Oggi voglio proprio proporti il SuperPump Set, una tipologia di set estremamente dura, che potrai adattare per i tuoi allenamenti basati sul Calisthenics o perchè no anche in palestra.
Le metodiche devastanti
Ormai ci sto prendendo gusto con le metodiche devastanti in stile Calisthenics Monster. Dopo aver scritto questo libro, l’idea di fatica ha preso un’altra direzione. Anche perchè siamo entrati in contatto con allievi di una resistenza impressionate.
E loro stessi, provando le dure metodiche presenti nella guida ci supportano e richiedono nuove strategie per stressare al massimo i loro muscoli.
Anche perchè Calisthenics Monster ha dato il via alla prima periodizzazione dedicata al filone del Calisthenics Endurance & Strength, grazie al mio lavoro e al lavoro del Coach Pier Piazza, presidente degli Overbar, e al Coach Manuel Stella, co-fondatore di Burningate.
Oggi, questa metodica, il SuperPump Set, sono sicuro che farà al caso tuo.
Da dove nasce il SuperPump Set
Ho inserito questa strategia come lavoro conclusivo in un mesociclo nel manuale SuperBodybuilding, ma l’idea di questa tipologia di lavoro non è mia. Ho sentito parlare del SuperPump Set dallo Strength Coach Cristhian Thibaudeau, probabilmente leggendo qualche suo articolo su T-Nation.
Una metodica ideale da inserire al termine della seduta d’allenamento o nella parte conclusiva di un determinato distretto muscolare. Ma vediamo perchè si usano queste tecniche.
Esercizio Finisher nel Calisthenics
Nel mondo del Calisthenics, come anche nel Crossfit e da sempre anche nel mondo del Bodybuilding, va di moda concludere le sedute con un esercizio o un workout che potremo definire “Finisher”, ossia che porta allo stremo i nostri muscoli.
I vantaggi di questi esercizi o workout Finisher sono:
- ottimizzare il danno muscolare;
- incrementare lo stimolo metabolico;
- estremizzazione del pump muscolare
- massimizzare l’endurance muscolare in situazione di stanchezza
Come intuisci queste tecniche così “violente” vengono adottate per stremare i nostri muscoli e sono indicate a soggetti avanzati.
Ovviamente vanno prese per gradi e sono da usare con criterio. Non vanno usate sempre, ma anch’esse devono essere periodizzate. Il tutto per andare nella direzione degli obiettivi che si stanno ricercando.
Tipici workout in stile Finisher potrebbero essere dei circuiti EMOM, AMRAP ma anche classiche tecniche BodyBuilding come i Superset, i Triset, lo Stripping, il Burn Reps, il Rest Pause, ecc… si prestano molto bene per queste finalità.
Il SuperPump Set
Ma oggi voglio proporti un lavoro differente, anche perchè, diciamocela tutta quando provi delle tecniche nuove sei più motivato a metterle in pratica non sapendo bene cosa ti aspetta.
Io stesso in questo periodo mi sto cimentando con il SuperPump Set. Un set gestito in modo particolare, per generare grande affaticamento nel movimento che stai eseguendo e nei muscoli che stanno lavorando.
Stress Metabolico elevato
Da un punto di vista fisiologico questi allenamenti si basano sul fatto di generare e accumulare metaboliti quali il lattato, il piruvato e gli ioni H+.
Per riuscire a fare questo si lavora con TUT di set abbastanza elevati (oltre i 45secondi) per cercare di sfruttare questo meccanismo energetico.
Tecniche similari a queste, orientate ad elevare lo stress metabolico si sono viste anche utili al miglioramento ipertrofico oltre che all’endurance muscolare.
Il fatto che riescano ad agire anche sull’Ipertrofia dipende principalmente dallo stress ormonale che allenamenti di questo tipo generano. Al termine della seduta si verifica un innalzamento di alcuni ormoni anatolici quali l’IGF-1 e il GH, ma anche dello stesso testosterone. Il tuo crea un ambiente perfettamente anatolico, che se supportato da un’alimentazione ad hoc, ti permetterà di incrementare la tua massa muscolare.
Come si esegue il SuperPump Set
Il SuperPump Set può essere gestito in varie modalità. Ve ne propongo una che mi piace particolarmente così potete da subito testarlo.
Per eseguire ul SuperPump Set dovrai iniziare l’esercizio scelto tenendo 20 secondi l’isometria nel punto di maggior difficoltà. Per esempio se eseguiamo questa tecnica con i Piegamenti sulle braccia, manterremo l’isometria quando il petto è all’incirca vicino al pavimento, ma senza che lo tocchi.
Terminati i 20 secondi, eseguiamo 6-8 ripetizioni, cercando di avere un movimento controllato (2-4 secondi per la fase eccentrica e una concentrica veloce). Terminate, immediatamente torni alla posizione isometrica e mantieni per altri 15secondi, terminati i secondi di isometria continui il lavoro eseguendo 4-6 ripetizioni sempre con TUT controllato. Torni alla posizione isometrica e cerchi di tenere altri 10 secondi, terminati esegui tutte le ripetizioni che riesci sempre con un TUT controllato.
Il lavoro sarà estremamente duro. Sentirai “bruciare” tantissimo i muscoli. A questo punto se sei cotto termini l’allenamento con un bel defaticamento. Se invece noti di potercela fare, potresti tentare anche di fare un’altra serie di questa sequenza di SuperPump Set.
Questa tecnica rientra decisamente in un ottimo lavoro in stile Finisher.
Come organizzarlo in una seduta di allenamento
Qua andiamo a nozze! Potrei proporti tantissime schede d’allenamento e inserire il SuperPump Set come lavoro conclusivo.
Provo a darti qualche spunto, puoi così organizzarti delle sedute analoghe su altri distretti muscolari.
Scheda Calisthenics
Calisthenics Seduta Push/Pull Stress Meccanico/Metabolico
Stress Meccanico
- Trazioni prone 5×5 rec. 2’ se leggere zavorrati
- Dip parallele 5×5 rec. 2’
Stress Metabolico
- Trazioni imp. inv. 4×8 rec. 1’
- Piegamenti a V 4×8 rec. 1’
- Trazioni orizzontali (SuperPump Set)x 2 serie rec. 2’30″
- Piegamenti sulle braccia (SuperPump Set)x 2 serie rec. 2’30”
Lavoro per il core
- Hollow position 4×60” rec. 1’
- Plank gomiti 4×60” rec. 1’
Stretching
Scheda BodyBuilding
BBing Seduta Push/Pull Stress Meccanico/Metabolico
Stress Meccanico
- Lat machine avanti 5×5 rec. 2’ se leggere zavorrati
- Panca piana 5×5 rec. 2’
Stress Metabolico
- Rematore bilanciere 4×8 rec. 1’
- Military press 4×8 rec. 1’
- Pulley (SuperPump Set)x 2 serie rec. 2’30″
- Spinte 2manubri panca 30° (SuperPump Set)x 2 serie rec. 2’30”
Lavoro per il core
- Hollow position 4×60” rec. 1’
- Plank gomiti 4×60” rec. 1’
Stretching
Conclusioni
Come vedi puoi organizzare il lavoro in modo molto facile. Sono sicuro che non avrai difficoltà ad organizzare le sedute per creare un Mesociclo sfruttando questa metodica, ossia con il durissimo SuperPump Set.
Ovviamente se sei alle prime armi e vuoi far salire la tua forza puoi pensare di prendere l’ebook che abbiamo creato Calisthenics Monster, oppure se ti piace di più l’allenamento in palestra il mio Super BodyBuilding.
Se invece vuoi capire come organizzare al meglio l’allenamento, seguimi perchè se ci saranno un po’ di richieste avrò il piacere di organizzare dei Workshop orientati alla programmazione per cercare di fornirvi tutte le basi per creare delle schede d’allenamento vincenti.
In questo modo voi stessi sarete i vostri preparatori atletici. Anche perchè in giro c’è veramente tanta improvvisazione, e in questa era in cui vanno di moda i Coach Online poco preparati, il modo migliore per difendersi è studiare cosa c’è dietro una buona scheda d’allenamento.
State sintonizzati, perchè continuerò a proporvi grandi tecniche d’allenamento da sperimentare nei vostri allenamenti…il tutto gratuitamente.
Sotto con gli allenamenti,
Il tuo Coach Umberto Miletto
