Tonificazione al femminile. Ecco il mesociclo completo

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1 Vediamo come mettere in pratica la Scheda di allenamento 6 settimane per per tonificare tutto il corpo

2 GIORNO 1: ARTI INFERIORI- DORSO-SPALLE–CORE (Richiamo glutei)

3 GIORNO 2: ARTI INFERIORI-PETTO-SPALLE-BRACCIA-CORE (Richiamo glutei)

Oggi il Coach Lorenzo Mortaruolo ti illustrerà un mesociclo completo di tonificazione al femminile, che puoi mettere in pratica da subito, se sei una donna giovane, senza un’eccessiva percentuale di massa grassa e hai l’obiettivo di tonificare tutto il corpo.

Vediamo come mettere in pratica la Scheda di allenamento 6 settimane per per tonificare tutto il corpo

Inserisci la data nella tabella iniziale per monitorare i tuoi allenamenti: due allenamenti a settimana, per sei settimane (totale: 12 allenamenti);
Nella quarta settimana dovrai effettuare lo scarico, quindi, dimezzare le serie in tutti gli esercizi;
Dove vedi gli esercizi come il back squat, gli stacchi ecc. in cui sono presenti delle tabelle per inserirvi il carico, devi trovare il peso giusto che ti consente di arrivare al limite alla terza serie al numero di ripetizioni indicato; attenzione perchè dalla terza settimana le ripetizioni si abbassano quindi dovrai aumentare il carico;
Quando non è presente la tabella significa che dovrai individuare il giusto carico che dovrai mantenere fino al termine della sesta settimana;
Negli esercizi in cui trovi scritto ” 3 X MAX ” (ES. PUSH-UP), puoi scrivere nella tabella il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie, in modo tale da vedere i tuoi miglioramenti nel tempo;
Negli esercizi al TRX dosa bene il carico, in rapporto alle ripetizioni indicate, giocando sull’inclinazione del tuo corpo; vedi l’esempio nel video (CURL AL TRX)

Per gli esercizi di isometria alla fine (Plank e Hollow body/barchetta) ti consiglio di utilizzare una delle App. dedicate alla scansione dei tempi di lavoro e di recupero, ad esempio TABATA TIMER, SMARTWOD
Inserisci uno o due giorni a settimana di attività aerobica dai 30 ai 60 minuti;
Se sei di un livello avanzato, aggiungi 1/2 allenamenti muscolari.