Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo dedicato esclusivamente al pubblico femminile dove vediamo una bella scheda palestra specifica per donna ginoide.
Ci tengo a chiarire che se anche i Principi dell’allenamento sono uguali per tutte le donne, ci sono differenze nella Pratica dettati dal profilo ormonale (perché non tutte voi donne siete uguali).
Se ti è capitato di:
- Parlare con qualche trainer o istruttore di palestra
- Navigare su qualche forum o motore di ricerca
Potresti essere rimasta basita davanti al fatto che molti rendono perfettamente uguali l’allenamento donna, non personalizzando un minimo il tutto ma “vendendo” semplici schede copia-incolla
Scopo di quest’articolo è fornirti le differenze ormonali fondamentali le 2 tipologie ormonali di donna oltre:
- Darti una scheda palestra per donna ginoide
- 5 punti chiave inerenti la dieta (alimentazione flessibile) da seguire
- 7 ormoni che giocano un ruolo chiave nell’ambito della composizione corporea
- Molto altro
Pronta a darmi la tua attenzione nel viaggio alla scoperta che stiamo per intraprendere?
3 DIFFERENZE PRINCIPALI DONNA GINOIDE E DONNA ANDROIDE
Il trattamento di una donna ginoide rispetto a una androide varia in modo significativo, principalmente a causa delle differenze fisiologiche ed endocrinologiche tra i due tipi. Di seguito sono illustrate le tre principali differenze:
- Distribuzione del grasso corporeo:
- Ginoide: Il grasso si accumula principalmente nella regione inferiore del corpo, come fianchi e cosce. Questo tipo di distribuzione è associato a un maggiore rischio di problemi venosi, come varici, ma è meno correlato a patologie cardiovascolari rispetto all’accumulo centrale di grasso.
- Androide: Il grasso si concentra principalmente nella regione addominale, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Studi come quello di Després et al., 2001 hanno evidenziato che l’accumulo di grasso viscerale è un predittore indipendente di malattie coronariche.
- Profilo ormonale:
- Ginoide: Dominanza estrogenica, che favorisce la distribuzione del grasso periferico e un aumento della massa ossea. Il trattamento deve tener conto del ciclo mestruale e delle fluttuazioni ormonali.
- Androide: Tendenza a un maggior rapporto testosterone/estrogeno, favorendo l’accumulo di grasso viscerale e una maggiore resistenza insulinica. Le terapie dovrebbero considerare l’insulino-resistenza e il rischio di sindrome metabolica.
- Risposta al trattamento dietetico e fisico:
- Ginoide: Risponde meglio a esercizi di resistenza e programmi dietetici che supportano la riduzione del grasso corporeo attraverso l’aumento della massa magra.
- Androide: Richiede un focus maggiore su esercizi cardiovascolari e di controllo dell’insulino-resistenza per ridurre il grasso addominale. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare più efficaci.
SCHEDA PALESTRA DONNA GINOIDE
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Pulley con triangolo
Chest Press |
4 x 10
4×10 |
1’
1′ |
| Goblet Squat
Bicycle Crunch Leg Curl Crunch Step Up Mountain Climber Burpee |
12 12 12+12 12+12 12 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Allenamento mercoledì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lento Manubri | 4 x 10 | 1’ |
| Stacchi rumeni
Lat machine avanti Russian Twist Affondi con manubri Sit Up Snatch |
12
12 12+12 12+12 12 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Allenamento venerdì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Dip panchetta
Curl con 2 manubri |
4 x 10
4×10 |
1’
1′ |
| Calf Machine
Crunch inverso Affondi laterali Hip Trust Crunch Reverse Crunch |
12
12 12+12 12 12 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO |
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
INTRODUZIONE ALLA DIETA BASATA SULLA DEFINIZIONE MUSCOLARE (5 PUNTI ESSENZIALI)
Ti sei mai chiesto perché la definizione muscolare sia così ambita?
Oltre a;
- regalare un aspetto fisico super attraente
- possedere una massa muscolare ben definita
è un’indicazione di una salute generale invidiabile.
Quando i tuoi muscoli sono scolpiti, il tuo corpo brucia calorie più efficientemente, favorendo un mantenimento del peso corporeo sano.
Inoltre, muscoli ben definiti potenziano le tue prestazioni sportive e riducono il rischio di infortuni.
PUNTO #1: Il Ruolo dell’Alimentazione nella Definizione Muscolare
Sebbene l’allenamento sia un aspetto cruciale per ottenere la definizione muscolare, è solo metà dell’equazione.
Senza una dieta adeguata, i tuoi sforzi potrebbero andare sprecati.
Una dieta basata sulla definizione muscolare deve essere strategicamente progettata per ottimizzare il funzionamento degli ormoni chiave coinvolti nel processo.
PUNTO #2 – Gli Ormoni: Eroi o Nemici della Definizione Muscolare?
Gli ormoni svolgono un ruolo da protagonisti nel raggiungimento della definizione muscolare.
Gli ormoni anabolici, come il testosterone, stimolano la crescita muscolare, mentre gli ormoni catabolici, come il cortisolo, possono ostacolarla.
L’obiettivo è trovare un equilibrio che favorisca l’anabolismo e riduca l’effetto catabolico.
PUNTO #3: Un Piano di Azione Ben Strutturato
Raggiungere una definizione muscolare ottimale richiede una strategia nutrizionale ben strutturata.
Inizia focalizzandoti sull’aumento dell’apporto proteico per fornire ai tuoi muscoli gli aminoacidi necessari alla crescita. Integrare grassi sani e carboidrati complessi ti aiuterà a bilanciare i livelli di energia e mantenere costante il livello di zucchero nel sangue.
PUNTO #4: Incorpora Alimenti Amici degli Ormoni
Alcuni alimenti possono sostenere il funzionamento ottimale degli ormoni per favorire la definizione muscolare. Assicurati di includere alimenti ricchi di zinco, magnesio, iodio, selenio e tirosina nella tua dieta per supportare la tiroide e il sistema endocrino.
PUNTO #5: La Scienza dietro il Successo
La definizione muscolare è una scienza precisa. Un piano nutrizionale adeguato è il risultato di conoscenze approfondite e di una comprensione degli impatti degli alimenti sulle reazioni ormonali nel corpo. Avere un’approccio mirato e basato sulla ricerca è fondamentale per ottenere risultati duraturi e significativi.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
7 ORMONI CHIAVE PER UN FISICO ASCIUTTO
Quanto è importante conoscere i concetti essenziali di fisiologia e biochimica per una definizione muscolare da urlo?
Anche se ormai sono passati parecchi anni dalle lezioni di queste materie svolte nel corso di laurea in scienze motorie ho ancora chiari e limpidi i concetti fondamentali (e non c’è giorno che non li utilizzi nella costruzione di piano di dieta e allenamento per i miei clienti).
Gli ormoni, messaggeri chimici intricati e potenti, sono i veri protagonisti del palcoscenico della definizione muscolare.
Immagina infatti il tuo corpo come una sofisticata opera d’arte, dove ogni dettaglio è orchestrato con maestria.
Gli ormoni, come danzatori perfettamente sincronizzati, lavorano insieme per modulare:
- il metabolismo
- la crescita muscolare.
Tra i principali interpreti di questa sinfonia ormonale, spiccano il testosterone, il cortisolo, l’insulina, la leptina e la grelina.
ORMONE #1: IL TESTOSTERONE
La stragrande maggioranza delle persone pensa che l’ormone anabolico numero 1 del corpo umano sia il testosterone…
ERRATO!
Anchio molti anni fa ne ero convinto (me l’avevano trasmesso gli insegnanti della palestra)
In realtà la biochimica ci dice che il più grande e potente ormone anabolico del corpo umano è l’insulino (tra poco ci torneremo sopra)
I testosterone, l’ormone maschile per eccellenza è comunque un potentissimo messaggero biochimico agisce come un catalizzatore per la crescita muscolare, promuovendo la sintesi proteica e favorendo l’aumento della massa magra.
Un’adeguata alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel sostenere i livelli ottimali di testosterone.
Integrare nella dieta proteine di alta qualità, grassi sani e vitamina D può fornire il nutrimento necessario per incentivare la produzione di questo importante ormone.
ORMONE #2 – Il Cortisolo: Il Nemico del Muscolo
Se chiedi a una persona che si allena seriamente:
“chi è il principale ormone nemico della crescita muscolare?”
Ti risponderà probabilmente:
Il CORTISOLO!
Questo è noto come l’ormone dello stress e, quando elevato in modo prolungato, può avere un effetto;
- catabolico sul tessuto muscolare,
- trofico sul tessuto adiposo.
La gestione dello stress è una tappa fondamentale per mantenere sotto controllo il cortisolo.
Pratiche come:
- meditazione
- pilates
- streching
- un adeguato riposo e relax in generale
sono strumenti potenti per sconfiggere questo “nemico del muscolo”.
ORMONE #3 – L’Insulina: Il Regolatore del Metabolismo
Sopra dicevamo che l’insulina è il principale ormone anabolico del corpo umano.
Esso è stimolato dall’innalzamento della glicemia nel sangue (e non è un caso).
Il principale marker tissutale dell’ipertrofia sono infatti i carboidrati (ora capisci perché gli Atleti NATURAL ne hanno un’elevata quantità nella loro dieta?)
Tuttavia, picchi eccessivi di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso corporeo e nel tempo provocare sindrome metabolica, prima, e diabete, dopo.
Se desideri massimizzare la definizione muscolare, opta per carboidrati a basso indice glicemico e integra proteine e grassi sani ai pasti per stabilizzare i livelli di questo influente ormone.
ORMONE #4 e 5 – La Leptina e la Grelina: La Danza dell’Appetito
La leptina e la grelina, sono ormoni che regolano l’appetito e la sazietà.
Un corretto equilibrio di queste due forze opposte è essenziale per evitare eccessi alimentari durante il percorso di definizione muscolare:
- sonno di qualità
- regolare routine alimentare
possono giocare un ruolo cruciale nel bilanciamento di questi due protagonisti per mantenere il controllo dell’appetito.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
- Su google
- Su youtube
- E nel web in generale
È pieno di informazioni sull’argomento…
Il problema?
Che è tutto un copia e incolla generalizzato senza un minimo di personalizzazione in base alla tua tipologia di corpo.
In quest’articolo abbiamo visto:
- Una scheda palestra per donna ginoide
- 5 punti chiave inerenti la dieta (alimentazione flessibile) da seguire
- 7 ormoni che giocano un ruolo chiave nell’ambito della composizione corporea
Detto questo l’argomento definizione muscolare è molto ampio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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e se sei una donna:
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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