Fare massa muscolare con una scheda eccezionale anche se parti da zero? Da oggi è tutto realtà!
Per creare nuovo muscolo l’allenamento muscolare è fondamentale: inizialmente aumenterà la tua forza e solo dopo 5-6 settimane anche l’aumento del volume dei muscoli.
Ma per fare questo dovrai seguire i 7 pilastri fondamentali, la piramide del neofita, conoscere i pre-requisiti e mettere in pratica le linee guida scientifiche.
Dedicati pochi minuti di lettura e saprai tutto, ottenendo una scheda di allenamento esclusiva completamente gratis.
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Cosa significa fare massa muscolare
Si scrive “fare massa muscolare” e si legge “allenamento con i pesi”: sarà davvero così?
Come dico sempre i muscoli non hanno occhi e non sanno che sport stai facendo, ma leggono solamente lo stimolo che gli dai.
Quindi potresti crescere muscolarmente anche con l’allenamento a corpo libero o con poca attrezzatura.
Quando si parla di fare massa muscolare si intende quello che scientificamente prende il nome di ipertrofia muscolare.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della dimensione delle fibre dei muscoli, quindi non un aumento effettivo del numero di queste fibre.
Ci vogliono almeno circa 6 settimane perché questa crescita dei muscoli inizi ad essere rilevante.
All’inizio il tuo corpo cerca di usare quello che ha: migliora la quantità di fibre muscolari reclutate e anche la loro efficienza per farti un esempio.
Solo in un secondo momento il tuo corpo si arrende per incominciare a spendere energie nel processo di crescita del muscolo.
Morale della favola: devi essere paziente e costante per fare massa muscolare.
Se non hai queste due caratteristiche la strada sarà in salita,quindi metti l’anima in pace.
L’allenamento non deve avere una scadenza!
Altrimenti c’è la strada del doping con il rischio di effetti collaterali per decenni o anche tutta la vita, nonostante lo stop dalla loro assunzione!
Fare massa muscolare in casa
Per fare massa muscolare in casa partendo da zero ti consiglio:
- Video-Workout
- Attrezzi indispensabili
- Avere un mentore
Se non hai qualcuno che ti insegni gli esercizi dal vivo può essere utile seguire i video allenamenti di un virtual coach come Umberto Miletto.
Grazie ai suoi preziosi consigli e imitando i suoi movimenti potrai evitare i grossi errori dati dalla minore esperienza.
Anche il rinomato ricercatore Giacomo Rizzolati, in un articolo del 2021, spiega come imitare un professionista può aiutare nella prevenzione degli infortuni.
Il secondo punto fondamentale è la scelta degli attrezzi principali per allenarti in casa.
Ovviamente devi tenere conto del budget e dello spazio a disposizione, ma con un piccolo investimento puoi fare dei progressi.
Il terzo punto fondamentale è avere un mentore come motivatore ed esempio di vita.
Questo ti permette di avere un punto di riferimento per migliorare la tua motivazione estrinseca: ispirazione, grinta e determinazione saranno parte delle tue giornate.
Assicurati di seguire degli esempi giusti perché nel web è pieno di personaggi nel fitness poco preparati per aiutarti veramente.
Fare massa muscolare in palestra
Per fare massa muscolare in palestra partendo da zero ti consiglio:
- Prenotare almeno 1 pacchetto di Lezioni Personal
- Lavorare per il 60-80% della scheda con carichi liberi
- Valutare i feedback
Il mio suggerimento personale se sei agli inizi è di prenotare una consulenza con un professionista.
Sono dell’idea che al giorno d’oggi puoi imparare tutto gratuitamente, ma grazie ad un trainer puoi evitare gli errori più grossi che rallenterebbero tuo il percorso.
Segnati almeno i dubbi fondamentali per arrivare preparato al fit check (so fare bene questi esercizi? perché ho dolore durante questo movimento? ecc…).
Ricorda inoltre che la maggior parte degli esercizi non saranno fatti ai macchinari ma con carichi liberi senza vincolo.
In questo modo migliorerai anche coordinazione, l’equilibrio, propriocezione e via dicendo.
Un ultimo punto fondamentale sia che ti alleni in palestra oppure in casa e valutare i feedback del tuo corpo.
Ognuno di noi è diverso e il nostro corpo attraverso una modificazione di peso, circonferenze corporee e sensazioni ci manda dei messaggi.
Fissa un tuo obiettivo realistico fin dall’inizio: non esiste vento favorevole per un marinaio che non sa dove andare!
Pre-requisiti se inizi da zero
- Imparare gli schemi motori
- Accumulare volume
- Focus su esercizi fondamentali
- Frequenza sostenibile
- Split sostenibile
Imparare gli schemi motori di esercizi fondamentali come squat, panca, stacco e trazioni è alla base del tuo percorso.
Poi ovviamente tutto va adattato: se fatichi con le trazioni puoi aiutarti con un elastico.
Allenare però i movimenti di spinta e tirata sul piano verticale e orizzontale è un pilastro imprescindibile.
Prima di pensare all’aumento del carico devi accumulare volume a sufficienza, imparando i movimenti assieme alle attivazioni muscolari, condizionando tutto il corpo.
Gli esercizi fondamentali saranno la base, poi al termine dell’allenamento possono andare bene anche esercizi di isolamento (croci, curl, ecc…).
Punta fin da subito ad una frequenza sostenibile di allenamento: 3 allenamenti settimanali obbligatori da 35-45 minuti è una buona base.
La split di allenamento è altresì importante: inizialmente consiglio una full body per specializzare le tue sedute solo successivamente.
In questo modo potrai allenarti in modo equilibrato senza stressare troppo il tuo fisico in determinate sue zone.
I 7 pilastri fondamentali
- Sovraccarico progressivo
- Stress metabolico
- Danno muscolare
- Periodizzazione
- Mobilità
- Flessibilità
- Ottimo rapporto rischi/benefici
Se vuoi crescere muscolarmente è fondamentale il sovraccarico progressivo nel tempo, ossia migliorare e progredire costantemente.
Stress metabolico, tensione meccanica e danno muscolare sono altri fattori fisiologici cruciali della crescita muscolare.
In parole povere usa sia carichi alti che intermedi che bassi, dando precedenza ai primi nella primissima fase della seduta quando sei fresco.
Ricorda anche la periodizzazione: pianificare sul lungo termine ogni fase dell’allenamento.
La mobilità articolare e la flessibilità muscolare vanno allenate perché la loro assenza equivale a tirare il freno a mano mentre viaggia in macchina.
Solo con articolazioni e muscoli sciolti potrà eseguire ogni esercizio al meglio.
Ultimo fattore, ma non ultimo per definizione, è il rapporto rischi/benefici: ogni tua scelta deve avere più benefici rispetto ai rischi che corri.
Correre in felpa d’estate cercando di bruciare qualche caloria in più ha un rapporto rischi e benefici completamente sfavorevole.
Iscriverti in palestra per allenarti, pur sapendo che 1 persona su 100 mila giovani perde la vita durante l’attività fisica, ha invece molti più benefici rispetto ai pochi rischi che corri!
La piramide del neofita
Per fare massa muscolare devi capire perfettamente l’impostazione di un programma di allenamento a lungo termine.
Se vuoi aumentare la massa muscolare per avere dei miglioramenti in altri sport devi considerare la piramide del neofita.
Dalla base verso l’alto in ordine di importanza per la piramide del neofita abbiamo i seguenti elementi.
Adattamenti anatomici >> focalizzandosi sulle basi per poter supportare le fasi successive senza infortunarti, rinforzando i tendini e i tessuti connettivi
Ipertrofia >> aumentando la cilindrata del motore per diventare più voluminoso e prestante
Forza massimale >> in futuro quando sarai pronto potrai cercare di lavorare con carichi alti per testare e superare i tuoi limiti
Forza specifica >> per beneficiare del lavoro fatto nei mesi precedenti veicolando la forza in movimenti specifici per il tuo sport
Non fare l’errore di premere il pedale dell’acceleratore subito sulla forza specifica.
Prima è importante avere la coordinazione e gli schemi motori giusti.
Prendendo come esempio il primo allenamento sull’adattamento anatomico potremmo impostarlo così.
Per prendere confidenza con un esercizio nel primo allenamento dovrai:
- Partire con un carico minimo, anche il peso dello stesso bilanciere, facendo una serie da 8-10 ripetizioni
- Aggiungi dai 2 ai 5 kg e fai un’altra serie da 8-10 ripetizioni
- Ripeti il punto precedente fino a quando non arrivi alla decima ripetizione affaticato ma non “cotto”
Gli allenamenti successivi avendo a disposizione i dati potrai incrementare leggermente i carichi.
Partendo dalla terza settimana potrai anche portare le ripetizioni a 12-14 mantenendo i carichi della settimana precedente.
Al termine della quarta settimana avrei svolto un buon condizionamento muscolare prendendo confidenza con gli esercizi e concludendo la fase di adattamento anatomico.
Scheda Pratica Full Body
Riscaldamento: 5’ Mobilità + 5’ Tapis Roulant
Piramidale Inverso: 10/8/6 rec. 1’ (x2 volte)
Panca piana
Lat Machine avanti
Squat bilanciere
Serie e Ripetizioni
Pectoral Machine 4×12 rec. 1’
Rematore bilanciere 4×10 rec. 1’
Squat bulgaro 4x8xlato rec. 1’
Rematore 1braccio 4x8xlato rec. 1’
Parte Finale
Croci ai cavi 40 Reps
Volare prono su panca 40 Reps
Plank 3×40” rec. 1’
Hollow Body raccolta 3×40” rec. 1’
Spiegazione Scheda
Nella prima parte avrai un piramidale: 10 ripetizioni, recupero 1’ dove alzerai il carico, poi 8 ripetizioni, recupero 1’ dove alzerai il carico, ed infine 6 ripetizioni.
Recuperi sempre 45-60 secondi e ripeti il procedimento un’altra volta.
Usa un carico con il quale avresti sempre 1-2 ripetizioni di margine dal cedimento.
Nella seconda parte avrai le classiche serie e ripetizioni da eseguire.
Nell’ultima parte avrai il metodo 40 Reps: scegli un carico con il quale hai 11-12 ripetizioni e arrivato a queste ripetizioni recupera 30 secondi.
Poi riparti eseguendo tutte le ripetizioni che hai (ne verranno 4-5), poi recupera 30” ancora e riparti (ne verranno 3-4) e così via fino a raggiungere 40 ripetizioni totali compresa la prima serie.
Al termine avrai un lavoro finale sull’addome.
Considera che un workout per tutto il corpo agli inizi può darti il vantaggio sia di avere meno dolori muscolari i giorni successivi, ma anche di ripetere più volte gli esercizi durante la settimana.
Scegli la tua strada!
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