Oggi voglio farvi un regalone! Voglio infatti condividere con voi una scheda completa che puoi mettere in pratica dove e quando vuoi avendo a disposizione solo due manubri!
Chi ama allenarsi lo sa bene: non esistono scuse per farlo!
E questa scheda lo dimostra, perché ti basterà avere in casa due manubri e conoscere le basi del buon allenamento per riuscire ad avere grandi risultati.
Costruiamo una scheda basata su due allenamenti a settimana, che chiameremo Scheda A e Scheda B.
Pensiamo quindi di dividere il corpo in due, parte alta (Scheda A) e parte bassa (Scheda B).
Ogni sessione di allenamento dovrà iniziare con una fase di riscaldamento, proseguirà con il workout vero e proprio che potrà durare in base alle vostre esigenze dai 35 ai 60 minuti e terminerete con un defaticamento.
Nella Scheda A dovrete andare a colpire 5 gruppi muscolari: petto, dorso, spalle, bicipiti e tricipiti. I comparti più importanti sono petto e dorso, perché coinvolgono già parzialmente gli altri tre. Il mio consiglio è quindi organizzare 2 esercizi per petto, 2 per il dorso, 1 per le spalle, 1 per i bicipiti e 1 per i tricipiti.
Nel pratico potete fare nella Scheda A:
- Spinte con due manubri con panca piana o 30°
- Croci con due manubri con panca piana o 30°
- Rematore con due manubri
- Wide Y Back con due manubri
- Military Press con due manubri
- Curl per bicipiti in piedi con due manubri
- French Press per tricipiti con due manubri
- Addominali facoltativi
Eseguite per i primi due mesi 3×10 recupero 60″. Poi la scheda diventerà poco allenante, quindi potrete fare un 3×8 recupero 60″ aumentando i carichi nei due mesi successivi. In seguito potete organizzare gli stessi esercizi come un circuito per dare uno stimolo differente.
Lo stessa schema lo potete replicare per la Scheda B:
- Squat con due manubri
- Affondi con due manubri
- Stacco con due manubri
- Calf su rialzo con due manubri o uno
- Crunch per l’addome
- Crunch inverso
- Crunch obliquo
Scheda Gratuita con 2 sedute settimanali e 2 manubri
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
