Quanti addominali bisogna fare per perdere 1 kg?

Quanti addominali devi fare ogni giorno per perdere 1 kg di grasso? La risposta non è per niente scontata!

Vediamo in pratica come ottenere gli addominali scolpiti: come allenarli, quanto allenarli e qual è la ricetta magica per una tartaruga da urlo.

PS. Se hai qualsiasi dubbio o domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Cosa sono gli addominali?

Gli addominali, comunemente detti, sono un insieme di muscoli situati nella parete addominale e svolgono un ruolo essenziale per il movimento, la stabilizzazione e la protezione degli organi interni.

Si dividono in due categorie di gruppi muscolari principali:

✅ Muscoli superficiali: includono il retto dell’addome, il trasverso dell’addome, l’obliquo interno e l’obliquo esterno. Sono quelli più visibili e coinvolti nei movimenti di flessione e torsione del tronco.

✅ Muscoli profondi: comprendono il quadrato dei lombi e l’ileo-psoas, meno conosciuti ma fondamentali per la stabilità del core e il corretto allineamento della colonna vertebrale.

Ora che conosci le loro funzioni, non farti prendere dalla tentazione di eseguire mille addominali al giorno! ❌

Un allenamento eccessivo e sbilanciato può portare a problemi posturali e ridurre i benefici dell’allenamento.

Se il retto dell’addome è eccessivamente contratto – magari a causa di troppe ore passate al computer, poca attività fisica o un eccessivo lavoro sugli addominali – può influenzare negativamente la postura.

Il bacino tende ad andare in retroversione, con conseguenze estetiche e funzionali:
❌ Curvatura lombare ridotta
❌ Sedere piatto (bye bye glutei tonici! )
❌ Mal di schiena dovuto alla mancanza di compensazione con gli esercizi per la schiena

Se ti concentri solo sugli addominali e trascuri i muscoli posteriori, nel tempo potresti sviluppare dolori alla schiena e squilibri muscolari.

Per un addome tonico e una postura armoniosa, devi bilanciare la flessione e l’estensione della colonna con esercizi complementari:

✅ Oltre agli addominali, inserisci esercizi per la schiena: estensioni del busto, stacchi da terra, iperestensioni lombari.
✅ Allena il core nel suo insieme, con esercizi di anti-rotazione e stabilizzazione come il plank, il pallof press e il dead bug.

Quali esercizi per gli addominali?

Se il tuo obiettivo è perdere il grasso addominale, sappi che fare centinaia di addominali al giorno non ti farà ottenere la pancia piatta. ❌

A eliminare il grasso in eccesso è il deficit calorico, ovvero il consumo di più calorie rispetto a quelle assunte con l’alimentazione.

Non esistono esercizi o diete miracolose per ridurre il grasso solo sulla pancia. Il dimagrimento localizzato è un mito!

Ecco un programma di allenamento per gli addominali che puoi seguire:

Giorno 1 → Circuito statico per l’addome
Giorno 2 → Circuito dinamico per l’addome
Giorno 3 → Circuito di forza per l’addome

Circuiti statici e dinamici
Alterna 20 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero per circa 8 minuti, eseguendo 4-6 esercizi in rotazione.
Esempi di esercizi di resistenza:
✅ Crunch
✅ Crunch inverso
✅ Crunch incrociato
✅ Sit-up

Circuito di forza
Qui puoi inserire esercizi più impegnativi, lavorando su ripetizioni medio-basse per dare tono e forza ai tuoi addominali.
Esempi di esercizi di forza:
✅ Leg raises
✅ Obliqui alla sbarra
✅ Crunch a libretto
✅ Crunch con peso in mano
✅ Crunch ai cavi

Una strategia efficace per lavorare sugli addominali in modalità forza è utilizzare un protocollo EMOM (Every Minute On the Minute) con superset.

Come funziona?
Imposta un timer di 6 minuti
Ogni minuto esegui due esercizi in superset per 5-6 ripetizioni ciascuno
Usa il tempo rimanente del minuto per recuperare

Esempio di EMOM addominali:
1️⃣ Crunch ai cavi + Leg raises
2️⃣ Obliqui alla sbarra + Sit-up con peso

Quanti addominali per perdere 1 kg?

Secondo i dati della Harvard Health Publishing, una persona di 56 kg, 70 kg e 84 kg brucia rispettivamente 45, 55 e 66 calorie ogni 10 minuti di esercizi calistenici a intensità moderata.

Anche se questi numeri si riferiscono al calisthenics in generale, possiamo approssimare e dire che in 10 minuti di addominali si bruciano circa 50 calorie.

Ovviamente sono poche calorie perchè i muscoli dell’addome hanno dimensioni ridotte rispetto, ad esempio, dei muscoli del dorso o delle gambe.

In media, una persona esegue 30 crunch al minuto, bruciando circa 5 calorie.

Ora, considerando che 1 kg di grasso corrisponde a circa 7500 calorie, per bruciarlo esclusivamente con i crunch dovresti eseguire:

(7500 kcal ÷ 5 kcal per 30 crunch) = 45000 crunch!

Questo significa che, anche facendo 500 crunch al giorno, ci vorrebbero 90 giorni per perdere 1 solo chilo di grasso.

Morale della storia? Gli addominali da soli non fanno dimagrire! Se vuoi perdere peso, devi combinare un deficit calorico con un allenamento completo e un’alimentazione equilibrata.

Quale dieta per gli addominali?

Per ottenere un six-pack definito, la chiave è 70% alimentazione e 30% allenamento.

Il deficit calorico è ciò che realmente porta al dimagrimento, mentre l’esercizio fisico incide solo in parte sulla spesa energetica totale.

È più semplice ridurre l’apporto calorico con una dieta ben strutturata (senza per forza mangiare meno quantità di cibo) piuttosto che cercare di compensare con ore e ore di allenamento.

Probabilmente è proprio da questa considerazione che nasce il famoso rapporto 70/30 tra dieta ed esercizio fisico.

Non esistono esercizi miracolosi per dimagrire sulla pancia, né creme bruciagrassi o diete magiche: il grasso addominale si riduce con il deficit calorico, ma è spesso l’ultimo ad andarsene.

Per preservare la massa muscolare mentre si perde grasso, l’allenamento è fondamentale. Più che concentrarsi sugli addominali, è importante allenare tutto il corpo per evitare la perdita di massa magra e migliorare la composizione corporea.

Non ci sono cibi specifici che fanno dimagrire sulla pancia, ma un’alimentazione sana ed equilibrata aiuta a gestire il deficit calorico in modo sostenibile.

⚠️ Meglio evitare o limitare:
❌ Prodotti confezionati (biscotti, merendine, snack industriali)
❌ Cibi fritti
❌ Alimenti ultra-lavorati (più ingredienti hanno, più sono processati)
❌ Fast food

Anche i grassi sani come olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce grasso vanno moderati: anche se sono salutari, apportano 9 kcal per grammo, quindi possono facilmente far sballare il bilancio calorico.

Obiettivo tartaruga in 4 mesi?

Solo 4 mesi per ottenere un fisico invidiabile da tutti gli altri 40enni!

Aldo è la prova che anche se non hai più 20 anni i risultati arrivano (se ti impegni davvero).

Infatti, a parità di massa magra, un 20enne e un 40enne hanno un metabolismo basale molto simile.

Questo significa che è il tuo stile di vita, anche con piccoli ma fondamentali cambiamenti, a fare la differenza.

In soli 4 mesi ha trasformato completamente il suo fisico, ottenendo più muscoli e degli addominali da urlo!!

Dopo la fase iniziale il suo peso si è stabilizzato a 72 kg per 175 cm, ma con una composizione corporea rivoluzionata. Oggi è più forte, più definito e più performante! ⚡️

✅ Allenamento: 4 volte a settimana tra pesi e corpo libero
Segreto del successo: fissare nuovi obiettivi e superarli ogni volta!
‍♂️ Prossima sfida: Spartan Race!

Se anche tu come Aldo vuoi ottenere il massimo dal tuo fisico nonostante i mille impegni (senza trovare la scusa dell’età) candidati subito al nostro servizio di Coaching Online >> Exclusive Coaching

Test Plicometria Manuale

Se ti impegni a fare addominali tutti i giorni ma la tartaruga non si vede, il problema non è l’allenamento… ma il grasso corporeo! ❌

La visibilità degli addominali dipende per il 95% dalla percentuale di grasso e solo per il 5% dall’allenamento.

Perché non basta allenarli?

Anche se puoi renderli più ipertrofici, gli addominali hanno una crescita muscolare limitata. Questo significa che puoi avere un core fortissimo, ma se hai troppo grasso addominale, non si vedranno mai!

La soluzione? Scendere sotto il 10-12% di massa grassa con una dieta adeguata!

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Come stimare la tua percentuale di grasso senza plicometro?

Un metodo semplice e pratico è quello manuale, di cui ha parlato anche Umberto Miletto nel suo video “CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO SENZA PLICOMETRO“.

Come fare?

1️⃣ Pinza la pelle della zona che vuoi analizzare usando pollice e indice, ad esempio di fianco all’ombelico.
2️⃣ Confronta lo spessore della plica con oggetti di uso comune per stimare la percentuale di grasso.

Più è spesso il “pizzicotto”, maggiore sarà la tua percentuale di grasso!

Vuoi scoprire in quale range rientri? Prova il metodo e condividi i tuoi risultati nei commenti! ⬇️

Perdere peso fa avere gli addominali?

Molte persone, dopo uno sgarro alimentare, salgono subito sulla bilancia e notano un aumento di peso improvviso. Ma cosa significa realmente quel numero in più?

Aumento di peso = più grasso? Non proprio!

Se il giorno dopo un pasto abbondante la bilancia segna 1 kg in più, non significa che hai accumulato grasso. Il vero colpevole è la ritenzione idrica, soprattutto se hai mangiato molti carboidrati o cibi ricchi di sodio.

Perché accade?

• I carboidrati legano acqua nei muscoli (1 g di carboidrati trattiene circa 3 g di acqua).
• Il sodio aumenta la ritenzione di liquidi.
• Il peso corporeo fluttua naturalmente a causa di idratazione, digestione e bilancio ormonale.

Ecco perché è importante misurare il peso e le circonferenze corporee sempre nelle stesse condizioni (ad esempio, al mattino a digiuno).

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Perdere peso velocemente non significa dimagrire bene!

Perdere peso troppo velocemente può portare alla perdita di massa muscolare e a un rallentamento del metabolismo.

Qual è la velocità giusta per perdere peso?
La raccomandazione generale è di perdere circa 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.

✅ Se pesi 80 kg, una perdita sana sarebbe 400-800 g a settimana.
✅ Se pesi 60 kg, l’ideale è 300-600 g a settimana.

Questo approccio aiuta a preservare la massa muscolare, mantenere un metabolismo attivo e ottenere risultati duraturi senza effetto yo-yo.

Quanto serve un Personal Trainer?

Quando si parla di allenamento, una delle domande più comuni è: “Vale davvero la pena avere un Personal Trainer?”

La risposta arriva direttamente dalla scienza! Uno studio recente (Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach – Lu Y. et al.) ha confrontato tre diversi approcci all’allenamento in un programma di 12 settimane, misurando i progressi di:

✅ Chi si allenava da solo
✅ Chi si allenava con un compagno
✅ Chi si allenava con un Personal Trainer (PT)

RISULTATI CHIARI: il gruppo con il PT ha avuto i miglioramenti più evidenti!

Ecco alcuni dati chiave dello studio:

Aumento della forza (miglioramenti nei carichi sollevati):

• Panca piana:
  • Da solo: +17%
  • Con compagno: +32%
  • Con PT: +32%
• Squat:
  • Da solo: +25%
  • Con compagno: +35%
  • Con PT: +48%

⚖️ Miglioramento della composizione corporea:

• Riduzione massa grassa:
  • Da solo: -3,1%
  • Con compagno: -3,6%
  • Con PT: -11,5%
• Aumento massa magra:
  • Da solo: +0,9%
  • Con compagno: +3,7%
  • Con PT: +4,7%

Aderenza al programma:

• Da solo: 17%
• Con compagno: 32%
• Con PT: 80% ✅

Minori problemi articolari (meno infortuni):

• Da solo: 0,7%
• Con compagno: 0,6%
• Con PT: 0,2%