Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di proteine in polvere vegetali.
Molto spesso ricevo domande come:
- “che differenza c’è se integro con proteine vegetali o animali?”
- “Mattia sono vegetariano, con che tipo di proteine in polvere vegetali mi consigli di integrare?
- “Le proteine in polvere vegetali sono concretamente utili per aumentare la massa muscolare?
Queste e altre domande del genere sono quelle che di solito mi vengono fatte!
All’interno di quest’articolo andremo a vedere:
- Ben 7 diverse tipologie di proteine in polvere vegetali
- Quali sono le migliori proteine in polvere vegetali per aumentare la massa muscolare
- Altri 4 integratori utili per chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano
- Molto altro
Pronto a tuffarti nella lettura di questo incredibile articolo?
VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE CHE COS’E’
Il valore biologico di una proteina è una misura che esprime quanto una data fonte di proteine è in grado di fornire aminoacidi essenziali e sostenere la crescita e la manutenzione dei tessuti corporei.
In altre parole, indica quanto efficacemente il corpo umano può utilizzare e assimilare le proteine presenti in un determinato alimento o fonte proteica.
Il valore biologico è spesso espresso in forma percentuale, con il massimo valore possibile del 100%.
Le proteine animali, come carne, pesce, uova e latticini, tendono a avere valori biologici più elevati rispetto alle proteine vegetali.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
PROTEINE IN POLVERE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nella produzione di ormoni e enzimi.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali, e una delle principali distinzioni si trova tra proteine animali e vegetali.
PROTEINE ANIMALI
Presenti nelle carni, nel pesce, nei latticini e nelle uova, sono considerate proteine complete.
Questo significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine nel nostro corpo.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre autonomamente e deve quindi ottenerli dalla dieta.
In particolare le proteine dei legumi, che sono le migliori proteine in polvere vegetali (ci torneremo sopra tra poco) sono povere di 2 aminoacidi essenziali:
- Metionina
- Cisteina
Mentre abbondano di triptofano e lisina-
Nei cereali c’è invece una situazione opposta (sono povere soprattutto di lisina e triptofano mentre abbondano di metionina e cisteina).
Per questo motivo si può facilmente ottenere un valore biologico pari a quelle delle proteine animali (esempio classico è il piatto “pasta e fagioli”)
PROTEINE VEGETALI
Presenti nei legumi, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, combinando varie fonti di proteine vegetali, è possibile ottenere un completo profilo aminoacidico.
Ad esempio si possono integrare le proteine provenienti dai cereali
Questo processo di combinazione di fonti proteiche è noto come complementazione proteica ed è spesso adottato da persone che seguono una dieta vegetariana o vegana per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
7 PROTEINE IN POLVERE VEGETALI
Passiamo in rassegna le 7 fonti di proteine in polvere vegetali che troviamo sul mercato.
#1 PROTEINE DELLA SOIA
Queste sono molto diffuse e si trovano facilmente in forma ISOLATE.
Oggi sono una moda e si crede erroneamente, in virtù del loro alto valore biologico, che siano la migliore fonte di proteine vegetali.
Come altre proteine in polvere vegetali, vengono spesso dirottate nell’intestino e NON NEL MUSCOLO.
Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dall’alto contenuto di ISOFLAVONI, dei fitoestrogeni, che sono certamente utili per:
- donne post-menopausa
- prevenzione patologie cardiovaloscari
- cancro
possono però interferire con la sintesi proteica.
#2 PROTEINE DEL PISELLO
Anche queste sono abbastanza conosciute.
Hanno un valore biologico medio ma, anche se leggermente inferiore a quello delle proteine della soia, sono particolarmente ricche di isoleucina (un aminoacido ramificato essenziale per i processi anabolici muscolari) più delle stesse proteine dell’uovo)
La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.
Questa è forse la miglior fonte proteica vegetale.
#3 PROTEINE DEL RISO
Uno studio del 2013 ha appurato 2 cose:
- che queste proteine in polvere vegetali sono ottime perché più a lento rilascio (rispetto alla soia e al pisello che invece si trovano più ISOLATE);
- che per avere un effetto significativo rispetto alle whey, post-workout la dose presa deve essere il doppio (per le whey è 24/25g mentre per queste deve essere 48/50g);
Ovviamente lo studio è uno (ma abbastanza importante), in futuro probabilmente la ricerca continuerà a muoversi in questa direzione molto interessante.
In realtà esse promuovono scarsamente la crescita muscolare
#4 PROTEINE DEL GRANO
Le proteine del grano stanno iniziando a essere studiate in questi ultimi anni.
I risultati non sono molto incoraggianti poiché si è visto che queste mancano di molti aminoacidi essenziali (primi tra tutti lisina, metionina e leucina), quindi non hanno un grande impatto sulla crescita muscolare (a chi le assume si consiglia almeno 50/60g per avere un minimo di efficacia).
#5 PROTEINE DEL LUPINO
Anche queste proteine vegetali in polvere si stanno iniziando a studiare negl’ultimi anni.
Il materiale degno di nota è ancora poco, tuttavia, come per le proteine del riso e del grano queste mancano di diversi aminoacidi essenziali, come leucina, lisina e metionina, e quindi incidono scarsamente sulla crescita muscolare.
La dose consigliata è di almeno 45/50g per pasto.
#6 PROTEINE DELLA CANAPA
Anche queste sono oggetto di studio e finora i risultati le paragonano a quella del grano e del lupino ma con il difetto ancora maggiore di apporto proteico.
Oltre al basso contenuto di aminoacidi essenziali, nella canapa infatti c’è una buona concentrazione di fibre alimentari e grassi.
Per avere effetti positivi sulla crescita muscolare si consiglia di assumerne almeno 105/110g a pasto (è ovvio che anche economicamente non è vantaggioso).
#7 PROTEINE DELL’AVENA
I pochi studi che ci sono le paragonano alle proteine in polvere vegetali del grano.
Anche queste mancano di aminoacidi essenziali (primi tra tutti lisina, metionina e leucina) e quindi non sono proprio il massimo per la crescita muscolare.
Anche qui la dose consigliata è sempre di 50/55g a pasto.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
TABELLA COMPARAZIONE VALORE BIOLOGICO
| ALIMENTO | VALORE BIOLOGICO |
| Proteine del siero del latte | 105 |
| Uova | 100 |
| Latte | 91 |
| Carne di manzo | 85 |
| Formaggio | 84 |
| Quinoa | 83 |
| Albume d’uovo | 83 |
| tonno | 83 |
| Carne bovina | 80 |
| Pesce | 78 |
| Pane di segale | 75 |
| Soia | 74 |
| Riso | 59 |
| Grano | 54 |
| Arachidi | 43 |
| Fagioli secchi | 34 |
| Patate | 34 |
PROTEINE IN POLVERE VEGETALI E MASSA MUSCOLARE
Come avrai potuto intuire dalle 7 tipologie di proteine in polvere vegetali che abbiamo confrontato:
- le migliori in quanto valore biologico sono quelle del pisello
- La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.
Quindi la mancanza di alcuni aminoacidi ramificati si colma aumentandone semplicemente la dose.
FABBISOGNO PROTEICO DI CHI E’ VEGETARIANO O VEGANO
Dalle indicazione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) sappiamo che il fabbisogno proteico per una persona:
- In salute
- Attiva (che si allena costantemente almeno 3-4 volte la settimana 50-60 minuti)
Il fabbisogno proteico indicato è mediamente tra 1.4g e 2.2g x kg di peso corporeo (il valore esatto dipenda da età, sesso, tipologia e obiettivi di allenamento).
Per chi non mangia prodotti animali (ed è quindi vegano o vegetariano) il fabbisogno proteico deve essere superiore di almeno 0,3g x kg di peso corporeo (quindi 1,7g – 2,5g x kg).
Ovviamente questa è solo una linea guida poiché poi bisognerebbe andare a vedere nello specifico com’è la tua nutrizione (poiché come hai visto anche le proteine vegetali differiscono tra loro).
ALTRI 4 INTEGRATORI CONSIGLIATI PER UNA DIETA VEGERIANA O VEGANA
La mancanza di prodotti e animali nella dieta può provocare una carenza di alcuni importanti sostanze importantissime per chi si allena (e per la nostra salute in generale).
La letteratura scientifica consiglio di integrare costantemente con questi a chi segue una dieta vegana o vegetariana:
#1 VITAMINA B12
Detta anche cianocobalamina, la sua unica forma biodisponibile è negli alimenti di origine vegetale (nelle alghe non è biodisponibile) e riveste 4 funzioni essenziali:
- Formazione dei globuli rossi
- Riduce stanchezza e affaticamento
- Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
- Normale metabolismo energetico
Capisci bene che è ancora più importante un buon integratore di vit. B12 per chi si allena.
#2 VITAMINA D
Anche questa vitamina nella sua forma biodisponibile è presente solo negli alimenti animali.
Essa contribuisce a mantenere la densità ossea (e quindi ad evitare l’osteoporosi soprattutto post menopausa).
Anche una buona esposizione alla luce del sole è fondamentale.
Tuttavia un’integrazione di questa a chi è vegetariano o vegano è altamente consigliata.
#3 FERRO E ZINCO
Buoni livelli di questi 2 micronutrienti servono ad evitare l’anemia sideropenica (ossia carenza di emoglobina nei globuli rossi).
Questa condizione, soprattutto frequente nelle donne per via del ciclo mestruale, causa stanchezza perenne (per via della scarsità di ossigeno dovuta alla carena emoglobinica).
Negli alimenti vegetali il ferro è disponibile meno di 1/3 di quello delle fonti animali.
Si consiglia quindi un buon integratore di ferro e zinco per chi segue un’alimentazione priva di alimenti vegetali
#4 AMINOACIDI ESSENZIALI
Se hai letto attentamente l’analisi delle 7 diverse tipologie di proteine in polvere vegetali avrai capito che un loro grosso deficit è rappresentato dalla carenza di aminoacidi essenziali (alcuni fondamentali per la crescita muscolare).
Per questo motivo se n’è consiglia una sua integrazione (soprattutto per chi fa sport di potenza).
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
7 TIPOLOGIE PROTEINE IN POLVERE VEGETALI | VIDEO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Differenza Reale tra proteine in polvere vegetali e animali
- Sovra-dose proteica consigliato ai vegetariani/vegani
- Ben 7 diverse tipologie di proteine in polvere vegetali
- Quali sono le migliori proteine in polvere vegetali per aumentare la massa muscolare
- Altri integratori utili per chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano
Detto questo l’argomento proteine in polvere vegetali è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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