Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo i Piegamenti Stretti e i muscoli coinvolti in quest’esercizio basilari.
Se sei tra coloro che cerca una comprensione approfondita della fisiologia e della biomeccanica di un esercizio che è diventato una pietra miliare del fitness, allora siete nel posto giusto.
I piegamenti stretti, conosciuti anche come flessioni strette o push up stretti, rappresentano un elemento essenziale di molti programmi di allenamento, ma spesso il loro impatto sui muscoli coinvolti e sul corpo nel suo complesso viene sottovalutato.
In questo articolo, oltre ai muscoli coinvolti nei piegamenti stretti, vedremo:
- 5 errori da evitare nei piegamenti stretti
- 3 differenze tra piegamenti classici e piegamenti stretti
- 5 step per imparare i piegamenti stretti
- Molto moltissimo altro
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
PIEGAMENTI STRETTI: 4 MUSCOLI COINVOLTI
I piegamenti stretti, sono un esercizio di forza che coinvolge una serie di muscoli chiave nel torace, nelle spalle e nelle braccia.
Comprendere la biomeccanica e l’anatomia di questo movimento è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
Ecco una panoramica dei 4 principali muscoli coinvolti:
#1 PETTORALI
I muscoli pettorali sono tra i muscoli principali coinvolti nei piegamenti stretti.
Questi muscoli si trovano nella parte anteriore del torace e sono responsabili adduzione dell’omero al tronco nella fase di spinta.
Quando scendiamo, i pettorali lavorano per stabilizzare e piegare il gomito.
La contrazione dei pettorali consente il sollevamento del corpo verso l’alto.
#2 TRICIPITI BRACHIALI
I tricipiti sono situati nella parte posteriore del braccio e sono composti da 3 capi: laterale, mediale e lunga.
Questi muscoli sono fondamentali nel completamento del movimento verso l’alto (in particolare nella variante piegamenti stretti).
Quando si estendono completamente le braccia, i tricipiti vengono fortemente coinvolti.
La loro azione è essenziale per spingere il corpo in posizione eretta.
#3 DELTOIDI ANTERIORI
I deltoidi anteriori sono situati nella parte anteriore delle spalle.
Sono responsabili dell’abduzione della spalla e svolgono un ruolo cruciale nella fase ascendente dei piegamenti stretti.
Questi muscoli lavorano insieme ai pettorali per sollevare il corpo dal pavimento e stabilizzarlo durante l’esercizio.
#4 GRAN DENTATO ANTERIORE
Il gran dentato anteriore è un muscolo situato sul lato del torace, sotto le ascelle.
Questo muscolo è coinvolto nei piegamenti stretti poiché aiuta a stabilizzare le scapole durante il movimento.
Una scapola stabile è essenziale per un corretto allineamento e una distribuzione uniforme del carico attraverso il corpo.
La biomeccanica di questo esercizio richiede una coordinazione efficace di questi muscoli.
Durante la fase discendente, il petto e i deltoidi anteriori si allungano mentre i tricipiti e il gran dentato anteriore si contraggono.
Nella fase ascendente, i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti lavorano insieme per spingere il corpo verso l’alto.
Una corretta tecnica, compresa l’allineamento del corpo e la gestione della respirazione, è essenziale per prevenire lesioni e massimizzare i benefici.
Integrando questi principi di anatomia e biomeccanica, è possibile ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento con piegamenti stretti.
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5 ERRORI DA EVITARE NEI PIEGAMENTI STRETTI
Di seguito vediamo i 5 errori più comuni nell’esecuzione dei piegamenti stretti.
ERRORE 1: POSIZIONE DELLE MANI
Uno degli errori più comuni è posizionare le mani troppo vicine o troppo lontane l’una dall’altra.
Questo può influire negativamente sulla biomeccanica del movimento.
Per una corretta attivazione muscolare, le mani dovrebbero essere posizionate approssimativamente alla larghezza delle spalle, consentendo un allineamento naturale dei polsi, dei gomiti e delle spalle.
Posizionando le mani troppo strette, si mettono sotto stress eccessivo i polsi, mentre posizionandole troppo ampie si rischia di mettere troppa pressione sulle spalle.
ERRORE 2: ATTIVAZIONE SCAPOLARE
Un altro errore frequente è il mancato coinvolgimento attivo delle scapole durante il movimento.
Le scapole dovrebbero essere stabili e ben coinvolte nel movimento, consentendo una distribuzione uniforme del carico tra i muscoli coinvolti.
In particolare le scapole vanno:
- Protratte (Allontanate verso l’alto)
- Depresse (spinte verso i glutei)
Un errore comune è permettere alle spalle di “collassare” in avanti durante la fase discendente, causando uno sforzo eccessivo sui deltoidi anteriori e aumentando il rischio di infortuni.
ERRORE 3: CONTROLLO DEL GOMITO
La mancanza di controllo dell’angolazione del gomito è un errore comune nei piegamenti stretti.
Durante il movimento verso l’alto, i gomiti dovrebbero essere tenuti vicino al corpo per massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti e dei pettorali.
L’errore tipico è lasciare che i gomiti si spostino verso l’esterno, mettendo in pericolo la stabilità delle spalle e riducendo l’efficacia dell’esercizio.
ERRORE 4: CURVATURA LOMBARE ECCESSIVA
La curvatura eccessiva della parte inferiore della schiena è un errore comune durante i piegamenti stretti.
Questa posizione non solo riduce l’efficacia dell’esercizio sui muscoli target ma aumenta anche il rischio di lesioni alla schiena.
È essenziale mantenere la schiena dritta e l’addome contratto per mantenere un allineamento corretto.
ERRORE 5: MANCANZA DI CONTROLLO RESPIRATORIO
La respirazione è spesso trascurata ma cruciale nell’esecuzione dei piegamenti stretti.
Trattenere il respiro o respirare in modo inconsistente può influire sulla stabilità del tronco e sulla resistenza.
È importante:
- Inspirare dal naso durante la discesa del busto (controllata)
- Espirare dalla bocca mentre ci si spinge verso l’alto, aiutando a stabilizzare il movimento e migliorare la forza complessiva.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
3 DIFFERENZE TRA PIEGAMENTI CLASSICI E PIEGAMENTI STRETTI
Ora andiamo a vedere 3 differenze, su come sono coinvolti i muscoli, nei piegamenti stretti rispetto ai classici piegamenti (dette erroneamente flessioni).
- Coinvolgimento dei Tricipiti: La differenza più evidente tra i piegamenti classici e quelli a passo stretto riguarda il coinvolgimento dei tricipiti.
Nei piegamenti classici, i tricipiti sono coinvolti, ma in misura minore rispetto ai piegamenti a passo stretto.
Quest’ultimo esercizio richiede un’estensione completa del gomito, il che mette maggiormente in tensione i tricipiti. Di conseguenza, i piegamenti a passo stretto sono un’opzione più efficace per sviluppare la forza e la definizione dei tricipiti.
- Coinvolgimento del Petto: Nei piegamenti classici, l’angolo del gomito è maggiore rispetto ai piegamenti a passo stretto.
Questo porta a un coinvolgimento maggiore dei muscoli pettorali, mentre nei piegamenti a passo stretto l’angolo ridotto del gomito mette più enfasi sui tricipiti.
Inoltre, il maggior angolo di flessione del gomito nei piegamenti classici consente una maggiore variazione di movimento, coinvolgendo una parte più ampia dei muscoli pettorali.
- Stabilità delle Spalle: Nei piegamenti classici, le spalle e i muscoli pettorali lavorano in modo più sinergico per sostenere il movimento, mentre nei piegamenti a passo stretto, la posizione delle mani più vicine richiede una maggiore stabilità delle spalle e dei muscoli pettorali.
In particolare, i deltoidi anteriori e il gran dentato anteriore svolgono un ruolo significativo nel mantenere le spalle stabili durante i piegamenti a passo stretto, contribuendo a prevenire la curvatura in avanti delle spalle.
5 STEP PER IMPARARE I PIEGAMENTI STRETTI
Assumere gradualmente il controllo sui piegamenti a passo stretto richiede una serie di progressioni di esercizi intermedi per sviluppare la forza, la stabilità e la tecnica necessarie.
Ecco 5 progressioni che ti aiuteranno ad avvicinarti all’obiettivo di eseguire i piegamenti a passo stretto.
STEP1: PIEGAMENTI CON BUSTO RIALZATO
Inizia con questa progressione per abituarti alla posizione delle mani più vicine.
Posiziona le mani su due oggetti solidi, come blocchi di yoga o pesi, posti a terra, in modo da sollevarle rispetto al pavimento.
Questo ridurrà il carico sui tricipiti e ti permetterà di lavorare sulla tecnica senza dover sostenere tutto il tuo peso corporeo.
Mantieni la stessa postura di base dei piegamenti a passo stretto e concentrati su una discesa controllata e una spinta in salita.
STEP 2: PIEGAMENTI CON ENFASI SULLA NEGATIVA
Questa progressione ti aiuterà a concentrarti sull’aspetto negativo del movimento (in gergo tecnico si parla di fase eccentrica).
Inizia in posizione di piegamenti a passo stretto e abbassati lentamente verso il pavimento, controllando la discesa.
Una volta raggiunto il punto più basso, puoi aiutarti a spingere verso l’alto con le ginocchia.
Questo rafforzerà la fase discendente e ti abituerà gradualmente alla forza necessaria.
STEP 3: PIEGAMENTI STRETTI SULLE GINOCCHIA
Questo esercizio riduce ulteriormente il carico sui tricipiti, permettendoti di sviluppare forza nelle braccia e nei muscoli pettorali.
Esegui un piegamento a passo stretto con le ginocchia appoggiate a terra.
Mantieni una postura corretta del tronco e concentrati sulla tecnica.
STEP 4: RIPETIZIONI PARZIALI
Esegui il movimento dalla posizione più bassa a quella intermedia, concentrandoti sull’angolo di flessione dei gomiti.
Man mano che diventi più forte, aumenta la profondità del movimento, spingendoti verso il basso prima di risalire.
Ricorda che il progresso richiede tempo e costanza.
STEP 5: PIEGAMENTI STRETTI COMPLETI
Ottimo a questo punto dovresti essere in grado di eseguire almeno un paio di ripetizioni complete
Prima di passare allo step successivo cerca di essere in grado di completare almeno 4 serie da 12 ripetizioni (tranne che per le reps negative – vanno bene 8)
SCHEDA ALLENAMENTO PIEGAMENTI STRETTI
| STEP DELL’ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| 1. Con busto rialzato | 4×12 | 1’30 |
| 2. Enfasi sulla negativa | 4×8 | 1’30 |
| 3. Sulle ginocchia | 4×12 | 1’30 |
| 4. Ripetizioni parziali | 4×12 | 1’30 |
| 5. Completi | 4×12 | 1’30 |
11 VARIANTI DI PIEGAMENTI
Ecco un video dove ti mostro ben 11 varianti di piegamenti per differenziare al massimo i tuoi WORKOUT
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo chein questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 5 errori da evitare nei piegamenti stretti
- 3 differenze tra piegamenti classici e piegamenti stretti
- 5 step per imparare i piegamenti stretti
- Molto moltissimo altro
Detto questo l’argomento è davvero molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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