Scheda Completa Calisthenics PDF Gratuito!

Il Calisthenics sarà la una rivoluzione con questo manuale che ti regalo proprio in questo articolo!

Per Calisthenics intendiamo allenarti usando il peso del tuo stesso corpo con pochissima attrezzatura: leggi l’articolo per intero perchè ad un certo punto avrai una sorpresa!

Per qualsiasi dubbio o domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Cos è il Calisthenics?

Il Calisthenics è un allenamento a corpo libero estremamente efficace che permette di migliorare forza, resistenza, equilibrio e coordinazione, aiutando anche a rendere il corpo più mobile e flessibile.

Si basa su esercizi isometrici e dinamici, perfetti per allenare ogni gruppo muscolare e sviluppare un corpo tonico, definito e armonioso.

Questa disciplina è davvero alla portata di tutti: grazie agli allenamenti progressivi, segue il ritmo di adattamento naturale del corpo, rendendola adatta sia ai principianti che agli atleti più esperti.

Con la pratica costante si possono ottenere benefici come:

• aumento della densità ossea

• crescita del volume muscolare

• riduzione della massa grassa

I muscoli, in fondo, non sanno se stai sollevando un bilanciere o il peso del tuo corpo: reagiscono solo agli stimoli corretti.

Con il giusto approccio, anche il Calisthenics garantisce risultati straordinari

Le origini di questa disciplina risalgono alla Grecia antica, dove l’allenamento a corpo libero era la base della preparazione fisica.

Correre, saltare, arrampicarsi… sono movimenti naturali, che non richiedono altro se non il proprio corpo.

Il Calisthenics moderno, invece, nasce nei primi anni 2000 negli Stati Uniti, come movimento underground.

Gli allenamenti erano semplici ma intensi: le famose set and rep, con esercizi base come trazioni, piegamenti, dip e muscle up, eseguiti in circuiti sempre più lunghi e impegnativi.

Uno dei punti di forza di questa disciplina è la sua versatilità: puoi allenarti ovunque — al parco, in palestra o anche all’aperto, immerso nella natura. Ti serve solo un po’ di spazio, la tua motivazione e il tuo corpo: lo strumento più potente che hai. ✨

Esistono due filoni del Calisthenics: la categoria fitness, sulla quale ci focalizzeremo, e la categoria sport, che magari approfondiremo più avanti!

Come strutturare una scheda di Calisthenics?

Nel Calisthenics, l’ordine degli esercizi è fondamentale — non si tratta solo di una questione di preferenze, ma di efficacia dell’allenamento!

In generale, si tende ad allenare prima i muscoli più grandi, ma soprattutto quando l’obiettivo è sviluppare forza, l’ordine diventa cruciale.

La regola base è semplice: inizia sempre con gli esercizi più difficili e specifici, e lascia per ultimi quelli più generici o accessori.

Se nel tuo programma sono presenti esercizi esplosivi — come muscle up, trazioni esplosive o movimenti simili — vanno messi ancora prima di quelli di forza, poiché stimolano le unità motorie di tipo 2, quelle più “potenti”.

Durante un mesociclo (un periodo di alcune settimane), è importante mantenere gli stessi esercizi, sia specifici che generici, per poter valutare i progressi reali e capire se stai avvicinandoti al tuo obiettivo.

Piccole progressioni ci devono essere, certo, ma cambiare esercizi ogni settimana solo per “variare” rischia di essere controproducente.

All’inizio bastano 2-3 sedute a settimana, poi puoi aumentare la frequenza man mano che acquisisci esperienza e controllo del corpo.

Impostare una scheda di Calisthenics full body significa allenare nella stessa sessione:

• esercizi di spinta (push)

• esercizi di tirata (pull)

• esercizi per le gambe (legs)

✨ PRO

• Ottima frequenza di allenamento per tutti i gruppi muscolari

• Perfetta per principianti che iniziano con il Calisthenics

• Allenamento flessibile e con poca attrezzatura necessaria

⚠️ CONTRO

• Non sempre ideale per atleti intermedi o avanzati che necessitano di maggior specializzazione

Scheda Completa Calisthenics PDF Gratis

Ho creato per te Calisthenics Nexus, un manuale gratuito dedicato all’allenamento a corpo libero, pensato come un percorso spaziale di 4 settimane per trasformare il tuo modo di muoverti e allenarti.

Ti starai chiedendo cosa significano questi due termini un po’ “marziani” …

Il termine Calisthenics deriva dal greco kalos (bellezza) e sthenos (forza): rappresenta l’arte di allenarsi con il proprio corpo, sviluppando un fisico armonioso, funzionale e potente attraverso movimenti naturali.

Non è solo un allenamento, ma un vero percorso verso equilibrio, controllo e forza pura.

Il termine Nexus, invece, significa connessione, punto di incontro, nodo.

E proprio questo vuole essere il manuale Calisthenics Nexus: un punto dove tutte le qualità dell’allenamento — forza, resistenza, equilibrio e mobilità — si intrecciano e si potenziano a vicenda.

Non alleniamo solo la forza o solo la flessibilità: nel Nexus, ogni abilità è collegata alle altre.

Alleni forza ed equilibrio,
migliori mobilità e flessibilità,
potenzi resistenza e controllo del corpo, tutto in perfetta sinergia. ✨

Per quanto riguarda l’attrezzatura, ti basta davvero poco:

• una sbarra per le trazioni,

• delle parallele,

• un TRX o degli anelli.

E se non hai tutto, troverai sempre varianti adattabili con ciò che hai a disposizione ️‍♂️.

Potrai allenarti da 2 a 4 volte a settimana:
se scegli un numero inferiore di sedute, i workout mancanti verranno spostati alla settimana successiva, così da non saltare nulla e mantenere la progressione costante.

All’interno del manuale troverai una scheda interattiva: ti basterà cliccare sul nome dell’esercizio per aprire subito il video tutorial .

Tieni sempre con te il manuale PDF — il tuo compagno di viaggio nel mondo del corpo libero.
Calisthenics Nexus (cliccaci sopra per scaricarlo)

Preparati a entrare nel tuo Nexus!

Scheda di Allenamento: il Fattore Più Importante

Quando segui una scheda di allenamento devi sempre considerare il tuo livello di anzianità nella disciplina, perché in base a questo cambiano le priorità e i punti di attenzione.

Principiante (0-6 mesi)
Non farti troppi problemi con eventuali carenze muscolari: il focus deve essere sulla tecnica corretta e sull’apprendimento degli esercizi di base.
Meno varietà, più solidità. Le fondamenta vengono prima di tutto.

Intermedio (6-12 mesi)
Qui inizia a diventare importante la periodizzazione in base all’obiettivo.
Prevedi scarichi ogni 4-6 settimane per ottimizzare il recupero e inserisci varianti leggermente più complesse per stimolare progressi continui.

Avanzato (12-24 mesi)
A questo livello puoi indirizzare il lavoro verso i muscoli carenti o i punti deboli del cliente.
Il volume di allenamento deve crescere e l’intensità percepita può arrivare fino al cedimento controllato, dato che la tecnica è ormai consolidata.

Elite (24+ mesi)
Qui ogni dettaglio conta: l’integrazione e persino test specifici possono fare la differenza.
Attenzione al rischio di sovrallenamento: anche piccole variazioni su recupero, nutrizione o programmazione possono portare grandi benefici.

In sintesi, la tua scheda deve sempre adattarsi al tuo livello:

• principianti → basi solide, esercizi fondamentali

• intermedi → progressioni e periodizzazione

• avanzati → dettagli e intensità maggiore

• elite → rifinitura, integrazione e ottimizzazione massima

Come Personalizzare la Scheda

Il Calisthenics è adatto a tutti (ma proprio a tutti!) però bisogna sapere come cucire questa disciplina sul tuo corpo alla perfezione.

Per riuscirci in modo perfetto e massimizzare i tuoi risultati dovresti affidarti a chi per anni ha studiato le scienze del movimento e la scienza di questo sport, ma adesso ti fornirò le basi per personalizzare un minimo la tua scheda.

Ovviamente ci sono tanti fattori oltre la forza da considerare per la personalizzazione, tra cui flessibilità, mobilità, difficoltà tecnica e così via…ma di base noi consideriamo il primo fattore.

Esistono cinque fattori principali per la forza sui quali lavorare per aumentare o diminuire il carico con gli esercizi calistenici:

• Pendenza variabile
• Ausilio degli elastici
• Leva variabile
• Esercizi monoarto
• Esercizi zavorrati

Generalmente, gli esercizi dove i piedi sono appoggiati al suolo, sono più difficili man mano che la pendenza va verso la posizione orizzontale. Puoi prendere come esempio gli Australian Pull per i muscoli della tirata.

Utilizzando gli elastici puoi semplificare un esercizio (es. trazioni facilitate con elastico) oppure renderlo più difficile (es. push up intensificati con elastico), quindi considera di utilizzarli se ti possono servire!

Variando la leva dell’esercizio, va a cambiare anche il carico che si riflette sui tuoi muscoli. Un esercizio dove varia la leva per aumentare il carico senza aggiungere alcuna zavorra sono le trazioni a squadra rispetto alle trazioni classiche.

Gli esercizi monoarto come i one arm push up, i one arm pull up e i pistols sono avanzati e ti permettono di avere un carico molto alto senza aggiungere alcun peso in più.

Infine, puoi sempre utilizzare le zavorre: aggiungere dei manubri tra le gambe per esercizi come trazioni e dip oppure utilizzare direttamente il giubbotto zavorrato.

Perché Scegliere il Calisthenics

Ecco i veri motivi nello scegliere il corpo libero come disciplina:

1. Accessibilità: Il calisthenics richiede poco o nessun equipaggiamento speciale. Puoi allenarti praticamente ovunque, anche a casa o in un parco pubblico.
2. Sviluppo della forza funzionale: Il calisthenics si concentra sullo sviluppo della forza del tuo corpo in modo funzionale, il che significa che migliora la tua capacità di compiere movimenti reali e pratici.
3. Senza costi aggiuntivi: Non è necessario investire in costosi attrezzi da palestra o abbonamenti. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.
4. Flessibilità: Puoi personalizzare gli esercizi calisthenics in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi desiderati, che sia per la forza, la flessibilità o l’equilibrio.
5. Allenamento completo del corpo: Il calisthenics coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente, offrendo un allenamento completo del corpo.
6. Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: Gli esercizi di calisthenics migliorano l’equilibrio e la coordinazione corporea, rendendoti più consapevole del tuo corpo.
7. Portabilità: Non hai bisogno di una palestra. Puoi praticare il calisthenics ovunque tu vada, rendendolo ideale per i viaggiatori.
8. Varietà di esercizi: Ci sono molte variazioni di esercizi calisthenics che puoi utilizzare per evitare la noia e sfidare costantemente il tuo corpo.
9. Sostenibilità: Poiché non richiede attrezzature pesanti o elettricità, il calisthenics è un’opzione di allenamento sostenibile dal punto di vista ambientale.
10. Effetto Comunity: Il calisthenics ha una comunità globale di persone appassionate che condividono conoscenze ed esperienze, offrendo sostegno e ispirazione.