Le spalle sono chiuse e dolorose ma vuoi ritrovare una giusta mobilità e postura corretta? Ecco la soluzione ai tuoi problemi!
Scoprirai come e perchè provi dolore alle spalle, quali sono gli esercizi da sfruttare oppure evitare, ma soprattutto avrai una strategia pratica da mettere in campo fin da subito.
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Anatomia di base
Iniziamo col dire che la cosiddetta “spalla” è in realtà un complesso articolare che da un punto di vista anatomico è composto da cinque articolazioni differenti: tre vere (presenza di superfici articolari con cartilagine) e due false (assenza di superfici articolari con cartilagine).
Le cinque articolazioni si vengono a formare grazie all’insieme di quattro ossa: la clavicola, lo sterno, la scapola e la parte prossimale dell’omero.
La spalla è il complesso articolare probabilmente più mobile del corpo umano, ma spesso è anche molto instabile: bisogna prenderne atto ed agire di conseguenza.
Gli obiettivi da tener conto per le tue spalle sono:
- Prevenire il dolore alla spalla in allenamento, attraverso la conoscenza degli esercizi più a rischio e degli accorgimenti utili da attuare nella scheda
- Imparare a gestire il dolore alla spalla, nel caso insorga durante il periodo di allenamento adattando la propria scheda
- Contrastare le principali alterazioni posturali, come le scapole alate e le spalle anteposte molto comuni nella popolazione
Dolore alle spalle: quando e perchè?
Il dolore alle spalle è generalmente molto localizzato, insorto lentamente, senza un trauma apparente, che via via si acutizza e nel tempo diventa dolore cronico (meccanismi di usura dettati da gesti ripetitivi nel tempo).
Gli esercizi che in assoluto soffrono di più sono generalmente quelli di spinta e sollevamento, Military Press e Panca Piana su tutti, mentre quelli di tirata come Lat Machine o Pulley ne risentono meno, o soffrono solo in situazioni particolari (instabilità di spalla) o in caso di dolore molto acuto.
Il motivo è che i movimenti di spinta richiedono, rispetto a quelli di tirata, una buona forza e resistenza della cuffia dei rotatori e una buona flessibilità della capsula articolare.
Questo non vuol dire che bisogna evitare i movimenti di spinta, anzi, bisogna semplicemente porre maggiore attenzione.
Dalla mia esperienza posso anche dirti che non esistono esercizi giusti oppure esercizi sbagliati nel 90% dei casi, ma esistono gli esercizi più adatti oppure meno adatti a te in base a forza, flessibilità e mobilità individuale.
Impingement sub-acromiale: la causa dei tuoi dolori?
“Le alzate laterali in intrarotazione creano l’impingement”…
“Le Tirate al mento provocano un impingement alla spalla”…
Queste sono le frasi più famose che si sentono nella sala pesi.
Per impingement generalmente intendiamo un “intrappolamento” dei tessuti molli (tendini e borse) nel complesso articolare della spalla, con dolore localizzato intorno all’acromion che peggiora durante o conseguentemente al sollevamento del braccio.
Bisogna comunque fare chiarezza su questo impingement: anche nelle esecuzioni migliori una compressione dei tendini e della borsa è sempre presente, ciò che bisogna fare è ridurre la compressione su di essi!
Ma ecco cosa devi fare nel pratico per ridurre il dolore:
- Programmare l’allenamento dosando al meglio il volume con una progressione graduale dei carichi di lavoro garantirà un condizionamento dei tendini ottimale ed eviterà degenerazioni da eccessivo sovraccarico e scarso recupero (soprattutto negli over 40).
- Curare al meglio la didattica e la tecnica degli esercizi, evitando le forzature articolari, garantirà uno stress sui tendini gestibile e ben dosato che diminuirà la possibilità di degenerazione
- Valutare preventivamente l’allineamento posturale, i movimenti scapolari e la forza muscolare potrà darci informazioni utili per intervenire inserendo in scheda anche esercizi mirati alla risoluzione delle disfunzioni.
Gli esercizi sotto accusa
Gli esercizi che causano dolore alle spalle non sono classificabili tutti quanti perchè, in base all’individuo e alla disciplina praticata, potrebbero essere decine e decine.
- Dolore alla spalla durante l’esercizio Panca Piana e affini (Panca inclinata, Croci, Push-up, ecc.) specialmente all’inizio della fase concentrica quando il bilanciere o i manubri vengono spinti dal petto. Il dolore tende di solito a svanire una volta superata questa escursione di movimento, per poi ripresentarsi uguale nella ripetizione successiva.
- Dolore alla spalla durante gli esercizi Lento Avanti, Alzate Laterali e affini (Alzate Frontali, Tirate al mento, Lento Dietro, ecc.). In questi casi il tipico arco di movimento doloroso può essere riportato, a seconda dei casi, in vari punti durante il sollevamento del braccio.
- Sofferenza alla spalla durante l’esercizio Dip alle Parallele specialmente quando inizia la fase di spinta. Il dolore tende a svanire una volta superato questa escursione di movimento, per poi ripresentarsi uguale nella ripetizione successiva.
In fase acuta poi il dolore potrebbe benissimo essere evocato anche durante esercizi di tirata come Trazioni e Lat Machine (specie se vi è un coinvolgimento importante del capo lungo del bicipite nel processo infiammatorio), ma questo non necessariamente significa che il dolore sia insorto “per colpa” di questi esercizi.
Cosa fare?
Primi giorni >> Se il dolore è molto intenso, anche durante più movimenti nella vita quotidiana (non solo con l’allenamento) e con risvegli notturni, fermarsi dallo sport, ma i giorni successivi sarà importante riprendere a muovere la spalla lungo tutti i piani evitando di evocare dolore
Prime settimane >> Quando l’infiammazione ha fatto il suo corso e il dolore è scomparso nel quotidiano o permane in maniera lieve, puoi riprendere ad allenarti adattando carichi e movimenti dolorosi…il riposo prolungato è del tutto sconsigliato!
Ultima fase >> Inserire strategie preventive utili a evitare qualsiasi tipo di recidiva (esecuzioni corrette e gestione ottimale dei parametri allenanti), magari mantenendo costantemente nella scheda alcuni esercizi selettivi che lavorino su eventuali punti carenti e fattori di rischio (rigidità articolari e debolezze muscolari).
Cause e rimedi per le spalle chiuse
Le spalle chiuse sono e saranno anche il problema del futuro, dovute anche alla sedentarietà oltre che all’eccessivo utilizzo di computer e smartphone che favoriscono la chiusura di spalle.
Ecco le principali tre cause di questa problematica:
- Rigidità della capsula articolare posteriore e retrazione dei muscoli extrarotatori dell’omero, creando un “muro” di tessuti dietro alla spalla che spinge l’omero in avanti
- Scapola posizionata in eccessiva abduzione e tilt anteriore, con una debolezza dei muscoli romboidi ed una retrazione di grande e piccolo pettorale
- Allineamento posturale toracico in ipercifosi, la quale si presenta più come un fattore contribuente che come una reale causa del problema
La migliore soluzione non è quel magico esercizio statico che si vede spesso in una qualsiasi pagina sui social, ma migliorare la postura con spalle anteposte significa in primis migliorare il bagaglio motorio della persona.
Gli esercizi da prediligere
Ecco le categorie di esercizi che devi prediligere per l’atteggiamento in chiusura di spalle:
- Specifici esercizi per il miglioramento della percezione scapolare e della retrazione scapolare con rinforzo dei muscoli romboidi, trapezio medio/ inferiore e deltoide posteriore tramite Alzate Laterali da prono o esercizi di tirata con elastico o manubrio;
- Esercizi di stretching per i tessuti posteriori della spalla e di allungamento del piccolo e del grande pettorale;
- Esercizi di mobilizzazione del rachide toracico in estensione per migliorare la mobilità solo in presenza di un’ipercifosi associata.
Tutto ciò potrebbe non risolvere il problema se la tua quotidianità non cambia.
Posture mantenute per lunghi periodi con spalle in avanti possono ostacolare il programma di rieducazione.
Devi spezzare il circolo vizioso da postura prolungata quotidiana attraverso piccoli intervalli nei quali si inserisce la buona abitudine di alzarsi, camminare o eseguire esercizi che possano opporsi all’allineamento alterato con spalle anteposte.
Ricorda che sia nell’allenamento che nell’alimentazione non devi mai guardare il singolo evento in acuto ma lo stile di vita nel cronico: come potranno 10 minuti di esercizi al giorno sconfiggere 10 ore di posture prolungate quotidianamente?
Quanto conta la postura?
E’ possibile considerare la cattiva postura o la presenza di un’asimmetria come possibili cause di dolore?
Le evidenze più recenti sull’argomento hanno tracciato un quadro molto diverso, rimettendo totalmente in discussione l’importanza della postura per l’insorgenza del dolore muscolo-scheletrico.
È possibile affermare, in altri termini, che la scienza ad oggi considera le alterazioni posturali e il dolore come due elementi appartenenti allo stesso sistema, il corpo umano, ma senza un rapporto così intimo tra loro.
Sono riportati infatti soggetti con un perfetto allineamento che sviluppano dolore e persone invece totalmente “storte” che non lo sviluppano, e viceversa.
Ciò signica quindi che un’alterazione posturale, anche evidente, non può costituire in maniera chiara una causa diretta di un dolore articolare nell’area stessa dell’alterazione posturale.
Per fare alcuni rapidi esempi, l’avere una spalla più alta dell’altra non è una condizione correlabile con un dolore alla spalla, avere un bacino non livellato non comporta per forza l’insorgenza del mal di schiena, o ancora, avere un’iperlordosi non significa necessariamente che si svilupperà una lombalgia in futuro.
E’ fondamentale rassicurare le persone ed educarle al fatto che quello che conta è cambiare spesso postura. specialmente in scrivania, e assumere quella più confortevole, consapevoli che non avrà effetti concreti sul dolore.
Caso studio
Ora entriamo nel pratico per vedere come si può impostare una programmazione per risolvere specifici dolori alle spalle.
Come abbiamo visto le cause possono essere tante, quindi questo caso studio non è oro colato che fa miracoli a chiunque, ma potrebbe darti ottimi spunti interessanti!
Marco è un signore di 50 anni che vuole migliorare forma fisica e postura, con una certa esperienza da anni nella sala pesi.
In passato ha avuto una tendinopatia da impingement sub-acromiale alla spalla sinistra, ma ora non ha più dolore in alcun movimento della vita quotidiana.
Lui è il classico soggetto con un’ipercifosi dovuta ad una postura errata che riguarda sia scapole che omero.
Ora che abbiamo alcuni dati ecco cosa si potrebbe fare.
Cautele e Controindicazioni
- Cura del corretto assetto scapolare sotto carico e pre-attivazione scapolare nel riscaldamento;
- Limitazione temporanea iniziale del volume di lavoro negli esercizi di spinta, la quale potrebbe peggiorare la condizione;
- Limitazione iniziale del cedimento muscolare negli esercizi di spinta, il quale potrebbe peggiorare la condizione;
Esercizi Integrati
- Propriocezione scapolare con palla inserendo movimenti come elevazione, depressione, adduzione ed abduzione delle scapole;
- Alzate prono su panca a vari ROM di abduzione;
- Sleeper stretch per uno specifico stretching della capsula posteriore sinistra ;
- Mobilizzazione toracica in estensione con foam roller o seduto, per un miglioramento della cifosi toracica in estensione
Le bugie più assurde sulle spalle
Il dolore alle spalle è un argomento sempre più popolare, che nasconde delle false credenze dietro il palcoscenico: ora apriremo il sipario e le scopriremo tutte.
Stare a riposo è utile? Dipende, perchè se sollevi pesi importanti oppure fai tanta attività fisica, a volte serve, ma se già poltrisci tutto il giorno, spesso devi fare esattamente l’opposto!
Le creme della farmacia funzionano? Dipende, perchè possono alleviare i sintomi per qualche giorno, ma se non risolvi il problema alla radice, tornerà più presto del previsto.
Se una persona sbatte la testa in continuazione contro un muro per tutto il giorno e poi prende un antidolorifico avrebbe risolto il problema alla radice? Ovviamente no.
Fare nuoto fa bene alla schiena e alle spalle? Dipende, perchè se fatto in modo corretto può sbloccare il bacino e rinforzare i muscoli pelvici e anche delle spalle, se fatto male può addirittura peggiorare la situazione.
Uno studio durato 9 mesi fatto su 1756 uomini tra i 18 e i 59 anni fece notare come, alla fine delle oltre 30 settimane, il 56% degli uomini alla fine delle 32 settimane accusasse mal di schiena alla bassa zona lombare.
Ricorda che non conta solo quello che fai per ottenere risultati, ma conta tanto anche come lo fai!
