Nell’allenamento con i sovraccarichi è possibile individuare numerose Tecniche Specifiche Allenamento Bodybuilding utilizzate per aumentare la percezione dello sforzo, con l’intento di aumentare il lavoro muscolare e produrre lo stimolo per la massima crescita.
Queste tecniche ben codificate nell’arco degli anni si possono classificare in due distinte categorie:
- tecniche specifiche applicate alle ripetizioni
- tecniche specifiche applicate alle serie
Definiamo la ripetizione come l’esecuzione di un singolo gesto, l’insieme delle ripetizioni eseguite in modo continuo (o con pause prestabilite) genera una serie.
Le tecniche specifiche di intensificazione delle ripetizioni si basano sul fatto che è possibile continuare ad eseguire alcune ripetizioni aggiuntive, una volta raggiunto l’esaurimento concentrico, attraverso l’utilizzo di ripetizioni che prevedano una modificazione del gesto iniziale (movimenti parziali, barati, con l’aiuto di un partner, ecc…), al fine di aumentare al massimo lo stress muscolare.
Anche le tecniche specifiche applicate alle serie si prefiggono lo scopo di aumentare e generare una situazione di maggior stress attraverso l’utilizzo di lavoro specifico-aggiuntivo dato ai muscoli, ma senza in questo caso, variare l’esecuzione della singola ripetizione. Le tecniche maggiormente utilizzate consistono nel ridurre il peso, nell’eseguire uno o più esercizi aggiuntivi, inserire brevi recuperi tra le ripetizioni, ecc…
Tra le numerose tecniche introdotte per intensificare lo sforzo dato dall’allenamento, dobbiamo sicuramente tenere in considerazione quelle seguenti:
Tecniche Specifiche Applicate alle Ripetizioni
- Cheating o ripetizioni barate
- Ripetizioni forzate
- Negativa o eccentrica
- Burns Reps o ripetizioni a bruciore
- Serie 21
- Peak contraction o contrazione di picco
- Ripetizioni parziali
- Tecnica del lock-out
- Ripetizione statica-dinamica
- Tensione continua
- Superslow
- Allenamento di accelerazione compensatorie o tecnica C.A.T.
- …
Tecniche Specifiche Applicate alle Serie
- Superset o Superserie
- Superserie Pre-Exhaust
- Superset Post-Exhaust
- Superset doppie
- Triset o Triserie
- Giants Set o Set Gigante
- Stripping
- Rest Pause
- …
Tecniche Specifiche Allenamento BodyBuilding
Ora vediamo di capire come si svolgono alcune delle Tecniche più utilizzate nel BodyBuilding
Burns Reps o ripetizioni a bruciore
Le serie a bruciore consistono nell’eseguire, una volta raggiunto l’esaurimento concentrico, alcune ripetizioni con un arco di movimento corto (in genere il tratto iniziale o il tratto finale dell’esercizio) fintantoché non è più possibile il movimento a causa del bruciore all’interno dei muscoli. Le ripetizioni vanno eseguito fino a completo esaurimento delle fibre che generano il movimento.
Ripetizioni forzate
Permette di ottenere risultati analoghi alla tecnica precedente, con il vantaggio di non modificare la gestualità corretta dell’esercizio. Le ripetizioni forzate, dette anche forced reps, vanno eseguite con un partner d’allenamento, che una volta raggiunto l’esaurimento concentrico, vi permetterà di eseguire ancora qualche ripetizione in più (2-3) alleggerendo in modo opportuno il carico sul bilanciere.
La buona riuscita di questo metodo d’allenamento risiede proprio nella sensibilità di cui deve disporre il partner d’allenamento, che dovrà essere in grado di alleggerire il peso sul bilanciere o sui manubri al momento giusto, in modo che possano essere eseguite alcune ripetizioni aggiuntive.
Le ripetizioni forzate si prestano bene a qualsiasi esercizio di muscolazione. Essendo tecniche molto intense bisogna usarle nel giusto modo, si consiglia generalmente di non superare le 2-3 serie per gruppo muscolare eseguite con questa tecnica.
Negativa o eccentrica
Questa tecnica è molto intensa e pericolosa, soprattutto se eseguita sui grossi esercizi multiarticolari. Consiste nell’eseguire solo la fase negativa (fase eccentrica) dell’esercizio, la fase concentrica sarà eseguita dal o dai partner d’allenamento.
Si può utilizzare questa tecnica in vari modi:
- utilizzando un carico pari al 110-130%RM, ed eseguire solamente la fase negativa dell’esercizio per il numero di ripetizioni prefissato, lasciando il compito della fase concentrica ai nostri aiutanti;
- inserire le negative al raggiungimento dell’esaurimento concentrico;
- al termine delle ripetizioni forzate, continuando la serie eseguendo alcune negative sempre con l’aiuto dei partner d’allenamento
Le ripetizioni da come si può intuire sono tecniche estreme, adatte a persone con una certa esperienza d’allenamento e sempre sotta la supervisione di persone preparate.
Le ripetizioni negative sono ottime per superare i plateau di forza e dare nuovi stimoli ai nostri muscoli.
Per l’intensità dello stress che creano, non solo hai muscoli ma anche a tutte le strutture osteo-articolari, si consiglia di utilizzare queste tecniche poche volte all’anno, eseguirle sugli esercizi fondamentali, 2-3 serie al massimo per esercizio e far passare tra ogni allenamento almeno 2-3 settimane.
Cheating o ripetizioni barate
Il cheating rientra tra le tecniche più comuni utilizzate nel Body building per effettuare ripetizioni aggiuntive.
Consiste nell’eseguire alcune (2-3) ripetizioni sfruttando movimenti non del tutto corretti (slanci e spinte) facendo intervenire gruppi muscolari non propriamente coinvolti nel gesto specifico.
Un esempio lampante è rappresentato dal Curl in piedi con bilanciere, dove per effettuare il maggior numero di ripetizioni, è tipico osservare come le persone si aiutino con l’intervento della schiena e delle gambe.
Il cheating è una tecnica di intensificazione è permette di svolgere più lavoro (qualche ripetizione in più) e di maneggiare carichi più alti. E’ una tecnica che va utilizzata in modo corretto e rendendosi conto dei rischi a cui si può andar incontro modificando la gestualità dell’esercizio.
Non è adatto a tutti gli esercizi.
Serie 21
Questa tecnica d’intensificazione, molto in voga negli 60-70, prevede che ogni serie sia composta da 7+7+7 ripetizioni parziali eseguite su 3 angolazioni di movimento differente per l’articolazione interessata.
Se prendiamo come esempio il Curl con bilanciere in piedi avremo 3 movimenti in cui potremo dividere l’esercizio:
- da 0 a 90°: considerando lo 0 quando siamo con le braccia distese, raggiungeremo i 90° quando l’avambraccio risulterà parallelo al pavimento, formando un angolo di 90° con il braccio (parte iniziale);
- da 90° a circa 170°: partendo dal gomito a 90° si prolungherà il movimento fino a cui l’angolo del gomito sarà in massima chiusura (parte finale);
- da 0 a circa 170°: l’esecuzione che prevede il gesto nel suo massimo ROM (arco d’azione), cioè da braccia distese fino a completa chiusura del gomito (movimento completo).
Nella pratica si cerca di eseguire l’angolo di lavoro più difficile all’inizio, in questo caso le 7+7+7 ripetizioni saranno eseguite in questo modo: 7 ripetizioni con la parte finale (90°-170°) del movimento, 7 ripetizioni con il movimento completo e 7 ripetizioni con la parte iniziale (0-90°) del movimento.
La tecnica si presta molto bene negli esercizi con un ampio arco di movimento.
Peak contraction o contrazione di picco
Questa tecnica è stata introdotta da Joe Weider, al fine di generare una tensione di picco nel punto di maggior accorciamento muscolare.
E’ molto semplice da dire, ma solo gli esperti e coloro che hanno molta sensibilità riusciranno ad eseguirla al meglio. Consiste, ad ogni ripetizioni o a quelle prestabilite, nel contrarre volontariamente il muscolo interessato nell’esercizio, nel suo punto di massimo accorciamento, generando così una tensione massima che andrà mantenuta per qualche secondo.
Questa tecnica si presta bene all’utilizzo delle macchine, in quando con l’utilizzo di bilancieri e manubri non sempre è possibile.
Ripetizioni 1 e 1/4 – 1 e 1/2
Queste tecniche prevedono nell’eseguire la ripetizione l’aggiunta di un quarto di movimento o di mezzo movimento.
E’ molto vario il loro utilizzo, questo quarto o mezzo movimento può essere infatti inserito al termine della fase concentrica o a al termine di quella eccentrica. La ripetizioni si considera eseguita solo con l’insieme del movimento parziale.
Ripetizione statica-dinamica
Questa tecnica consiste nell’inserire una pausa breve (1-2 secondi) all’interno della ripetizione.
Questa pausa può essere inserita in vari punti, durante la fase concentrica o durante quella concentrica.
Esempio durante l’esecuzione della panca piana è possibile inserirla a metà nella risalita della fase concentrica, quindi l’esercizio verrà svolto in questo modo: fase negativa controllata, nel risalire mi fermo un secondo a metà del gesto, completo la fase concentrica, riparto con altre ripetizioni.
L’utilizzo di questa tecnica permette di intensificare le ripetizioni e permette di creare maggior lavoro in un angolo specifico del gesto. L’angolo in cui inserire il fermo può essere variabile e in funzione a cosa serve al soggetto che lo sta utilizzando.
Tensione continua
Questa tecnica è molto famosa nel body building, sempre alla ricerca della massima tensione muscolare.
Consiste nell’eseguire la ripetizione e tutte le ripetizioni della serie senza nessuna sosta e senza mai annullare la tensione muscolare sui muscoli. Per far ciò è necessario ridurre l’arco di movimento di alcuni esercizi, per far si che tutto il peso sia sempre sui muscoli e non venga scaricato sulle articolazioni e le strutture ossee.
Nell’utilizzare questa tecnica bisogna ridurre i carichi abitualmente utilizzati di un 10-20%, le macchine isotoniche e l’utilizzo dei cavi si prestano molto bene a questa tecnica di intensificazione delle ripetizioni.
Superslow
Possiamo intendere questa tecnica sia applicata alle ripetizioni ma anche considerarla come una vera e propria metodologia d’allenamento.
Introdotta da Ken Hutchinson il Superslow si prefigge lo scopo di rendere ogni ripetizioni il più difficile possibile, inserendo dei tempi precisi e molto lenti d’esecuzione di ogni singola ripetizioni.
I tempi consigliati per questa tecnica sono:
- 10 secondi per la fase concentrica
- 5 secondi per la fase eccentrica
I tempi così lenti sono ideali per ricercare la tensioni continua e permettere la massima deplezione di materiale energetico all’interno dei muscoli, per la massima supercompensazione e crescita muscolare.
Allenamento di accelerazione compensatorie o tecnica C.A.T.
La tecnica C.A.T. è stata introdotta dal grande Hatfield, detto Dott. Squat. Il principio su cui si fonda questa tecnica prende spunto dall’analisi della traiettoria del movimento dell’esercizio e come varia l’intensità del carico sull’articolazioni interessate durante il gesto.
Hatfield, grande powerlifter, consiglia questa tecnica per aumentare la velocità con cui si sollevano i pesi.
La tecnica consiste nell’accelerare i pesi nel punto più favorevole dell’esercizio (esempio nello squat nella parte alta), questo si riflette sulla prestazioni in vari modi:
- sfruttare la velocità raggiunta anche per le fasi difficili dell’esercizio
- intervento di maggior unità motorie già dalle prime ripetizioni
- aumento dello sforzo mediante la velocità anziché il carico
Si consiglia di utilizzare questa tecnica negli esercizi complessi, di utilizzare carichi intorno al 60-80% del massimale e il numero di ripetizioni deve essere tra le 5 e le 8.
Superset o Superserie
Chi non ha mai sentito parlare delle superserie? E’ sicuramente la tecnica di intensificazione applicata alle serie di maggior successo.
Esistono molteplici varianti di come possono essere eseguite le superserie e possiamo definirle come l’insieme di due esercizi eseguiti uno di seguito all’altro senza pausa tra di loro.
Il modello più semplice, le superserie a gruppi antagonisti, consiste nell’eseguire due esercizi che coinvolgano muscoli antagonisti, per esempio pettorali + dorsali, bicipiti + tricipiti, quadricipiti + ischio crurali, ecc…
Altra forma di superset classica e molto utilizzate nell’ambito del bodybuilding, sono le superserie per lo stesso gruppo muscolare dette anche doppie serie, dove due esercizi che richiamano l’intervento degli stessi muscoli vengono eseguiti uno di seguito all’altro.
Le doppie serie sono molto intense e permettono di generare grande lavoro sullo stesso gruppo muscolare. Si può scegliere di lavorare con diverse modalità, sempre in funzione di cosa serve realmente all’individuo allenato:
- esecuzione di due esercizi complessi che richiamino l’intervento dello stesso gruppo muscolare con schema motorio simile: per esempio trazioni alla sbarra + lat machine
- svolgimento di due esercizi che richiamino l’intervento della stessa regione muscolare ma con schema motorio diverso: per esempio trazioni alla sbarra + pulley
- due esercizi che richiamino l’intervento degli stessi muscoli passando da situazioni di pesi liberi a macchine guidate: per esempio panca piana + chest press
- esecuzione di un esercizio multiarticolare seguito da un esercizio complementare o viceversa (vedi dopo)
Le possibilità sono molteplici, sarà la personalizzazione dell’allenamento a decidere quale variante utilizzare.
Superserie Pre-Stancaggio
Questa forma di superserie nascono con l’intento di porre la massima intensità di lavoro sui muscoli bersaglio.
Le potete trovare scritte in vario modo, tra cui superserie a pre-exhaust, a pre-congestione o a pre-esaurimento.
La tecniche delle superserie a pre-stancaggio, ideate dal bodybuilder Robert Kennedy, prevede l’esecuzione di un primo esercizio complementare seguito da un esercizio base o fondamentale per lo stesso gruppo muscolare. Per esempio se vogliamo applicarla al petto utilizzeremo un primo esercizio complementare, le croci, seguite immediatamente da un fondamentale, le distensione alla panca piana.
Questa metodologia è molto efficace qualora si voglia enfatizzare il lavoro su un gruppo muscolare grosso (petto, dorso, deltoidi, quadricipiti, glutei, ecc…), andando a pre-affaticarlo con un esercizio di isolamento.
Succede infatti, quando si allenano i grossi gruppi muscolari, che, a causa del precoce esaurimento dei gruppi muscolari più piccoli si debbano interrompere le seria anticipatamente.
L’esercizio di isolamento serve proprio per evitare questo, giungendo all’esercizio fondamentale già prestancati e il muscolo grosso sarà totalmente esaurito al termine del secondo esercizio.
Superserie Post-Stancaggio
Le superserie Post-Stancaggio prevedono di iniziare la superserie con l’esercizio fondamentale e a seguire immediatamente l’esercizio complementare.
Questa tecnica è molto utilizzata, generalmente infatti le doppie serie vengono eseguite in questo modo. E’ sicuramente più ortodossa e rispetta il principio base dell’allenamento con sovraccarichi, che prevede che l’allenamento sia indirizzato dal muscolo più grande a quello più piccolo.
Viene utilizzato soprattutto con l’intendo di esaurire completamente il muscolo bersaglio del primo esercizio, permettendo di prolungare maggiormente la serie, di sfruttare angolazioni di lavoro diverse per esaurire completamente tutte le fibre.
Giants Set o Set Gigante
I Set Giganti sono rappresentati dall’insieme di 4 o più esercizi da eseguire in successione. Tale metodica permette di lavorare sullo stesso distretto muscolare o di utilizzare all’interno del Giants Set esercizi di comparti muscolari differenti.
Questa tecnica è molto utilizzata nelle fasi di definizione perchè permette ddi mantenere alta la frequenza cardiaca e aumentare il consumo calorico durante l’allenamento. I carichi generalmente non sono elevati.
Stripping
Tecnica che prevede di scalare il carico all’interno della serie. Può essere indicato in questo modo (6+6+6+6)x1 rec. 2′. In questo caso l’esercitazione prevede di eseguire la prima serie da 6 ripetizioni, scalare il peso, senza recupero eseguire altre 6 ripetizioni, scalare il peso, senza recupero eseguire altre 6 ripetizioni, scalare il peso, senza recupero eseguire le ultime 6 ripetizioni. Molto usato come esercizio conclusivo nell’allenamento di un distretto muscolare con la finalità di esaurire il muscolo. Adatto ai mesocicli di Ipertrofia e Definizione.
Rest Pause
Tecnica utilizzata sia per le fasi di Forza che di Ipertrofia. Prevede di eseguire le ripetizioni indicate, fare una piccola pausa generalmente di 10secondi, e continuare con il lavoro proposto. Nel corso del Rest Pause il carico rimane invariato. Può essere indicato in questo modo per un lavoro di Forza: Panca Piana (1+1+1)x3 rec. 3′ In questo caso con un carico all’incirca del 90-95% RM si esegue 1 ripetizioni, si fa una pausa di 10secondi, si esegue ancora 1 ripetizione, si fa una pausa di 10 secondi e si esegue l’ultima ripetizione. Si recupera in modo completo 3 minuti, e si esegue un totale di 3 serie.
Prova i miei programmi
Se vuoi testare queste tecniche puoi testare le mie Schede d’Allenamento BodyBuilding.
