Benvenuti in questa nuova puntata della rubrica Muscoli e Metodi. Oggi vi propongo una scheda di forza impostata sul metodo piramidale.
Inserire un mesociclo di forza ogni tanto nelle vostre programmazioni di allenamento è molto importante, perché vi consente di aumentare i vostri massimali e quindi di lavorare con carichi più alti nei successivi mesocicli finalizzati all’ipertrofia. Inoltre questo periodo invernale di presta perfettamente per lavorare bene sulla forza.
La scheda piramidale
La scheda che vi propongo oggi è un piraminale 6/3/1 dove le prime due serie possono essere considerate una preparazione per arrivare all’ultima e più importante serie, quella da 1 ripetizione in cui dovete lavorare con il vostro massimale. È importante che quest’ultima serie siate in grado di gestirla da soli, senza aiuto da un compagno di allenamento e che la riusciate a portare a termine con la tecnica corretta.
Dopo aver eseguito il riscaldamento generale e specifico per muscoli e tendini che andrete a sollecitare maggiormente in questa seduta, procedete con:
- Panca piana 6/3/1
- Trazioni con presa prona 6/3/1
- Military Press 6/3/1
Recuperate 3 minuti alla fine di ogni serie.
Al termine di questa prima fase di allenamento incentrata sulla forza, andiamo ad eseguire degli esercizi complementari:
- Panca 30° con manubri
- Pulley o Rematore
- Alzate laterali
In questo caso lavoriamo con un 3×8 con 1 minuto di recupero.
Concludiamo con gli addominali gomito-ginoccio 4×15 con recupero di 1 minuto. Se volete potete aggiungere anche un secondo tipo di addominale.
Infine, terminate con lo stretching.
È un allenamento che dura circa un’ora, un’ora e mezzo considerando anche il riscaldamento iniziale e lo stretching finale.
Se questa scheda vi è piaciuta, la trovate in versione completa nella mia guida Metodo Natural Body Building vol. 1!
Scoprite di più nel video! ⬇️
Scheda BodyBuilding FORZA con PIRAMIDALE 6/3/1
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
