E’ possibile col Rest Pause fare ipertrofia a corpo libero? Scopriamo insieme tutto ciò che devi sapere!
Sono Daniel Dragomir ed oggi analizzeremo insieme questa tecnica del Rest Pause per fare massa col calisthenics!
Cos è il Rest Pause
Il famosissimo Rest Pause nell’allenamento non è altro che un metodo utilizzato spesso nel bodybuilding per migliorare la forza o l’ipertrofia. In base al carico e al numero di ripetizioni, puoi adattare questo metodo verso la forza (carichi oltre l’ 80%) oppure sull’ipertrofia (carichi del 70-80%).
Il metodo consiste nell’eseguire un tot numero di ripetizioni, fare 10-15 secondi di pausa, altre tot ripetizioni, altri 10-15 secondi di pausa fino al termine definito dalla scheda di allenamento.
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Quante ripetizioni?
Nel Rest Pause il numero di reps viene definito in base alla qualità muscolare che si ricerca: forza o ipertofia.
Nel metodo applicato all’ipertrofia il numero di ripetizioni potrebbe essere tra le 4 e le 8 con un carico attorno al 70%.
Invece, il Rest Pause applicato alla forza potrebbe avere tra le 1 e le 3 ripetizioni con un carico dell’80-85%.
Ovviamente il numero di ripetizioni diminuisce all’aumentare del carico, per questo nell’ipertrofia il numero riesce ad essere mantenuto più elevato.
Scheda a corpo libero
Qui di seguito troverai un video dove ti regalo e spiego una super scheda con questo metodo molto utile per l’ipertrofia. Sono sicuro che mi odierai perchè ti distruggerà! Buona visione!
Meglio il Rest Pause o l’allenamento tradizionale?
A questo punto ti chiederai se il Rest Pause porti più benefici di un allenamento tradizionale. A questa domanda ha provato a rispondere una ricerca del 2019 (Prestes J et al.). In questo studio sono stati scelti dei soggetti allenati che sono stati divisi in gruppi ed allenati per 6 settimane.
Un gruppo si allenava col metodo del Rest Pause, mentre l’altro si allenava con un allenamento tradizionale (3×6 all’80% con 2 minuti di recupero).
Riguardo al miglioramento della forza i risultati sono stati molto simili in entrambi i gruppi. Al contrario, la resistenza muscolare locale e l’ipertrofia erano migliorate maggiormente nel gruppo del Rest Pause.
Più risultati in meno tempo?
La metodica del Rest Pause prevede delle pause molto brevi, il che può farti pensare che metodi come questo possano portare a dei miglioramenti con un tempo di allenamento più breve.
Una revisione sistematica del 2021 (Iversen VM et al.) espone proprio il tema della tempistica dell’allenamento come uno tra gli ostacoli principali delle persone per allenarsi.
Viene spiegato come metodiche avanzate di allenamento quali superset, dropset e rest pause possano addirittura dimezzare i tempi di allenamento tradizionali, mantenendo lo stesso volume di allenamento.
Nonostante ciò, viene detto che questi metodi sono migliori per l’ipertrofia piuttosto che per la forza. A parer mio, il motivo è che delle sedute con carichi molto elevati richiedono più tempo di recupero.
Perché il Rest Pause crea ipertrofia?
Il Rest Pause può creare ipertrofia (all’interno del corretto programma allenante abbinato alla dieta personalizzata) grazie a dei meccanismi fisiologici ben precisi.
Innanzitutto attraverso questo metodo viene degradata completamente la fosfocreatina all’interno dei muscoli, ovvero la principale molecola che fornisce energia durante i primi 10 secondi circa di esercizio.
Verso la parte finale del rest pause, la risintesi di questa fosfocreatina diventa sempre più difficile: è questo il momento in cui si produce più acido lattico, che è un prodotto importante nel meccanismo ipertrofico.
Oltre a tutto ciò, è stato dimostrato attraverso una ricerca del 2012 (Marshall et al.) che attraverso il Rest Pause vi è una maggiore attivazione delle fibre veloci grazie un’aumentata attivazione delle unità motorie.
In parole semplici, i nostri muscoli hanno principalmente due tipi di fibre: veloci e forti (che aumentano più facilmente il loro volume) oppure lente ma resistenti (che aumentano più difficilmente il loro volume).
Lo studio mostra che il maggiore reclutamento delle unità motorie attraverso il Rest Pause rispetto ad un allenamento tradizionale può portare ad una maggiore capacità ipertrofica.
Adattare il Rest Pause al corpo libero
La tecnica del Rest Pause può essere adattata benissimo anche all’allenamento a corpo libero. Se in palestra troviamo il carico che riflette la percentuale del massimale, col calisthenics dobbiamo trovare la versione adatta di un certo esercizio.
Ipotizziamo che in palestra il nostro massimale sia 100 chili di panca piana. Se vogliamo eseguire un rest pause alla panca piana con un carico del 70%, useremo 70 chili con i quali, secondo la matematica, potremmo fare teoricamente circa 12 ripetizioni.
Se vogliamo fare la stessa cosa a corpo libero, dovremo scegliere la versione di push up che ci permette di eseguire teoricamente massimo 12 reps.
Un esempio potrebbero essere gli archer push up, eseguiti eventualmente sul dorso dei piedi per aumentare ulteriormente il carico nella parte superiore del corpo.
Dopo ciò, organizzeremo il Rest Pause, per esempio, nel modo seguente:
6 reps – 15” rest – 6 reps – 15” rest – 6 reps – 15” rest – 6 reps
Posso inserire il rest pause nella mia prima scheda?
Il Rest Pause è una tecnica avanzata che non ti consiglio di inserire nella tua prima scheda. L’obiettivo principale della prima scheda è automatizzare i movimenti corretti oltre che condizionare il tuo corpo per adottare metodi e carichi più impegnativi in futuro.
Il metodo di cui abbiamo parlato oggi non è indicato perché metodi così intensi rischiano sia di non farti terminare le serie prefissate che di farti sbagliare tecnicamente gli esercizi.
Non solo il Rest Pause per più risultati in meno tempo
Oggi abbiamo citato il Rest Pause come tecnica per ottenere più risultati in meno tempo. Esistono in realtà tanti altri metodi che donano ai tuoi muscoli un mix ideale di stimoli per migliorare.
Tutto il tuo percorso di allenamento non è basato solo sui metodi giusti, ma anche sulla logica corretta.
Le metodologie ad alta densità sono ideali per ottenere più risultati in meno tempo. La densità è il rapporto tra tempo sotto tensione dell’esercizio e tempo di recupero.
Maggiore sarà il primo e minore sarà il secondo allora tanto più elevata sarà la densità di allenamento.
Se vuoi avere un percorso in videolezione di allenamenti ad alta densità dove ti basterà cliccare il tasto play, non posso che consigliarti Bodystar Workout di Umberto Miletto.
Il coach Umberto faticherà con te seduta dopo seduta, sfruttando i metodi utilizzati dai più famosi bodybuilder e personal trainer della storia.
Uno tra i metodi di questo percorso straordinario che apprezzo di più è l’AR-7, una metodologia che ti consiglio di approfondire ed applicare se sei veramente tosto! La fatica è assicurata!
Conclusioni
Io ti ringrazio per l’attenzione e spero di esserti stato utile attraverso la completezza che ho cercato di regalarti con questo articolo. Siamo passati dalla teoria, alle ricerche scientifiche fino alla pratica.
Nonostante questo, il mondo dell’allenamento è vastissimo e informarti può colmarti un dubbio ma crearne il doppio.
Per questo motivo, se hai qualsiasi domanda da pormi, ti invito a farlo sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Buon allenamento!
Bibliografia
Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121. doi: 10.1519/JSC.0000000000001923. PMID: 28617715.
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
Marshall, Paul WM, et al. “Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method.” Journal of science and medicine in sport 15.2 (2012): 153-158.
Fisiologia Umana – Un approccio integrato – Silverthon
