tabata
Ci sono alcuni accorgimenti che voglio farti per non farti sbagliare strada. Innanzitutto questo allenamento non è adatto per chi ha seri problemi cardiovascolari. L’attività cardiaca deve essere massimale in questo protocollo e se hai problemi come l’ipertensione non è consigliato.
Se vuoi comunque provare ad eseguirlo, ti do un consiglio per capire di non andare troppo oltre con l’intensità.
In generale la frequenza cardiaca in questo protocollo è massimale, soprattutto se l’esercizio scelto coinvolge grandi masse muscolari come nei burpees.
Per evitare di arrivare alla Fc max puoi seguire queste indicazioni molto generiche:
- Calcola la tua Fc max teorica con la formula 220-età
- Scegli un esercizio e completa 2 o 3 serie delle 8 previste dal Tabata
- Appena fatto ciò misura il battito cardiaco al polso per 10 secondi e moltiplica il risultato per 6
- Se il risultato finale non supera l’80% della Fc max allora vuol dire che l’esercizio non è massimale e il rischio è minore
Prima di iniziare qualsiasi percorso di allenamento, ovviamente, contatta il tuo medico.
Conclusioni
Io come sempre ti ringrazio per la tua attenzione e spero che questo articolo ti abbia chiarito molte idee. Ciò che ci dice la fisiologia del nostro corpo è che, se siamo in salute e non abbiamo specifici obiettivi oltre quello di perdere grasso, dobbiamo svolgere l’attività che più ci piace.
Che sia a bassa o alta intensità, dovrai basarti specialmente sulle calorie giornaliere/settimanali consumate.
La dieta ipocalorica risulta ovviamente fondamentale per dimagrire.
Se vuoi farmi qualsiasi domanda, contattami pure sul mio profilo Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Bibliografia
PEDERSEN BK, FEBBRAIO MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol 2012; 8: 457-465.
Murawska-Cialowicz E, Wolanski P, Zuwala-Jagiello J, Feito Y, Petr M, Kokstejn J, Stastny P, Goliński D. Effect of HIIT with Tabata Protocol on Serum Irisin, Physical Performance, and Body Composition in Men. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 20;17(10):3589. doi: 10.3390/ijerph17103589. PMID: 32443802; PMCID: PMC7277607.
Fisiologia Umana-Un approccio integrato-Ottava edizione-Silverthon
