Quante calorie bruci in un’ora di palestra?

Le calorie che bruci in un’ora di palestra sono la metà di quelle che pensi, ma oggi ti spiego un metodo per bruciarne il triplo!

Quante calorie bruci in 60 minuti di sala pesi? La risposta non è per niente scontata. Ma esiste un modo per triplicare la quantità di calorie che consumi in palestra.

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Quante calorie bruci in palestra?

Quando si parla di quante calorie si bruciano in sala pesi, le aspettative tendono spesso a superare la realtà.

L’allenamento tradizionale con sovraccarichi – strutturato con bilancieri, manubri, macchinari, serie, ripetizioni e pause – induce un’intensa sensazione di sforzo fisico, portando molti a sovrastimare il reale dispendio calorico dell’ora trascorsa in palestra.

Uscire dallo spogliatoio stanchi, sudati e con i muscoli indolenziti non è un indicatore diretto di un alto consumo energetico.

Esiste infatti una netta differenza tra fatica muscolare e dispendio calorico:

– Tensione meccanica e fatica neurale → sollevare un carico pesante richiede massima concentrazione e genera accumulo di metaboliti nei muscoli, provocando una sensazione di forte affaticamento anche a fronte di un lavoro metabolico circoscritto.

– Tempo sotto tensione (TUT) vs pause → in un’ora di allenamento con i pesi, il tempo effettivo di contrazione muscolare è basso e la maggior parte dei 60 minuti è occupata da tempi di recupero passivo, allestimento degli attrezzi e cambio dei dischi.

Per chi inizia da zero, il consumo calorico effettivo di una normale seduta in sala pesi si attesta su valori spesso molto bassi:

1. Consumo medio per sessione‭ → circa 150–200 kcal per un’ora di lavoro tradizionale.

2. Consumo settimanale ‭→ su una frequenza di 3 allenamenti a settimana, il consumo complessivo oscilla tra 450 e 600 kcal totali.

3. Consumo giornaliero ‭→ distribuite sull’arco dei 7 giorni, queste calorie equivalgono a sole 64–86 kcal al giorno

Quante calorie puoi davvero bruciare?

Considerare l’allenamento in sala pesi unicamente come uno strumento per «bruciare calorie» è uno degli errori concettuali più diffusi.

Il vero valore dell’allenamento contro resistenze risiede nella sua capacità unica di stimolare la componente muscolare, incrementare la forza e ottimizzare la composizione corporea nel lungo periodo.

Chi punta a dimagrire affidandosi unicamente al deficit calorico o all’attività aerobica, senza stimolare adeguatamente la muscolatura, rischia di ottenere un fisico certamente più leggero sulla bilancia, ma svuotato e poco tonico (skinny fat).

Comunque sia, a parità di tempo, determinati parametri fisiologici e di programmazione possono innalzare sensibilmente il dispendio fino a 250, 300 o oltre 400 kcal a seduta:

• Peso e composizione corporea del soggetto → Un individuo più pesante e con una maggiore massa muscolare sposta un quantitativo di massa superiore

• Densità dell’allenamento e gestione dei recuperi → Ridurre i tempi di recupero (utilizzando ad esempio tecniche come superset, circuiti o jump set)

• Volume totale e selezione degli esercizi → Sessioni ad alto volume incentrate su esercizi multiarticolari complessi (squat, stacchi, trazioni, affondi)

Quali tecniche per bruciare più calorie?

Fare chiarezza tra metodo e tecnica è il primo passo per programmare l’allenamento in modo scientifico ed efficace:

• Metodo → Rappresenta la strategia complessiva, il piano logico e la visione d’insieme strutturata per raggiungere un determinato obiettivo di lungo termine

• Tecnica → È lo strumento operativo pratico, ovvero la singola azione utilizzata all’interno del metodo per modulare parametri come intensità, densità o volume

Ecco una panoramica delle tecniche più efficaci per incrementare l’intensità e la densità dell’allenamento, ordinate per caratteristiche e complessità:

– EMOM (Every Minute On the Minute)

Tecnica orientata alla densità locale di lavoro. Si imposta un timer a intervalli di 60 secondi: all’inizio di ogni minuto si esegue un numero prestabilito di ripetizioni.

Il tempo residuo fino allo scoccare del minuto successivo funge da recupero passivo.

– Jump Set

Consiste nell’alternare due esercizi, inserendo un tempo di recupero prestabilito tra un movimento e l’altro.

È una soluzione ideale per incrementare la densità sistemica (lavoro cardiovascolare e metabolico complessivo) senza sacrificare la densità locale, permettendo al singolo muscolo di recuperare mentre lavora il distretto opposto.

– Superset (Super Serie)

Prevede l’esecuzione di due esercizi consecutivi senza alcuna pausa tra di essi, oppure con un intervallo minimo inferiore a 30 secondi.

Può essere impostato su muscoli agonisti (per massimizzare l’esaurimento locale) o antagonisti (per ottimizzare i tempi di allenamento).

– Triset

Struttura che concatena tre esercizi diversi eseguiti in sequenza continua, senza pause intermedie.

Il recupero viene effettuato esclusivamente al termine del terzo esercizio. Aumenta sensibilmente l’accumulo di metaboliti e lo stress cardiovascolare.

– Quadriset (Serie Gigante a 4 esercizi)

Comprende quattro esercizi eseguiti a catena senza interruzioni.

Rappresenta una tecnica ad altissimo impatto metabolico e neurale, indicata per atleti intermedi e avanzati con una solida capacità di lavoro (work capacity) e un’eccellente padronanza tecnica sotto fatica.

Quale tecnica usare?

La tecnica migliore da utilizzare dipende dal proprio livello e anche dalle proprie preferenze.

Qualsiasi tecnica di intensità può essere adottata sia in fase di massa che in fase di definizione, perché nel primo caso viene stimolato lo stress metabolico (uno dei 3 fattori principali dell’ipertrofia), mentre nel secondo viene aumentato il consumo calorico (uno dei principali fattori per il dimagrimento).

Ciò che ti farà crescere muscolarmente o dimagrire sarò l’introito calorico (surplus per la massa e deficit per la definizione).

In ogni caso non deve essere lo sport a scegliere te, ma devi essere tu a scegliere lo sport!

Quello che intendo dire è focalizzarti sul fattore principale ormai dimenticato sull’allenamento: il divertimento.

Sembra scontato ma non lo è perché buona parte delle persone va in palestra anche se non gli piace.

Infatti il tasso di abbandono nelle palestre già dopo i primi mesi è altissimo.

Il punto chiave è trovare lo sport che ti piace di più, cercando di usare tutte le armi che hai per usarlo come mezzo dimagrante.

Devo per forza contare le calorie?

Le calorie per alcuni sono un’ossessione giornaliera, mentre altri nemmeno le considerano minimamente.

Una delle citazioni più famose a cui spesso faccio riferimento è “le calorie contano ma non si contano”…cosa significa?

Per la maggior parte delle persone che hanno una vita al di fuori del cibo, risulta impossibile monitorare le calorie costantemente 7 giorni su 7 fino alla morte.

Per un breve periodo consiglio di farlo in modo da prendere coscienza di quanto effettivamente stai mangiando, ma poi andrei ad utilizzare metodi pratici, veloci e adatti al tuo stile di vita.

Attenzione a tenere conto anche dei giorni di sgarro perchè le calorie contano sul medio-lungo termine e non solo nelle 24 ore.

Tempo conteggio calorie	2 settimane
Modalità di utilizzo semplice	3/4 giorni a settimana + 1 giorno di sgarro
Modalità di utilizzo avanzata	7 giorni su 7
Monitoraggio percorso	Peso e circonferenze prima e dopo

Quando userai la bilancia per dimagrire ricorda che:

1. Una diminuzione di peso ristretta nell’arco di una giornata è a carico dell’acqua e del glicogeno.
2. Quando varia nella settimana è a carico principalmente dell’acqua, del glicogeno, della massa magra e della massa grassa.
3. Quando varia nei mesi è a carico soprattutto della massa grassa.

L’allenamento HIIT 

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), detto allenamento intervallato ad alta intensità, è ideale per perdere grasso consumando più calorie.

Si possono creare diversi programmi HIIT manipolando le 9 variabili che lo compongono:

• Intensità degli intervalli di esercizio
• Durata degli intervalli di esercizio
• Intensità degli intervalli di esercizio
• Durata degli intervalli di recupero
• Modalità dell’esercizio
• Numero di ripetizioni
• Numero di serie
• Durata del recupero tra le serie
• Intensità del recupero tra le serie

Uno dei metodi che ho usato di recente con una mia allieva molto allenata dal punto di vista aerobico (ciclista professionista) è un mix di esercizi con recupero attivo.

Il metodo Circuitone + R.A. è veramente micidiale come lavoro metabolico!

Praticamente dovrai eseguire il primo esercizio con il numero di ripetizioni indicate, generalmente 10.

Terminate le ripetizioni esegui un recupero attivo eseguendo a scelta un esercizio come Jumping Jack, Skip basso, Skip alto, Mountain climber, Saltelli sul posto, ecc… per un totale di 20 ripetizioni.

Puoi anche variare gli esercizi, devono essere però abbastanza semplici e permetterti di tenerti in movimento specialmente per la parte inferiore, per favorire la circolazione sanguigna. Finite queste 20 ripetizioni passi all’esercizio successivo.

Continui così fino a terminare l’ultimo esercizio. Terminato l’ultimo esercizio recuperi dopo il recupero attivo 1 minuto e riparti con una nuova serie.

Scheda Full Body

Swing con 1 manubrio 10 + R.A.

Trazioni presa prona in sospensione 10 + R.A.

Piegamenti braccia piedi su fitball 10 + R.A.

Crunch libretto 10 + R.A.

Burpees senza salto 10 + R.A.

Military press bilanciere 10 + R.A.

Curl incrociato in sospensione 10 + R.A.

Sit-up 10 + R.A.

Ripeti il Circuito 3 volte

Come dimagrire velocemente?

Per dimagrire ci sono mille strategie, ma la regola base resta sempre la stessa: creare un deficit calorico.
Cioè? Devi introdurre meno calorie rispetto a quelle che il tuo corpo consuma ogni giorno

In questo modo, il corpo sarà “costretto” ad attingere dalle sue riserve di energia, cioè il grasso accumulato.
Quindi sì, per dimagrire è fondamentale che ci sia un bilancio negativo tra ciò che mangi e ciò che consumi.

E ora viene la parte interessante: dimagrire 5 kg sembra un’impresa?
In realtà esiste una sorta di formula matematica che può aiutarti a capire meglio i tempi 

Un chilo di grasso equivale a circa 7000-7500 kcal.
Se ogni giorno crei un deficit di 500 kcal, potenzialmente perdi mezzo chilo a settimana.

Ma se volessi dimagrire più in fretta?
È possibile, soprattutto se sei molto in sovrappeso o obeso.

Tuttavia, più il calo è veloce, più rischi ci sono: fame costante, perdita di massa muscolare, abbuffate, effetto yo-yo…

Un dimagrimento ideale?
Perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Quindi:
– Se pesi 50 kg  perdi 250-500 g a settimana
– Se pesi 80 kg  perdi 400-800 g

Guarda questa tabella indicativa che ti mostra in quanto tempo potresti perdere 1 kg in base al tuo peso iniziale:

50 kg ➝ 23 giorni
60 kg ➝ 13 giorni
70 kg ➝ 11 giorni
80 kg ➝ 10 giorni
90 kg ➝ 9 giorni
100 kg ➝ 8 giorni
110 kg ➝ 7 giorni

Ma attenzione! Se perdi 1,25 kg in un mese, non è detto che in 10 mesi ne perderai 12,5…

Secondo i modelli più aggiornati (e riconosciuti dalla comunità scientifica), dopo 10 mesi, un uomo potrebbe aver perso circa 7 kg, non 12!

Come dimagrire con l’allenamento

Per dimagrire senza tagliare troppo le calorie potresti creare il deficit calorico sia con la dieta che con l’allenamento.

Se per esempio la quantità di calorie che il mio corpo consuma in 24 ore (TDEE) sono 2800 kcal, potrei mangiare 2600 kcal e bruciare 200 kcal con l’attività cardio, quindi dimagrirò sempre grazie al deficit di 400 kcal.

Se fai fatica a fare una dieta drastica perchè ti viene fame, non riesci più ad allenarti e vorresti mangiare qualche caloria in più, allora questa è la strada giusta.

Inoltre l’esercizio fisico, in particolar modo quello con i pesi, stimola il mantenimento della massa muscolare durante il tuo percorso.

Le diete lampo in cui perdi 7 kg in 7 giorni ti fanno perdere poco grasso rispetto a tanta acqua e massa muscolare nella maggior parte dei casi, senza lavorare sul consolidamento delle abitudini.

Attenzione perchè devi instaurare un deficit energetico a lungo termine, quindi introdurre meno calorie di quante ne ha bisogno il tuo corpo per le settimane ed i mesi a venire.