Ciao e benvenuto in questa serie di articoli dedicati a scoliosi in palestra, oggi parliamo di stacco da terra rispondendo alla domanda: è da evitare se hai scoliosi?
QUI TROVI IL MIO ARTICOLO PRECEDENTE SU SQUAT E SCOLIOSI
In un mio articolo precedente ti ho parlato e analizzato in maniera dettagliata il rapporto tra scoliosi e squat, se non lo hai letto eccolo di seguito:
“Scoliosi e palestra: ma lo squat FA BENE O FA MALE”
PERCHE’ OGGI PARLIAMO DI SCOLIOSI E STACCO SA TERRA?
Come ti accennavo nello scorso articolo, all’inizio della mia carriera da personal trainer mi sono trovato ad allenare una ragazza con scoliosi.
Se ti alleni da un po’ di tempo e mastichi di allenamento, sai bene l’importanza che rivestono esercizi fondamentali come squat e stacco da terra.
Che tu sia un uomo o una donna in questo caso poco importa.
Questi esercizi danno dei vantaggi non da poco.
Non inserirli all’interno del proprio programma di allenamento potrebbe rallentarti molto.
Ed ecco perché, anche se hai scoliosi, ti consiglio di inserire lo stacco da terra all’interno del tuo programma, con le dovute precauzioni che andremo a vedere (in maniera scientifica).
A CHI E’ RIVOLTO QUESTO ARTICOLO
Questo articolo è rivolto a te se sei:
- Un uomo o una donna che ha una qualche forma di scoliosi e NON vuole rinunciare al Vero Allenamento;
- Un uomo o una donna che ha scoperto da poco di avere scoliosi e già da tempo si allena (in palestra o a casa);
- Un uomo o una donna sedentaria che vuole rimettersi in forma ma si sente limitato dalla sua scoliosi;
- Un uomo o una donna appassionato di corretto allenamento;
- Uno studente che frequenta il corso di laurea in scienze motorie
- Un personal trainer che vuole saperne di più per dare un servizio aggiuntivo ai propri clienti.
COME ALLENARE UNA PERSONA CON SCOLIOSI?
Questa domanda me la feci anch’io quando ormai c’ero in mezzo…
In che senso?
Che iniziai a interessarmene quando già allenavo una ragazza con scoliosi…
Per rimediare al tempo perso iniziai a:
- Leggere articoli su articoli;
- Guardare video di medici, specialisti e personal trainer dell’ambito;
- Fare domande sui forum a chi aveva scoliosi e già si allenava.
Nell’arco di un paio di mesi mi feci una cultura non indifferente su questo argomento.
Ecco perché ti consiglio di proseguire la lettura di questo articolo dedicandomi la tua massima attenzione.
Se per caso qualcosa non è chiaro puoi scrivermi nei commenti in fondo all’articolo.
LO STACCO DA TERRA CON BILANCIERE NON E’ IL MASSIMO
La prima cosa che voglio dirti è che lo stacco da terra con bilanciere non è il massimo per chi ha scoliosi (quanto meno inizialmente).
Non ti sto dicendo che è vietato farlo (reputo giusto farlo a seconda della gravità della propria scoliosi).
Se ci tieni a capire bene perché lo stacco da terra con bilanciere non è il massimo se hai scoliosi è fondamentale tu apprenda la differenza tra esercizi in catena cinetica aperta e catena cinetica chiusa.
DIFFERENZA TRA ESERCIZI IN CATENA CINETICA CHIUSA E CATENA CINETICA APERTA
Il concetto di catena cinetica è poco conosciuto all’interno dell’ambiente palestra.
È maggiormente diffuso nell’ambiente della preparazione atletica e, ancora di più nel campo della riabilitazione.
Si parla infatti di esercizi in catena cinetica chiusa (C.C.C.) quando vogliamo indicare un esercizio dove l’estremità distale prende contatto con una superfice che “chiude” il movimento.
Si parla invece di esercizi in catena cinetica aperta (C.C.A.) quando l’estremità distale prende contatto con una superficie che NON “chiude” il movimento.
Se non sei dell’ambiente, probabilmente sei ancora più confuso di prima con quanto ti ho appena detto.
Eccoti una serie di esempi, in ambito palestra, che ti renderà tutto chiarissimo:
- Leg Press è un esercizio in C.C.C. (le 2 estremità distali sono i piedi, vincolati – appunto chiusi – dalla pedana dove si spinge);
- Leg Extension è un esercizio in C.C.A. (può essere fatta singola, quindi i due arti sono “indipendenti”)
- Panca Piana con bilanciere è un esercizio in C.C.C. (le 2 estremità distali sono le mani, vincolate entrambe ad un bilanciere)
- Panca Piana con manubri è un esercizio in C.C.A. (le 2 braccia sono “indipendenti l’una dall’altra grazie all’uso di 2 manubri);
è chiaro il concetto di catena cinetica chiusa e aperta?
Se si prosegui pure con la lettura mentre se hai dubbi lascia un commento in fondo all’articolo dicendomi quello che non è chiaro.
PER CHI HA SCOLIOSI SONO PREFERIBILI GLI ESERCIZI IN CATENA CINETICA APERTA
Esatto, ho detto preferibili non obbligatori!
Esistono casi, come lo squat (visto nell’articolo precedente) in cui si può ricorrere, con criterio, anche ad esercizi in catena cinetica chiusa.
PERCHE’ SONO MEGLIO GLI ESERCIZI IN CATENA CINETICA APERTA?
Perché le parti distali sono più libere.
E questo grado di libertà è ottimo per chi soffre di scoliosi.
Chi ha scoliosi, infatti, ha un’asimmetria nella muscolatura (in linea di massima più o meno grave).
Più è alto il grado di scoliosi, più è marcata questa asimmetria nel tono muscolare.
Lavorando in C.C.A. è possibile lavorare gli arti in maniera indipendente senza forzare troppo (o troppo poco) dall’una o dall’altra parte.
Lavorando in questo modo posso arrivare a pareggiare i livelli di forza di un arto e dell’altro migliorando sensibilmente la scoliosi.
Ecco perché potrebbe essere buona norma iniziare da esercizi in C.C.A. per chi ha scoliosi, o comunque asimmetrie, nel proprio corpo.
MEGLIO UTILIZZARE LO STACCO DA TERRA CON MANUBRI
Da quanto appena detto capisci bene anche tu che lo stacco da terra, per lo meno inizialmente, è bene farlo con 2 manubri.
In tal modo potrai concentrarti bene sull’apprendimento della tecnica al fine di evitare fastidiosi infortuni.
Va da dire che lo stacco da terra con bilanciere può risultare più difficile rispetto a quello con manubri.
Qua sopra ti lascio il video tutorial dello stacco con bilanciere di un collega molto bravo.
LO STACCO RUMENO A UNA GAMBA PER RENDERSI CONTO DELLA DIFFERENZA DI FORZA
https://www.youtube.com/watch?v=IrrICTeO_cg
Se vuoi avere piena coscienza della differenza di forza tra un arto e l’altro, allora, potresti cimentarti nello stacco rumeno ad una gamba.
Questo è un esercizio utilizzato molto nei protocolli di allenamento funzionale poiché richiede un lavoro più intenso da parte del core per stabilizzare il movimento.
Molto utile per ripristinare un pari livello di tono e forza nei 2 arti.
CON LO STACCO DA TERRA POTENZIA LA MUSCOLATURA DEL BUSTO E STABILIZZA LA COLONNA VERTEBRALE
Lo stacco da terra, svolto correttamente, potenzia tutta la muscolatura del core – di cui fanno parte anche addominali, lombari, glutei, ecc… –
Alcuni personal trainer non fanno quasi mai svolgere sessioni di addominali ai propri clienti perché li allenano solamente in questo modo.
Personalmente mi piace lavorare core e addominali sia direttamente che indirettamente perché mi piace dare più varietà di stimoli al corpo (ti ricordo che maggior varietà equivale a maggiori risultati estetici, anche più veloci).
IN QUALI CASI DI SCOLIOSI MEGLIO EVITARE LO STACCO DA TERRA?
Bella domanda…
Ogni caso di scoliosi è un po’ a se stante…
Molto difficilmente c’è un caso uguale ad un altro!
Ecco perché quello che ti consiglio è:
- Parti dalla tua scoliosi (magari valutane la gravità con il medico di famiglia o uno specialista);
- Vai da un bravo personal trainer professionista e fatti seguire (per lo meno le prime volte);
- Dedica molta attenzione ad imparare la tecnica corretta dello stacco da terra (per variare ogni tanto puoi integrare lo stacco ad una gamba);
- Cerca di ridurre il dislivello di forza tra una gamba e l’altra e aumenta gradualmente il peso.
- A questo punto direi che sei a cavallo!
QUALI ALTERNATIVE SI POSSONO UTILIZZARE PER ALLENARE LE GAMBE?
Lo stacco da terra classico è un esercizio che lavora molto bene anche la muscolatura posteriore della coscia.
Se vuoi enfatizzare il lavoro a carico di questa parte del corpo ti consiglio di valutare anche lo stacco rumeno (con manubri).
Altri esercizi in C.C.A. che potresti utilizzare sono:
- Affondi
- Step Up
- Pistol Squat
- Leg extension
- Leg Curl
- Leg Press a una gamba
STACCO E MAL DI SCHIENA
Molto spesso accade che chi si cimenta nello stacco da terra avverta mal di schiena (o durante o il giorno dopo).
Questo è da attribuirsi per lo più ad una tecnica scorretta dell’esercizio.
Ma mettiamo il caso che tu non abbia scoliosi ma hai un semplice mal di schiena…va bene fare lo stacco da terra?
A questa domanda ho risposto in maniera approfondita nel mio articolo:
“Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?”
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
In questo articolo abbiamo visto che:
- Lo stacco da terra puoi farlo anche se hai scoliosi;
- Meglio utilizzare la variante “stacco da terra con 2 manubri” (per lo meno inizialmente);
- Puoi colmare il divario di forza tra una gamba e l’altra integrando l’esercizio “stacco da terra ad una gamba”
Se hai scoliosi, prima di iniziare un percorso serio di allenamento rivolgiti al tuo medico e/o fatti seguire da un bravo personal trainer professionista (per lo meno inizialmente per imparare le basi del corretto allenamento).
Io ti ringrazio per il tempo dedicatomi.
Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.
A presto.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
