Lo Squat, definito anche Re degli Esercizi, è davvero la soluzione per un corpo sano e longevo senza scadenza?
Lo Squat è uno degli esercizi più completi e fondamentali per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare.
In questo articolo scoprirai:
✔️ Come fare uno Squat perfetto, con tecnica corretta ed efficace.
✔️ Errori comuni da evitare, per massimizzare i risultati.
✔️ Le ultime evidenze scientifiche su questo esercizio.
✔️ Come integrarlo al meglio nel tuo allenamento per forza, ipertrofia e performance.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Benefici dello Squat
Lo Squat è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la performance sportiva, potenziare cosce e glutei e sviluppare la forza generale. Se eseguito correttamente, ha un basso rischio di infortunio e offre benefici non solo agli atleti, ma anche nella vita di tutti i giorni.
Infatti, lo Squat coinvolge numerosi gruppi muscolari in un unico movimento, rendendolo un esercizio essenziale per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica.
I principali benefici dello Squat ✅
✔️ Aumento della forza e dell’esplosività → Stimola la crescita muscolare e il potenziamento degli arti inferiori.
✔️ Miglioramento del metabolismo → Essendo un esercizio multiarticolare, aumenta il dispendio calorico e accelera il metabolismo.
✔️ Maggiore mobilità e flessibilità → Favorisce una postura corretta e aiuta a prevenire infortuni.
✔️ Migliore transfer sportivo e funzionale → Aiuta sia nelle attività quotidiane che in altre discipline sportive.
Lo Squat è adatto a tutti?
Nonostante i numerosi benefici, lo Squat non è un esercizio adatto a chiunque. ❌
Chi dovrebbe evitarlo?
Persone con patologie come artrite degenerativa o problemi ai tessuti connettivi potrebbero trovarlo poco indicato e dovrebbero consultare un professionista prima di eseguirlo.
✅ Ma se sei in salute, lo Squat è un alleato prezioso per il tuo benessere! Se eseguito con la giusta tecnica e programmazione, porta risultati straordinari senza rischi.
Vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti? Assicurati di eseguire lo Squat in modo corretto per massimizzarne i benefici e prevenire infortuni!
Come eseguire correttamente lo Squat
Eseguire correttamente lo Squat significa rispettare tre fasi principali: posizione di partenza, discesa e risalita. Vediamole nel dettaglio.
1️⃣ Posizione di partenza
✅ Piedi larghi quanto le anche, leggermente extraruotati.
✅ Ginocchia estese e allineate.
✅ Testa e sguardo rivolti in avanti per mantenere il controllo posturale.
2️⃣ Fase di discesa
Durante la discesa, piega ginocchia, anche e caviglie in modo controllato fino a portare la parte superiore della coscia parallela al pavimento.
⚠️ Attenzione alla profondità dello Squat!
Se la discesa è troppo breve → lavorano principalmente i quadricipiti, aumentando il rischio di infortuni.
Se lo Squat è profondo → migliora il controllo motorio e distribuisce meglio il carico tra i vari muscoli.
Non forzare la profondità se la tua mobilità è limitata: meglio fermarsi prima piuttosto che compromettere la postura!
3️⃣ Fase di risalita
La risalita segue lo stesso movimento della discesa, ma in direzione opposta.
✅ Busto rigido e stabile per evitare di incurvare la schiena.
✅ Spalle e bacino si alzano in sincronia, mantenendo la distanza verticale costante.
✅ Gambe completamente estese a fine movimento.
Se eseguito con la giusta tecnica, lo Squat è un esercizio sicuro ed efficace per sviluppare forza, potenza e mobilità!
Una volta raggiunta la profondità desiderata, la risalita deve seguire la stessa traiettoria della discesa, mantenendo sempre il giusto assetto posturale.
Mantieni la tecnica pulita: l’ultima ripetizione deve essere uguale alla prima (in ogni serie, anche nell’ultima dove sei affaticato), evitando movimenti sporchi o compensazioni.
✅ Focus sulla qualità, non solo sulla quantità! Un’esecuzione controllata è fondamentale per ottenere i migliori risultati e prevenire infortuni.
4 errori da EVITARE
1️⃣ Scendere sul tallone
Spostare il baricentro troppo indietro, caricando il peso sui talloni, può causare uno sbilanciamento anteriore del corpo. Il bilanciere tenderà a slittare in avanti, rendendo più difficile il controllo del movimento e aumentando il rischio di perdere la stabilità.
✅ Soluzione: distribuisci il peso in modo uniforme su tutto il piede, con un leggero focus sul centro e tallone, evitando di perdere il contatto tra l’avampiede e il suolo.
2️⃣ La “sculata” ❌
Questo errore si verifica quando, nella fase di risalita, il sedere si alza prima del busto, facendo inclinare il tronco in avanti. Questo accade perché il corpo cerca di compensare una scorretta gestione del carico, scaricando il peso dalla catena anteriore (quadricipiti) a quella posteriore (glutei e femorali).
✅ Soluzione: assicurati di mantenere il busto solido e la tensione nei quadricipiti sin dall’inizio della spinta verso l’alto. Immagina di spingere il bilanciere verso il soffitto con tutto il corpo, e non solo con il bacino.
3️⃣ Troppa verticalità ⬆️
Forzare un busto eccessivamente verticale è un errore tipico di chi utilizza carichi troppo bassi. Questo porta a un’attivazione inefficace della catena posteriore e a un sovraccarico sui quadricipiti.
✅ Soluzione: trova un’inclinazione naturale del busto in base alla tua mobilità e struttura corporea. Mantieni sempre il core attivo e il petto aperto, evitando forzature.
4️⃣ Il valgo dinamico ️♂️
Il valgo dinamico si verifica quando le ginocchia collassano verso l’interno durante la risalita. Questo è spesso causato da debolezza nei muscoli abduttori dell’anca (gluteo medio e piccolo) e da una scarsa attivazione del piede.
✅ Soluzione:
Pensa attivamente a spingere le ginocchia verso l’esterno durante tutto il movimento.
Allena la stabilità dell’anca con esercizi mirati
Posiziona i piedi con una leggera extrarotazione per favorire un movimento più naturale e stabile.
Quali muscoli usi nello Squat?
Lo Squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge un elevato numero di muscoli, rendendolo uno dei movimenti più completi in assoluto.
Tra i principali gruppi muscolari reclutati troviamo:
✅ Quadricipiti femorali
✅ Glutei e femorali (estensori dell’anca)
✅ Adduttori e abduttori dell’anca
✅ Tricipite surale (polpacci)
Oltre ai muscoli direttamente coinvolti nel movimento, lo Squat richiede un’importante attivazione isometrica per la stabilizzazione del tronco. Qui entrano in gioco:
Addominali
Erettori spinali
Trapezio e romboidi
Lo sapevi? Durante un Singolo Squat vengono attivati circa 200 muscoli!
⚡ Squat ginocchio-dominante → Il busto rimane più verticale, favorendo l’attivazione del quadricipite a discapito della catena posteriore.
⚡ Squat anca-dominante (tipico dei powerlifter) → Il busto è più inclinato in avanti, con un’enfasi maggiore su glutei e femorali, riducendo il coinvolgimento diretto dei quadricipiti.
Conclusione: la distribuzione del lavoro muscolare nello Squat varia in base all’esecuzione adottata o alle caratteristiche anatomiche di chi lo esegue. Per questo motivo, trovare la tecnica più adatta a te è fondamentale per ottenere i migliori risultati!
Uno studio recente sullo Squat
Un recente studio intitolato “Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men” di Gao Y. e colleghi ha analizzato l’impatto delle interruzioni della seduta prolungata sulla risposta glicemica postprandiale in uomini sovrappeso e obesi .
Lo studio ha confrontato quattro condizioni:
Seduta ininterrotta (SIT)
Camminata continua di 30 minuti (ONE)
Brevi camminate di 3 minuti ogni 45 minuti (WALK)
10 squat ogni 45 minuti (SQUAT)
Risultati? Le interruzioni con squat o camminate hanno migliorato il controllo glicemico rispetto alla seduta ininterrotta, con gli Squat che hanno addirittura mostrato benefici superiori rispetto alla camminata continua!
Cosa puoi fare per migliorare la tua salute?
Evita di restare seduto per ore: alzati e muoviti il più possibile!
⚠️ Ma attenzione: non devi ossessionarti con la risposta glicemica postprandiale. Il vero problema sono:
✅ Picchi glicemici improvvisi
✅ Livelli glicemici troppo alti per lunghi periodi ⏳
✅ Tempo eccessivo con glicemia elevata
Glicemia: Sana vs Diabetica
✔️ Una persona sana trascorre circa 15 minuti al giorno (1% del tempo) con valori superiori a 180 mg/dL, che rientrano subito nella norma.
❌ Una persona con diabete, invece, può passare fino a 7 ore al giorno (30% del tempo) con valori pericolosamente alti!
Cosa conta davvero?
✔️ Bilancio calorico
✔️ Distribuzione corretta dei macronutrienti
✔️ Attività fisica e alimentazione equilibrata
Lascia perdere falsi allarmismi e concentrati su ciò che fa davvero la differenza!
L’allenamento della longevità!
Molti pensano che per avere un fisico longevo sia necessario camminare tutto il giorno e stare sempre in movimento. In realtà, un allenamento efficace deve essere completo ed equilibrato, stimolando tutti i sistemi essenziali del corpo.
Cosa dice la scienza?
Secondo lo studio “Exercise and Longevity” (2012), un allenamento ottimale per la longevità dovrebbe includere:
✅ Forza muscolare per prevenire la sarcopenia e mantenere gli ormoni anabolici attivi.
✅ Efficienza cardiovascolare ❤️ per migliorare l’ossigenazione e la salute del cuore.
✅ Flessibilità ♂️ per preservare l’elasticità dei tessuti e prevenire rigidità e dolori articolari.
✅ Equilibrio ️♂️ per rafforzare il sistema neuromuscolare ed evitare cadute future.
Come ottimizzare il tuo allenamento?
Non serve allenarsi tutti i giorni per ore per coprire ogni aspetto. Puoi combinare più stimoli in una sola sessione con strategie intelligenti:
Allenamenti cardio-muscolari con metodi come il PHA (Peripheral Heart Action) per unire forza e resistenza.
️♂️ Esercizi unilaterali, come lo Skater Squat, per allenare sia la forza che l’equilibrio.
♂️ Stretching attivo tra una serie e l’altra per migliorare la mobilità senza perdere tempo.
Non è mai troppo tardi per iniziare!
Se vuoi vivere più a lungo e in salute, devi prenderti cura del tuo corpo fin da giovane, ma anche se inizi tardi otterrai comunque benefici. La longevità si costruisce giorno dopo giorno: inizia ora a lavorare su tutti i pilastri per garantire al tuo corpo un futuro in salute e in forma!
Come allenare lo Squat?
Possiamo trasformare lo Squat a corpo libero in un vero esercizio allenante, sfruttando velocità e densità di lavoro. Una sfida interessante è la Air Squat Challenge, un Tabata strutturato in 8 round, con il maggior numero possibile di ripetizioni in 20 secondi, seguiti da 10 secondi di recupero.
L’obiettivo è spingersi al massimo e migliorare nel tempo. Ecco la classifica di riferimento:
Classifica Air Squat Challenge (20″ on, 10″ off per 8 giri)
| Ripetizioni in 20″ | Livello |
|---|---|
| 5 | Principiante |
| 8 | Iniziato |
| 10 | Intermedio |
| 15 | Avanzato |
| 20 | Campione |
Nota: Una volta raggiunto un buon livello di forza e resistenza, inizia ad aggiungere sovraccarichi per continuare a migliorare .
La Chiave del Progresso: Progressioni Intelligenti
Nello Squat (e nell’allenamento in generale), la progressione è fondamentale. Non basta allenarsi duramente, bisogna anche allenarsi con intelligenza, aumentando gradualmente lo stimolo.
Esistono diverse tipologie di progressione, ognuna con un impatto specifico sul miglioramento della performance e dell’ipertrofia.
| Tipo di Progressione | Descrizione |
|---|---|
| Intensità di carico | Aumento progressivo del peso per lo stesso numero di ripetizioni. |
| Volume | Aumento del numero di serie e/o ripetizioni nel tempo. |
| Doppia intensità/volume | Aumento sia del peso che del volume di allenamento. |
| Densità | Stesso lavoro in meno tempo o più lavoro nello stesso tempo. |
| Frequenza | Aumento della frequenza dell’allenamento (es. da 1 volta a settimana a 2). |
| Tecnica | Miglioramento della qualità esecutiva mantenendo lo stesso carico e volume. |
| Intensità percepita (effort) | Progressivo aumento dello sforzo fino al cedimento muscolare. |
Consiglio: Non fissarti su una sola progressione, varia gli stimoli nel tempo per ottenere risultati più completi e duraturi!
L’importante è procedere gradualmente e costantemente, senza fretta ma con disciplina. Anche piccoli miglioramenti settimanali, sommati nel tempo, portano a grandi trasformazioni.
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Chi sono gli autori?
Gli autori del corso ufficiale e rivoluzionario sulla longevità sono Umberto Miletto e Daniel Dragomir, due Coach laureati in Scienze Motorie che vogliono trasformare la vita degli over 55 anni.
Al telegiornale una recente notizia vantava il nostro paese perchè viviamo 2 anni e mezzo in più rispetto alla media europea…
Nessuno però ti dice che la speranza di vita in salute rimane tristemente ferma a 59 anni: in altre parole i tuoi ultimi 26 anni di vita sei destinato a trascinarti avanti afflitto da problemi di salute.
Il nostro obiettivo è aiutarti a raggiungere il tuo, ossia vivere a lungo e vivere meglio, perchè nessuno vuole sopravvivere, ma vivere!
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Insieme possiamo fare grandi cose: lascia che i tuoi successi raccontino la tua storia…e lavora in silenzio, lascia che siano i tuoi successi a fare rumore.”
Alla tua miglior forma fisica
