Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di peso ideale.
Cercheremo di capire come si calcola e se varia in base al nostro somatotipo (ossia tipo di corpo).
La stragrande maggioranza delle persone è ossessionata dal voler conoscere il proprio peso ideale e,per qualche strano motivo, pensa che sia qualcosa di complicato da calcolare che non può essere così semplice (come invece è).
Non perdiamo tempo e tuffiamoci subito alla scoperta del tuo peso ideale.
DEFINIZIONE DI PESO IDEALE
Il peso ideale corrisponde a quel peso che un individuo dovrebbe avere alla fine del normale sviluppo corporeo in modo da avere un fisico armonico.
Se vogliamo metterla in termini medici,il peso ideale è quel peso dove l’organismo ha minore probabilità di ammalarsi.
Il peso corporeo di una persona varia in base a tantissimi fattori:
- età
- sesso
- costituzione corporea
- stato di salute
- composizione corporea
PESO IDEALE E BMI
Molto spesso per capire se siamo normopeso, sottopeso o sovrappeso, viene utilizzato un numerino chiamato BMI (Body Mass Index).
Il BMI (tradotto in italiano sarebbe Indice Massa Corporea – IMC) è uno strumento diagnostico utilizzato molto in campo medico (per la prima volta dallo studioso belga Adolphe Quelet agli inizi dell’800).
COME SI CALCOLA IL BMI?
Il BMI è un numero molto semplice da calcolare.
Basta prendere il proprio peso corporeo e dividerlo per la propria altezza al quadrato (quest’ultima espressa in m).
BMI = Peso KG/ h2m
E’ UN DATO SEMPRE AFFIDABILE IL BMI?
Purtroppo no!
Il BMI non tiene minimamente conto della composizione corporea di una persona (ossia % di massa magra e massa grassa).
Ti faccio subito un esempio molto chiaro.
Prendiamo 2 soggetti che hanno lo stesso peso (90Kg) e la stessa altezza (1,80m).
Se calcoli il BMI ti risulterà 27,7.
Se guardi la tabella che ti ho riportato sopra il soggetto risulta sovrappeso.
Ma è la verità?
BMI E COMPOSIZIONE CORPOREA
Come accennato sopra, il BMI è un parametro numerico che non tiene minimamente in considerazione la composizione corporea di una persona (ossia i livelli di massa grassa e massa magra).
Il calcolo del BMI potrebbe andare bene, in linea di massima, per una persona comune che è in prevalenza sedentaria o, tutt’al più, fa una blanda attività fisica.
Sconsiglio di prendere in considerazione questo valore se sei un’atleta.
Torniamo un attimo all’esempio citato sopra dove il BMI per i 2 soggetti risultava 27,7.
Prendiamo che il primo sia una persona che si muove poco.
In questo caso il valore del BMI possiamo dire che è veritiero e, il soggetto risulta in sovrappeso.
Il secondo soggetto è una persona invece che si allena in palestra 3-4 volte alla settimana e ha un fisico molto muscoloso.
Se, a parità di peso e altezza, guardi il BMI, il soggetto risulta sovrappeso (e con un maggior rischio di ammalarsi).
In realtà la persona ha un’elevata percentuale di massa magra (muscolo) e appare bella, tonica e in perfetta salute.
Vedi?
In questo caso il BMI non è veritiero.
BMI PER IL CALCOLO DEL PESO IDEALE: SI O NO?
Per concludere questa parentesi dedicata il BMI, la mia risposta è:
- se sei una persona mediamente sedentaria, o che fa un basso livello di attività fisica, SI il BMI va bene per vedere se sei nel tuo peso forma.
- Se sei un atleta, anche che ti alleni in palestra, no il BMI non è veritiero (in quest’ultimo caso ti consiglio una bioimpendenziometria – tra poco vedremo cos’è).
COSA SONO I SOMATOTIPI
Un altro punto importante a mio avviso nel calcolo del peso ideale è il somatotipo, ossia il tipo di corpo.
Il medico psicologo statunitense Sheldon li studiò per la prima volta intorno agli anni 40 dello scorso secolo.
Ne esistono oltre 70 ma, per semplicità vengono presi in considerazione i 3 somatotipi ideali:
- mesomorfo
- ectomorfo
- endomorfo
Ci tengo a dire che è quasi impossibile trovare un soggetto “puro”, ognuno di noi è un mix (in percentuale variabile) di questi 3.
Poi per comodità si usa dire:
“Tizio è un mesomorfo”, “Caio è un endomorfo” o “Sempronio è un ectomorfo”…
Comunque trovi l’articolo dedicato:
“Dieta e allenamento per morfotipo”.
ALLENARE GLI ADDOMINALI IN BASE AL SOMATOTIPO
Allenarti tenendo conto di quale somatotipo sei in prevalenza è molto importante.
A seconda del tuo somatotipo prevalente potrai:
- predire che tipo di risultati (e soprattutto in quanto tempo) potrai avere;
- strutturare dieta e allenamento in modo più specifico.
Lo stesso concetto vale per la parte del corpo in assoluto più amata dagli italiani:
gli ADDOMINALI!
Recentemente ho scritto un Manuale di 192 pagine su quest’argomento.
Di seguito puoi leggerti un estratto Gratuito
LA FORMULA DI BROCA E’ IL MODO PIU’ SEMPLICE PER IL CALCOLO DEL PESO IDEALE
Esistono tantissime formule per il calcolo del peso ideale (e se cerchi in rete le trovi).
Sulla base della mia esperienza di questi oltre 10 anni, dove ho lavorato sia con persone sedentarie/poco attive, sia con atleti che si allenavano anche 5-6 volte a settimana, posso dirti che:
- se appartieni alla prima categoria di persone che ho citato la formula di Broca è la più semplice per calcolare il tuo peso ideale è:PESO IDEALE UOMO = Altezza (cm) – 100PESO IDEALE DONNA = Altezza (cm) – 104
- se sei un atleta con una buona muscolatura (ad esempio rugbista, powerlifter, bodybuilder, ecc…) la cosa migliore che puoi fare è sottoparti a una bioimpendenziometria.
COME RIMETTERSI IN FORMA IN 15 MINUTI AL GIORNO
Desideri rimetterti in forma ma non vuoi andare in palestra?
Non c’è problema!
Durante la prima pandemia di Covid-19 è stato lanciato il Sistema 15 WORKOUT per far fronte a questo.
E’ un sistema adatto a dimagrire/definirti che consiste in allenamenti giornalieri di 15 minuti:
- a casa
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Ormai questo Sistema ha trasformato il fisico di centinaia e centinaia di italiani.
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BIOIMPENDENZIOMATRIA (BIA) COS’E’?
È un esame strumentale che valuta la tua composizione corporea (percentuale di massa magra, massa grassa, acqua corporea, ecc…).
È una metodica molto attendibile (ovviamente dipende il tipo di BIA che fai).
Esistono diversi tipi di BIA:
- Molto costosi, che sono usati più in ambito medico e in pochi centri fitness all’avanguardia (parliamo di strumenti che hanno un costo di migliaia di euro)
- meno costosi (qualche decina o centinaia di euro) presenti in moltio centri fitness
Nella BIA classica (più costosa) la persona che si sottopone all’esame viene fatta sdraiare a pancia in su sul lettino per un paio di minuti (in modo che si sedimentino i liquidi corporei), gli vengono applicati 2 paia di elettrodi ( di solito uno sul piede nudo, e uno sulla mano dello stesso lato) e una corrente a bassissimo voltaggio passa lungo il corpo della persona.
Nelle BIA meno costose generalmente si fa in piedi su una bilancia per qualche secondo.
Questi strumenti sono in genere abbastanza precisi ma richiedono una buona esperienza nella lettura dei dati.
Se non sei un personal trainer o un istruttore con esperienza che lavora all’interno di un grosso centro fitness te lo sconsiglio vivamente.
TEST SOMATOTIPO
A quale somatotipo appartieni?
Scoprilo in modo semplice attraverso questo test con 2 semplici misure:
“TEST SOMATOTIPO:2 Misure per capire a quale somatotipo appartieni”
COME VARIA IL PESO IDEALE IN BASE AL SOMATOTIPO
Diciamo che non esistono delle formule specifiche per calcolare il peso ideale in base a se sei mesomorfo, ectomorfo o endomorfo.
Se prendiamo come riferimento la Formula di Broca che abbiamo menzionato sopra avremo rispettivamente 3 casi:
- se sei Mesomorfo il tuo peso ideale sarà in linea di massima quello che esce nella formula;
- se sei Ectomorfo il tuo peso ideale sarà leggermente inferiore a quello che esce nella formula;
- se sei Endomorfo il tuo peso ideale sarà leggermente superiore a quello che esce nella formula.
Quanto appena detto vale se non sei un’atleta che ha un considerevole sviluppo muscolare ovviamente.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni inerenti l’argomento peso ideale.
Qual’è il modo più semplice ed efficace per calcolare il peso ideale?
Per calcolare il Peso ideale il modo più semplice è la Formula di Broca:
PESO IDEALE UOMO = Altezza (cm) – 100
PESO IDEALE DONNA = Altezza (cm) – 104
Il BMI è affidabile per calcolare il peso ideale?
Dipende!
Abbiamo 2 casi a mio parere:
- se sei una persona mediamente sedentaria, o che fa un basso livello di attività fisica, SI il BMI va bene per vedere se sei nel tuo peso forma.
- se sei un atleta, anche che ti alleni in palestra, no il BMI non è veritiero (in quest’ultimo caso ti consiglio una bioimpendenziometria – tra poco vedremo cos’è).
Il peso ideale varia a seconda dell’età?
Si il peso ideale varia in funzione dell’età…
diciamo che a 20 anni è diverso il peso forma rispetto a 70 perchè fisiologicamente si tende ad avere meno massa magra con l’avanzare dell’età.
In linea di massimati consiglio di avere un’idea del tuo peso forma grazie alla formula di Broca menzionata sopra.
In questo caso, a mio avviso, è fondamentale che tieni monitorata la tua percentuale di massa magra e massa grassa (questi infatti concorrono a determinare la salute di una persona).
ALLENATI A CASA SENZA ATTREZZI
Vuoi iniziare ad allenarti a casa senza attrezzi?
Allora prova:
“i top 10 esercizi per allenarti a casa senza attrezzi”
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Il peso ideale varia in uomo e donna?
Si, il peso ideale varia a causa della componente ormonale differente nei 2 sessi.
Nell’uomo il peso ideale è leggermente superiore rispetto alla donna, per una maggior presenza di massa magra (muscolo).
Puoi calcolare il peso ideale uomo e donna in base alla formula di Broca menzionata sopra.
Come si fa a mantenere il peso ideale?
Per mantenere il peso ideale è fondamentale:
- inserire un buon livello di attività fisica all’interno della propria routine giornaliera
- adottare un regime alimentare sano ed equilibrato
La messa in pratica costante di questi 2 fattori concorre al mantenimento del peso ideale.
E’ semplice?
Si, e se non lo è ancora potrebbe diventarlo se segui i percorsi sostenibili del Coach Miletto.
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CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Abbiamo capito come calcolare il peso ideale sia relativamente semplice grazie alla Formula di Broca.
E’ chiaro come Il BMI non sia sempre un dato molto attendibile (soprattutto se sei un atleta).
Abbiamo anche capito cheil peso ideale non varia moltissimo in base al tuo somatotipo di appartenenza.
A questo punto procedi a calcolare il tuo peso ideale e poi agisci di conseguenza.
Per conseguire il tuo peso ideale puoi avvalerti dei comodi percorsi in streaming del Coach Umberto Miletto:
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Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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