Scheda allenamento ibrido: allenarsi 30 minuti al giorno funziona? Oggi ti mostro come massimizzare i risultati ottimizzando il tempo a tua disposizione.
Passi ore ad allenarti senza vedere cambiamenti? Scopri come una routine di soli trenta minuti può rivoluzionare la tua condizione fisica.
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Come iniziare l’allenamento ibrido?
L’allenamento ibrido (in inglese “Hybrid Training” o “Concurrent Training”) è l’allenamento che combina forza muscolare e resistenza cardiovascolare in un unico programma ad hoc.
Le basi scientifiche e la validazione di questo approccio nascono ufficialmente nel 1980 grazie al celebre studio del fisiologo americano Hickson, intitolato “Strength training effects on aerobic power and short-term endurance” (pubblicato su Med Sci Sports Exerc.).
Personalmente, sono un forte sostenitore di questo approccio all’allenamento, soprattutto per chi non mira esclusivamente alla resa estetica ma ricerca una reale salute e performance a 360 gradi.
Tuttavia, è fondamentale fare chiarezza: l’allenamento ibrido non è la soluzione magica che alcuni vorrebbero farti credere. Richiede una programmazione intelligente, una gestione millimetrica della fatica e una grande dedizione.
Nella sua essenza più pura, nel momento stesso in cui decidi di affiancare il lavoro contro resistenze (strength training in qualsiasi sua forma) a lavoro di resistenza (endurance in qualsiasi sua forma), stai di fatto applicando i principi dell’allenamento ibrido.
Come allenarti 30 minuti al giorno?
Tutti nella società moderna possiamo trovarci ad aver problemi di tempo.
Lavoro, studio, famiglia… una vita con mille impegni quotidiani.
Le giornate dovrebbero essere più lunghe! Ci vorrebbe più tempo!
Io stesso nonostante il mio lavoro – faccio il Personal Trainer e divulgatore nel Fitness – ho una vita incasinatissima e per riuscire ad allenarmi ho dovuto studiare e ideare allenamenti efficaci che si basassero sul risparmio del tempo, ma soprattutto con forti basi scientifiche.
Purtroppo i vecchi sistemi d’allenamento richiedono molto tempo per far ottenere risultati, che comunque non sempre si ottengono… figuriamoci in una vita così impegnata. È impossibile che sistemi del genere funzionino.
Ovviamente se hai più tempo a disposizione ben venga, ma fatico a pensare che che tutti abbiano ore ed ore da dedicare 3-4 volte alla settimana agli allenamenti.
Il Coach degli Italiani, Umberto Miletto, ha creato un corso unico al mondo basato sul concetto di High Density Hybrid Training (allenamento ibrido ad altà densità) permettendoti di allenarti in poche decine di minuti per ogni sessione.
Cosa dice la scienza?
La letteratura scientifica, cioè l’insieme degli studi, è diviso a metà per quanto riguarda pro e contro dell’allenamento ibrido, cioè l’unione di esercizio contro resistenza (manubri, bilanciere, corpo libero, ecc…) ed esercizio aerobico.
Si era partiti in passato con la conclusione che non ti portasse da nessuna parte diventare un atleta ibrido, mentre altri ricercatori pensavano che si avessero addirittura più vantaggi in una programmazione ibrida piuttosto che solo una disciplina delle due.
In realtà, dal mio punto di vista, questo mix è ideale sia per la perdita di peso (attività cardio brucia tante calorie e attività muscolare stimola il mantenimento muscolare) ma anche per la salute generale.
Quando bisogna unire due sport e migliorare costantemente nel tempo in entrambe le discipline è fondamentale una buona programmazione.
Ogni persona ha un proprio livello, una propria condizione e diverse esigenze. Inoltre bisogna considerare che la coperta è corta, quindi se tiri troppo da entrambi i lati con troppi chilometri e troppe ripetizioni, rischi di fallire.
Il volume totale di allenamento è uno dei parametri più importanti quindi piuttosto parti sottostimandolo leggermente ed aumentarlo nel tempo.
Fisico Ibrido: il percorso rivoluzionario
Il percorso Fisico Ibrido è la chiave per dare finalmente un senso al tuo allenamento a 360 gradi, perchè potrai allenarti in video-workout per la parte di forza e mobilità ma anche con dei manuali scientifici per la parte di cardio.
Fisico Ibrido è ideale per chi vuole:
- migliorare la propria forma fisica generale
- allenarsi con un metodo strutturato
- sviluppare forza e resistenza insieme
- migliorare la mobilità articolare
- prevenire infortuni
- migliorare le performance atletiche
- ottenere risultati sostenibili nel tempo
C’è un’unica controindicazione: questo allenamento di altissimo valore non è per tutti! Per questioni etiche ti dico che voglio solo persone con gli “attributi”.
Se pensi che questo percorso possa farti ottenere “tutto e subito” allora non fa per te…Ma se sei semplicemente una persona impegnata ma motivata a dare il massimo senza una scadenza di tempo, allora sei la benvenuta!
So benissimo che il tuo tempo è prezioso, tanto quanto il mio.
Per questo motivo all’interno del video-corso Fisico Ibrido troverai solo il meglio delle strategie sull’allenamento ibrido, con consigli pratici e spendibili sin da subito.
Zero perdite di tempo e molta sostanza!
Quanti allenamenti a settimana?
Qualunque sia il tuo obiettivo – che si tratti di perdere peso, migliorare la forma fisica o semplicemente sentirti meglio – inizia con calma.
Vedrai che, prima di quanto immagini, potrai raggiungere il tuo successo personale, un passo alla volta.
Serve tempo, serve pazienza, e soprattutto serve progressione graduale.
Se oggi corri zero volte a settimana, non ha senso partire con 5 sessioni.
Meglio iniziare alternando corsa e camminata, 2 volte a settimana, e aumentare di mese in mese.
Un metodo efficace è ragionare a blocchi di 4 settimane: carichi progressivamente nelle prime tre, poi riduco il chilometraggio e permetti al corpo di recuperare nella quarta settimana.
Poi si riparte, con lo stesso schema: ogni 8 settimane, una settimana di scarico vero.
Lo stesso vale per l’allenamento della forza.
Parti con 2 o 3 allenamenti a settimana.
All’inizio potresti fare una sessione a casa e due in palestra: va benissimo così. Non serve stare in sala pesi per ore: bastano anche 35 minuti, se ben strutturati.
In palestra, se sei alle prime armi, concentrati su esercizi fondamentali: squat, stacco, panca, military press, rematore, trazioni (o varianti semplificate).
Inizia con le basi.
Avrai tutto il tempo per sperimentare tecniche più avanzate in futuro, ma ora il tuo obiettivo è costruire le fondamenta. Una buona partenza è già mezza vittoria.
Esempio di allenamento ibrido per iniziare
Giorno 1 – corsa lenta
Durata: 20’ di corsa a ritmo blando
Obiettivo: migliorare la capacità aerobica, recuperare attivamente
Giorno 2 – petto/spalle
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Spinte su panca inclinata con manubri – 4×6/8
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Chest press presa larga – 4×10-8-6
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Croci ai cavi alti in piedi – 3×10
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Push-up su maniglie – 3×12/15
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Arnold press – 4×8
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Spinte panca 45 gradi – 3×10/12
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Alzate laterali con manubri seduto – 3×12
Giorno 3 – corsa Fartlek
Fartlek 20’:
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1’ camminata
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1’30’’ corsa lenta
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30’’ scatto all’80%
Ripeti il ciclo fino a completare i 20 minuti.
Obiettivo: migliorare la resistenza alla velocità
Giorno 4 – schiena/tricipiti
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Trazioni assistite o Lat machine – 4×6/8
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Rematore bilanciere classico – 4×10-8-6
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Rematore panca 30 gradi – 3×10/12
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Pulley basso con triangolo – 3×12/15
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Dips parallele – 4×8
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Diamond push up – 3×10/12
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Tricipiti all’ercolina – 3×12 per braccio
Giorno 5 – lungo lento
Durata: 25/35’ di corsa a ritmo lento
Aumenta il tempo di 3-5 minuti ogni settimana.
Obiettivo: costruzione della base aerobica.
Giorno 6 – gambe/bicipiti
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Back squat bilanciere (libero) – 4×6/8
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Hack squat o pressa verticale – 4×10-8-6
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Affondi camminati con manubri – 3×10 per gamba
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Leg extension – 3×12/15
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Curl bilanciere EZ in piedi – 4×8
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Curl alternato su panca inclinata – 3×10/12
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Trazioni orizzontali presa inversa – 3×12
Note generali:
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Recuperi tra le serie: 60”-90” per esercizi multiarticolari, 45”-60” per esercizi di isolamento.
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Stretching dinamico prima e statico dopo ogni sessione.
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Non dimenticare un giorno di completo riposo o, in alternativa, mobilità + camminata attiva.
Come monitorare il percorso
Per monitorare il tuo percorso non basta fare ma devi anche misurare: il tuo corpo ti manda messaggi per capire se stai andando oppure no nella strada giusta.
Il peso e le circonferenze corporee sono i migliori indicatori a portata di tutti.
Il peso puà variare giornalmente (più o meno acqua), settimanalmente (più o meno glicogeno corporeo) oppure mensilmente (più o meno grasso): la situazione è molto complessa di così ma ricorda che devi guardare le variazioni a lungo termine.
Le circonferenze corporee sono un’indicatore molto efficace e valido da prendere in considerazione, usando un semplice metro da sarta.
A differenza di strumenti molto sofisticati (come bioimpedenziometria, elettrodi & co.), puoi ottenere una misura in modo DIRETTO e REALE, senza variazioni dovute a stime erronee, con un investimento minimo e una praticità assoluta.
Man mano che scendi o sali di peso, le misure tenderanno a seguire. Avendo traccia di tutte le misure, potrai capire di cosa si tratta:
1) se diminuisce la circonferenza della vita (in particolare nella fascia più bassa) o dei fianchi, si tratta di una perdita di grasso
2) nel caso diminuisse la circonferenza delle braccia e del petto, nella maggiorparte dei casi sarà interessata la massa muscolare. Se saranno stabili nel tuo percorso di dimagrimento, invece, è indice che stai mantenendo bene.
3) se diminuisce la circonferenza dei fianchi e/o cosce, può darsi che sia variato il grasso e/o il muscolo. Qui bisogna indagare, osservando le variazioni delle altre misure.
Prendendo queste misure ogni 4 settimane riuscirai a capire cosa devi e cosa puoi migliorare nel tuo percorso!
Conclusioni
Più muscoli, meno grasso, più forza, più mobilità, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 200 articoli, ho pubblicato oltre 200 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
C’è un argomento che ti frulla per la testa al quale non trovi una risposta precisa? Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e proponi anche tu l’argomento che desideri approfondire…potrebbe essere il tema del mio prossimo articolo!
Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri per scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!
Fisico Ibrido
Fisico Ibrido è un sistema di allenamento progettato per sviluppare contemporaneamente: MUSCOLI, CARDIO e MOBILITÀ in una programmazione semplice, strutturata e sostenibile nel tempo.
Il programma è strutturato in un percorso di circa 120 giorni di allenamento progressivo, diviso in 4 mesocicli di lavoro.
Ogni settimana potrai allenarti:
Lavoro muscolare (con sessioni di circa 30 minuti) 2 volte, 3 volte oppure 4 volte
Lavoro cardio (corsa o quello preferisci) 2 volte, 3 volte oppure 4 volte la settimana
Lavori di mobilità mirati in modo frequente durante la tua settimana di allenamenti.
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E se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici da solo ma senza riuscirci, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
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