Stripping per Massa o Definizione? -con 3 SCHEDE ALLENAMENTO

Secondo tale principio nella prima serie da n ripetizioni sono reclutate un certo tipo di fibre muscolari, poi, scalando il carico, entrano in gioco altre fibre muscolari supplementari (che prima non lavoravano).

Questo avviene ad ogni “scalo” del peso (da qui il nome drop set).

Capisci bene che in tal modo le serie diventano molto più pesanti e hai la possibilità di “colpire” il muscolo in maniera variegata nella stessa serie.

Questo è fondamentale se hai obiettivi ipertrofici (ossia di incremento della massa muscolare).

FIBRE VELOCI E FIBRE RESISTENTI NELLO STRIPPING

Dalla fisiologia sappiamo che quando utilizziamo carichi pesanti (come quello utilizzato nella prima serie dello stripping), secondo il principio del reclutamento muscolare, entrano in gioco le fibre veloci.

Man mano che scalo il peso, con il protrarsi della serie, entrano via via in gioco le fibre resistenti.

STRIPPING PER MASSA MUSCOLARE O FORZA

Da qui capiamo bene che la tecnica dello stripping è formidabile in un percorso dedicato all’ipertrofia muscolare (ovviamente curando anche gli altri fattori fondamentali per l’ipertrofia – di seguito puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo approfondito: “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.

Questo discorso è un po’ diverso per la forza, come ho spiegato anche in altri articoli.

Nell’incremento della forza entrano in ballo altri fattori più neuro muscolari (se ti interessa di seguito trovi: “Allenamento della FORZA: 4 metodi semplici ed efficaci”).

REST PAUSE IPERTROFICO VS REST PAUSE DI FORZA

Una tecnica d’intensità molto famosa nel mondpo dell’allenamento è il rest pause.

Questa metodica applicata nel bodybulding trova le sue origini nell’atletica leggera.

All’interno del bodybuilding è molto utilizzata in 2 forme:

Rest pause di forza
Rest pause ipertrofico

Quali sono le reali differenze e i benefici?

Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo dedicato:

“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.

MEGLIO APPLICARE LO STRIPPING SU ESERCIZI FONDAMENTALI O COMPLEMENTARI?

Questa è una domanda molto interessante.

Molti anni fa quando ero all’inizio del mio percorso di allenamento del bodybuilding mi feci più volte questa domanda.

Siccome non volevo aspettare (e a dirla tutta non mi fidavo pienamente degli istruttori intorno a me) decisi di provare in prima persona.

Mi accorsi subito come su esercizi come la panca e lo squat era a dir poco impensabile di applicarci questa metodica (salvo se avevi 1/2 compagni di allenamento pronti a scaricarti tempestivamente il bilanciere e a rimettere i fermi).

Diverso era il discorso con esercizi complementari come le croci con manubri o, parlando di gambe, per una semplice leg extension o leg curl).

MEGLIO APPLICARLO SU ESERCIZI CON BILANCIERE, MANUBRI, MACCHINE O ALTRI?

Penso tu ci sia già arrivato!

Sugli esercizi fondamentali con bilanciere applicare lo stripping è molto difficoltoso (a meno che tu non abbia un paio di compagni di allenamento al tuo servizio pronti a toglierti i dischi);

Molto più semplice e sicuro è applicare lo stripping agli esercizi con i macchinari (o tutt’al più con i manubri);

Qui ti puoi arrangiare.

Non hai bisogno di nessuno perché basta che “scali” il peso in autonomia dal pacco pesi.

MASSA MUSCOLARE ESTREMA CON LA TECNICA PIRAMIDALE

La metodica piramidale nasce all’interno del sollevamento pesi in ambito forza.

Solo successivamente è stata riadattato anche in chiave ipertrofia muscolare (aumento massa).

A tal proposito ho scritto un dettagliato e approfondito articolo dove analizzo

Da dove viene la tecnica piramidale
La differenza tra piramidale ascendente e discendente
Quando e come utilizzarlo per fare massa muscolare o forza
Esempio di scheda di allenamento per la massa e la forza
Molto altro

Pronto a tuffarti nella scoperta di:

“Piramidale Ascendente o Discendente? MASSA o FORZA? | Scheda Allenamento COMPLETA”.

3 SCHEDE DI ALLENAMENTO CON LO STRIPPING

Allenamento A (Petto – Spalle – Tricipiti)

ESERCIZIO	SERIE E RIPETIZIONI	RECUPERO
Panca Piana con bilanciere	6-8-10-12	2’
Military con bilanciere	6-8-10-12	2’
Spinte con manubri su p.30°	3 x 10	1’30’’
Tirate al petto	3 x 10	1’30’’
Pectoral machine	3 x (8+8+8)	1’
Alzate laterali	3 x (8+8+8)	1’
French press bil. EZ	3 x 10	1’30
Push down	2 x (8+8+8)	1’

Allenamento B (Dorso – Bicipiti)

ESERCIZIO	SERIE E RIPETIZIONI	RECUPERO
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico)	6-8-10-12	2’
Rematore con bilanciere	3 x 10	1’30’’
Rowing machine	3 x (8+8+8)	1’
Curl con bilanciere	3 x 10	1’30
Hummer Curl (al cavo basso)	3 x (8+8+8)	1’

Allenamento C (Gambe)

ESERCIZIO	SERIE E RIPETIZIONI	RECUPERO
Squat con bilanciere	6-8-10-12	2’30
Stacco Rumeno	4 x 10	1’30’’
Leg Curl	3 x (8+8+8)	1’
Leg Extension	3 x (8+8+8)	1’
Calf in piedi	5 x 10	1’
Calf machine	3 x (10+10+10)	45’’

ALCUNI CONSIGLI SULLE SCHEDE

Come vedi sono schede molto toste.

Qui i risultati in termini di massa muscolare sono garantiti se ci abbini anche alimentazione, integrazione e recupero.

Ma cosa ti può essere ulteriormente utile per svolgere al meglio queste schede di allenamento?

Negli esercizi fondamentali dove vedi la metodica piramidale inverso, è utile che prima di iniziare dalle 6 ripetizioni, ti fai 2-3 serie di riscaldamento/avvicinamento.

Potresti per esempio fare delle serie con:

1.al 50% 1RM ti fai 10/12 ripetizioni

2.al 65% 1RM ti fai 7/8 ripetizioni

E poi parti con il piramidale inverso.

In tal modo attivi in modo specifico il SNC (sistema nervoso centrale), ti scaldi, e riduci sensibilmente il rischio di infortuni.

Prima di tutto ciò dedica comunque 10/15 minuti a un classico riscaldamento generale (se vuoi qui trovi una “Guida al miglior riscaldamento in palestra e per il calisthenics”).

MA QUINDI STRIPPING PER FARE MASSA O DEFINIZIONE?

Lo stripping è una tecnica ad alta intensità che può essere usata in entrambi i casi.

Perchè?

Perchè dal punto di vista dell’allenamento, il periodo di massa (anche detto bulk) e il periodo di definizione (anche detto cut) differiscono di poco,

La differenza più grande sta nel tipo di alimentazione che attui (e purtroppo molti non lo sanno).

Se vuoi veramente sapere tutto quello che conta, davvero, sull’argomento ti consiglio la lettura di:

“Ipertrofia VS Definizione: 3 Reali Differenze”.

ALTRE DOMANDE COMUNI

Ma quante volte è meglio effettuare lo stripping?

Se cerchi tra i vari autori o guardi schede di allenamento, anche culturisti molto famosi, troverai principalmente 2 varianti:

Chi effettua lo scalo di peso 2 volte (ossia n+n+n, in questo caso si usa il termine double drop set);
Chi effettua lo scalo di peso 3 volte (ossia n+n+n+n, in questo caso si usa il termine triple drop set);

Entrambe le varianti sono molto efficaci.

A mio parere è utile alternarle all’interno della propria programmazione annuale.

Con quali altre metodiche è ideale abbinarlo?

In teoria puoi abbinarlo con qualsiasi altra metodica.

A mio parere, è molto utile abbinarlo con metodiche simili al piramidale in modo da stimolare adeguatamente anche la forza (qualità molto legata all’ipertrofia).

Nelle 3 schede di esempio che trovi sopra, puoi vedere come lo stripping è abbinata alla tecnica piramidale inverso (anche detto discendente).

Qual è la miglior tecnica per fare massa muscolare?

Ce n’è sono tantissime!

A mio parere la cosa migliore è variarne il più possibile all’interno della propria programmazione annuale.

Variare con intelligenza rispettando sempre i principi del corretto allenamento.

Come funziona la tecnica rest pause?

Sul rest pause ho scritto l’articolo approfondito che se ti interessa ti consiglio di leggere attentamente:

“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.

A cosa serve il piramidale inverso?

Il piramidale inverso (anche detto discendente) è una variante del classico metodo piramidale (QUI trovi l’articolo dedicato).

SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO

Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).

Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.

C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).

Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.

Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:

ADDOME FUNZIONALE

>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica e sperimentare la metodica stripping e “assaporare” i fantastici risultati in termini di crescita muscolare.

Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.

Se desideri una programmazione annuale ricca di metodiche dai risultati incredibili ti consiglio di accedere alle programmazioni annuali del Coach Miletto

>Accedi alle Programmazioni Annuali

Grazie per l’attenzione.

Alla prossima.

Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.

Stripping per Massa o Definizione? – Con 3 SCHEDE ALLENAMENTO