In questo articolo andremo a parlare della riabilitazione del legamento crociato anteriore e di come strutturare un lavoro mirato al recupero muscolare dopo la rottura del legamento crociato anteriore, propriamente detto LCA.
Mi soffermo su questo argomento in quanto è frequente lo stress eccessivo su questa struttura, che poi porta alla sua lesione.
I calciatori, ad esempio, a causa dei forti stress fisici dovuti alle ravvicinate partite settimanali, subiscono maggiormente questo tipo di problema. Ma stessa cosa può succedere a tutti quei soggetti che praticano sport senza una dovuta preparazione muscolare (sciatore della domenica, partite di calcetto fra amici, ecc…)
Il legamento crociato anteriore
Prima di soffermarci sul tipo di allenamento da fare per la riabilitazione del legamento crociato anteriore, è bene aprire una piccola parentesi sulla composizione del ginocchio.
L’articolazione del ginocchio è una delle più complesse del corpo umano, in quanto su di esso poggia gran parte del peso. Qui troviamo una regione anteriore e una posteriore: in quella anteriore troviamo la sporgenza della rotula (patella) e al di sopra di essa è presente la borsa sinoviale sovrapatellare che tende a gonfiarsi qualora ci fossero versamenti articolari.
La regione posteriore, invece, rappresenta il punto di flessione della gamba sulla coscia.
Nel ginocchio troviamo anche quattro legamenti: il legamento crociato anteriore, il legamento crociato posteriore, il legamento collaterale mediale e laterale.
Trattandosi di una diartrosi, ovvero un’articolazione che raggruppa superfici ossee che scivolano su cartilagine articolare, sono anche presenti due strutture fibro- cartilaginee chiamate menischi.
Quest’ultimi si dividono in mediale e laterale e fungono da cuscinetto in modo da ammortizzare le tensioni.
Il ginocchio è soggetto a varie sollecitazioni che possono causare infortuni, anche a persone allenate. L’infortunio più frequente è quello che riguarda la lesione del legamento crociato anteriore e non si verifica solo nel calcio, ma anche nel rugby, nella pallavolo, negli scii ecc.
Il legamento crociato anteriore serve a stabilizzare l’articolazione, in modo da evitare la traslazione anteriore della gamba sulla coscia e attraversa il ginocchio da dietro il femore in avanti verso la tibia.
Allenamento isotonico
La contrazione isotonica è un tipo di contrazione muscolare in cui la tensione rimane uniforme in tutta la gamma di movimento. Durante questa contrazione avviene una fase concentrica, in cui si manifesta un accorciamento del muscolo, e una fase eccentrica, dove invece il muscolo si allunga.
In palestra generalmente si sfruttavano per svolgere questa tipologie di allenamento le macchine isotoniche (pressa, lag-extension, leg curl, …). Un esempio banale riguardante l’arto inferiore è il movimento della gamba durante l’esercizio del Leg-extention o del lavoro sulla pressa.
Per correttezza c’è da dire che nella maggior parte dei casi di questi attrezzi isotonici la tensione non è uniforme in tutto il range di movimento, nonostante le aziende si impegnino a creare attrezzi con delle cammes con queste finalità.
La camma progettata infatti dovrebbe permettere di variare il braccio di leva della resistenza, variando quindi il carico che viene applicato durante tutto l’arco di movimento. Il lavoro isotonico si realizza anche con macchine senza cammes, attraverso la continua variazione del momento di potenza e del momento di resistenza. Questo succede in alcune macchine che si caricano con i dischi.
Allenamento isometrico
L’esercizio isometrico è un esercizio statico in cui la lunghezza del muscolo rimane costante. Il lavoro fisico è uguale a zero, in quanto il prodotto forza x spostamento è pari a zero. Con questo metodo di allenamento non si produce una contrazione o un allungamento visibili, ma solo un elevato sviluppo della tensione.
Se è collegato ad un successivo allenamento pliometrico, concentrico o eccentrico, questo metodo raggiunge un livello elevato di efficacia, in quanto si lavora con un muscolo completamente attivato e, quindi, può essere completamente sfruttata la capacità nervosa del soggetto che esegue.
Questo tipo di lavoro è molto utile per stressare le fibre muscolari, aumentandone la capacità di resistenza e possiamo compararlo al classico Wall Squat, dove il soggetto si appoggia al muro con le spalle, simulando la posizione da seduto.
Recupero muscolare
Per procedere con un’ottima riabilitazione del crociato anteriore, dopo la rottura del legamento, è bene potenziare la muscolatura della coscia. Questo potenziamento non deve essere applicato solo dopo l’intervento, ma è giusto che venga fatto anche prima. Molti sottovalutano l’importanza dell’allenamento di rinforzo pre-intervento, temendo di peggiorare ulteriormente il problema.
In realtà è necessaria la tempestività dell’azione, progettando un programma personalizzato in base all’entità dell’infortunio.
Esistono due tipi di interventi. Il primo intervento riguarda l’utilizzo del tendine rotuleo, il secondo coinvolge il gracile.
In base al tipo di operazione scelta susseguono recuperi differenti. Ciò dipende dalla resistenza del tendine coinvolto e soprattutto dal taglio effettuato. Quello che viene maggiormente utilizzato è l’intervento sul gracile, perché si è notato che il recupero è più immediato in quanto il taglio ha dimensioni più piccole e viene meno stressata la struttura del muscolo.
Adesso mi soffermerò sulle fasi post intervento.
1 Fase – Primo mese
La prima fase inizia dopo l’intervento chirurgico e dura 3 – 4 settimane.
Durante questo periodo il soggetto è seguito da un fisioterapista che lo aiuta a “sbloccare” l’articolazione.
Ha come obiettivi la riduzione del gonfiore, il reclutamento attivo del quadricipite, il recupero dell’estensione completa, il raggiungimento dei primi 120° di flessione, l’inizio della deambulazione corretta.
Il lavoro, preferibilmente, viene svolto in palestra e in piscina e le sedute di trattamento prevedono esercizi attivi per l’estensione e per la flessione, esercizi propedeutici al carico, esercizi di rinforzo muscolare ed eventualmente terapie fisiche strumentali, come l’elettrostimolazione.
2 Fase – Secondo e terzo mese
La seconda fase, che dura dal 2° fino alla fine del 3° mese, ha come obiettivi il recupero dell’articolarità completa e della forza muscolare. Qui subentra la figura professionale dell’educatore motorio.
Si utilizzano esercizi in acqua, esercizi propriocettivi effettuati su tavolette instabili per aumentare il controllo neuromotorio, specifici lavori di rinforzo di tutta la catena muscolare dell’arto inferiore.
3 Fase – Palestra e campo sportivo
La terza fase si svolge fra la palestra di riabilitazione ed il campo sportivo.
Ha come obiettivi il recupero completo della forza muscolare, il recupero delle capacità cardio-vascolari, la ripresa del gesto sportivo. Il programma sul campo prevede carichi di lavoro crescenti distinti per fasi e la ricerca della perfetta coordinazione neuromotoria anche in situazioni di stress.
Esercizi per il potenziamento del Quadricipite
Possiamo distinguere due tipologie differenti di esercizi a carico dell’arto inferiore:
- catena cinetica chiusa (CCC), come lo Squat e il Leg Press, nei quali i piedi sono vincolati al piano di spinta; questo gruppo di esercizi coinvolge più articolazioni e di conseguenza sono chiamati in causa più muscoli
- catena cinetica aperta (CCA) come il Leg Extension, dove non è previsto un vincolo delle estremità ne il movimento degli altri segmenti (coscia, bacino, tronco). Con questi esercizi avviene un rinforzo specifico del muscolo interessato
Squat
Questo è l’esercizio fondamentale per il rinforzo della muscolatura degli arti inferiori.
Una sua corretta esecuzione permette di creare un’alta sinergia di diversi gruppi muscolari(glutei ,quadricipiti e femorali), richiedendo anche una buona mobilità articolare dei vari distretti dell’arto interessato.
E’ bene soffermarsi sui dettagli del suo svolgimento perché la scorretta esecuzione può portare ad altre problematiche su molteplici distretti, ad esempio la schiena. Inizialmente è consigliato procedere a corpo libero e solo dopo un’accurata attenzione ai dettagli del movimento di accosciata si può passare all’utilizzo di un bilanciere o piccoli manubri.
Leg press
Anche questo fa parte degli esercizi multi-articolari e ci permette di coinvolgere più muscoli in una corretta sinergia. A differenza dello squat, i piedi sono poggiati sua una pedana che bisogna spingere, simulando così il movimento di accosciata. In questo caso è anche possibile impostare un lavoro monopodalico, massimizzando così lo stimolo dei muscoli dell’arto da ristabilire. Nella sua esecuzione è importante partire dai 90° di flessione distendendo quasi totalmente la gamba, evitando così di andare in iperestensione senza stressare l’articolazione del ginocchio.
Leg extension
E’ un altro ottimo esercizio per il rinforzo del quadricipite. La sua caratteristica è il mancato stress a livello della colonna vertebrale, cosi facendo rende specifico il lavoro su tutta la struttura muscolare coinvolta. In particolare si ha un grande beneficio sulle fasce del mediale e del laterale.
Può sembra banale come dettaglio, ma cambiando la direzione delle punte dei piedi cambia anche lo stimolo nei vari distretti muscolari del quadricipite, in particolar modo faccio utilizzare il piede a martello oppure girato leggermente verso l’esterno. Con questo ultimo metodo si coinvolge sicuramente tutto il quadricipite, in quanto non può essere del tutto isolato, però cosi facendo, si stimola di più la parte più vicina all’articolazione (basilare per la protezione del ginocchio visto che il muscolo si inserisce sotto la rotula) e il vasto mediale (muscolo particolare che una volta fatto l’intervento è davvero facile da perdere ma difficile da recuperare in breve tempo).
Nella sua esecuzione avviene una sollecitazione a carico del legamento crociato anteriore, specialmente negli ultimi 40° di estensione del ginocchio. Detto ciò, è consigliabile iniziare con carichi leggeri e progredire col tempo, in maniera tale da permettere a livello chirurgico il ripristino strutturale. Anche in questo caso si riscontra la facilità nell’utilizzo di questo macchinario, che ci permette di lavorare in maniera isolata, riuscendo ad ottimizzare tutte le fasi del lavoro isotonico ed isometrico.
Affondo
È un esercizio che deve essere molto controllato, cosi da stimolare il più possibile il quadricipite, senza stressare l’articolazione del ginocchio. Con la gamba anteriore bisogna tenere il ginocchio il più perpendicolare possibile al terreno, evitando un’eccessiva sollecitazione sulla traslazione anteriore della gamba sulla coscia. Un’altra cosa importante è cercare di non raddrizzare troppo la schiena nella sua esecuzione e nemmeno andare troppo inclinato in avanti, tutto questo per evitare di creare squilibri posturali che possano compromettere le tensioni sulla colonna vertebrale.
Conclusioni
In conclusione per quanto concerne la riabilitazione del legamento crociato anteriore, è bene creare un protocollo di allenamento individuale sia prima che dopo l’intervento, in modo tale da avere un incremento della forza e un miglioramento della coordinazione neuromuscolare.
Articolo a cura del Personal Trainer Alberto Rinaldi, Laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer. Lo trovi sul suo profilo Instagram @alberto.r_personal_trainer
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