Quante proteine assumere?

Quante proteine assumere nella tua dieta? Quando assumerle e quali assumere? Ecco una guida completa.

Le proteine sono un macronutriente indispensabile, in qualsiasi condizione, in qualsiasi situazione: sfatiamo tutti i miti e diamo tutte le risposte una volta per tutte!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Perchè le proteine sono fondamentali?

Siamo tutti consapevoli della loro importanza fondamentale, non solo per la composizione corporea ma per la salute in generale.

Perché dovresti davvero preoccuparti di assumere abbastanza proteine?

I benefici sono molteplici e vanno ben oltre la semplice costruzione muscolare.

Le proteine, infatti:

• Supportano la crescita muscolare (se sei in surplus calorico);

• Limitano la perdita muscolare (se sei in deficit calorico);

• Incrementano la sazietà, aiutandoti a controllare meglio l’appetito;

• Sembrano ridurre lo stress, la fatica e migliorare la soddisfazione generale nella dieta se consumate in quantità elevate.

Non dimentichiamo, inoltre, che svolgono un ruolo importantissimo in altre funzioni essenziali del nostro organismo, agendo come mattoni, enzimi e ormoni.

Cosa sono le proteine?

Lo so. Leggendo questo titolo avrai già iniziato a sudare freddo. Magari avrai pensato: “Ottimo, adesso inizieranno con la lezioncina di biochimica di cui potevano farne a meno.”

Non preoccuparti sarò veloce!

Le proteine sono strutture complesse formate da catene di amminoacidi (AA).

Gli amminoacidi in totale sono 20 e per tua fortuna non li elencheremo tutti.

Ti basti sapere che alcuni siamo in grado di produrli da noi (AA non essenziali), mentre altri dobbiamo assumerli per forza con la dieta (AA essenziali).

Le proteine, fortunatamente, non possono essere assorbite intatte come tali.

Questo accade solo in rari casi (come in patologie che aumentano la permeabilità intestinale) causando problemi anche fatali.

A che serve allora mangiarle? Le proteine vengono digerite e trasformate nei loro “mattoni”, gli amminoacidi (AA), che possono invece essere assorbiti.

Quante proteine assumere al giorno?

Ecco la domanda da un milione di dollari!

La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Sebbene sarebbe più affidabile calcolarla sui kg di massa magra, è un parametro più difficile da misurare rispetto al tuo peso totale.

Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.

Per scegliere la quantità corretta all’interno di questo range ci sono diversi parametri da considerare:

• Sesso ed età;

• Composizione corporea (percentuale di massa magra e grassa);

• Tipo di allenamento svolto (forza, resistenza, ecc.);

• Obiettivo (mantenimento, perdita o aumento di peso);

• Stile di vita.

Cosa influenza davvero il fabbisogno proteico?

La richiesta di amminoacidi per formare proteine aumenta drasticamente in diverse situazioni in cui l’organismo è sotto stress o in crescita.

1. Incremento dei processi anabolici (costruttivi):

• Accrescimento (nei bambini e adolescenti);

• Gestazione e allattamento;

• Pratica di sport, soprattutto di forza (es. sollevamento pesi).

2. Incremento dei processi catabolici (distruttivi):

• Diete ipocaloriche finalizzate al dimagrimento;

• Sport di resistenza (ciclismo, maratone) ad alti carichi e volume;

• Sport di forza come il bodybuilding.

3. Altre situazioni specifiche:

• Terza età: spesso si riscontra una resistenza all’anabolismo e una minor capacità di assorbimento intestinale;

• Patologie gravi (ustioni, neoplasie, ecc.).

Come assumere le proteine?

Le proteine dovrebbero essere assunte principalmente sotto forma di cibo solido.

Poco importa se le fonti sono animali o vegetali: anche se le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso, quando la quota proteica totale è alta, contano esattamente come le proteine animali.

Gli integratori in generale, e le proteine in polvere, non sono affatto indispensabili.

Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, tanto meglio: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.

Tuttavia, le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche elevate.

I vantaggi sono due:

1. Hanno un pool amminoacidico particolarmente buono (più amminoacidi essenziali e leucina, responsabili di un maggiore input anabolico).

2. Sono comode: puoi usarle in viaggio, in ufficio o nei mezzi pubblici, dove il cibo solido può essere scomodo.

Come indicazione generale, puoi assumere il 75-80% delle proteine dal cibo e il restante 20-25% da integratori come barrette o polveri.

Quando assumere le proteine?

Si consiglia di dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti, per una migliore assimilazione e disponibilità.

Se il tuo fabbisogno è molto alto, puoi ricorrere anche ad uno spuntino proteico pre-nanna.

In sintesi, non c’è un timing specifico, a meno che tu non ti alleni a digiuno da molte ore. In quel caso, è saggio fare uno spuntino o un pasto (a seconda dell’orario) che contenga almeno 20 g di proteine.

C’è un limite di proteine per pasto?

Potresti aver sentito dire che se mangi più di 30 grammi di proteine in una sola volta, l’eccesso non verrà digerito. Ebbene, si tratta solo di un mito.

Questo concetto deriva da studi molto vecchi che hanno osservato un aumento delle perdite di azoto nelle urine con un maggiore apporto proteico.

Si credeva che l’azoto (che è un elemento chiave degli amminoacidi, i mattoni delle proteine) in eccesso significasse che le proteine venivano sprecate.

Ma non è così semplice. Quando mangi più proteine, il tuo corpo non le spreca; le scompone negli amminoacidi e li usa per produrre le proprie proteine.

Mangiare più proteine aumenta il turnover proteico del corpo.

I livelli aumentati di azoto urinario, quindi, non riflettono uno spreco delle proteine consumate, ma un aumento della degradazione delle proteine danneggiate o ossidate nel corpo.

PS. Livelli elevati di azoto urinario possono anche indicare problemi di salute, come problemi di funzionalità renale! Se li rilevi nei test delle urine, non cercare soluzioni online ma dal tuo medico di base.

Bisogna assumere proteine dopo l’allenamento?

Si dice spesso che sia essenziale assumere proteine subito dopo l’allenamento perché:

1. Bisogna rimpiazzare il danno muscolare per avviare subito la riparazione.

2. Esiste una stretta “finestra anabolica”, durante la quale devi consumare proteine per massimizzare l’accrescimento.

Il detto popolare dice che se non approfitti bene di questa finestra, sei fregato e ti sei rotto il culo per niente! Beh, non è del tutto falso, ma mancano tanti dettagli del contesto.

Ciò che conta davvero è il bilancio proteico nel lungo termine (il nostro corpo per molte cose ragiona sul lungo termine).

• Se il catabolismo eccede l’anabolismo per un periodo esteso, avrai un bilancio proteico negativo (e perderai muscoli).

• Se l’anabolismo eccede il catabolismo, avrai un bilancio proteico positivo (e manterrai o costruirai muscoli).

Ecco perché non dovresti preoccuparti di questi processi nel brevissimo termine (subito dopo l’allenamento).

Dopo un pasto completo, le proteine vengono assorbite e restano disponibili nel flusso sanguigno fino a 5-6 ore. È assai probabile che il tuo corpo abbia in circolo amminoacidi costantemente disponibili.

In sintesi: l’introito proteico totale giornaliero è di gran lunga più importante del suo timing.

Immagina il tuo conto in banca: se ti entrano 100 euro al giorno o 3000 euro al mese, il risultato sarà praticamente lo stesso!

Proteine Animali vs. Vegetali: quali sono le differenze?

Le proteine, a prescindere dall’alimento in cui sono contenute (che sia carne o lenticchie), sono sempre costituite da lunghe catene di aminoacidi legati tra loro.

La vera differenza sta nel “profilo”: quali e quanti AA compongono le catene e in che ordine sono disposti.

Qui entrano in gioco i concetti di completezza e incompletezza.

Gli alimenti proteici animali sono i preferiti della classe: hanno una quantità maggiore di proteine e ci sono tutti gli aminoacidi essenziali (profilo amminoacidico completo). Per questo motivo vengono spesso etichettate come “proteine nobili”.

Dall’altra parte, gli alimenti proteici vegetali sono un po’ più sul secondo piano: tendono ad avere meno proteine in generale e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in un profilo completo.

Il “completo” o “incompleto” fa riferimento proprio a questo.

Le proteine animali possiedono tutti gli aminoacidi essenziali e in una quantità adeguata rispetto alle richieste del nostro corpo, cosa che le proteine vegetali singolarmente non fanno.

Attenzione! Questo, però, non dev’essere un motivo per correre a mangiare solamente carne.

È assolutamente possibile ricavare il giusto apporto proteico, sia per quantità che per qualità nutrizionale, anche con una dieta vegetariana o vegana.

Devi solo assicurarti che la tua alimentazione sia costruita bene e che tu combini con intelligenza le diverse fonti vegetali, senza rischiare carenze.

Il test delle proteine

Ecco un metodo pratico che puoi usare al supermercato o a casa per valutare velocemente se un cibo è una buona fonte di proteine rispetto alle calorie che apporta.

Cosa ti serve:

✔️ La tabella nutrizionale dell’alimento
✔️ Saper fare una moltiplicazione per 10

La regola del “10 a 1” (semplice ma utile):

Un alimento è ricco di proteine se:
10 × grammi di proteine ≥ calorie totali

Come applicarlo (in 3 secondi):

1. Cerca i grammi di proteine nelle informazioni nutrizionali

2. Moltiplica quel numero per 10

3. Confronta con le calorie: se le calorie sono uguali o inferiori al numero ottenuto, è un’ottima fonte proteica!

Esempi pratici:

• Mazzancolle:
  18g proteine × 10 = 180
  Calorie: 82 → 82 < 180 → ✅ Eccellente!

• Burro d’arachidi:
  24g proteine × 10 = 240
  Calorie: 644 → 644 > 240 → ❌ Troppo calorico

• Tofu:
  14g proteine × 10 = 140
  Calorie: 138 → 138 ≈ 140 → ☑️ Discreto

Quando è utile questa regola?

• Se segui una dieta con poche calorie e vuoi massimizzare l’apporto proteico

• Per confrontare velocemente due alimenti simili

• Quando prepari un pasto post-allenamento

Attenzione ai limiti:

⚠️ Non considera la qualità delle proteine (aminoacidi completi)
⚠️ Alcuni cibi sani (come l’avocado) non supererebbero mai il test
⚠️ Prodotti processati (affettati, barrette) potrebbero passare il test ma non sono ideali

Come pagare meno gli alimenti con proteine?

E’ vero che ormai gli alimenti sani e proteici costano tanto, ma c’è un trucchetto che in pochi conoscono per pagare meno il cibo che acquisti.

Non sto parlando dell’acquisto solamente dei cibi scontati, e nemmeno di sollevare parte del peso del prodotto dalla bilancia del supermercato per pagarlo meno.

Innanzitutto già seguire una dieta salutare è una pratica low cost: risparmi su eventuali cure future per dei problemi metabolici, ma addirittura alcuni studi mostrano come le auto consumano più carburante per trasportare persone in sovrappeso piuttosto che in normopeso.

Il segreto per pagare meno è all’interno di questa frase che devi ricordati a vita: IL COMFORT IMPATTA DI PIU’ SUL PREZZO RISPETTO ALLA QUALITA’.

Il classico servizio “Ready to Eat”, cioè cibo pronto per essere mangiato, è molto costoso per il nostro portafoglio. Un prodotto facile e rapido da consumare (oppure trasportare) con sé costa molto di più rispetto allo stesso prodotto in confezioni più grandi e scomode da trasportare.

Questo vale per l’acqua, per la frutta secca, per gli snacks, per le insalate pronte, per i piatti pronti surgelati e così via.

Acquistare invece cibo “più scomodo che richiede fatica e lavoro” ti permette di risparmiare tanto denaro, anche se ovviamente impiegherai più tempo per prepare il singolo pasto.

Considera che ogni pasto ti può prendere 20 minuti per mangiare (masticando) con tranquillità e circa 30-40 minuti per la preparazione. Se sei un buon organizzatore e riesci ad ottimizzare i tempi di preparazione una sola volta al giorno, sono almeno 60-90 minuti al giorno risparmiati.