Oggi vi ho preparato una scheda per un allenamento massacrante specifico per le spalle!
In questo tipo di allenamento andiamo a sfruttare la metodologia coniugata, ovvero una strategia che vi consente di allenare diverse qualità muscolari nello stesso periodo. In questo caso andiamo a lavorare contemporaneamente su forza e ipertrofia.
È un ottimo allenamento per sviluppare massa muscolare se abbinato ad un regime alimentare ipercalorico ma è anche ottimo in fase di definizione perché il lavoro sulla forza aiuterà a mantenere il trofismo muscolare mentre la parte più metabolica della seduta incentiverà la perdita di grasso.
Ecco come ho strutturato questo allenamento sfruttando metodologie famose, la cui efficacia è già appurata.
Iniziamo con un riscaldamento generale e uno specifico per la parte superiore del corpo. A seguire:
- Military Press con Bilanciere 5×5 con recupero di 2′
- Military Press con Manubri 8×8 con recupero di 25″
Nel primo esercizio usate un carico pari a circa l’80-90% del massimale, nel secondo un 50-60%. È importante che riusciate ad arrivare alla fine di ogni serie.
- Piegamenti in verticale (o varianti) 5×5 con recupero di 2′
- Alzate Laterali 8×8 con recupero di 25″
Controllate bene i movimenti e scegliete carichi adeguati al fine di mantenere la tecnica corretta per evitare traumi a tendini e legamenti.
Troppe volte vedo in palestra ragazzi allenarsi con carichi più alti delle loro possibilità solo per pavoneggiarsi, ma a lungo andare subentrano infortuni e lo stop forzato nell’allenamento. Il nostro obiettivo è invece allenarci per tutta la vita per rimanere in salute.
Terminate la seduta con addome e stretching!
La stessa metodologia può essere applicata agli altri distretti muscolari, così potete organizzare una settimana intensa di allenamento.
Scoprite di più nel video! ⬇️
Seduta Completa SPALLE! 5×5 e 8×8 Combinati
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.