In questo articolo vi parlo di qual è il numero magico per generare ipertrofia. Nel mondo del BodyBuilding aleggia un numero che è stato verificato essere magico per raggiungere questo obiettivo.
Il numero magico di cui sto parlando è il 10.
Per il numero 10 è quello più gettonato nelle schede?
Spesso nelle palestre si ritrovano programmazioni basate sul 3×10 o 4×10. Si tratta di una strategia valida, soprattutto per chi è agli inizi e vuole aumentare massa muscolare.
Il numero 10 è stato individuato da diversi autori che hanno verificato che il numero ottimale di ripetizioni da eseguire per sviluppare massa muscolare si aggira tra le 8 e le 12, quindi il 10 è considerato il numero ideale per svolgere un lavoro muscolare efficace sopratutto per chi è a livello principiante e intermedio.
Lavorando con 10 ripetizioni inoltre abbiamo un tempo sotto tensione utile per lo sviluppo dell’ipertrofia, riusciamo a gestire circa il 70% del massimale che costituisce un ottimo carico per lavorare sulle fibre muscolari e lavoriamo in un ambiente lattacido.
Per i più esperti è invece utile andare a lavorare con dei carichi sub-massimali e quindi gestire 5-8 ripetizioni stimolando anche la forza, oppure si può lavorare con i carichi massimali (1-5 ripetizioni).
Anche lavori con oltre 15-20 ripetizioni possono apportare benefici alla crescita muscolare perché agiscono su principi fisiologici diversi. Addirittura è stato dimostrato che anche il lavoro con carichi al 30% del massimale per tempi prolungati fino a raggiungere lo sfinimento hanno dei risvolti positivi sulla ipertrofia.
Per ottenere il massimo risultato ipertrofico il mio consiglio è di alternare queste tipologie di lavoro o di inserirne più di una nella vostra programmazione. Come sappiamo infatti l’ipertrofia è multifattoriale e sta a voi individuare quale approccio funziona meglio nel vostro caso.
Qual è il numero magico per generare ipertrofia?
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
