Quanto correre per dimagrire 5 kg?

Quanto correre per perdere velocemente 5 kg senza stress e godendoti a pieno la vita?

La corsa è praticata da 7 milioni di italiani almeno una volta a settimana. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso e bruciare grassi?

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Correre fa dimagrire?

Correre può sicuramente aiutare a dimagrire, ma attenzione: non è una garanzia assoluta. ‍♂️

Infatti, ciò che conta davvero è il bilancio energetico settimanale e mensile: puoi anche correre tutti i giorni, ma se mangi più calorie di quelle che consumi… non perderai nemmeno mezzo chilo.

Ecco perché è fondamentale curare l’alimentazione oltre all’attività fisica: dieta e allenamento devono andare sempre a braccetto se vuoi modificare il tuo peso o migliorare la composizione corporea.

Correre fa dimagrire perché aiuta a bruciare calorie e favorire quel famoso deficit calorico necessario per perdere peso.

Le calorie bruciate, però, dipendono sia dal tuo peso corporeo sia dai chilometri percorsi.

Secondo la formula di Arcelli, puoi calcolare il consumo energetico così: 1 kcal per ogni km percorso per ogni kg di peso corporeo.

Un altro aspetto interessante che forse non sai: nei primi 20 minuti di corsa il corpo utilizza principalmente glicogeno come fonte energetica.

Questo succede perché per bruciare i grassi, il corpo deve prima mobilitarli dagli adipociti, trasportarli attraverso il sangue, farli entrare nelle cellule e infine ossidarli nei mitocondri in presenza di ossigeno.

Il glicogeno muscolare, invece, è immediatamente disponibile e può essere utilizzato sia senza ossigeno (glicolisi anaerobica) sia con ossigeno (glicolisi aerobica).

Quindi, nei primi 20 minuti di corsa non stiamo dimagrendo? Assolutamente no!

Quello che succede nel breve termine conta poco: è il dispendio calorico totale che determina il successo nel dimagrimento sul lungo periodo.

Anzi, sappi che le attività che consumano molto glicogeno durante l’esercizio aumentano l’ossidazione dei grassi a riposo.

Al contrario, attività troppo blande (quelle che bruciano direttamente i grassi durante) non influenzano granché il metabolismo post-allenamento.

In definitiva: non ossessionarti su cosa consumi mentre ti alleni, ciò che conta è il totale di calorie spese nel tempo. ⏳

Quanto correre per dimagrire 5 kg?

Se Anna corre per 10 km, riesce a consumare circa 600 kcal, un quantitativo senza dubbio rilevante che può incidere positivamente sul suo bilancio energetico.

Durante una corsa di intensità moderata, generalmente circa l’80% dell’energia proviene dai carboidrati e solo il 20% dai grassi.

Quindi, facendo due conti veloci: 600 × 0,2 = 120 kcal derivano dai grassi.

Questo avviene sia che si corra a digiuno, sia che si corra a stomaco pieno.

Un altro dettaglio interessante: 1 grammo di grasso corporeo equivale a circa 7 kcal (non 9 kcal come nei grassi alimentari!).

Questo significa che, dopo una corsa di 10 km, Anna avrà consumato circa 17 grammi di grasso.

Vista così, la situazione può sembrare demotivante: per ottenere risultati visibili solo correndo, sarebbe necessario macinare tantissimi chilometri e dedicare moltissime ore alla corsa.

Ecco perché è fondamentale non puntare tutto solo sull’attività fisica: devi distribuire i tuoi sforzi anche su altri fronti, come migliorare l’alimentazione, muoverti di più nella vita quotidiana, magari facendo più passi, usando meno l’auto o salendo le scale. ‍♂️

Una delle formule più semplici ed efficaci per stimare le calorie consumate è la formula di Arcelli:

Calorie consumate corsa = peso corporeo (kg) × distanza percorsa (km)

Ecco quanti chilometri servono per perdere 5 kg o 10 kg, in base al peso corporeo.

• Se pesi 50 kg, per perdere 5 kg dovrai correre circa 750 km, mentre per perderne 10 circa 1500 km.

• Se pesi 60 kg, dovrai correre circa 625 km per perdere 5 kg e 1250 km per perderne 10.

• Se pesi 70 kg, basteranno circa 550 km per perdere 5 kg e 1100 km per perderne 10.

• E così via, man mano che il peso aumenta, la distanza richiesta diminuisce leggermente.

Benefici della corsa

L’attività cardio, come la corsa, è fondamentale per migliorare la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. Tra i principali benefici troviamo:

• Aumento della capienza di atri e ventricoli del cuore;

• Miglioramento della forza di contrazione cardiaca;

• Ottimizzazione della frequenza cardiaca a riposo;

• Effetti positivi sulle resistenze periferiche, migliorando la circolazione;

• Maggiore capillarizzazione nei muscoli coinvolti nell’attività;

• Riduzione della pressione sanguigna;

• Miglioramento dei parametri ematici, come i livelli di colesterolo e glicemia.

In altre parole, il cardio non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma rende anche il tuo cuore e i tuoi polmoni più efficienti, a tutto vantaggio della salute generale.

Sebbene i benefici siano molteplici, l’allenamento cardio presenta alcune controindicazioni in soggetti specifici. In particolare, bisogna prestare attenzione:

• In caso di problemi cardio-respiratori: è fondamentale consultare un medico prima di iniziare un programma di attività fisica.

• Se si è sottopeso, perché il dispendio calorico potrebbe aggravare la situazione.

• In presenza di mal di schiena perchè la corsa, specialmente se eseguita con una tecnica scorretta, può peggiorare il dolore.

• Nei soggetti non pienamente idonei all’attività fisica, per i quali è necessario un percorso più graduale e controllato.

Meglio corsa o pesi?

Scheda per correre

Piano di Corsa per Dimagrimento e Tonificazione
2 volte a settimana (Lunghi + Ripetute) con esercizi a corpo libero

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GIORNO 1 – CORSA A LUNGO RAGGIO

Obiettivo: Resistenza e consumo calorico + potenziamento muscolare

Settimana 1-2

• 30 minuti corsa a intensità moderato-facile (SP 4-5)
• +20 minuti a intensità intermedia (SP 6)
• Ogni 10 minuti: fermati e fai:
  • 10 Squat bulgaro (per gambe e glutei)
  • 10 V push-up (per spalle e core)
  • 10 Burpees (full-body e cardio)

Settimana 3-4

• 25 minuti a SP 5 (moderato)
• +25 minuti a SP 6 (vigoroso)
• Ogni 15 minuti: fermati e fai:
  • 30 Affondi con salto (esplosività)
  • 10 Affondi normali (controllo muscolare)
  • 30 Flappers (addominali)
  • 10 Superman pull-down (schiena)
  • 10 Burpees

⚠️ Non serve finire tutti gli esercizi in una serie unica: completali gradualmente prima di ripartire!

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GIORNO 3 – RIPETUTE PIramidali

Obiettivo: Velocità, metabolismo e definizione

Settimana 1-2

• 1000m a SP 6 (vigoroso) → Recupero 3’
• 800m a SP 6.5 (molto vigoroso) → Recupero 2’
• 600m a SP 7 (intenso) → Recupero 2’
• 400m a SP 8 (molto intenso) → Recupero 2’
• 200m a SP 8.5 (sforzo massimo) → Recupero 2’
• 100m AL MASSIMO (sprint finale)

Settimana 3-4

• 1200m a SP 6 + scatto ultimi 100m → Recupero 3’
• 800m a SP 6.5 + scatto ultimi 100m → Recupero 3’
• 600m a SP 7 → Recupero 2’
• 400m a SP 8 → Recupero 2’
• 200m a SP 8.5 → Recupero 2’
• 200m AL MASSIMO

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Scala dello Sforzo Percepito (SP)

• SP 4-5: Moderato (respiro accelerato ma parlare possibile)
• SP 6: Vigoroso (fatica evidente, parlare a frasi brevi)
• SP 7-8: Molto vigoroso/intenso (parlare difficile)
• SP 8.5+: Sforzo massimale (solo gesti o grunt!)

Come monitorare il percorso

Per monitorare il tuo percorso non basta fare ma devi anche misurare: il tuo corpo ti manda messaggi per capire se stai andando oppure no nella strada giusta.

Il peso e le circonferenze corporee sono i migliori indicatori a portata di tutti.

Il peso puà variare giornalmente (più o meno acqua), settimanalmente (più o meno glicogeno corporeo) oppure mensilmente (più o meno grasso): la situazione è molto complessa di così ma ricorda che devi guardare le variazioni a lungo termine.

Le circonferenze corporee sono un’indicatore molto efficace e valido da prendere in considerazione, usando un semplice metro da sarta.

A differenza di strumenti molto sofisticati (come bioimpedenziometria, elettrodi & co.), puoi ottenere una misura in modo DIRETTO e REALE, senza variazioni dovute a stime erronee, con un investimento minimo e una praticità assoluta.

Man mano che scendi o sali di peso, le misure tenderanno a seguire. Avendo traccia di tutte le misure, potrai capire di cosa si tratta:

• se diminuisce la circonferenza della vita (in particolare nella fascia più bassa) o dei fianchi, si tratta di una perdita di grasso
• nel caso diminuisse la circonferenza delle braccia e del petto, nella maggiorparte dei casi sarà interessata la massa muscolare. Se saranno stabili nel tuo percorso di dimagrimento, invece, è indice che stai mantenendo bene.
• se diminuisce la circonferenza dei fianchi e/o cosce, può darsi che sia variato il grasso e/o il muscolo. Qui bisogna indagare, osservando le variazioni delle altre misure.

Prendendo queste misure ogni 4 settimane riuscirai a capire cosa devi e cosa puoi migliorare nel tuo percorso!

Perchè non riesci a dimagrire?

Probabilmente ci hai provato più volte, magari con quelle soluzioni miracolose che ti facevano spaccare di cardio, correre ore sul tapis roulant o seguire diete rigidissime…

All’inizio sembrava funzionare. Dopo 2-3 mesi però, hai mollato.

Non per pigrizia, ma perché non era sostenibile.

Hai pensato: “Perché mi faccio tutto ‘sto sbatti se poi i risultati non arrivano davvero?”

Magari sei andato/a in palestra e ti hanno dato una scheda preconfezionata, ti hanno spiegato un paio di cose al volo e ti hanno lasciato a te stesso/a senza supporto, motivazione o guida

Risultato? Ti sei sentito/a perso/a, frustrato/a… e hai mollato. Di nuovo.

Per alcune persone c’è sempre un motivo per non allenarsi…per altre persone c’è sempre un motivo per allenarsi.

Di questa seconda categoria di persone fa parte il mio allievo Gianni, ormai quasi quarantenne!

In soli 6 mesi con il mio percorso speciale di allenamento, ha:
✅ Eliminato la pancetta
✅ Definito l’addome
✅ Cambiato radicalmente il suo stile di vita

Ma la vera svolta? Ha imparato ad amare l’allenamento — non più una semplice corsa all’estetica, ma il piacere di una fatica ben dosata, godendosi ogni ripetizione e ogni workout. Questa è la chiave del successo.