Scheda Completa Bodybuilding PDF Gratuito!

Il Bodybuilding sarà la una rivoluzione con questo manuale che ti regalo proprio in questo articolo!

Per Bodybuilding intendiamo proprio la costruzione del tuo nuovo corpo con l’allenamento con i pesi: leggi l’articolo per intero perchè ad un certo punto avrai una sorpresa!

Per qualsiasi dubbio o domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Cos è il Bodybuilding?

Il Bodybuilding è la disciplina che punta a costruire un fisico armonioso e proporzionato, con il giusto equilibrio tra volume e definizione muscolare.

È un percorso che, se svolto senza l’utilizzo di doping, rappresenta uno stile di vita sano e una visione equilibrata dell’allenamento in palestra.

Richiede dedizione e costanza, qualità che ti forgiano non solo fisicamente ma anche mentalmente, perché per ottenere risultati concreti servono anni di impegno continuo tra allenamento, alimentazione e recupero.

Per migliorare la forma fisica e ottenere risultati estetici duraturi servono due elementi fondamentali:

• Allenamento con sovraccarichi, attraverso esercizi con bilancieri, manubri, macchine o anche a corpo libero.

• Alimentazione strutturata, con fasi alternate di massa e definizione, utili per migliorare gradualmente la composizione corporea.

Anche lo stile di vita gioca un ruolo cruciale : dormire a sufficienza, limitare l’alcol, gestire lo stress e mantenersi attivi durante la giornata sono aspetti che fanno la differenza.

A livello agonistico, chi pratica bodybuilding viene valutato per simmetria, proporzioni e armonia muscolare durante le competizioni sul palco.

Ma anche senza gareggiare, questo percorso può regalarti grandi soddisfazioni: puoi ottenere un fisico forte, estetico e funzionale semplicemente allenandoti con costanza e passione.

In fondo, il bodybuilding non è solo un modo per cambiare il corpo, ma per diventare una versione migliore di te stesso — giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento.

Come strutturare una scheda di Bodybuilding?

Nel Bodybuilding, l’ordine degli esercizi è fondamentale — non si tratta solo di una questione di preferenze, ma di efficacia dell’allenamento!

In generale, si tende ad allenare prima i muscoli più grandi, ma soprattutto quando l’obiettivo è sviluppare forza, l’ordine diventa cruciale.

La regola base è semplice: inizia sempre con gli esercizi più difficili e complessi, e lascia per ultimi quelli più generici o “automatici”.

Durante un mesociclo (un periodo di alcune settimane), è importante mantenere gli stessi esercizi, sia specifici che generici, per poter valutare i progressi reali e capire se stai avvicinandoti al tuo obiettivo.

Piccole progressioni ci devono essere, certo, ma cambiare esercizi ogni settimana solo per “variare” rischia di essere controproducente.

All’inizio bastano 2-3 sedute a settimana, poi puoi aumentare la frequenza man mano che acquisisci esperienza e controllo del corpo.

Ci sono esercizi che non andrebbero mai eliminati dai programmi perché per loro natura permettono di stimolare in modo efficace un gruppo muscolare o una porzione di esso e/o perché ci permettono di continuare a progredire nel tempo.

I movimenti fondamentali sono:
1. Spinta orizzontale (es. panca piana)
2. Spinta verticale (es. military press)
3. Tirata orizzontale (es. rematore)
4.Tirata verticale (es. trazioni)
5. Estensione d’anca (es. stacco)
6. Accosciata (es. squat)

Impostare una scheda di Bodybuilding full body significa allenare nella stessa sessione:

• esercizi di spinta (push)

• esercizi di tirata (pull)

• esercizi per le gambe (legs)

✨ PRO

• Ottima frequenza di allenamento per tutti i gruppi muscolari

• Perfetta per principianti che iniziano con il Calisthenics

• Allenamento flessibile e con poca attrezzatura necessaria

⚠️ CONTRO

• Non sempre ideale per atleti intermedi o avanzati che necessitano di maggior specializzazione

Scheda Completa Bodybuilding PDF Gratis

Ho creato per te Bodybuilding Nexus, un manuale gratuito dedicato all’allenamento in palestra o a casa, pensato come un percorso spaziale di 4 settimane per trasformare il tuo modo di muoverti e allenarti.

Ti starai chiedendo cosa significano questi due termini un po’ “marziani” …

In inglese con Bodybuilding, letteralmente “costruzione del corpo”, si intende un percorso di trasformazione fisica dove si cerca di ottenere la massima esteticità dal proprio corpo.

Il termine Nexus, invece, significa connessione, punto di incontro, nodo.

E proprio questo vuole essere il manuale Bodybuilding Nexus: un punto dove tutte le qualità dell’allenamento — forza, resistenza, equilibrio e mobilità — si intrecciano e si potenziano a vicenda con il volume, la definizione e la tonificazione muscolare.

Non alleniamo solo la forza esplosiva o solo la forza massimale: nel Nexus, ogni abilità è collegata alle altre.

Alleni forza ed equilibrio,
migliori mobilità e flessibilità,
potenzi resistenza e controllo del corpo, tutto in perfetta sinergia.

Per quanto riguarda l’attrezzatura, ti basta davvero poco:

• una panca (se non ce l’hai sostituiscila con esercizi senza panca),

• dei manubri (fondamentali),

• un bilanciere (se non ce l’hai usa i classici manubri).

E se non hai tutto, troverai sempre varianti adattabili con ciò che hai a disposizione.

Potrai allenarti da 2 a 4 volte a settimana:
se scegli un numero inferiore di sedute, i workout mancanti verranno spostati alla settimana successiva, così da non saltare nulla e mantenere la progressione costante.

All’interno del manuale troverai una scheda interattiva: ti basterà cliccare sul nome dell’esercizio per aprire subito il video tutorial.

Tieni sempre con te il manuale PDF — il tuo compagno di viaggio nel mondo della trasformazione fisica.

Bodybuilding Nexus (clicca sul link per scaricarlo)

Scheda di Allenamento: il Fattore Più Importante

Quando segui una scheda di allenamento devi sempre considerare il tuo livello di anzianità nella disciplina, perché in base a questo cambiano le priorità e i punti di attenzione.

Principiante (0-6 mesi)
Non farti troppi problemi con eventuali carenze muscolari: il focus deve essere sulla tecnica corretta e sull’apprendimento degli esercizi di base.
Meno varietà, più solidità. Le fondamenta vengono prima di tutto.

Intermedio (6-12 mesi)
Qui inizia a diventare importante la periodizzazione in base all’obiettivo.
Prevedi scarichi ogni 4-6 settimane per ottimizzare il recupero e inserisci varianti leggermente più complesse per stimolare progressi continui.

Avanzato (12-24 mesi)
A questo livello puoi indirizzare il lavoro verso i muscoli carenti o i punti deboli del cliente.
Il volume di allenamento deve crescere e l’intensità percepita può arrivare fino al cedimento controllato, dato che la tecnica è ormai consolidata.

Elite (24+ mesi)
Qui ogni dettaglio conta: l’integrazione e persino test specifici possono fare la differenza.
Attenzione al rischio di sovrallenamento: anche piccole variazioni su recupero, nutrizione o programmazione possono portare grandi benefici.

In sintesi, la tua scheda deve sempre adattarsi al tuo livello:

• principianti → basi solide, esercizi fondamentali

• intermedi → progressioni e periodizzazione

• avanzati → dettagli e intensità maggiore

• elite → rifinitura, integrazione e ottimizzazione massima

Come personalizzare la scheda

Ricorda che la personalizzazione non vuol dire creare un allenamento completamente diverso per ogni singola persona .

In realtà, il 99,9% del DNA umano è identico tra tutti gli individui — e questo significa che i meccanismi alla base del miglioramento fisico, del dimagrimento o dell’ipertrofia muscolare sono praticamente gli stessi per tutti.

(Fonte: Collins FS, Mansoura MK. The Human Genome Project, 2001).

Quello che cambia, quindi, non è la struttura generale dell’allenamento, ma alcuni parametri di base: frequenza, volume, intensità e gestione del recupero.
La vera personalizzazione serve soprattutto quando ci troviamo davanti a:

• Infortuni o limitazioni fisiche, che richiedono adattamenti mirati.

• Obiettivi specifici o particolari, ad esempio un’estetica più definita o una prestazione atletica particolare.

Anche nella stessa persona, la scheda può variare a seconda del periodo o del traguardo.

Chi vuole aumentare la massa muscolare si allenerà con maggiore intensità e volumi più alti, mentre chi è in fase di definizione o dimagrimento potrà ridurre leggermente i carichi o l’intensità per ottimizzare le energie.

In sostanza, la personalizzazione non è stravolgere tutto, ma adattare con intelligenza gli stessi principi ai bisogni e alle caratteristiche individuali.

È questo equilibrio che rende un programma davvero efficace e sostenibile nel tempo.

Posso allenarmi in casa?

Se vuoi fare Bodybuilding puoi anche tranquillamente allenarti a casa senza il minimo problema, sapendo però che dovrai fare anche qui un investimento economico più o meno grande.

Ma ecco i vantaggi dell’allenamento casalingo per la massa muscolare:

• ottimizzare il tempo dedicato all’allenamento, infatti non dovrai recarti in palestra o perdere tempo nel traffico o nel cercare parcheggio intorno alla palestra;

• potrai allenarti in qualsiasi momento tu vorrai, la mattina presto, la sera tardi in qualsiasi momento a te comodo potrai farlo senza dover rispettare gli orari di apertura e chiusura del centro fitness;

• avrai sempre tua privacy e non dovrai allenarti in spazi affollati e rumorosi

• non dovrai fermarti tra un esercizio e l’altro a chiacchierare con altri utenti del centro che magari non ti vedevano da un po’ e arrivano a salutarti nel mezzo delle tue serie;

• avrai la tranquillità di svolgere qualsiasi metodo d’allenamento senza aver paura di trovare gli attrezzi occupati e ritrovarti con persone che fanno fretta perchè gli serve l’attrezzo che stai usando;

• effettivamente nel lungo periodo risparmierai i soldi dell’abbonamento.

Una zona di almeno 3 metri x 3 metri potrebbe essere uno spazio idoneo alla pratica sportiva con attrezzi in casa.

Ideale sarebbe una stanza non utilizzata, una parte del garage o della cantina poco utilizzato, ecc…

Anche l’altezza della stanza sarebbe da considerare, considerando che per fare delle trazioni la sbarra dovrebbe essere posta ad almeno 2metri di altezza.

Eviterei spazi troppo ristretti o il dover preparare la zona ogni volta che dovrai allenarti. Se ogni volta devi spostare mobili, tirar fuori panca e attrezzi alla lunga questo può essere un fattore che ti potrebbe far desistere dall’allenarti.

Meglio uno spazio dedicato esclusivamente al tuo allenamento.

Per quanto riguarda gli attrezzi, se vuoi sapere quali sono i migliori, scrivimi pure alla mail danieldragomir8@gmail.com

Quali manubri scegliere?

I manubri sono uno degli attrezzi più in voga perchè sono versatili, trasportabili, occupano poco spazio e permettono di fare molti esercizi.

Tanti miei allievi hanno ottenuto grandi risultati anche allenandosi solamente in casa con i manubri, perchè hanno seguito le leggi fondamentali dell’allenamento.

Tuttavia spesso gli esercizi con i manubri vengono utilizzati nell’ultima parte dell’allenamento (ma non sempre), dopo aver utilizzato carichi alti con bilancieri e/o macchinari.

I migliori esercizi con manubri li vediamo tra un secondo, ma prima devi sapere una cosa: quale manubri acquistare?

In commercio possono esserci sia manubri con dischi modulabili, che a coppie fisse, che con i selettori di peso.

Il costo al chilo dipende dalla marca, dal materiale e da altri fattori, ma in generale si va da 1 euro al chilo per i manubri in ghisa economici a oltre 5 euro al chilo per i manubri di alta qualità in materiali come acciaio inossidabile e cromo.

Il peso dei manubri consigliato è troppo soggettivo e troppo variabile, quindi non posso darti un consiglio specifico. Riguardo alle coppie fisse potresti acquistare 3 coppie con carichi diversi per i tuoi allenamenti:

• Una coppia leggera (4-5 kg)
• 1 coppia di peso intermedio (8-9 kg)
• Una coppia un po’ più pesante (15-18 kg)

Mi raccomando, queste sono indicazioni generali, prima di acquistare i tuoi attrezzi informati bene con i professionisti a tua disposizione!